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La dieta milagrosa que ha llevado al Villarreal a la élite de fútbol europeo
El Villarreal CF, conocido como el «submarino amarillo», ha estado a la vanguardia de la nutrición deportiva durante los últimos 15 años, convirtiéndose en un referente dentro y fuera de España. Su éxito reciente, que incluye la histórica final de la Liga Europa contra el Manchester United, ha puesto en evidencia que la nutrición de élite es una de las claves detrás de sus logros. Desde hace más de dos décadas, el equipo ha apostado por una dieta que va más allá de lo convencional, introduciendo alimentos de proximidad y ecológicos, además de evitar los productos refinados como pastas, arroces blancos o azúcares, y optando por superalimentos como la quinoa mucho antes de que se popularizaran.
El nutricionista jefe del club, Héctor Usó, ha jugado un papel crucial en este enfoque pionero. Según Usó, la nutrición es fundamental para el rendimiento de los jugadores: «A partir de la nutrición depende absolutamente todo, no puede haber una buena preparación física si el jugador no está bien nutrido, ni un buen descanso». Todos los futbolistas del Villarreal siguen una dieta estricta que abarca todas las comidas del día, desde los desayunos y almuerzos en la ciudad deportiva hasta las cenas, que el club se encarga de preparar o gestionar a través de empresas especializadas. Usó destaca que no solo los jugadores, sino también sus familias, siguen el mismo régimen alimenticio, creando un círculo completo de bienestar nutricional.
Este enfoque en la nutrición deportiva ha colocado al Villarreal por encima de muchos de sus competidores, como señala Julio Llopis, consejero delegado de Tabalú, una empresa especializada en nutrición deportiva que colabora con el club. Llopis resalta que la nutrición aplicada en el Villarreal «pone al equipo un punto o dos por encima de lo que conseguirían sin ella». Este trabajo ha sido clave en los éxitos de jugadores como Carlos Bacca, Paco Alcácer o Alberto Moreno, quienes se benefician de este programa personalizado.
La apuesta por la nutrición de alto nivel comenzó con una visión a largo plazo del director general del club, Fernando Roig Negueroles, quien, hace más de 20 años, comprendió la importancia de la alimentación para el rendimiento de sus jugadores. En sus primeros años, el trabajo de nutrición fue más artesanal, implicando visitas a las casas de los futbolistas y conversaciones sobre cómo mejorar sus hábitos alimenticios. Con el tiempo, el club mejoró sus instalaciones, incluyendo una ciudad deportiva con comedor propio, y comenzó a utilizar utensilios de cocina de alta gama, como los de titanio, que no emiten sustancias tóxicas durante la cocción, y aguas especializadas con un pH específico.
Con el crecimiento de la importancia de la nutrición deportiva, empresas como Tabalú han emergido para ofrecer a los futbolistas comidas que siguen los protocolos de nutrición del club. Tabalú, fundada por Llopis, ha trabajado con varios clubes de fútbol, incluido el Villarreal, para gestionar la alimentación de los jugadores tanto en las comidas postpartido como en las de sus familias. Esta colaboración ha permitido la expansión de la empresa, que ya está presente en otros clubes como el Celta de Vigo y trabaja con futbolistas de toda España, además de haber comenzado a tener proyección internacional, con planes de colaborar con el Queensboro FC de Nueva York.
El Villarreal, con su enfoque integral hacia la nutrición, ha demostrado que incluso los detalles más pequeños, como la elección de los ingredientes o el tipo de utensilios para cocinar, pueden tener un gran impacto en el rendimiento deportivo. El éxito en la Liga Europa y el crecimiento continuo del club reflejan cómo la ciencia y la nutrición están influyendo cada vez más en el deporte de alto rendimiento.
Cómo Nutrigenomix Revoluciona el Rendimiento de los Atletas
Recientemente, la empresa Nutrigenomix, especializada en genética nutricional, ha lanzado un servicio innovador que promete transformar la forma en que los deportistas abordan la suplementación: el análisis genético personalizado para optimizar el rendimiento deportivo a través de la dieta y los suplementos. Este servicio, denominado “Nutrigenomix Sport”, utiliza pruebas genéticas para ofrecer recomendaciones sobre la suplementación más adecuada para cada individuo según su perfil genético, lo que representa un avance significativo en la nutrición deportiva personalizada.
El análisis genético tiene en cuenta factores como la predisposición a deficiencias de nutrientes, la capacidad de metabolizar ciertos suplementos y la respuesta genética al ejercicio físico. A partir de estos datos, los atletas reciben recomendaciones precisas sobre qué suplementos tomar y en qué cantidades para maximizar su rendimiento, acelerar la recuperación y prevenir lesiones. Esta personalización promete no solo mejorar la efectividad de los suplementos, sino también hacer más eficiente la inversión en productos que realmente se alineen con las necesidades biológicas de cada persona.
El enfoque innovador de Nutrigenomix Sport resalta una tendencia creciente dentro del ámbito deportivo, que busca integrar la ciencia de la genética con la nutrición para crear estrategias dietéticas más efectivas. A través de esta tecnología, los deportistas pueden obtener un entendimiento más profundo de cómo su genética influye en su metabolismo y en su respuesta a diferentes nutrientes y suplementos. Esto va más allá de las recomendaciones estándar de nutrición, ofreciendo una experiencia mucho más individualizada y ajustada a las características biológicas de cada persona.
