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Siete cosas que aprendimos sobre la nutrición en el deporte
Antes de un verano lleno de deportes, con el Campeonato Europeo de Fútbol en junio y los Juegos Olímpicos de París en julio, Leyla Kazim, presentadora del programa «The Food Programme», y la productora Nina Pullman exploran cómo los atletas profesionales planifican sus necesidades dietéticas tanto en entrenamiento como en competencia.
A pesar de contar algunas veces con el apoyo de nutricionistas, el resto de nosotros solemos ser susceptibles a las afirmaciones de la creciente industria de «comida deportiva», que incluye barras de proteína y bebidas energéticas.
¿Qué podemos aprender sobre buenos hábitos y evitar los malos? Aquí están siete cosas que aprendimos sobre la nutrición en el deporte.
El «chef de rendimiento» es una realidad
No solo los atletas de élite tienen nutricionistas que aseguran que coman lo adecuado, sino que los «chefs de rendimiento» también colaboran con los nutricionistas para identificar los alimentos más adecuados para el rendimiento y la recuperación. Esto es crucial para alcanzar el nivel de rendimiento que los atletas exigen de sí mismos.
El deporte no siempre fue tan consciente de la alimentación
Como explica Gary Lineker, la conexión entre el deporte y una dieta equilibrada no siempre fue tan fuerte. En sus primeros años como futbolista, en Leicester, no se discutía sobre la comida que consumiría. Incluso cuando jugaba en Barcelona, se encontraba botellas de vino en la mesa el día del partido.
A veces, las grasas completas son lo mejor
Los atletas necesitan reponer su energía, y el número de calorías que necesitan puede ser difícil de alcanzar. Tia Norton, jugadora de pádel británica, explica que su rutina de reposición se vio influenciada por el consejo de su nutricionista de consumir una dieta rica en grasas completas, lo que le ha beneficiado.
No todos los picos de azúcar son iguales
Las frutas, como los plátanos, son un buen bocadillo pre-entrenamiento y pueden ser útiles durante actividades deportivas para inyectar azúcar rápidamente. Sin embargo, los bocadillos y bebidas energéticas destinados a los aficionados al gimnasio a menudo «fomentan el gusto por lo dulce», según Matt Gardner, nutricionista jefe de Virgin Active.
Las tiendas deportivas entran en el mercado de la comida
Nina se encuentra con un grupo de activistas juveniles de Bite Back, que luchan contra la comida chatarra, quienes señalan que el rango de productos chatarra disponible en tiendas deportivas es sorprendente, con bebidas energéticas y barras de proteína que en realidad son barras de chocolate disfrazadas con eslóganes deportivos.
¿Qué hay realmente en una barra de proteína?
El profesor Javier González explica el contenido típico de una barra de tienda. Aunque los sabores en las bebidas deportivas pueden fomentar la hidratación, los carbohidratos y otros aditivos no van a mejorar el rendimiento de manera significativa. Las azúcares en estas bebidas se queman rápidamente durante el ejercicio, pero para quienes las consumen sin suficiente actividad física, pueden convertirse en grasa.
No siempre puedes correr más rápido que las calorías
Empresas como McDonald’s, Coca-Cola y McVities han patrocinado eventos deportivos. Dan Hunt, experto en salud y comercio, opina que la asociación entre comida rápida y deporte perpetúa erróneamente la idea de que se pueden consumir alimentos procesados y azucarados siempre que se balanceen con ejercicio. Esto ha contribuido a la creciente epidemia de obesidad en el Reino Unido.
Los científicos han identificado la verdura más saludable del mundo.
Todos sabemos que las verduras son saludables y que es bueno consumirlas a diario en grandes cantidades. Sin embargo, vale la pena tener en cuenta que algunas son mejores que otras. Los expertos han destacado un nuevo superalimento, y podrías sorprenderte al descubrir qué planta ha resultado ser un verdadero éxito en cuanto a su contenido de vitaminas y minerales.
