Un ironman es una de las competiciones más duras a las que nos podemos enfrentar. Supone llevar a cabo 3,8km de natación, 180km de bicicleta y 42km de carrera. La duración de esta competición oscila entre 9 y 16 horas, dependiendo siempre de la capacidad del deportista.
En esta clase de competiciones tan duras y exigentes, es igual de importante los entrenamientos como la alimentación. Llevar a cabo una estrategia nutricional durante los entrenamientos es fundamental para llegar a la competición con un estado físico óptimo que permita la resistencia y el rendimiento de la persona durante toda la etapa.
La dieta debe incluir alimentos de origen animal (carnes, pescados, huevos o lácteos) y vegetal (frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales).
Dependiendo del tipo de entrenamiento que se lleve a cabo, la ingesta de hidratos de carbono debe oscilar entre 7 y 10 gramos por kilo y por día si sólo se realiza una sesión al día; y se aumenta la ingesta a 9-12 gramos de carbohidratos por kilo y día si se realizan dos entrenamientos diarios.
En cuanto a las proteínas, se deben consumir entre 1,2-1,4 gramos por kilo y día. Estas favorecen la adaptación del ejercicio a las altas competiciones y ayuda a la reparación muscular, así como a evitar lesiones durante los entrenamientos.
Por último, en cuanto a macronutrientes se refiere, las grasas no deben dejarse de lado y deben suponer en torno al 25-30% de la energía total del deportista, siendo de consumo habitual los frutos secos, el aguacate, el aceite de oliva virgen extra o el pescado azul.
No obstante en los día previos se recomienda reducir las exigencias de los entrenos un par de días antes para garantizar unos niveles óptimos de glucógeno en el organismo. Se debe también reducir la carga de carbohidratos a 3-4 gramos por kilo de peso y día. Junto con la reducción del consumo de grasas consumiendo alimentos como el pollo, pavo o pescado blanco.
En cuanto a la ingesta hídrica, se sugiere aumentar un poco a 1 ó 2 vasos al día. No es conveniente esperar a tener sed para beber.
Natación
Es importante tomar algo antes para aumentar los niveles de energía. Un gel de 30 gramos de hidratos de carbono o una bebida energética estaría bien. Es importante tomarlo media hora antes, aproximadamente.
En el momento de terminar esta parte, sí que es importante reponer lo perdido con agua o alguna bebida isotónica.
Ciclismo
La cantidad de comida o bebida que se deba beber dependerá de cada atleta, pero es recomendado beber algo cada 15 minutos aproximadamente. Al tratarse del tramo más cómodo, podremos llevar nuestro avituallamiento para ir tomando pequeños snacks, geles o barritas (90 gramos de carbohidratos por cada hora o tomar un gel de cafeína con agua cuando queden aproximadamente 30 minutos de bicicletaes es una buena estrategia.
Carrera
Es interesante que se beba alguna bebida isotónica cada 15-20 minutos para reponer los electrolitos que se van perdiendo y evitar la hiponatremia (descenso brusco de sodio en el organismo).
También es aconsejado que, a la mitad de la carrera (último tramo de la competición) se deje de consumir carbohidratos porque puede provocar molestias gastrointestinales.
Menú ejemplo para los días previos al ironman
| Desayuno | Café con leche + Tostada de pan blanco con queso fresco y jamón serrano + Pera |
| Almuerzo | Puñado de frutos secos + Yogur natural |
| Comida | Ensalada de garbanzos con cous-cous, zanahoria, champiñón, pimiento, zanahoria, queso fresco y tiras de pollo + Plátano |
| Merienda | Porridge de avena con frutos secos y canela |
| Cena | Salmón a la plancha + Crema de calabaza, zanahoria, patata y queso + Melocotón |
Menú ejemplo para después de un iron man
Dieta para ironman – Sara Jiménez, Dietista Nutricionista (sarajimenezh.com)
Este artículo me ha parecido muy informativo, especialmente para quienes no estamos familiarizados con la preparación necesaria para un Ironman. No solo se requiere un entrenamiento físico intenso, sino que la alimentación juega un papel crucial en el rendimiento y la recuperación. Me sorprendió la precisión con la que se ajustan los macronutrientes, especialmente los carbohidratos y proteínas, para adaptarse a las demandas físicas de cada etapa. Es interesante ver cómo, incluso durante la carrera, la nutrición sigue siendo clave para evitar problemas como la hiponatremia. Sin duda, el éxito en este tipo de competiciones no solo depende de la resistencia física, sino también de una estrategia nutricional bien planificada.
Aunque la noticia sobre la dieta para el Ironman proporciona información detallada y útil, me parece que puede ser un poco abrumadora para muchos atletas, especialmente para aquellos que son nuevos en este tipo de competiciones. Además, la presión por seguir una dieta tan estricta puede generar ansiedad en lugar de motivación, lo que no es ideal para el bienestar mental de los deportistas. En resumen, aunque la nutrición es clave, es importante que cada atleta encuentre un enfoque que se adapte a su cuerpo y estilo de vida sin sentirse agobiado.
Para un Ironman, la alimentación es clave. Necesitas mucha energía para soportar las horas de esfuerzo, por eso los carbohidratos son súper importantes, pero también hay que cuidar los músculos con proteínas y no olvidarse de las grasas saludables. La idea es preparar tu cuerpo para aguantar todo ese esfuerzo físico, y eso implica ajustar la dieta antes de la competencia. Durante la carrera, es fundamental ir reponiendo energía con bebidas y snacks cada poco tiempo. Es una dieta bastante completa, pensada para que el cuerpo funcione bien y aguante todo el reto, sin descuidar la recuperación.