Este avance también subraya cómo la ciencia de la nutrición deportiva está evolucionando hacia una mayor personalización, permitiendo a los atletas de todos los niveles optimizar su dieta de manera más precisa y eficiente. A medida que la investigación en genética y nutrición deportiva avanza, podríamos estar presenciando el inicio de una nueva era en la que la tecnología y la biología se combinan para maximizar el potencial humano en el deporte.
En conclusión, la llegada de los análisis genéticos para la personalización de la nutrición y suplementación deportiva marca un hito en el campo de la nutrición aplicada al deporte. Esta tendencia, que fusiona genética, nutrición y tecnología, no solo tiene el potencial de mejorar el rendimiento físico de los atletas, sino también de cambiar la forma en que entendemos y gestionamos la relación entre la alimentación y el ejercicio.
Se supone que el cuerpo de los deportistas es un templo. ¿Por qué, entonces, tantos consumen alimentos ultraprocesados ?
Incluso el aficionado al deporte más casual habrá visto a los atletas bebiendo bebidas deportivas después de una competición o incluso comiendo algo como una bola de proteínas o un gel energético durante un descanso.
Hay una razón por la que hacen esto. Los atletas tienen requisitos nutricionales especiales para maximizar su rendimiento. Necesitan carbohidratos , proteínas , líquidos y otros nutrientes como electrolitos en las cantidades adecuadas y en el momento adecuado para lograr sus objetivos de entrenamiento, rendimiento y recuperación.
Los dietistas deportivos promueven un enfoque que prioriza la alimentación , que se centra en utilizar alimentos cotidianos para satisfacer las necesidades energéticas y de nutrientes de los atletas antes de considerar los alimentos deportivos.
Sin embargo, los alimentos deportivos son alternativas convenientes a los alimentos cotidianos para mejorar el rendimiento. Sin embargo, su consumo tiene algunas posibles desventajas.
¿Qué son los alimentos deportivos?
Los alimentos deportivos están fabricados especialmente para deportistas con el fin de proporcionarles los nutrientes que puedan necesitar durante el entrenamiento o el rendimiento.
Incluyen productos como bebidas deportivas, suplementos proteicos, geles energéticos y barritas proteicas. Están pensados para un uso específico en el deporte, no para sustituir la dieta diaria.
¿Por qué los deportistas los consumen?
Los alimentos deportivos pueden ser más convenientes para los atletas en comparación con los alimentos cotidianos: son más fáciles de transportar o requieren menos tiempo para prepararlos.
También pueden proporcionar alternativas seguras donde existen intolerancias o alergias alimentarias.
Pros y contras
Existe una sólida evidencia científica de que los alimentos deportivos pueden mejorar el rendimiento al proporcionar una fuente de energía y nutrientes fácilmente disponible. No hay evidencia de que tengan un efecto perjudicial sobre el rendimiento.
Sin embargo, debido a la naturaleza de su producción y formulación, pueden tener efectos perjudiciales para la salud. Los alimentos deportivos se consideran alimentos ultraprocesados (UPF) según el sistema NOVA .
El sistema NOVA clasifica los alimentos en cuatro grupos según el grado de su procesamiento: alimentos no procesados o mínimamente procesados; ingredientes culinarios procesados; alimentos procesados o alimentos ultraprocesados.
Nuestra investigación con atletas australianos
Preguntamos a 140 atletas australianos adultos con qué frecuencia entrenaron y con qué frecuencia consumieron alimentos deportivos ultraprocesados durante el año pasado a través de una encuesta anónima en línea.
También preguntamos a los atletas por qué elegían utilizar alimentos deportivos (o no), qué alternativas consumían y si les preocupaban los alimentos ultraprocesados.
La mayoría de los deportistas (95%) habían consumido alimentos deportivos durante el último año. Las bebidas deportivas fueron las más populares (73%), mientras que los suplementos proteicos fueron los más utilizados, ya que el 40% de los deportistas los consumían al menos una vez por semana.
Los atletas nos dijeron que los alimentos cotidianos eran más asequibles, tenían mejor sabor y había menos riesgo de que contuvieran sustancias prohibidas , pero muchos los consideraban menos cómodos de preparar y llevar durante el entrenamiento y con mayor riesgo de deterioro que los alimentos deportivos.
A continuación, preguntamos a los deportistas qué alimentos de uso diario consumen en lugar de los ultraprocesados. Más de la mitad de las opciones que enumeraron (54 %) como alimentos de uso diario seguían estando clasificadas como alimentos ultraprocesados, como caramelos y barritas de muesli.
¿Sabemos si esto afecta la salud o el rendimiento?
Un estudio pequeño demostró que una ingesta elevada de alimentos ultraprocesados en comparación con una ingesta baja en deportistas no produjo diferencias en el rendimiento. Sin embargo, una ingesta elevada de alimentos ultraprocesados afectó negativamente a su microbioma.
Una revisión general de todos los estudios que analizaron el consumo de alimentos ultraprocesados ha demostrado que un mayor consumo de estos alimentos aumenta el riesgo de muerte, enfermedades cardíacas, diabetes y peor salud mental.