La berraza, también conocida como mastuerzo acuático, es un auténtico tesoro. Los expertos de la Universidad William Paterson en EE. UU. la han declarado como la verdura más saludable del mundo. Esta discreta planta de la familia de las crucíferas supera récords en cuanto a contenido de vitaminas y nutrientes, superando incluso a «estrellas» vegetales como el tomate o las espinacas. Similar en sabor a la rúcula, pero con un toque más picante, la berraza es un complemento ideal para ensaladas y otros platos. Además, con solo 11 kcal por cada 100 g, es una opción excelente para quienes cuidan su figura. Su riqueza en glucosinolatos la convierte también en un valioso elemento de una dieta que favorece la salud.
La berraza destaca en contenido de potasio, calcio, vitamina C y otros muchos nutrientes, como magnesio, hierro, beta-caroteno y fibra. Además, contiene polifenoles y flavonoides, esenciales para mantener la salud. Si aún te preguntas si vale la pena incluir la berraza en tu dieta, debes saber que puede ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre, desintoxicar el organismo, regenerar el hígado, e incluso mejorar la salud ósea y articular. Estudios de fitoterapeutas también confirman su capacidad para reducir los niveles de colesterol LDL “malo” y aliviar el estrés.
Este descubrimiento de los científicos estadounidenses podría contribuir a un redescubrimiento de la berraza en la cocina polaca. ¿Será entonces que esta verdura ancestral se convertirá en el nuevo protagonista de nuestros platos? Nos queda seguir las tendencias de la alimentación saludable y, tal vez, darle una oportunidad a la berraza para conquistar nuestros corazones… ¡y nuestros estómagos!
Anemia y lácteos: por qué hay estudios que afirman que la leche y el yogur impiden absorber el hierro
Los estudios realizados en humanos confirman cierta interferencia del calcio sobre la absorción de hierro, pero solo con concentraciones muy altas.
Pues bien, esta afirmación parece tener poco sustento científico. Muchos de los estudios que relacionan calcio y hierro se han realizado en células cultivadas en el laboratorio. Y aunque los ensayos in vitro ayudan a entender los mecanismos que intervienen en el transporte de estas moléculas, hay que tomarlos con cautela.
Fundamentalmente porque las condiciones en las que se realizan no se parecen a las que se dan en el intestino humano. Pero también porque las células que se utilizan no son exactamente iguales que las que intervienen en la absorción de nutrientes, ni se disponen formando una barrera igual de consistente.
Puertas abiertas al hierro
Todos los nutrientes que ingerimos y que acaban incorporándose al torrente sanguíneo deben pasar, de una manera u otra, a través de las células que tapizan el intestino. La superficie de estas células contiene una serie de proteínas que actúan como puertas de entrada para los nutrientes que contiene la papilla en la que se convierte el alimento al pasar por el estómago.
En el caso de los minerales de la dieta, estas proteínas transportadoras funcionan como canales que se abren para dejarles paso hacia el interior de las células y desde éstas hasta la sangre. Uno de estos transportadores, llamado DMT1, se encarga de incorporar específicamente el hierro. Y, curiosamente, los ensayos in vitro han demostrado que el calcio de la dieta inhibe a este transportador.
Estas interferencias tienen sentido porque ambos compuestos comparten transportadores o éstos se parecen tanto que un mineral interfieren en el transporte del otro. Eso explicaría por qué altas concentraciones de hierro en la dieta también interfieren en la absorción de calcio. De hecho, aunque no es tan conocido, los suplementos de hierro pueden provocar deficiencia de calcio.
Por cierto, no solo hay calcio en los lácteos de la dieta: también abunda en las legumbres, los frutos secos, las sardinas en aceite y el marisco. Sin embargo, nadie alerta sobre que ingerir carne con almendras pueda suponer un problema.
Lentejas y, de postre, ¿yogur?
Teniendo en cuenta los estudios realizados in vitro, los alimentos ricos en calcio podrían interferir con la absorción del hierro que contienen la carne y otros alimentos.
¿Pero qué ocurre cuando se estudia el fenómeno in vivo? Por lo general se realizan investigaciones en las que voluntarios o pacientes toman una cantidad determinada de producto y luego se les hace seguimiento de cómo y cuánto de ese producto alcanza la sangre. A esos procedimientos los conocemos como ensayos de biodisponibilidad.
