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¿Milagro o mito? El verdadero impacto de los BCAA en deportes de resistencia según la ciencia
El informe de la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), publicado en 2010, indicó que no existen pruebas científicas sólidas que respalden el uso de suplementos de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) en la nutrición deportiva. A pesar de esta conclusión, el objetivo de este estudio fue investigar cómo afecta el consumo de BCAA en los deportes de resistencia.
Para llevar a cabo esta investigación, se realizó una revisión de la literatura existente sobre el efecto de los suplementos dietéticos de BCAA. Los investigadores buscaron información en la base de datos PubMed y utilizaron una técnica llamada «estrategia de bolas de nieve» para encontrar más estudios relevantes.
Los estudios incluidos debían ser ensayos clínicos aleatorizados publicados en inglés o español, y debían estar relacionados con el consumo de BCAAs, que incluyen los aminoácidos leucina, valina e isoleucina. También debían enfocarse en deportes de resistencia y analizar sus efectos sobre el daño muscular, el rendimiento deportivo, la fatiga central, las señales anabólicas durante la recuperación y la respuesta del sistema inmunitario. Se consideraron estudios publicados en cualquier país hasta mayo de 2014.
De un total de 330 estudios identificados, solo 14 cumplieron con los criterios de inclusión. La media de los participantes en los estudios fue de aproximadamente 11 personas. Solo dos de estos estudios incluyeron un grupo de mujeres. Los deportes analizados en los estudios fueron correr, ciclismo, triatlón y combinaciones de estos.
Los efectos de los BCAA sobre el daño muscular, el rendimiento atlético, la fatiga central, las señales anabólicas durante la recuperación y la respuesta inmune se estudiaron en diferentes momentos: antes, durante y después del entrenamiento, o una combinación de estos.
Los resultados mostraron que, al tomar BCAA, se observó un menor grado de dolor y daño muscular, una menor percepción de esfuerzo y fatiga mental, una mayor respuesta anabólica durante la recuperación y una mejor respuesta inmune. Sin embargo, a pesar de estos beneficios, no se mejoró el rendimiento deportivo general.
Finalmente, aunque se sugirió que el uso de BCAA podría ser útil para la recuperación y la respuesta inmune, no se encontró un consenso sobre la dosis ideal ni el momento más efectivo para su consumo. Se indicó que una relación de 2-3 partes de leucina por cada 1 parte de isoleucina y valina podría ser más eficaz.
Nutrición en alto rendimiento deportivo
La nutrición es clave para el desempeño y salud de los atletas de alto rendimiento, quienes requieren una dieta equilibrada y adaptada a sus necesidades específicas. Su alimentación debe considerar un mayor consumo calórico debido a la energía que gastan, y debe incluir carbohidratos, proteínas y grasas en proporciones adecuadas. Los carbohidratos son la fuente de energía rápida, las proteínas ayudan en la recuperación muscular, y las grasas saludables favorecen la función hormonal y energética.
Además, la hidratación es esencial antes, durante y después del ejercicio, especialmente en condiciones de calor o entrenamientos intensos. Las comidas deben planificarse para proporcionar un flujo continuo de energía, especialmente tras el ejercicio, cuando una combinación de carbohidratos y proteínas apoya la recuperación.
Es recomendable que eviten alimentos procesados, exceso de azúcar, grasas saturadas, irritantes y bebidas alcohólicas, que pueden afectar el rendimiento. Alimentos como carnes magras, legumbres, frutas y verduras, ricos en antioxidantes, vitaminas y minerales, son ideales para mejorar el rendimiento y apoyar la salud general.
https://cienciasdeportivas.com/nutricion-alto-rendimiento-deportivo/
Alimentación para deportistas con diabetes
La dieta es uno de los pilares fundamentales en el manejo de la diabetes, y es útil como prevención de la enfermedad y como parte del tratamiento en todas las fases de la diabetes.
Los objetivos de la dieta en las personas con diabetes son ayudar a controlar el peso, y contribuir al control adecuado de la glucemia y de los factores de riesgo cardiovascular como el colesterol y la hipertensión arterial. Las personas con diabetes con frecuencia tienen dudas acerca de la dieta ideal a seguir y más si practican deporte frecuentemente o son profesionales del deporte.