Algunos consejos para deportistas
- Prepara tus propias comidas
- Consulta con tus compañeros de entrenamiento qué comen durante los entrenamientos y las competiciones, y mira qué hay disponible en las tiendas de alimentación de tu localidad.
- Si necesitas tomarlos para entrenar, limita la cantidad de alimentos ultraprocesados que consumes durante el resto del día.
- Comer una variedad de verduras, frutas, cereales integrales, carnes magras y alternativas, y productos lácteos y alternativas todos los días.
FUENTE: Forsyth, A., & Mantzioris, E. (s. f.). Athletes’ bodies are supposedly temples. So why do so many consume ultra-processed foods? The Conversation. https://theconversation.com/athletes-bodies-are-supposedly-temples-so-why-do-so-many-consume-ultra-processed-foods-234916
ALIMENTACIÓN PARA EL TREKKING Y EL HIKKING
Hablamos de HIKKING (o senderismo) cuando las salidas suelen durar como mucho un día, por el contrario el TREKKING abarcaría varias jornadas. En alimentación para el trekking / hikking te enseñamos como mejorar tu rendimiento a través de la alimentación.
Es una actividad moderada en la cual se camina a una velocidad media constante, en la cual la inmensa mayoría del tiempo nuestro cuerpo obtendrá energía en vías metabólicas que utilizan oxigeno utilizando para ello como combustible principalmente (aunque no exclusivamente) la grasa acumulada en nuestro organismo, la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos ayudará a hacer frente a los requerimientos energéticos. En ocasiones, sobre todo cuando el desnivel del terreno aumenta y se hace más escarpado echaremos mano de la energía acumulada como glucosa en el glucógeno muscular. También hay que tener en cuenta que sobre el consumo de energía y agua influirá mucho la temperatura ambiental y la humedad factores que habrá que tener presentes cuando se planea una ruta de montaña, también por supuesto la intensidad y la duración de esta. Por lo general la marcha de una salida de senderismo va a permitir llevar agua y alimentos en abundancia y el paso moderado-intenso permitirá ingerir alimentos y líquidos sin que ello produzca molestias como las que pueden aparecer al correr, aún así es interesante mantener un aporte alto de carbohidratos y agua, intentando disminuir las proteínas, la fibra y la grasa para evitar molestias gastrointestinales, . Por lo general este tipo de práctica deportiva podrá tener una duración de varias horas, desde un para hasta una jornada completa 8 horas o varios días.
Día previo a la salida de senderismo: una alimentación normal y saludable, en línea con el patrón predominante habitual, es decir, una dieta suficiente, equilibrada, variada y saludable, con la particularidad de que si prevemos que la salida va a ser de mas de media jornada, tener la precaución de hidratarse y de tomar una cena rica en carbohidratos (pasta, pan, cereales refinados…) con algo de proteínas (pescado, carnes blancas) y baja en fibra y grasa.
Dentro de la mochila aseguraremos una buena cantidad de agua, siendo muy útiles los depósitos como los “camelback”, además podremos incluir bebida isotónica sobre todo cuando el calor va a apretar y la humedad es elevada, en este punto las bebidas isotónicas en polvo como GEO Aubisque facilitan muchísimo el transporte, las capsulas de sales minerales son muy interesantes para los días de mas calor y humedad. Otros de los alimentos que hay que asegurar en la mochila a parte del material (como, por ejemplo, ropa y calzado adecuado, navaja, algo de cordino, manta y elementos básicos de supervivencia etc…) son alimentos no perecederos de alta densidad calórica que usaremos en caso de emergencia como el turrón, chocolate. Una vez establecidos aquellos alimentos que nunca deben faltar en la mochila diferenciaremos tres tipos de salidas de senderismo 1. Salidas de media jornada (4-5 horas), 2. Salidas de una jornada (unas 8 horas) y 3. Salidas de varios días.
Salidas de media jornada
La cantidad y el tipo de alimento que llevemos dependerá de la exigencia de la ruta, de la temperatura ambiental y de la intensidad. Como norma básica, antes de salir aseguraremos un buen desayuno ligero, digerible y rico en hidratos de carbono, además para tomar en ruta podemos llevar algo de fruta (un par de piezas) sin embargo si la ruta es muy exigente es conveniente llevar además algo de fruta desecada frutos secos, incluso algo de compota de fruta envasada, geles o alguna barrita de cereales muy interesantes no solo por el aporte calórico sino que además ocupan poco espacio. La pauta de toma de alimentos es muy sencilla, pequeños tragos de agua cada poco tiempo acompañado por un poco de bebida de electrolitos especialmente en aquellos días más calurosos. Una toma de alimento sólido aproximadamente en la mitad de la ruta y continuar con la pauta de agua hasta el final de la ruta. Alimentación para el trekking
- AGUA: cada 20 minutos aproximadamente a pequeños tragos
- BEBIDA ISOTÓNICA: a pequeños tragos alterando con agua especialmente en los días mas calurosos.
- ALIMENTOS: fruta, fruta desecada, frutos secos, geles, barritas de cereales, una toma aproximadamente en la mitad de la ruta.