Pues bien, las conclusiones de los ensayos de biodisponibilidad se contradicen. Por un lado, ciertos estudios realizados en mujeres en ayunas muestran que solo concentraciones altas de una sal de calcio en concreto (citrato de calcio) son capaces de inhibir la incorporación de hierro a la sangre. Eso implicaría que el efecto del calcio en los lácteos sería nulo o, al menos, biológicamente insignificante.
Sin embargo, en otro estudio también realizado en mujeres, medio gramo de calcio llegó a reducir a la mitad la absorción de hierro. Eso sí, no hay que perder de vista que alcanzar 500 mg de calcio en el intestino a partir de la leche o del yogur implicaría consumir una cantidad muy elevada de ambos. Por lo tanto, ingerir un yogur o un vaso de leche seguiría sin suponer un problema.
Lo que sí es cierto es que, al comparar la leche humana y la leche de vaca, se ha comprobado que los mayores contenidos en calcio en la de vaca provocan que el hierro se absorba peor. Por eso no se recomienda incorporar la leche de vaca en la alimentación infantil hasta que no se alcanza una determinada edad.
Sin evidencias para dietas complejas
En resumen, podemos decir que los estudios realizados en humanos confirman cierta interferencia del calcio sobre la absorción de hierro, pero solo con concentraciones de calcio muy altas.
Además, estos estudios no aclaran qué ocurre en el caso de la ingesta de una dieta compleja en la que un vaso de leche o un yogur son uno de los muchos nutrientes y la cantidad de hierro no está minuciosamente controlada.
Por otro lado, tampoco sabemos qué papel desempeña el microbioma de cada individuo en la absorción de minerales, aunque los resultados obtenidos por el momento indican que también podría ser clave.
En todo caso, los beneficios de los nutrientes característicos de los lácteos son lo bastante importantes como para recomendar su consumo en aquellas personas que no presentan ningún problema específico de absorción de hierro.
Tomado de: EL ESPAÑOL – Diario digital, plural, libre, indomable, tuyo
Cambio de hora: ¿cómo influye la luz en lo que comemos?
El ritmo circadiano del cuerpo influye en diversos aspectos, desde la temperatura corporal hasta el apetito, y la luz es la encargada de regular este reloj biológico. Con el cambio de hora que tendrá lugar el 27 de octubre, más de 48 millones de personas deberán ajustar sus relojes al horario de invierno, lo que afecta no solo al rendimiento físico y mental, sino también a los hábitos alimenticios. El ciclo circadiano, que dura 24 horas, regula nuestras funciones fisiológicas, y la luz, que llega a través de la retina, desempeña un papel fundamental en este proceso. Durante el invierno, los días más cortos alteran la producción de melatonina y cortisol, hormonas que afectan el sueño y la vigilia, lo que provoca un desequilibrio en el organismo.
A pesar de que los estudios sobre los efectos del cambio de hora se han centrado en el rendimiento, también incide en la alimentación y el sistema digestivo. Según Alba García Aragón, especialista en el Instituto del Sueño de Madrid, la desincronización entre las horas de comida y el reloj biológico puede generar alteraciones hormonales que aumentan el apetito y, a largo plazo, favorecen trastornos metabólicos y enfermedades como la obesidad y el cáncer. En España, el horario que se sigue, basado en el horario central europeo, no se ajusta geográficamente al que debería corresponderle, lo que empeora la desalineación con el ciclo natural del cuerpo.
Para mejorar la salud y el equilibrio energético, la nutricionista Clara Puig Muñoz recomienda ajustar los horarios de las comidas para alinear el metabolismo con la luz y la oscuridad. Además, subraya que un sueño de calidad es crucial para tomar decisiones alimentarias adecuadas, ya que la fatiga tiende a llevarnos a optar por alimentos calóricos. Por otro lado, la experta Cristina Sabaté aconseja que la cena se realice temprano, idealmente antes de las 7 o 8 de la noche, para evitar problemas digestivos y favorecer un descanso adecuado. En su lugar, recomienda optar por comidas ligeras, como sopas o verduras, que no sobrecarguen el sistema digestivo antes de dormir.
Estos son los alimentos que nunca caducan
La caducidad de los alimentos es un factor muy importante que determina cuánto tiempo puede permanecer un producto en nuestra estantería antes de que pierda sus propiedades o ser convierta en un verdadero riesgo para la salud.