Ya seas deportista desde años o acabes de empezar a hacer un poco de ejercicio físico, te van a aparecer muchas dudas sobre qué, cuándo o cuánto comer. Es cierto que en la actualidad hay ciertos tópicos sobre los cambios que se debe realizar en la alimentación de cualquier persona que practica deporte de forma continuada, incluyendo las personas con diabetes.
Sin embargo, estos tópicos deben ser desmitificados, ya que no existe ninguna dieta, ni ningún alimento que convierta a una persona en campeón. Cada persona con diabetes que practique deporte de forma habitual debe seguir unas normas nutricionales de acuerdo con sus características y con el tipo de deporte que practique.
Tal y como explica en su web la Fundación para la Diabetes, la comida previa a un entrenamiento o competición debe incluir alimentos ricos en hidratos de carbono junto con alguna porción de alimentos proteicos. Por ejemplo, cereales o tostadas, junto con un poco de jamón o queso y alguna pieza de fruta.
Así, la energía de estos alimentos estará disponible para el organismo a lo largo de la actividad. Se deberían elegir alimentos de muy fácil digestión, por lo que se evitarían alimentos grasos o de muy alto contenido en fibra, los cuales gastan mucha energía en este proceso digestivo de los alimentos.
Es aconsejable que esta comida se tome unas 2-3 horas antes del inicio (o 1-2 horas antes si el ejercicio es matutino). Con ello se consigue que al iniciar la actividad los alimentos ya estén casi totalmente digeridos, sin causar ningún tipo de molestia digestiva durante la actividad.
Seguir esta recomendación sobre los horarios también es aplicable para la mayoría de deportistas con diabetes tratados con insulina. Las insulinas rápidas que se aplican antes de las comidas tienen una duración máxima de unas 2-3 horas. Por tanto, si se realiza ejercicio una vez han pasado esas 2-3 horas, el efecto de la insulina rápida es muy bajo, por lo que existe un menor riesgo de sufrir hipoglucemias.
En cambio, al hacer ejercicio justo después de una comida se estará en el momento de mayor acción de la insulina, por lo que existirá una mayor probabilidad de que aparezca una hipoglucemia. Para evitarla, previamente se debería programar una reducción de la insulina rápida de esa comida o compensar el ejercicio tomando una mayor cantidad de hidratos de carbono.
Otra de las dudas que surge con más frecuencia entre los pacientes con diabetes al practicar deporte es si deben tomar alimentos durante el ejercicio físico.
Tomar o no tomar alimentos durante el ejercicio depende de algunos factores propios del ejercicio que se practique.
En primer lugar, el tipo de ejercicio practicado. De forma general, los ejercicios de carácter aeróbico de larga duración, como correr, nadar o ir en bicicleta, gastan más glucosa que aquellos ejercicios de fuerza (levantar pesas) o de muy alta intensidad como combates de artes marciales o sprint.
La duración del ejercicio es un factor fundamental a tener en cuenta. Si el ejercicio dura menos de 30 minutos puede que no haga falta tomar ningún tipo de alimento. Asimismo, junto a la duración existe otro factor clave, la intensidad. Los ejercicios realizados a intensidad baja consumen básicamente grasas, por lo tanto, no afectan demasiado a los valores de glucosa en sangre. En cambio, a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, se consume más cantidad de glucosa y menos de grasa.
Por ejemplo, salir a pasear durante 30-40 minutos consume grasa y poca glucosa, por lo que seguramente no se necesitará tomar ningún alimento que aporte hidratos de carbono. En cambio, correr ese mismo tiempo puede llegar a consumir hasta cinco veces más glucosa que caminando, por lo que sería recomendable tomar algún suplemento extra de hidratos de carbono antes o durante el ejercicio.
Y… ¿después del ejercicio?
Además de recuperar las reservas energéticas lo más rápido posible, en el caso de los deportistas con diabetes se suma otro objetivo, el de evitar la hipoglucemia post-ejercicio.