Salidas de una jornada ( unas 8 horas)
La pauta en la primera mitad de la jornada será igual que la pauta 1., es decir, agua + isotónica cada 15-20 minutos (dependiendo de la temperatura y humedad) con una toma de alimentos a media mañana. En este caso la mitad de la ruta coincidirá con la comida del medio día, esta toma de alimentos ayudará a recuperar parte de la energía perdida en la primera parte de la ruta, esta debe ser una comida ligera y fácilmente digerible, rica en carbohidratos con un pequeño aporte de proteína.
Eso traducido a alimentos puede ser por ejemplo un par de sándwich ligeros de pan blanco (ingredientes ligeros que aporten carbos, algo de proteína y a ser posible nada de grasa y nada de fibra), acompañando con algo de agua y fruta sin piel y/o compota. Si la ruta ha sido muy exigente la comida puede completarse con algún gel, compota o barrita de cereales, incluso un poco de chocolate (o turrón), además el chocolate (1 -2 onzas del puro) lleva una sustancia de la misma familia que la cafeína y puede dar un pequeño empujón para la siguiente parte de la ruta. Existe la opción de los alimentos liofilizados desecados, de poco peso que permiten preparar una comida caliente como unos fideos de arroz, sopas calientes, pero para ello hemos de cargar con un hornillo portátil o un termo con agua caliente, ambas opciones son realmente interesantes en los días mas fríos pero aumentarían el peso de la mochila. La pauta para la segunda parte de la jornada exactamente igual que la de la mañana.
Primeras 4 -5 horas (primera parte de la ruta)
- AGUA: cada 20 minutos aproximandamente a pequeños tragos
- BEBIDA ISOTÓNICA: a pequeños tragos alterando con agua especialmente en los días mas calurosos.
- ALIMENTOS: fruta, fruta desecada, frutos secos, geles, barritas de cereales, una toma aproximadamente en la mitad de la jornada matutina.
A medio día
- AGUA: toma de unos 250 ml
- ALIMENTOS: Toma principal de la jornada, sándwich ligeros, fruta, chocolate, alimentos desecados-liofilizados.
- Segunda parte del día (tarde-noche)
- AGUA: cada 20 minutos aproximadamente a pequeños tragos
- BEBIDA ISOTÓNICA: a pequeños tragos alterando con agua especialmente en los días mas calurosos.
- ALIMENTOS: fruta, fruta desecada, frutos secos, geles, barritas de cereales, una toma aproximadamente 2-3 horas de la comida del medio día.
Salidas de varios días
La pauta para las medias jornadas (mañanas y tardes) es la misma que la descrita en los anteriores apartados. No obstante para las salidas de varios días el tamaño de la mochila ha de aumentar porque llevaremos una mayor cantidad de agua y de alimentos. Para estas salidas puesto que se pasará la noche en ruta, hay que llevar además la cena y los desayunos.
Comida en ruta: esta comida ha de ser ligera y digerible, ya que aun quedará media jornada por delante y hemos de ir “ligeros”. Por ello media ración de alimentos rehidratados, con un par de orejones y agua de reposición será suficiente para hacer frente a la siguiente media jornada.
Cena en ruta: Un buen aporte de hidratos de carbono repondrá los depósitos de glucógeno perdidos durante el día, una vez mas son realmente interesantes los alimentos desecados, liofilizados etc. … con algo de agua caliente (termo u hornillo portátil) se recompone y tenemos una comida caliente y completa. Un interesante menú seria un plato de pasta deshidratada/liofilizada (los preparados comerciales aportan proteínas e hidratos de carbono además de grasas), y un par de orejones, dátiles o higos secos y/o fruta fresca. Una buena hidratación es muy importante para enfrentarnos a la siguiente jornada.
Desayuno en ruta: De igual forma el desayuno antes de la jornada es muy importante: un par de barritas de cereales, un puñado de frutos secos y algo de leche (interesante llevar algo de leche en polvo) o en su defecto alguna infusión, te o café, alimento ligero, digerible y con una buena densidad calórica preparan al senderista para hacer frente a la siguiente jornada.
Hoy en día existen preparados comerciales que un pequeño aporte de agua caliente nos proporciona una comida completa. Con muy poco volumen y peso podemos llevar la comida-cena de varios días.
Medias jornadas (mañanas y tarde):
- AGUA+ISOTÓNICA: cada 20 minutos aproximadamente a pequeños tragos alternando bebida isotónica + agua.
- ALIMENTOS: fruta, fruta desecada, frutos secos, geles, barritas de cereales, una toma aproximadamente en la mitad de la jornada
- COMIDAS: ½ ración de alimentos desecado/liofilizado + agua + orejones/higos secos/dátiles. Correcta hidratación.
- CENAS: Alimentos desecado/liofilizado + agua + orejones/higos secos/dátiles (mayor cantidad que en las comidas). Abundante hidratación.
- DESAYUNOS: Leche en polvo rehidratada + barritas de cereales + frutos secos.
- Alimentos extra o de emergencia: chocolate puro o turrón.
Gatorade lanza una pegatina que analizará tu sudor y te dirá cuándo hidratarse
Gatorade lanza un wearable para atletas: un parche que «analiza» tu sudor con una app para darte consejos de hidratación. Lo anunció hoy el lanzamiento de su nuevo gadget llamado «Gx Sweat Patch», que será el primer dispositivo portátil en el mercado de este tipo, e irá acompañado de la aplicación Gx.