No obstante, hay determinados alimentos que parecen desafiar las leyes del tiempo, manteniéndose aptos para el consumo durante años o décadas. Sí, a pesar de que pueda parecer bastante extraño, sobre todo para personas de avanzada edad.
Estos son los diez alimentos que no caducan nunca:
- Sal. Es un conservante natural. Se usa para conservar otro tipo de alimentos, como encurtidos, pescado o carne.
- Azúcar. Como la sal, el azúcar puede durar indefinidamente si se almacena de manera adecuada. Lo único que puede pasar es que se endurezca, pero eso no significa que esté malo.
- Miel. Es conocida por sus propiedades antibacterianas. Puede cristalizarse con el tiempo, pero eso no significa que haya caducado.
- Vinagre blanco y salsa de soja. Su gran acidez le proporciona una vida útil para ser utilizado a largo plazo.
- Arroz blanco. Puede mantener su contenido de nutrientes y sabor durante 30 años si se almacena en recipientes libres de oxígeno, en temperaturas inferiores a 5º.
- Legumbres secas. El proceso de secado al que son sometidas impiden la pérdida de agua y, por ello, no caducan.
- Café. Por norma general, el café viene molido en bolsas opacas para que se conserve mucho mejor, por lo que puede durar meses o incluso años más allá de la fecha de caducidad.
- Aceite de oliva. Se puede conservar hasta dos o tres años en un lugar seco, aunque puede perder cualidades organolépticas.
- Bebidas alcohólicas. Dentro de este grupo, aparecen las principales bebidas destiladas, es decir, aquellas con alto grado de alcohol (vodka, ron, ginebra…).
- Chocolate negro puro. En caso de mantenerse en un lugar fresco que no dañe a su composición, este tipo de chocolate no caducará.
Cómo Nutrigenomix Revoluciona el Rendimiento de los Atletas
Recientemente, la empresa Nutrigenomix, especializada en genética nutricional, ha lanzado un servicio innovador que promete transformar la forma en que los deportistas abordan la suplementación: el análisis genético personalizado para optimizar el rendimiento deportivo a través de la dieta y los suplementos. Este servicio, denominado “Nutrigenomix Sport”, utiliza pruebas genéticas para ofrecer recomendaciones sobre la suplementación más adecuada para cada individuo según su perfil genético, lo que representa un avance significativo en la nutrición deportiva personalizada.
El análisis genético tiene en cuenta factores como la predisposición a deficiencias de nutrientes, la capacidad de metabolizar ciertos suplementos y la respuesta genética al ejercicio físico. A partir de estos datos, los atletas reciben recomendaciones precisas sobre qué suplementos tomar y en qué cantidades para maximizar su rendimiento, acelerar la recuperación y prevenir lesiones. Esta personalización promete no solo mejorar la efectividad de los suplementos, sino también hacer más eficiente la inversión en productos que realmente se alineen con las necesidades biológicas de cada persona.
El enfoque innovador de Nutrigenomix Sport resalta una tendencia creciente dentro del ámbito deportivo, que busca integrar la ciencia de la genética con la nutrición para crear estrategias dietéticas más efectivas. A través de esta tecnología, los deportistas pueden obtener un entendimiento más profundo de cómo su genética influye en su metabolismo y en su respuesta a diferentes nutrientes y suplementos. Esto va más allá de las recomendaciones estándar de nutrición, ofreciendo una experiencia mucho más individualizada y ajustada a las características biológicas de cada persona.
Este avance también subraya cómo la ciencia de la nutrición deportiva está evolucionando hacia una mayor personalización, permitiendo a los atletas de todos los niveles optimizar su dieta de manera más precisa y eficiente. A medida que la investigación en genética y nutrición deportiva avanza, podríamos estar presenciando el inicio de una nueva era en la que la tecnología y la biología se combinan para maximizar el potencial humano en el deporte.
En conclusión, la llegada de los análisis genéticos para la personalización de la nutrición y suplementación deportiva marca un hito en el campo de la nutrición aplicada al deporte. Esta tendencia, que fusiona genética, nutrición y tecnología, no solo tiene el potencial de mejorar el rendimiento físico de los atletas, sino también de cambiar la forma en que entendemos y gestionamos la relación entre la alimentación y el ejercicio.