En cuanto a los tipos de dietas, según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) no existe un patrón dietético único, sino que varios tipos de dieta han demostrado ser beneficiosas para las personas con diabetes.
Entre ellas se encuentran la dieta mediterránea basada en frutas, hortalizas, cereales y frutos secos. Centrada en alimentos poco procesados, de proximidad y de temporada, con poco uso de azúcares añadidos. La grasa habitual es el aceite de oliva.
En este tipo de dieta, se limita el consumo de carne roja y se incluye vino en pequeña cantidad en las comidas.
Otro tipo es la dieta DASH, basada en frutas y hortalizas, lácteos desnatados, cereales integrales, carnes blancas y pescado, así como frutos secos. Se limita el consumo de grasas saturadas y de azúcares, así como de alimentos ricos en sodio.
Sin embargo, otros patrones de dieta pueden ser igualmente válidos.
Alimentos recomendados para antes y después de nadar
La natación es el deporte más TOP que hay en verano, así que si tú también estás enganchado a él, a continuación te recomendamos los alimentos más saludables para comer antes y después de nadar. ¡¡Te darán la máxima energía para aguantar durante más tiempo y mejorar tu estado físico!!
En Deportes Moya nos gusta estar a tu lado para ayudarte a mejorar tu condición física, por eso hoy hablamos de nutrición. Más concretamente, te explicamos cómo comer de forma saludable antes y después de nadar para mejorar tu rendimiento y tener más energía.
¿Qué comer antes de nadar?
Los hidratos de carbono son una fuente muy importante de energía, así que comer una pequeña cantidad de alimentos que los contengan antes de entrar en la piscina te ayudará a nadar durante más tiempo. Los alimentos ricos en hidratos de carbono liberan la energía lentamente, lo que te permitirá dar lo mejor de ti durante más tiempo. Recuerda comer al menos una hora antes de tirarte a la piscina porque sino tendrás que luchar contra el hinchazón y la sensación de pesadez.
Por lo tanto, alimentos que se recomiendan comer antes de nadar:
- Pasta
- Arroz integral
- Plátanos
- Otras frutas que contengan potasio
- Agua o bebidas energéticas antes, durante y después del baño
Por el contrario, olvídate de las comidas grasas que son muy difíciles de digerir por nuestro estómago como los dulces.
¿Sabías que los plátanos aportan el mismo rendimiento que las bebidas energéticas además de otros múltiples beneficios para deportistas? Así lo demuestra el siguiente estudio de del laboratorio de la Appalachian State University. El plátano pues, puede convertirse en tu aliado cuando vayas a hacer deporte, que además te aportará potasio, una ayuda para prevenir calambres.
¿Qué comer después de nadar?
Después de un esfuerzo como el que supone nadar, debes tomar alimentos que te ayuden a reponer los nutrientes y los minerales que has perdido. «Un deportista debe comer más que un sedentario, porque gasta más.» así lo afirma José María Odriozola Lino en su artículo ‘La nutrición del deportista‘.
Es importante que los tomes durante la primera media hora después de finalizar el entrenamiento. Tu cuerpo necesita recuperarse, así que anota estos alimentos en tu lista de la compra y mételos en tu mochila de natación. Hay que comer de todo, sin embargo, de algunos alimentos más que de otros.
- Bebidas energéticas
- Barritas de proteínas
- Fruta fresca. Para ello, el calendario de frutas y verduras frescas de Frutería Madrid es muy útil para comprar los productos de temporada.
- Si vas a hacer una comida principal, se recomiendan aquellas ricas en proteínas para recuperar los músculos como el pescado, la carne magra, huevos, pasta integrales, fruta, yogur, etc…
https://deportesmoya.es/blog/alimentos-recomendados-para-antes-y-despues-de-nadar/
La Nutrición en el Deporte: Clave para el Rendimiento Óptimo
La alimentación juega un papel crucial en el rendimiento de los atletas. Si te interesa comprender cómo la nutrición impacta en el deporte y en la mejora del rendimiento, te invitamos a leer la interesante entrevista con nuestra experta en dietética y nutrición, Sandra Sardina.