Tanto el Gx Sweat Patch como la aplicación Gx traerán algunos de los servicios y ciencia avanzados que Gatorade brinda para atletas profesionales y universitarios a todos los atletas que buscan comprender mejor su cuerpo en la búsqueda de objetivos de rendimiento.
El Gx Sweat Patch es un dispositivo portátil de un solo uso, el primero en el mercado, que utiliza un protocolo de prueba de sudor basado en laboratorio para determinar el perfil de sudor único de los atletas para ayudar a informar al atleta con estrategias de hidratación personalizadas.
Para usarlo, el parche debe colocarse en la parte interna del brazo izquierdo durante un solo entrenamiento, y el parche se irá llenando a medida que el atleta se ejercita. Una vez que se completa el entrenamiento, el parche de sudor se puede escanear en la aplicación Gx para revelar el perfil de sudor único de un atleta.
La aplicación Gx combina datos agregados de aplicaciones de salud y fitness para crear recomendaciones prácticas que ayuden a los atletas a alcanzar sus objetivos de entrenamiento y rendir al máximo. La aplicación se integra a la perfección con Garmin Connect, Strava y Apple Health para compartir datos de ejercicio, y proporciona información sobre la carga de entrenamiento, la recuperación y la nutrición mediante una escala numérica seleccionada, la puntuación Gx, para describir qué tan bien el usuario está siguiendo sus objetivos de actividad individuales.
https://cincodias.elpais.com/smartlife/2021/03/02/gadgets/1614701945_590479.html
Desayuno Ideal Antes de Entrenar
Desayunar antes de una sesión de entrenamiento es fundamental para maximizar tu rendimiento deportivo. La elección adecuada de alimentos puede proporcionarte la energía necesaria y ayudar a mejorar tu concentración y resistencia.
La Importancia del Desayuno
Un buen desayuno antes del entrenamiento no solo te da energía, sino que también ayuda a:
- Mejorar el rendimiento: Una comida equilibrada puede aumentar tu capacidad para realizar ejercicios intensos.
- Prevenir la fatiga: Alimentos ricos en carbohidratos complejos te proporcionan energía sostenida.
- Optimizar la recuperación: Consumir proteínas ayuda a reparar los músculos después del ejercicio.
¿Qué Debes Incluir en Tu Desayuno?
1. Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo. Opta por:
- Avena: Rica en fibra, te mantendrá saciado y te dará energía duradera.
- Pan integral: Perfecto para hacer tostadas; puedes añadir aguacate o mantequilla de almendra.
- Frutas: Plátanos, manzanas o bayas son excelentes opciones por su contenido en azúcares naturales y vitaminas.
2. Proteínas
Incluir proteínas en tu desayuno ayuda a mantener la masa muscular y a recuperarte más rápido. Algunas opciones son:
- Yogur griego: Alto en proteínas y puedes combinarlo con frutas o granola.
- Huevos: Versátiles y nutritivos, puedes prepararlos revueltos, cocidos o en tortilla.
- Batidos de proteínas: Mezcla proteína en polvo con leche o bebida vegetal y añade frutas.
3. Grasas Saludables
Las grasas saludables son esenciales para una dieta equilibrada. Considera incluir:
- Frutos secos: Almendras o nueces son perfectas como snack o añadidos a yogur.
- Semillas: Chía o linaza pueden ser incorporadas en batidos o yogur.
- Aguacate: Rico en grasas monoinsaturadas, ideal para untar en pan integral
EJEMPLOS DE DESAYUNOS PRE-ENTRENAMIENTO
- Tazón de Avena:
- Avena cocida con leche o agua
- Plátano en rodajas
- Un puñado de nueces
- Un toque de miel
- Tostada Integral con Aguacate y Huevo:
- Pan integral tostado
- Aguacate machacado
- Huevo cocido o pochado
- Sal y pimienta al gusto
- Batido Energético:
- 1 plátano
- 1 taza de espinacas
- 1 cucharada de mantequilla de almendra
- 1 taza de leche (o bebida vegetal)
- 1 cucharada de proteína en polvo (opcional)
Intenta desayunar al menos 30 minutos antes de entrenar para permitir que tu cuerpo digiera los alimentos. No olvides beber suficiente agua antes y después del desayuno para mantenerte hidratado. Por ultimo escucha a tu cuerpo , cada persona es diferente; experimenta con diferentes alimentos y horarios para encontrar lo que mejor te funcione.https://www.herbalife.com/es-pe/recursos-de-bienestar/articulos/que-debo-comer-antes-de-hacer-ejercicio-en-la-manana#:~:text=Algunas%20opciones%20saludables%20que%20puedes,aguacate%20o%20palta%2C%20frutos%20secos.
Comer más proteína para ganar músculo y otros falsos mitos que desconoces
El deporte y la alimentación saludable son la base para un buen estado de salud, pero a veces no sabemos si lo que hacemos lo hacemos bien y si las pautas que seguimos, sobre todo para perder peso, funcionan. Y esto es así porque existen muchos falsos mitos en torno a la alimentación y el deporte.
Una de las claves para tener una buena salud es la combinación de ejercicio físico y alimentación sana y equilibrada, pero a veces nos surgen dudas sobre si lo que hacemos está bien o mal. Así, muchas personas creen que quemarán grasa si entrenan en ayunas, si prescinden de los hidratos de carbono por la noche o si ingieren determinados suplementos pero ¿qué hay de cierto en todo esto?