¿La parte verde de las patatas es tóxica? Lo que debes saber
La solanina es un compuesto fungicida tóxico que se encuentra en las patatas. Su ingesta puede provocar una intoxicación en el ser humano y graves problemas de salud.
Muchas personas se preguntan si la parte verde de las patatas es tóxica. Incluso hay quien desecha este alimento cuando presenta muchas zonas de este color en su superficie. Sin embargo, vamos a contarte qué dice la ciencia al respecto y las medidas que has de tomar en el caso de encontrarte un tubérculo con estas características.
Ten en cuenta que la introducción de compuestos tóxicos en el organismo puede generar problemas intestinales y hepáticos.
¿Por qué las patatas se vuelven verdes?
En ocasiones, podemos observar una zona verde en la superficie de las patatas. Esto se debe a la presencia de solanina, un compuesto que actúa como pesticida natural, evitando que los patógenos la colonicen.
Hay que tener en cuenta que la solanina es una sustancia tóxica que se encuentra fundamentalmente en la piel, por lo que al retirarla, el consumo de la patata es seguro. Existen varios modelos realizados en animales que afirman que la solanina puede generar un incremento de la apoptosis celular, lo que se traduce en una destrucción de ciertos tejidos.
El cocinado de la patata inactiva la sustancia, por lo que al freírla se reduce el riesgo de forma completa. Sin embargo, la cocción con agua o al microondas no consiguen generar el mismo efecto, siendo necesario, en este caso, evitar el consumo de la piel en caso de dudas.
Por otra parte, la buena conservación de las patatas, en un lugar oscuro y fresco, evita que el contenido del tóxico aumente de forma diaria.
¿Cuáles son los efectos de las patatas verdes en el cuerpo?
Si se consumen patatas verdes con elevadas cantidades de solanina (con piel y sin ser fritas) se pueden experimentar una serie de efectos adversos. Estos suelen tener un carácter gastrointestinal o neurológico.
Destacan sobre todo las náuseas, los vómitos y los mareos. Una ingesta elevada del tóxico podría ocasionar la muerte, aunque para ello es precios consumir 2 kilogramos de patatas con elevado contenido en solanina.
De acuerdo con un estudio publicado en la revista Frontiers in Microbiology, el peligro surge cuando la concentración en solanina de las patatas excede los 200 miligramos por kilogramo. En este caso, la salud se pone en riesgo, por lo que se aconseja cumplir las buenas prácticas de conservación con este alimento.
¿Cómo reducir el contenido en solanina de las patatas?
Al desechar la piel de las patatas se reduce la cantidad de solanina de las mismas en un 80 %, por lo que ya no representarían un riesgo elevado para la salud. También debemos retirar las partes verdes de las patatas, ya que estas son las que cuentan con una mayor cantidad del compuesto tóxico.
Al mismo tiempo, es preciso guardar las patatas en un lugar con poca humedad. De lo contrario, podría proliferar este fungicida.
Ya hemos comentado que la fritura inactiva la solanina de las partes verdes de las patatas. En este caso, no has de preocuparte en absoluto. Sin embargo, si las preparas cocidas lo mejor es retirar siempre la piel para minimizar riesgos. Al horno también se consigue una inactivación eficaz, sobre todo cuando se vierte un chorro de aceite por encima.
Como curiosidad, es preciso destacar que en la actualidad se investiga el potencial de la propia solanina para evitar el crecimiento de las células tumorales de los cánceres de colon. Se han demostrado ciertos efectos positivos en modelos in vitro, aunque hacen falta ensayos más ambiciosos antes de comenzar con su uso rutinario. De ninguna manera constituye una primera línea de abordaje en oncología
¿La parte verde de las patatas es tóxica? Lo que debes saber
Tomado de : Mejor con Salud – Revista sobre buenos hábitos y cuidados para tu salud
Crean bioplásticos a partir de celulosa para el envasado de alimentos de consumo rápido
Un equipo de investigación de IHSM la Mayora ha producido un plástico transparente y biodegradable como alternativa a los tradicionales. Este material es más resistente que otras propuestas similares y mantiene su transparencia. Los expertos confirman que podría emplearse como envase para la comida rápida o productos de panadería.
