Inicio » deporte
Archivos de la categoría: deporte
Nutrición Deportiva: 8 Alimentos Clave para Maximizar tu Rendimiento
La vuelta a la rutina deportiva tras las vacaciones trae consigo un calendario lleno de eventos: maratones, triatlones, medias maratones, y competiciones en casi todas las disciplinas. Ya seas runner, ciclista, nadador o te dediques a cualquier deporte, la alimentación será tu mejor aliada para rendir al máximo.
Hemos preparado una lista con los 8 alimentos imprescindibles que no pueden faltar en la dieta de un deportista. No importa si eres principiante o profesional, estas recomendaciones te ayudarán a mantenerte en forma y recuperar energía de manera eficiente.
1. Pescado
Una fuente excelente de proteínas de alta calidad, con poca grasa y fácil digestión. Opta por pescados blancos como la pescadilla, el rape o el bacalao, ideales para mantener tus músculos fuertes y favorecer una rápida recuperación tras el ejercicio.
2. Cereales Integrales
El pan integral, el arroz integral y otros cereales son una fuente esencial de energía para los deportistas. Además de aportar fibra para regular tu organismo, estos alimentos te ayudan a mantener un ritmo constante en tu rendimiento diario.
3. Carnes Blancas
Pollo, pavo y conejo son las estrellas de las carnes para deportistas. Estas proteínas magras ayudan a reparar y desarrollar masa muscular, con un bajo contenido en grasa que favorece una digestión ligera.
4. Frutas y Verduras
Indispensables por su alto contenido en vitaminas, minerales y antioxidantes. Las frutas, como el plátano, la sandía, el melón y el aguacate, no solo hidratan, sino que también ayudan a reponer energía tras una intensa sesión de ejercicio. Por otro lado, las verduras de colores intensos ofrecen un aporte extra de nutrientes esenciales.
5. Lácteos Desnatados
Leche, yogures y quesos bajos en grasa son ricos en calcio y vitamina D, elementos clave para mantener tus huesos fuertes. Además, son ideales para aquellos que buscan controlar su peso sin sacrificar nutrientes esenciales.
6. Patatas
Una fuente natural de carbohidratos de fácil digestión, perfecta para mantenerte saciado y lleno de energía durante tus entrenamientos. Es el alimento ideal para evitar sensación de hinchazón mientras te proporciona la resistencia que necesitas.
7. Miel
Un superalimento energético con un índice glucémico elevado, ideal para reponer fuerzas rápidamente. Además, tiene propiedades antisépticas que benefician al organismo, convirtiéndola en un excelente complemento natural en la dieta de cualquier deportista.
8. Huevos
Ricos en proteínas de alta calidad, los huevos son perfectos para reparar tejidos musculares y mantener los músculos fuertes. Ya sea en el desayuno o como parte de una comida post-entrenamiento, son un alimento imprescindible en tu menú deportivo.
https://as.com/deporteyvida/2017/09/01/portada/1504268677_753186.html
Qué comer 48 horas antes de correr el Maratón de València
La Comisión de Nutrición Deportiva del Colegio Oficial de Diestistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana da una serie de consejos para los participantes.
Las calles de la ciudad de València se convierten en la cancha para el Maratón Valencia Trinidad Alfonso Zurich, la primera gran cita social y deportiva tras la dana del pasado 29 de octubre. 35.000 corredores y corredoras se enfrentarán a esta prueba que, en esta ocasión, tendrá también un cariz solidario con tres líneas de recaudación para los afectados por la tragedia.
Cada carrera es, sin duda, un reto porque se trata de «una prueba de resistencia muy demandante a nivel energético y mental«, explican desde el Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (Codinucova). La preparación de los corredores dura meses, durante los cuales se cuida hasta el último detalle. Da igual si ya se ha corrido alguna antes o si es la primera, todo se mide hasta el último detalle. También la alimentación.