Expertos del Consejo General de Dietistas y Nutricionistas responden a algunos de los mitos más habituales en alimentación y deporte:
Por la noche se deben evitar los carbohidratos
El consumo de hidratos de carbono es esencial tanto para poder realizar una práctica deportiva como para recuperarnos de la misma. Este nutriente es almacenado en forma de glucógeno, un sustrato energético imprescindible.
Eso sí, es preferible elegir siempre las opciones integrales de cereales y derivados, así como priorizar frutas y verduras. Además, el consumo de hidratos de carbono como ingesta previa al descanso puede ayudar a que este sea mejor.
Las grasas engordan y hay que evitarlas
No hay alimentos o nutrientes que tengan la propiedad de engordar por sí solos. La clave está en encontrar un equilibrio entre el gasto energético diario y el consumo de alimentos. En el caso de las grasas, debemos saber elegir aquellas de fuentes saludables (aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, semillas, etc.) y evitar los alimentos superfluos (aperitivos, bollería, etc.) ricos en grasas no saludables.
Entrenar en ayunas es bueno para perder grasa
La mejor estrategia para perder grasa es tener un déficit calórico progresivo y distribuido a lo largo del día, evitando suprimir comidas enteras. Entrenar en ayunas puede ser una elección para algunos deportistas, pero es un error pensar que por ello vamos a perder más grasa.
Si quieres ganar músculo, debes comer mucha proteína
No hay evidencia científica que asocie un consumo excesivo de proteína con una mayor ganancia de masa muscular. La forma más eficaz de ganar masa muscular es ajustando un correcto entrenamiento, sobre todo de fuerza, y un buen plan dietético, que verá aumentado su aporte de energía y nutrientes, entre ellos las proteínas.
Si haces deporte puedes comer lo que quieras
Nada más lejos de la realidad. Quien realiza deporte tiene un gasto calórico más elevado que quien lleva una vida sedentaria, pero no es excusa para comer en exceso ni elegir alimentos superfluos como los ultra procesados. Debemos centrar nuestros esfuerzos en mejorar la calidad de los alimentos que tomamos, especialmente si buscamos buenos resultados en el deporte.
Las bebidas para deportistas son mejores que el agua
No hay nada mejor que el agua para rehidratarse. No obstante, en situaciones de mayor duración e intensidad de entrenamiento /competición y/o en un clima más cálido, se puede incorporar alguna bebida deportiva que permita mantener los niveles de glucosa al mismo tiempo que repone los electrolitos perdidos a través del sudor o cuyas necesidades se vean aumentadas por la práctica del ejercicio.
Los suplementos deportivos son imprescindibles
Los suplementos deportivos forman parte de las ayudas ergogénicas, es decir, ayudas para mejorar el rendimiento físico, pero en ningún caso son imprescindibles. Es fundamental hacer uso de estos productos de manera responsable. Conviene consultar con un dietista-nutricionista especializado en nutrición deportiva para elaborar un plan de alimentación que cubra las necesidades particulares de cada individuo y, en caso de añadir un suplemento, nos indique cuál es la opción que se ajusta mejor a nuestros objetivos.
Comer más proteína para ganar músculo y otros falsos mitos que desconoces
Tomado de: CuídatePlus | Portal especializado en enfermedades y salud
Ni raclette ni crepes: así es el menú de los atletas en los Juegos Olímpicos de París 2024
Seis de cada diez opciones de la carta son vegetarianas, el doble que en las pasadas Olimpiadas
- Así afecta la contaminación de las aguas del Sena a la salud de los deportistas
- El «sí, quiero» de una deportista olímpica española debajo de la Torre Eiffel
Para un buen desempeño deportivo, los atletas deben basar su preparación en tres pilares fundamentales: un buen y efectivo descanso, un exigente y constante entrenamiento y una alimentación equilibrada, basada en alimentos de todo tipo y origen, tanto animal como vegetal.
En este sentido, los encargados de proporcionar las comidas necesarias para los aproximadamente 15.000 deportistas desplazados a París para competir en los Juegos Olímpicos de 2024 son los chefs Charles Guilloy, Stéphane Chicheri, Akrame Benallal, Alexandre Mazzia y Vincent Gillot, pertenecientes a la empresa de catering «Sodexo Live!», colaboradora del comité de organización de las Olimpiadas celebrados en la capital francesa.
Para estas Olimpiadas de París 2024, a diferencias de las acontecidas en Tokio hace cuatro años y en Río de Janeiro hace ocho, se duplicaron las opciones veganas, así como seis de cada diez opciones en el menú son alimentos de origen vegetal, que servirán para elaborar platos de los cinco continentes. Este incremento se debe, según los propios organizadores, para hacer las cartas más sostenibles y que tengan menor impacto medioambiental. Algunas de estas opciones son las siguientes:
- Coliflor y patata al horno con cúrcuma.
- Muslinoa, muesli crujiente de quinoa.
- Revuelto de tomate, pimiento y cebolla (chakchouka).
- Bourguignon vegetariana.
- Moussaka vegetariana.
- Ensalada de pan al estilo Almado.
- Boniato zaatar con humus y chimichurri.
- Croissant de huevo escalfado con alcachofas y trufa.