Un equipo de investigación del Instituto de Hortofruticultura Subtropical y Mediterránea La Mayora (IHSM, UMA-CSIC) en Málaga ha desarrollado un bioplástico elaborado a partir de celulosa para envasar alimentos de consumo rápido. Este material podría emplearse para recubrir bollería como pan, magdalenas o galletas, o como complemento a otros envases sólidos como los que se emplean en la carne o el pescado.
Para elaborarlo, los expertos han aplicado, por un lado, celulosa comercial – principal componente de las plantas-, y glicerol, un alcohol con aspecto aceitoso que posee propiedades lubricantes y ablandantes. “Se trata de una estrategia sencilla que no se había estudiado con anterioridad”, explica la investigadora del IHSM La Mayora, Susana Guzmán.
Una de las características de este material es que es inocuo para el medio ambiente, repele el agua y a los microorganismos patógenos y posee propiedades físicas muy similares al del papel film, como su elasticidad, transparencia y maleabilidad. Según los expertos, su objetivo era encontrar una manera sencilla de desarrollar un material a través de residuos agrícolas que fuera transparente, resistente y biodegradable como alternativa a los plásticos de uso común, derivados de fuentes fósiles.
La proporción perfecta
Tal y como explican en el artículo ‘Transparent, plasticized cellulose-glycerol bioplastics for food packaging applications’ publicado en la revista International Journal of Biological Macromolecules, para desarrollar este material, emplearon celulosa, una sustancia que proporciona rigidez y resistencia a las paredes celulares de las plantas. Después, la disolvieron hasta obtener una solución transparente. A continuación, añadieron glicerol, que reúne propiedades aglutinantes que aportó a la mezcla cualidades plastificantes. “Tuvimos que realizar varios experimentos con distintas proporciones hasta dar con un rango de composición aceptable para el contacto con alimentos”, indica Guzmán.
Tras preparar distintas soluciones, el grupo científico evaporó el disolvente y obtuvo distintas películas transparentes. Todas ellas mostraron una buena resistencia y conservaron sus propiedades sin descomponerse al contacto o pasar directamente a los alimentos, requisito para su potencial uso en envases alimentarios.
Para probarlo, envolvieron pequeños bizcochos y evaluaron la dureza de los mismos a distintos tiempos, demostrando que el alimento se conservaba mejor cuando estaba protegido por este bioplástico. “Estas pruebas sirven como primer paso para continuar con el desarrollo de este material, que podría emplearse en el futuro en los mercados, restaurantes de comida rápida o panaderías”, explica la responsable del estudio.
Material biodegradable
Por último, sometieron este material a un ensayo de degradación en agua de mar para comprobar cómo se descomponía de forma natural en los entornos acuáticos. Así, confirmaron que este bioplástico se degradaba con más facilidad debido a su contenido en glicerol, dado que los microorganismos pueden consumirlo y nutrirse del mismo.
El siguiente paso del grupo Materiales Agroalimentarios Sostenibles del IHSM es mejorar la fórmula de este bioplástico para que sea más resistente al agua. En paralelo, trabajan con otros materiales como los residuos de patata y de tomate, así como el caparazón de pequeños crustáceos, para desarrollar a partir de los mismos recubrimientos para envases alimentarios respetuosos con el medioambiente e inocuos para el ser humano.
Este trabajo ha sido financiado por la Consejería de Universidad, Investigación e Innovación de la Junta de Andalucía y fondos propios del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC).
¿PUEDE UNA DIETA VEGETARIANA SER PELIGROSA?
Las dietas vegetarianas son cada vez más populares, tanto por motivos de salud e ideológicos, como por preocupaciones éticas. Las dietas vegetarianas son las mismas que la mayoría de las otras dietas, pero excluyen la carne y el pescado. Algunos vegetarianos también excluirán los productos lácteos y los huevos, mientras que otros los incluyen en su dieta.
Algunos de los beneficios dietéticos del vegetarianismo incluyen:
- Un alto contenido en fibra.
- Un alto contenido de ácido fólico.