Son varias las preguntas en el aire: ¿Qué tipo de alimentos se debe o no comer?, ¿cuántas ingestas se deben hacer?, ¿Qué alimentos pueden ayudar a llevar mejor la carrera? o ¿Qué se puede o no comer durante las 48 horas antes? Levante-EMV ha trasladado estas y otras cuestiones a Ginés Tello, uno de los integrantes de la Comisión de Nutrición Deportiva de Codinucova, quien ofrece una serie de recomendaciones nutricionales durante los dos días previos a la carrera.
Elección de alimentos
Lo recomendable antes del Maratón es «realizar una correcta carga de carbohidratos» y priorizar grupos de alimentos más ricos en este tipo de macronutrientes. Entre los alimentos más accesibles están la pasta, el arroz, el plan, la patata, los cereales o la fruta.
Se trata de alimentos que «tienen la propiedad de ser energéticos«; no solo en el momento de la ingesta, sino en el medio plazo. «Nuestro cuerpo los almacena para poder utilizarlos de manera eficiente al realizar un esfuerzo de alta intensidad y larga duración», explica Ginés.
Sin embargo, si se aumenta la cantidad de carbohidratos, se debería disminuir la proporción del otro alimento que lo pueda acompañar habitualmente; sea atún, garbanzos o carnes.
Número de ingestas diarias
La alimentación rutinaria se adapta a cada persona, pero en el caso del Maratón sí que es necesario regularla adecuadamente para controlar «la cantidad de alimentos a introducir«. Lo recomendable es realizar entre 4 y 6 comidas diarias durante las 48 horas previas. ¿Por qué? «Permite tener el día estructurado y resulta más práctico para realizar una correcta carga con cinco que con tres», defiende el especialista.
Alimentos no recomendables
Entre los consejos, está la reducción del consumo de alimentos con alto contenido de fibra o agua porque, según Ginés, «aumentan la saciedad de las ingestas». Son alimentos muy recomendables en otros momentos como verduras o legumbres.
Los alimentos ricos en proteínas o grasas tampoco favorecen a los corredores. Por eso, se desaconseja la ingesta de carnes procesadas, quesos o pescado blanco. Otros alimentos se pueden seguir consumiendo, aunque reduciendo sus porciones: carne blanca o huevos, por ejemplo.
¿Se puede probar algo nuevo?
Ante la prueba, los corredores suelen leer muchos consejos y dejarse llevar por las propiedades de alimentos que, en ocasiones, no han consumido nunca, pero que piensan que pueden favorecerles. «Puede ser más desventaja que beneficio -, indica Ginés-. Si durante toda la preparación, te has sentido con energía y has hecho las cosas bien, no trates de cambiar ni probar de un día para otros alimentos en tu dieta.
Otros consejos durante y después del Maratón
La ingesta de alimentos y la hidratación son, también, determinantes durante los más de 40 kilómetros del Maratón. Por eso, el nutricionista lista unos consejos durante la carrera:
- Tener claros y entrenados los geles que se llevarán durante la carrera.
- Es necesario distribuir los geles cada 6 o 9 kilómetros. No es conveniente comenzar su ingesta «demasiado tarde».
- En cuanto a la hidratación, «será siempre en función de cada deportista» aunque «es importante no quedarse corto, pero tampoco pasarse». Una recomendación «se puede beber unos pequeños tragos en cada avituallamiento». Y, en caso de que la temperatura vaya en ascenso, es «importante» mojarse la cabeza, la nuca o las piernas.
¿Y para después de la prueba? Los expertos recomiendan tener su propia ingesta líquida o semilíquida para poder afrontar el daño muscular «elevado». Los consejos son:
- Al acabar, un batido recuperador compuesto por carbohidratos y proteína; o uno comercial de chocolate u otro sabor y un plátano.
- A las 3 o 4 horas, comer un snack de recuperación. Algunos ejemplos son un sándwich de mermelada y crema de cacahuete, uno de plátano y miel o un puñado de dátiles y barrita de cereales.
- La primera comida fuerte debería contener arroz o pasta.