«Ahora es un deber colectivo cambiar nuestros hábitos y definitivamente reducir nuestra huella de carbono”, comentó al respecto Tony Estanguet, presidente del comité organizador de los Juegos Olímpicos de París 2024. De esta manera, también comentaron que el 80% de los productos usados para elaborar los platos serán locales de Francia, mientras que un 30% serán de producción ecológica.
¿Cuánto y cómo se come en la villa olímpica?
Durante su estancia, los atletas desplazados contarán con hasta 50 platos diarios para escoger, siendo 600.000 comidas las que se servirán para satisfacer las necesidades alimenticias de los atletas, equipos técnicos, trabajadores de las instalaciones, voluntarios y demás personal.
7 tendencias alimentarias presentes en los Juegos Olímpicos de París 2024
Los Juegos Olímpicos de París 2024, que arrancaron el viernes 26 de julio y finalizarán el domingo 11 de agosto, no solo acercan a la máxima competencia deportiva, también representa la oportunidad para que el mundo descubra la gastronomía francesa y las últimas tendencias en la alimentación.
- Durante el evento internacional se servirán más de 13 millones de comidas. Desde desayunos, comidas y cenas, hasta bocadillos y los buffets de recepción.
El gran reto de París 2024 es satisfacer las necesidades de 15 mil atletas, además de más de 45,000 voluntarios, espectadores y medios de comunicación.
La Villa Olímpica se convierte por unas semanas en el restaurante más grande del mundo, donde ofrecerá todo tipo de cocina para satisfacer las necesidades nutricionales y los hábitos culturales.
Con su enfoque 100% sostenible, las opciones más naturales estarán en el podium, con carne 100% francesa y sostenible, productos lácteos franceses, productos procedentes de la pesca sostenible y huevos de gallinas camperas de Francia.
“La capital francesa pretende utilizar los Juegos como una oportunidad para destacar cómo se puede producir comida creativa y sostenible en un gran acontecimiento internacional”, destaca el Comité Organizador.
Las siete tendencias de la industria alimentaria presentes en París.
1. Opciones vegetales
Los platos a base de plantas han dejado de ser una novedad para ser parte integral en e 60% de los menús de los restaurantes parisinos.
Desde hamburguesas veganas hasta elaboradas tartas de verduras, la oferta es cada vez más variada y creativa.
2. Sostenibilidad en el plato
La conciencia ambiental llegó a la cocina. Los chefs parisinos están comprometidos con la utilización de productos de temporada y locales para reducir la huella de carbono de sus platos.
Además, fomentan el consumo de pescado sostenible y la reducción del desperdicio alimentario.
3. Fusión cultural
La diversidad cultural de París se refleja en su gastronomía. La cocina fusión, que combina sabores y técnicas de diferentes partes del mundo, es una de las tendencias más populares.
Los chefs están creando opciones con ingredientes exóticos y creando platos que sorprenden al paladar.
4. La vuelta a lo artesanal
Los consumidores buscan productos auténticos y hechos a mano. Las panaderías artesanales, los quesos locales y los vinos naturales están entre las principales preferencias de los consumidores.
La nutrición de alto rendimiento podría convertirse en una nueva tendencia ↗
Más personas están tomando medidas para mejorar su salud y estado físico
5. La importancia del bienestar
La salud y el bienestar son prioridades para muchos consumidores. Los probióticos, los alimentos fermentados y las dietas sin gluten son cada vez más populares.
Leche vegetal con adaptógenas y ricas en colágeno también esta presente cada vez más en los menús.
6. Bebidas no alcohólicas ganan protagonismo
Para promover el consumo responsable de alcohol, se ha limitado la venta de estas bebidas para abrir paso a las opciones sin alcohol.
En la sede se ofrecen cervezas y cócteles sin alcohol inspirados en los deportes olímpicos.
7. Snacks saludables on-the-go
Anticipando las necesidades de los visitantes, se sirve comida rápida saludable cerca de las sedes olímpicas.
Estos ofrecen opciones nutritivas y fáciles de comer como wraps de proteína vegetal, bowls de quinoa y smoothies energéticos.
Bebidas isotónicas en el deporte ↗
Las bebidas isotónicas ofrecen la composición para mantener el equilibrio de los fluidos,
Acciones decisivas durante los Juegos Olímpicos
Para alinear las metas de ambientales de Francia en un evento en el que asisten miles de personas, el Comité Organizador de los Juegos Olímpicos emprendió una serie de estrategias basadas en su plan ‘Food Vision’.
Este programa de alimentación sostenible buscar distinguirse por ser lo más orgánico y vegetal posible, siguiendo seis lineamientos:
1. Duplicar los elementos de origen vegetal para reducir a la mitad las emisiones de CO2.
2. Utilizar solo alimentos 100% certificados, 80% de origen francés y 30% ecológicos.
3. Reducir a la mitad el uso de plástico de un solo uso.
4. Limitar el desperdicio de alimentos.
5. Garantizar el reciclaje de los materiales usados.
6. Emplear por lo menos un 10% de profesionales de programas de inserción en tareas de restauración.
El país europeo se ha trazado diferentes metas para reducir su huella de carbono y cumplir con sus compromisos en el Acuerdo de París, por lo que se ha propuesto reducir a la mitad su desperdicio de alimentos para 2025.