- Una mayor cantidad de vitaminas C y E
- Una mayor cantidad de potasio, magnesio y muchos fitoquímicos.
- Un contenido bajo en grasa, que consiste en grasas en su mayoría insaturadas.
Estos beneficios se incrementan aún más en el caso de las dietas veganas, cuando todos los productos animales se eliminan de la dieta, que también incluye la miel. Como resultado de estas diferencias en la dieta, los vegetarianos tienen un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, obesidad y diabetes tipo 2.
Hay varios estudios y revisiones que investigan las afirmaciones de que las dietas vegetarianas reducen el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.
Se ha encontrado evidencia convincente que sugiere que la carne roja y la carne procesada aumentan las tasas de cáncer colorrectal, esofágico, pulmonar, pancreático, endometrial, pulmonar, de estómago y de próstata. Sin embargo, se necesita más investigación para consolidar los vínculos entre el consumo de carne y los riesgos elevados de cáncer, y no hay resultados claros al vincular el vegetarianismo y la protección contra cánceres específicos.
En base a la evidencia, se pensó que era posible que la incidencia de cáncer colorrectal se redujera, que la diabetes tipo 2 y la osteoporosis se redujeran, y que existe una prueba convincente de que el riesgo de enfermedad cardiovascular se reduce.
Deficiencia de calcio
Se encontró que las mujeres posmenopáusicas en poblaciones asiáticas vegetarianas tienen una densidad mineral ósea (DMO) significativamente más baja en la columna vertebral y la cadera, aparentemente debido a la baja ingesta de proteínas y calcio y baja vitamina D, que en general se ha relacionado con una mayor pérdida ósea y fracturas en los ancianos. Sin embargo, los resultados de los estudios de población transversales y longitudinales no muestran diferencias en la DMO entre los vegetarianos ovo-lacto y los omnívoros.
Además, se encontró que el riesgo de fractura ósea es similar en los vegetarianos y omnívoros. Es probable que la ingesta de calcio sea inadecuada solo con una dieta vegana.
Por lo tanto, el riesgo de fracturas es mayor en los veganos, pero esto podría revertirse al de los omnívoros mediante la adición de 525 mg de calcio al día. Esto se explica por el impacto positivo de una dieta abundante en frutas y verduras, que proporciona grandes cantidades de potasio y magnesio.
Esto crea un medio alcalino que inhibe la resorción ósea, aumenta la DMO e inhibe las fracturas óseas. La vitamina K, que también beneficia la salud ósea, se encuentra en abundancia en una dieta vegetariana.
Deficiencia de vitamina D
La deficiencia crónica de vitamina D conduce a concentraciones bajas de su metabolito 25-hidroxi vitamina D y hormona paratiroidea excesivamente alta, especialmente en altitudes altas y en climas fríos, lo que a su vez causa disminuciones en la DMO. Un estudio muestra que estos resultados anormales persisten durante todo el año en los veganos en comparación con los omnívoros.
Ácidos grasos
En ausencia de pescado, huevos y algas, los ácidos grasos de cadena larga de la familia omega-3 son generalmente deficientes en la dieta, en particular, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Estos aportan importantes beneficios para la salud para la salud cardiovascular y visual, así como para el funcionamiento del cerebro.
La fuente principal de estos ácidos omega-3 es el ácido alfa-linolénico (ALA) de los ácidos grasos omega-3, que es un ácido graso de origen vegetal. Debido al bajo porcentaje de conversión de esto a EPA y DHA, sus concentraciones en suero son más bajas en vegetarianos. Las ingestas dietéticas de referencia son 1,6 y 1,1 g ALA / d para hombres y mujeres, respectivamente.
Por lo tanto, se recomienda la fortificación de alimentos vegetales y especialmente el consumo de microalgas en forma de suplementos para asegurar concentraciones adecuadas de estos ácidos grasos, ya que esto proporcionará DHA que puede convertirse en EPA dentro del cuerpo.
Hierro
Otro elemento de preocupación es el hierro, ya que el hierro hemo de los alimentos de origen animal tiene una biodisponibilidad significativamente mayor que la forma no hemo que se encuentra en los alimentos vegetales. Sin embargo, esto no suele traducirse clínicamente en anemia secundaria a la deficiencia de hierro, debido a la acción sinérgica de la vitamina C, que es rica en dietas vegetarianas.