La rigurosa rutina de ejercicio y dieta de Mbappé
Los hábitos y alimentos que sigue a diario el delantero francés para mejorar su rendimiento deportivo
16 FEB 2024 21:30
Kylian Mbappé quiere seguir mejorando su rendimiento deportivo día a dí. Su forma física es cada vez mejor, así como su técnica, potencia y velocidad. Todas esas características sitúan al francés como el gran candidato a suceder a Cristiano Ronaldo y a Lionel Messi como el mejor jugador del mundo. La rutina y una dieta estricta son los secretos de Mbappé para lograr este objetivo.
El delantero lleva un plan especial de ejercicios y alimentación que son fundamentales para complementar sus cualidades deportivas. Cristiano Ronaldo, su ídolo de la infancia, es su espejo a la hora de optar por los cuidados de su físico. Por su parte, de Lio Messi, actual compañero en PSG, ha copiado algunos secretos de su dieta para ayudarle a recuperar su mejor forma.
El palmarés de Mbappé es más que envidiable: campeón del mundo en Rusia 2018, 4 títulos de la Ligue 1 francesa, otras 8 conquistas en copas nacionales y 200 goles convertidos. Su gran anhelo es llegar a ser el mejor jugador del mundo y sabe que para conseguirlo tiene que trabajar duro.
Para poder conseguirlo debe seguir un estricto plan. Se trata del denominado entrenamiento invisible y tiene que ver con los cuidados diarios a los que se somete, más allá de los entrenamientos y partidos.
Sesiones de talasoterapia
Es un método terapéutico que utiliza sustancias extraídas del mar y que aportan beneficios para el cuerpo. Se trata de un procedimiento natural cada vez más empleado por los grandes futbolistas, como Cristiano Ronaldo.
Los tratamientos a base de barro, agua de mar, algas marinas, arena, plancton y otras más de ochenta especies extraídas del océano actúan como relajantes para el físico y también para la mente. Para ello, el astro del PSG goza de baños termales y masajes cada semana, que le permiten rendir de la mejor forma en el campo de juego.
Beneficios de la talasoterapia:
- Mejora el aparato locomotor.
- Acelera el proceso de reducción de grasas.
- Mejora la fortaleza física.
- Produce relajación.
Crioterapia, para congelar las lesiones
Se trata de utilizar el frío para congelar y destruir las células anormales de la piel. Por ejemplo, ante el caso de una lesión, el frío se aplica directamente sobre el lugar afectado. Las grandes estrellas del fútbol están más expuestas al roce y a sufrir golpes. Lógicamente, Mbappé es uno de ellos. Sin embargo, con este tratamiento ha logrado una fortaleza física que le permite mayor resistencia y también una recuperación mucho más rápida.
Beneficios de la crioterapia:
- Tiene efecto analgésico.
- Mejora la circulación de la sangre.
- Disminuye el tiempo de recuperación de las lesiones.
- Actúa como relajante.
- Mejora la calidad del sueño.
La dieta de Mbappé
Una dieta balanceada, rica en carbohidratos y proteínas. Se trata de varias comidas al día, con abundancia de colores. También es clave la eliminación de ciertos productos. Uno de sus platos preferidos es la pasta con salmón. Las pastas han sido siempre marcadas como uno de los platos convenientes para los deportistas. Son comidas con carbohidratos, fibras y vitaminas. También ayudan a una mejor digestión, por lo que son ideales para ser consumidas en la previa a la instancia de competición. El salmón es importante para fortalecer la musculatura, ya que presenta un alto contenido de proteínas y ácidos grasos omega 3, además de vitaminas y minerales.
Otra de las recomendaciones en su dieta es evitar el azúcar, consumir más de la cantidad recomendada puede traer consecuencias negativas. También realiza un consumo mínimo de carnes y harinas refinadas.