La meta es significativa si se considera que cada año se desperdician casi 10 millones de toneladas de alimentos que todavía son comestibles.
Esto significa que una persona promedio desperdicia 150 kilos de alimentos al año, y el 33 % de este desperdicio se produce durante la fase de consumo.
Además, en Francia se estima que casi el 40% de los envases de productos que se consumen fuera del hogar son de plástico, la mayoría de los cuales se utilizan una sola vez.
Por ello, las autoridades se han propuesto eliminar todo el plástico de un solo uso de aquí a 2040. Un primer avance será reducirlo en un 20% para el 2025.
Alimentación deportiva – Mayor rendimiento deportivo con una nutrición adecuada
Para la salud y el bienestar de nuestro cuerpo, no hay nada mejor que practicar deporte en combinación con una alimentación adecuada. Esta combinación puede mantenernos vitales hasta una edad avanzada. Independientemente del tipo de deporte que practiquemos, para alcanzar los mejores resultados es esencial comprender el equilibrio correcto entre los nutrientes necesarios.
Deporte
Sin una alimentación saludable, los éxitos en el entrenamiento son solo moderados, y nunca se alcanzarán resultados más allá del nivel inicial. Las pautas básicas están representadas en la pirámide alimenticia. Sin embargo, las personas que practican deporte tienen una mayor necesidad de energía, líquidos y nutrientes. Las calorías ingeridas a través de los alimentos se usan como combustible y se queman por completo.
Los procesos de descomposición y transformación de los nutrientes en energía, nuevas células, hormonas y enzimas se conocen como metabolismo. Dentro del metabolismo, distinguimos entre el metabolismo energético y el anabolismo.
En el metabolismo energético, la energía está disponible para mantener las funciones vitales. Los principales sustratos del metabolismo energético son los carbohidratos y las grasas. Las proteínas solo se utilizan para obtener energía si no hay suficientes carbohidratos y grasas disponibles.
La transformación de materiales de construcción es fundamental para la producción de nuevas células. Esta forma de metabolismo depende de las proteínas.
Para obtener el máximo éxito en el entrenamiento, el atleta debe consumir nutrientes en la proporción adecuada. La base de la alimentación deportiva debe estar compuesta por un 60% de carbohidratos. Un máximo del 25% de la dieta debe contener grasas, y alrededor del 15% proteínas. Naturalmente, pueden producirse desviaciones de estos valores según el tipo de deporte.
Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los músculos. Se almacenan en los músculos y el hígado como glucógeno. Cuantos más carbohidratos almacenados, más energía estará disponible durante el entrenamiento. A la hora de elegir carbohidratos, es preferible optar por productos integrales, frutas y verduras, que contienen carbohidratos complejos de valor nutricional que proporcionan energía de manera prolongada al ser absorbidos lentamente en la sangre. Los carbohidratos simples, como los del azúcar, el pan blanco y los dulces, elevan rápidamente el nivel de glucosa en sangre. Su consumo es útil cuando se necesita un impulso rápido de energía.
Grasas
El cuerpo necesita una cierta cantidad de grasa para absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K en los intestinos. Las grasas de los alimentos contienen glicerina y ácidos grasos. El organismo puede producir algunos ácidos grasos saturados e insaturados por sí mismo, pero la mayoría de los ácidos grasos esenciales deben ser ingeridos a través de los alimentos. Si la cantidad de grasas consumidas excede el límite permitido, se almacenan en el cuerpo como depósitos de grasa.
Proteínas
Las proteínas son uno de los componentes esenciales en la construcción de los músculos. Los culturistas consideran las proteínas como «milagros» para el rápido aumento de la masa muscular. Los expertos en nutrición describen las proteínas como cadenas de aminoácidos, de los cuales el cuerpo humano solo puede producir 12 por sí mismo; el resto debe ser obtenido a través de la alimentación. Las proteínas son fundamentales para la formación de tejidos, órganos, tendones, enzimas y hormonas. La demanda de proteínas aumenta con la actividad deportiva, pero puede ser cubierta mediante una ingesta equilibrada de alimentos. El exceso de proteínas no tiene un efecto positivo adicional; se excreta a través de los riñones o se almacena como grasa, ¡especialmente en las piernas! Al menos la mitad de la proteína diaria debe provenir de fuentes animales. El resto puede ser proteína vegetal, proveniente de alimentos como patatas, legumbres, nueces o productos de cereales.
Líquidos
El atleta debe consumir al menos 2.5 litros de líquidos al día. A través del sudor se pierden tanto líquidos como minerales. Para evitar carencias, es recomendable consumir jugos de frutas diluidos en una proporción de 1:1 con agua mineral natural o bebidas isotónicas. Es importante hidratarse bien antes del inicio del entrenamiento. Durante la práctica deportiva es necesario beber constantemente en pequeños sorbos, evitando llegar a sentir sed. En caso de una gran pérdida de líquidos, el rendimiento deportivo puede verse afectado.
En resumen, siempre es necesario reponer las reservas de carbohidratos. Durante el entrenamiento, se debe consumir suficiente cantidad de líquidos y, si es necesario, se puede consumir un plátano o una barra de cereal integral. Después de hacer deporte, es fundamental recargar las reservas de carbohidratos.