Vitamina B12
La concentración de vitamina B12 es menor en los veganos que en los lactoovovegetarianos. Esto se asocia con una mayor incidencia de deficiencia de B12, que puede precipitar las manifestaciones neuropsiquiátricas y la anemia macrocítica, así como, en los niños, el fracaso del crecimiento. Los niveles de homocisteína en plasma también aumentan, lo que puede ser un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares y fracturas óseas debido a la osteoporosis.
Un punto importante es que una dieta vegetariana por sí misma no necesariamente reduce el riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con una dieta omnívora. Esto se debe a que la harina y el azúcar refinados, así como las papas, se asocian con un balance energético positivo y con la obesidad, así como con la dislipidemia, que aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Por lo tanto, una dieta vegetariana saludable debe incluir altos niveles de granos enteros, frutas y verduras, así como aceites y grasas saludables, incluyendo nueces y semillas con moderación.
Conclusión
Se recomiendan las siguientes pautas para evitar posibles carencias de nutrientes en las dietas vegetarianas:
Alimentos fortificados con vitamina B12, como bebidas fortificadas de soya y arroz, cereales para el desayuno, levadura nutricional o suplementos. No es suficiente aumentar el consumo de soya fermentada y verduras de hoja verde, o algas, por sí mismas.
La fortificación con calcio también es un paso esencial para garantizar una DMO adecuada y puede incluir los alimentos mencionados anteriormente, así como los jugos de frutas enteras (naranja o manzana) que contienen malato de citrato de calcio, una forma de calcio altamente biodisponible. La leche de soya fortificada contiene fosfato tricálcico en lugar de una biodisponibilidad algo inferior en comparación con la leche de vaca.
La fortificación con vitamina D es necesaria para prevenir la deficiencia, especialmente en el invierno. Si no está disponible, se recomiendan suplementos diarios, especialmente en veganos mayores.
Las fuentes veganas de ALA incluyen las nueces, la soya, las bebidas a base de cáñamo y la linaza, que deben formar parte de la dieta diaria. También se recomiendan alimentos fortificados. Los suplementos de DHA se recomiendan para mujeres embarazadas y lactantes que necesitan ingestas más altas.
La deficiencia de zinc rara vez se observa clínicamente en los veganos, pero se recomienda ingerir granos enteros y legumbres o alimentos fortificados para evitar la posibilidad de un déficit.
FUENTE: https://www.sochob.cl/web/puede-una-dieta-vegetariana-ser-peligrosa-2/
Movimiento Slow food: Significado y diferencias con el fast food
El movimiento slow food promueve una alimentación consciente, calmada y respetuosa con el medio ambiente, en contraposición a la rapidez y la producción en masa del fast food. Este movimiento se centra en valorar la calidad de los ingredientes, su origen, y la producción sostenible, priorizando los alimentos locales, de kilómetro cero, y los métodos de producción artesanales y ecológicos.
Los beneficios del slow food incluyen una dieta más equilibrada y saludable, la reducción del impacto ambiental asociado con la agricultura industrial, y el apoyo a la economía local. Además, fomenta una relación más consciente con los alimentos, la preservación de tradiciones culinarias y la biodiversidad, y promueve el bienestar animal a través de métodos de cría éticos.
El movimiento surgió en 1986 en Italia, como respuesta a la apertura de un restaurante de comida rápida en Roma. Fundado por Carlo Petrini, slow food se expandió mundialmente con el objetivo de garantizar el acceso a alimentos buenos, limpios y justos, defendiendo la conservación de las tradiciones alimentarias locales.
La principal diferencia entre slow food y fast food radica en la filosofía detrás de cada uno. Mientras el slow food se enfoca en la calidad, sostenibilidad y disfrute de los alimentos, el fast food prioriza la rapidez, sacrificando la calidad y el origen de los ingredientes.
Para llevar una dieta de comida lenta, se recomienda elegir ingredientes frescos y locales, cocinar en casa, evitar los productos procesados y dedicar tiempo a comer sin distracciones, favoreciendo una conexión más profunda con lo que se consume.