Central Lechera Asturiana regresa al fútbol patrocinando al Real Oviedo y al Sporting de Gijón
Central Lechera Asturiana ha anunciado su vuelta a LaLiga tras 30 años alejada del mundo del fútbol. La compañía láctea ha suscrito un acuerdo con los clubes de fútbol asturianos Real Oviedo y Real Sporting de Gijón, convirtiéndose en el patrocinador oficial de ambos conjuntos, que actualmente militan en la LaLiga Hypermotion, anteriormente conocida como Segunda División.
Este acuerdo que supone una apuesta importante por el deporte asturiano tras casi 30 años. La firma tuvo lugar en el Estadio Carlos Tartiere y en la Escuela de Fútbol de Mareo, y contó con la presencia de Martín Peláez, presidente del Real Oviedo; David Guerra, presidente ejecutivo del Real Sporting; y José Armando Tellado, director general de CAPSA FOOD.
Este patrocinio abarcará las dos próximas temporadas, 2024-2025 y 2025-202, y permitirá a la marca tener presencia en diferentes soportes publicitarios dentro de los estadios El Molinón – Enrique Castro Quini y Carlos Tartiere. Además, el logo de Central Lechera Asturiana estará presente en las equipaciones de juego de los equipos femeninos y en la ropa de entrenamiento de todas las categorías del fútbol base de ambos clubes.
Central Lechera Asturiana quiere ratificar su compromiso con Asturias y la promoción de hábitos saludables. Por ello, también apoyan los principales eventos deportivos que se celebran en Gijón: el Concurso Internacional de Saltos de Gijón, el Cross Popular Villa de Gijón y la San Silvestre, entre otras.
FUENTE; Central Lechera Asturiana regresa al fútbol patrocinando al Real Oviedo y al Sporting de Gijón
El consumo de proteínas en polvo se dispara un 44% en España en verano: ¿Quién puede tomarlas?
Las proteínas son uno de los macronutrientes más importantes para nuestro organismo, que las necesita para fortalecer los huesos, los músculos y la piel. La sque se comerzializan en polvo, contienen los 9 aminoácidos esenciales que el cuerpo por si solo no produce y cada vez se toman de manera más natural.
Las proteínas en polvo se han convertido en un aliado para todas aquellas personas que persiguen un mayor rendimiento físico en el contexto del bienestar general.
¿Quiénes pueden tomar proteínas en polvo?
«Hace unos años, el consumo de proteínas estaba limitado al mundo culturista. Sin embargo, los cambios de hábitos y los beneficios de su consumo se han traducido en que incluso personas sedentarias las consuman, sin tan siquiera importar la edad», explica Luis Cañada, fundador de FITstore.es.
Esta tendencia es más vista despúes del Covid, cuando la gente comenzó a preocuparse más por su bienestar.
Donde se comercializan más alimentos proteicos
Se ha generalizado en casi todas las provincias españolas. Aragón es una de las que más destacan, además de las Islas Baleares y la Rioja. Los madrileños consumen un 76 por ciento más de proteínas en polvo que hace dos años, Extremadura un 95 por ciento más y Andalucía casi un 57 por ciento.
¿Que suplementos proteicos prefieren?
El estudio de FITstore.es ha llevado a cabo un análisis de los hábitos alimentarios de la población española, concluyendo cuáles son los productos más demandados. Entre ellos, destacan los alimentos proteicos, cuyas ventas online se han disparado casi en un 50 por ciento en los últimos años.
RECURSOS
Hospiten reitera su compromiso con el deporte y patrocina la Carrera Ponle Freno Madrid
Hospiten, en colaboración con AtresMedia, ha colaborado como patrocinador este pasado domingo, 17 de noviembre, en la emblemática Carrera Ponle Freno de Madrid; el encuentro solidario anual organizado en pro de recaudar fondos para las víctimas de accidentes de tráfico, y el cual se celebra ya en un total de diez ciudades de toda España.
En el marco de esta colaboración, Hospiten reitera una vez más su compromiso con el deporte desde el ámbito médico y de la salud, y busca concienciar acerca de la mejor forma de practicar ejercicio físico continuado como parte de un estilo de vida saludable.
