¿Qué papel juega la nutrición en la recuperación muscular?
La recuperación muscular es el restablecimiento de las fibras musculares dañadas y la recuperación del glucógeno tras la práctica de ejercicio físico. La buena alimentación permite la reposición de nutrientes esenciales, como proteínas, hidratos de carbono, minerales y líquidos.
Como recuerda la experta en Nutrición Deportiva del Comité Paralímpico Español, Belén Rodríguez, hay una pauta nutricional general útil para deportistas. Necesitan ingerir entre 0,8 y 1,1 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso y entre 0,25 y 0,4 gramos de proteína por kilogramo de peso.
Además, una ingesta suficiente de agua y bebidas isotónicas contribuye a recuperar los líquidos perdidos y favorece la entrada de glucógeno a las células musculares.
Los deportistas (profesionales o amateurs) son conscientes de que un control exhaustivo en sus macro y micronutrientes puede llevarles a mejores adaptaciones musculares y metabólicas.
Tras la práctica de ejercicio físico, se reducen sus depósitos de glucógeno, se pierden agua y electrolitos al sudar y se degradan proteínas. Todo esto lleva al agotamiento energético, la deshidratación y la aparición de lesiones musculares.
¿Cuáles son las claves para una buena recuperación? Como señala Alba González, dietista-nutricionista especializada en nutrición deportiva, para entrenamientos de 45 minutos y poca intensidad (menos de 200 kilocalorías por sesión) no hace falta acudir a un recuperador específico. En estos casos basta con rehidratarse bien con agua.
Sin embargo, cuando el esfuerzo supera la hora de duración, las reservas de glucógeno muscular pueden reducirse hasta en un 90%. Son situaciones en las que la ingesta de proteínas e hidratos de carbono se vuelve esencial. Con un aporte de 15 a 20 gramos de proteínas después de cada entrenamiento se recuperan moderadamente bien los depósitos de glucógeno.
La recuperación muscular también se ve potenciada por la ingesta de hidratos de carbono de índice glucémico medio-alto. González apunta a una proporción de 1 a 1,5 gramos de estos nutrientes por kilogramo de peso. Una buena proporción es 3:1, o lo que es lo mismo, 3 gramos de hidratos de carbono por gramo de proteína.
¿Qué alimentos ayudan en la recuperación muscular?
Teniendo en cuenta los valores nutricionales mencionados, hay alimentos muy recomendables para combatir el cansancio muscular: Recogemos algunos ejemplos según por macronutrientes:
Hidratos de carbono:
- Pan blanco o biscotes.
- Arroz blanco.
- Tortitas de maíz.
- Plátano.
- Cereales de maíz con bebida de avena.
- Pan de higo.
Proteínas
- Leche de vaca o cabra.
- Otros lácteos desnatados.
- Bebida de soja.
- Tofu o soja texturizada.
- Filetes de ave o de pescado.
Me parece de gran ayuda ya que es difícil ser deportista y comer lo esencial y necesario para que tu cuerpo se mantenga en forma y se nutra. Sobre todo para aquellos que ejercitan más la musculatura necesitan una mayor ingesta de proteínas y carbohidratos . Por lo que este artículo resulta muy interesante y habla de alimentos que puedes encontrar fácilmente.
Como atleta me ha parecido muy interesante esta entrada ya que tanto yo como la gente con la que entreno siempre estamos debatiendo que comidas son las mejores para recuperarnos antes o tomar antes de entrenar. Aun así algo que me hubiera gustado que comentara el articulo es la importancia de tomar geles o algún tipo de carbohidratos durante el entrenamiento, ya que es algo que ahora se esta poniendo muy de moda y muchos atletas no sabemos si de verdad es optimo o no es tan importante.