Se ha constatado que el ejercicio físico regular mejora el pronóstico y calidad de vida de las personas, por ejemplo, mejorando la hipertensión y bajando o ayudando a controlar el colesterol. De hecho, cuando existe una patología cardiovascular se recomienda la práctica de ejercicio, siempre de manera controlada y seguido por un profesional, es decir, adaptándolo.
A la hora de realizar ejercicio físico, sobre todo de alta intensidad o muy continuado en el tiempo como, efectivamente, puede ser una carrera, es importante tener en cuenta la llamada cardiología deportiva, una especialidad dentro de la cardiología que se encuentra en auge en los últimos años debido a su gran aplicación. Esta se dedica fundamentalmente al estudio y análisis de las adaptaciones cardiovasculares que se producen cuando la gente hace ejercicio de forma regular.
Es por ello por lo que la cardiología deportiva es una gran aliada a la hora de afrontar la preparación para un deporte o hito deportivo: se centra en aquellas adaptaciones estructurales y funcionales que se originan con el entrenamiento mantenido en el tiempo y que en última instancia nos permite hacer un esfuerzo intenso durante un periodo, así como ir mejorando resultados.
Como parte de esta preparación son importantes las revisiones cuando se hace ejercicio de alto nivel, comenzando por analíticas para chequear que todos nuestros valores se encuentran en sus índices de normalidad. «En esta clase de ejercicio físico como carreras de media o larga distancia el corazón está trabajando a alta intensidad durante un tiempo considerable por lo que es importante comprobar con antelación la ausencia de patologías cardiovasculares para afrontar esta sobrecarga con seguridad», señala el Dr. Antonio Ramírez, cardiólogo de Hospiten.
La nutrición y el deporte: ¿qué consejos debes seguir antes de una carrera?
Otro ámbito de la salud que no se debería descuidar en ninguna circunstancia a la hora de practicar un deporte o actividad física continuada es la nutrición: uno de los pilares del denominado «entrenamiento invisible». Este concepto hace referencia a aquella parte de la preparación en la práctica deportiva que, en muchas ocasiones queda en segundo plano, pero que es crucial tanto para la preparación en sí como para que un deporte se haga de la forma más correcta posible.
A la hora de afrontar una actividad física lo primero que debes identificar es si cuentas con una alimentación sana y equilibrada con antelación, en la que no falte ningún componente, como los hidratos de carbono, como almidones de absorción tanto intermedia como larga; frutas y verduras; y proteínas, de origen animal o vegetal.
«La alimentación también se entrena. Hay que ir preparando al organismo poco a poco antes de la carrera para contar con todos los nutrientes que necesitamos para realizar dicha actividad», explica Lucía Visiedo, nutricionista de Hospiten. Los días previos a una carrera, por ejemplo, se recomienda una mayor ingesta de hidratos de carbono, encargados de darnos energía los primeros kilómetros.
Una alimentación adecuada, además, mejora mucho que no haya tanta fatiga y sobre todo que no haya lesiones; las lesiones no son solo por la velocidad u obstáculos en la carrera, sino porque la alimentación antes, durante y después de la misma no ha sido la adecuada.
«Después de una carrera existe el llamado «periodo ventana», de aproximadamente media hora, donde es importante que asimilemos hidratos de carbono y proteínas para que exista una buena recuperación muscular, por lo que es importante ingerir alimentos también tras la meta», amplía Visiedo.
Por último, la hidratación es fundamental. «No solo hay que comenzar hidratado, sino que se debe ir bebiendo de forma continuada durante todo lo que dure la carrera; aunque por hidratación siempre pensamos en agua, en entrenamientos intensos o en carreras de más de 1 hora de duración, se recomienda el empleo de bebidas isotónicas para reponer las sales minerales excretadas por el sudor y evitar calambres y deshidratación muscular que podrían reducir el rendimiento deportivo», apuntó Visiedo.
Sobre Hospiten
Hospiten es una red sanitaria internacional con más de 55 años de andadura comprometida con la prestación de un servicio de máxima calidad, que cuenta con 20 centros médico-hospitalarios privados en España, República Dominicana, México, Jamaica y Panamá, además de 175 centros médicos ambulatorios, bajo la marca Clinic Assist. Fundada por el Dr. Pedro Luis Cobiella, atiende anualmente a más de dos millones de pacientes de todo el mundo y cuenta con una plantilla de más de 5.000 personas, un cuidado que se reforzará en la Comunidad de Madrid gracias a la construcción de un hospital general universitario en Boadilla del Monte, que prevé la finalización de sus obras en 2026.
MD Anderson Cancer Center Madrid – Hospiten, es filial del prestigioso MD Anderson Cancer Center de Houston (Texas, EE.UU.). Con más de veinte años de historia en nuestro país, en la actualidad MD Anderson Madrid – Hospiten dispone de una Unidad de Ensayos Clínicos Fase I, más de 150 especialistas médicos formados en oncología, un total de 87 camas de hospitalización y un equipamiento tecnológico de última generación para el diagnóstico y tratamiento de los diferentes tipos de cáncer.
Fuente: Hospiten reitera su compromiso con el deporte y patrocina la Carrera Ponle Freno Madrid | Marca
Qué comer antes de entrenar: alimentación y deporte van unidos
Cada vez somos más conscientes de lo importante que es realizar ejercicio físico con regularidad. Pero para que sea eficaz y beneficioso para nuestra salud debemos descansar bien y alimentarnos correctamente. Es muy importante saber qué debemos comer antes de entrenar, ya que así tendremos la energía necesaria para realizar nuestros ejercicios, sin desfallecer, y también se favorece la recuperación post entrenamiento. Te contamos qué alimentos son los más adecuados y cuáles son los errores que debes evitar.
Lo ideal es que comas una hora antes de entrenar, para aprovechar al máximo la energía de lo que has tomado, al mismo tiempo que evitas hacer deporte nada más comer. Toma nota de estos alimentos y combínalos según la hora del día en la que vayas a entrenar:
- Plátanos: son grandes aliados de los deportistas porque aportan energía y contienen carbohidratos, vitamina B6 y potasio, que ayuda a evitar los calambres musculares.
- Tostadas de pan integral: combínalas con grasas saludables, como el AOVE o aguacate, y añade proteínas, como queso, jamón o tofu.
- Avena: es una fuente de carbohidratos que se asimilan lentamente, evitando picos de glucosa. Contiene fibra y nos dan energía sostenida.
- Frutos secos: crudos y sin sal, proporcionan energía y tienen muchas propiedades saludables.
- Huevos: son muy ricos en proteínas, para la recuperación muscular, y contienen aminoácidos esenciales.
- Yogur con frutas: esta combinación de lácteos y fruta es baja en grasa, pero rica en proteínas y carbohidratos, además de muy fácil de digerir.
- Batidos de proteínas: si estás haciendo un entrenamiento de fuerza, estos batidos pueden darte energía y ayudarte en tu propósito de aumentar masa muscular. Combínalos con una alimentación saludable.
Determinar cuánto debes comer antes de entrenar es algo que debes ir sopesando a tu ritmo, combinando diferentes opciones, según tus necesidades y tipo de entrenamiento.
Errores que debes evitar al comer antes de entrenar
Para disfrutar de tu entrenamiento sin errores esto es lo que debes tener en cuenta:
- No comas poco o en exceso: no querrás sentirte sin energía ni con pesadez en el estómago.
- Intenta no entrenar después de una comida pesada. Espera al menos dos horas.
- Bebe agua para estar correctamente hidratado, antes, durante y después del ejercicio.
- No tomes alimentos muy ricos en grasas o en fibra antes de entrenar para que no te duela.
- Escucha a tu cuerpo para saber cuáles son sus necesidades en cada momento.
Omega 3. ¿Qué es exactamente y por qué debemos consumirlo?
Qué es el omega 3
Se denomina omega 3 al conjunto de ácidos grasos esenciales poliinsaturados que el organismo necesita pero que no puede fabricar a partir de otras sustancias.
El omega 3 puede tomarse a través de ciertos alimentos pero también puede tomarse en forma de suplemento o de ingrediente incluido artificialmente en determinados alimentos como la leche, las galletas o los yogures, entre otros.
Fuentes naturales de omega 3
Se puede decir con total seguridad que la mayor fuente de omega 3 se corresponde con los peces de agua fría como el salmón, el arenque, las sardinas o la caballa (pescados azules). Además, estos ácidos grasos esenciales están presentes en ciertos vegetales como es el caso de la salvia hispánica o chía que contiene aceite omega 3 en un porcentaje del 58-65%.
Omega 3 para corredores
Parece ser que algunas de las propiedades del Omega 3 son realmente beneficiosas para los corredores y deportistas en general. Y es que, según han determinado algunos estudios, estos ácidos grasos aumentan el rendimiento deportivo gracias al aumento de la fuerza y del rendimiento aeróbico que produce su consumo.
A nivel general:
- Sirve como medios de transporte para llevar los productos químicos de unas células a otras.
- Mantiene las células sanas.
- Es indispensable para mantener un sistema nervioso sano y para producir energía de forma eficaz. Esto, como runner, te interesa especialmente.
- Interviene en los procesos inflamatorios.
- Es fundamental para mantener un sistema cardiovascular de 10.
- Efectos positivos en el cerebro
Fuente:https://www.sport.es/labolsadelcorredor/omega-3-razones-para-incluirlo-en-dieta/
Nutrición y recuperación muscular: estos son los alimentos imprescindibles
¿Qué papel juega la nutrición en la recuperación muscular?
La recuperación muscular es el restablecimiento de las fibras musculares dañadas y la recuperación del glucógeno tras la práctica de ejercicio físico. La buena alimentación permite la reposición de nutrientes esenciales, como proteínas, hidratos de carbono, minerales y líquidos.
Como recuerda la experta en Nutrición Deportiva del Comité Paralímpico Español, Belén Rodríguez, hay una pauta nutricional general útil para deportistas. Necesitan ingerir entre 0,8 y 1,1 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso y entre 0,25 y 0,4 gramos de proteína por kilogramo de peso.
Además, una ingesta suficiente de agua y bebidas isotónicas contribuye a recuperar los líquidos perdidos y favorece la entrada de glucógeno a las células musculares.
Los deportistas (profesionales o amateurs) son conscientes de que un control exhaustivo en sus macro y micronutrientes puede llevarles a mejores adaptaciones musculares y metabólicas.
Tras la práctica de ejercicio físico, se reducen sus depósitos de glucógeno, se pierden agua y electrolitos al sudar y se degradan proteínas. Todo esto lleva al agotamiento energético, la deshidratación y la aparición de lesiones musculares.
¿Cuáles son las claves para una buena recuperación? Como señala Alba González, dietista-nutricionista especializada en nutrición deportiva, para entrenamientos de 45 minutos y poca intensidad (menos de 200 kilocalorías por sesión) no hace falta acudir a un recuperador específico. En estos casos basta con rehidratarse bien con agua.
Sin embargo, cuando el esfuerzo supera la hora de duración, las reservas de glucógeno muscular pueden reducirse hasta en un 90%. Son situaciones en las que la ingesta de proteínas e hidratos de carbono se vuelve esencial. Con un aporte de 15 a 20 gramos de proteínas después de cada entrenamiento se recuperan moderadamente bien los depósitos de glucógeno.
La recuperación muscular también se ve potenciada por la ingesta de hidratos de carbono de índice glucémico medio-alto. González apunta a una proporción de 1 a 1,5 gramos de estos nutrientes por kilogramo de peso. Una buena proporción es 3:1, o lo que es lo mismo, 3 gramos de hidratos de carbono por gramo de proteína.
¿Qué alimentos ayudan en la recuperación muscular?
Teniendo en cuenta los valores nutricionales mencionados, hay alimentos muy recomendables para combatir el cansancio muscular: Recogemos algunos ejemplos según por macronutrientes:
Hidratos de carbono:
- Pan blanco o biscotes.
- Arroz blanco.
- Tortitas de maíz.
- Plátano.
- Cereales de maíz con bebida de avena.
- Pan de higo.
Proteínas
- Leche de vaca o cabra.
- Otros lácteos desnatados.
- Bebida de soja.
- Tofu o soja texturizada.
- Filetes de ave o de pescado.
Alimentos saludables para atletas de alto rendimiento: nutrición deportiva de vanguardia
Las innovaciones en nutrición deportiva están revolucionando la manera en que los atletas optimizan su rendimiento y recuperación, algunas de las más destacadas:
- Suplementos personalizados: Una de las tendencias más relevantes en la nutrición deportiva actual es la personalización de suplementos, empresas como Gainful están liderando el camino al ofrecer suplementos personalizados basados en pruebas genéticas y de microbioma. Estas pruebas permiten crear perfiles nutricionales específicos que optimizan el rendimiento y la recuperación de los atletas.
- Alimentos funcionales: Los alimentos funcionales, aquellos que proporcionan beneficios adicionales para la salud más allá de su valor nutricional básico, están ganando popularidad. Ingredientes como la cúrcuma, el jengibre y los probióticos son cada vez más comunes en productos diseñados para mejorar la salud intestinal y reducir la inflamación.
Los macronutrientes
Los macronutrientes, como carbohidratos, proteínas y grasas, son los pilares de una dieta deportiva adecuada, cada uno aporta beneficios específicos para el rendimiento:
- Carbohidratos: Principal fuente de energía para el cuerpo, especialmente durante el ejercicio intenso. Los atletas deben consumir una variedad de carbohidratos complejos, como cereales integrales, frutas y verduras, para mantener niveles estables de energía durante el entrenamiento y la competición.
- Proteínas: Esenciales para el crecimiento y reparación muscular, la recuperación y la función inmunológica. Los atletas necesitan una ingesta adecuada de proteínas de alta calidad, como carnes magras, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos.
- Grasas: Proporcionan energía de larga duración, ayudan a la absorción de vitaminas y son cruciales para la salud hormonal. Los atletas deben elegir grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva, aguacates, frutos secos y semillas.
Los micronutrientes
Más allá de los macronutrientes, las vitaminas y minerales son esenciales para el buen funcionamiento del organismo y el rendimiento deportivo. Algunos micronutrientes de especial importancia para los atletas incluyen:
- Hierro: Previene la anemia y transporta oxígeno a los músculos.
- Calcio: Fortalece los huesos y apoya la función muscular.
- Magnesio: Regula la función muscular y nerviosa, y ayuda a la recuperación muscular.
- Vitaminas B: Contribuyen al metabolismo energético, la función inmunológica y la salud del sistema nervioso.
Suplementos deportivos: ¿son necesarios?
Los suplementos deportivos pueden ser útiles para algunos atletas, pero no son una panacea, la decisión de usar suplementos debe basarse en las necesidades individuales y bajo la supervisión de un profesional de la salud o nutricionista deportivo, algunos suplementos comunes incluyen:
- Creatina: Mejora la fuerza y la potencia muscular.
- Proteína en polvo: Complementa la ingesta diaria de proteínas.
- BCAA (aminoácidos de cadena ramificada): Apoyan la recuperación muscular y reducen el dolor muscular.
- Electrolitos: Reponen las sales minerales perdidas durante el sudor.
La nutrición deportiva de vanguardia no solo se trata de lo que comen los atletas, sino también de cómo se produce, envasa y distribuye esos alimentos, las innovaciones en suplementos personalizados y alimentos funcionales están transformando la manera en que los atletas optimizan su rendimiento.