Entendiendo la Nutrición Deportiva
La nutrición deportiva se centra en las necesidades alimentarias de quienes practican deporte. Abarca un enfoque integral que no solo considera los principios básicos de una alimentación balanceada, sino que también se adapta a las exigencias del entrenamiento y a la necesidad de una adecuada recuperación. Mediante la nutrición deportiva, se ofrece a los deportistas orientación sobre qué alimentos consumir, cuándo hacerlo y por qué son esenciales para su rendimiento.
¿Por qué es tan importante la nutrición en el deporte?
Una dieta adecuada no solo contribuye a un rendimiento deportivo superior, sino que también acelera la recuperación. Un entrenamiento bien complementado con una nutrición estratégica permite a los atletas lograr intensidades y duraciones más elevadas en sus sesiones. Durante las etapas de descanso, ajustar la alimentación es fundamental para facilitar la supercompensación y ayudar en la adaptación a las demandas del deporte. Siempre afirmo que no existen «supercampeones» creados solo por la alimentación; sin embargo, aquellos que no se alimentan correctamente pueden perder la oportunidad de alcanzar su máximo potencial.
Impacto de la Alimentación en el Rendimiento Atléticos
La nutrición adecuada proporciona los nutrientes necesarios para mantener una salud óptima, lo que a su vez se traduce en un mejor rendimiento y una recuperación más eficiente. La calidad de la alimentación puede ser un factor determinante; un deportista bien nutrido verá mejoras en su rendimiento, mientras que una alimentación deficiente puede resultar en limitaciones, lesiones y mayor fatiga.
¿Qué deportes requieren una atención nutricional especial?
Si bien todos los deportes se benefician de una adecuada intervención dietética, los que implican sesiones prolongadas y de alta intensidad, como maratones y triatlones, necesitan un enfoque más específico. En estas actividades, planificar la estrategia alimentaria es esencial para garantizar un suministro adecuado de energía a lo largo de la competición, dado que los depósitos de energía derivados de los carbohidratos son limitados.
Suplementos Nutricionales: ¿Amigos o Enemigos?
Los suplementos nutricionales pueden ser útiles para los deportistas que tienen dificultades para cubrir sus requerimientos a través de la dieta. No abogamos por la suplementación rutinaria, sino por una suplementación adaptada a las necesidades individuales de cada deportista. Usados de manera responsable, los suplementos pueden representar un gran avance en la nutrición deportiva.
Indicadores de una Alimentación Equilibrada
Una dieta equilibrada debe satisfacer todas las necesidades de macronutrientes y micronutrientes, ofrecer suficiente energía sin provocar cambios de peso no deseados, y ser variada y agradable al paladar. Esto implica incluir todos los grupos alimenticios importantes: cereales, verduras, frutas, carnes, pescados, huevos, frutos secos, lácteos y aceite de oliva.
Por qué el gofio es un alimento ideal si practicas deporte
El gofio es un alimento tradicional y original de las Islas Canarias, elaborado a partir de cereales tostados y molidos, generalmente de trigo o maíz. Fue un producto básico en la nutrición de los canarios, y entorno a él giraban el resto de los productos alimenticios que se consumían, ya fueran vegetales, carnes, pescados, así como la gama de productos lácteos.
Se dice que el gofio de millo es el complemento ideal para todo tipo de comidas. De hecho, se puede usar tanto para la leche, como para los potajes y purés, o bien, amasado con agua u otros caldos. Pero, ¿por qué es ideal para las personas que practican deporte?
Qué aporta el gofio
– Hidratos de carbono: La fuente de energía principal, cuyo componente más importante es el almidón.
– Proteínas: Posee un alto contenido en proteínas, más del 10%.
– Fibra: tiene 1’9 gramos por cada 100 gramos.
– Minerales: es rico en hierro, calcio, magnesio y potasio, entre otros.
– Vitaminas: Destaca la presencia de vitaminas del grupo B (B1, B2, B3), imprescindibles en el buen funcionamiento muscular y C, de gran poder antioxidante.
– Bajo en grasas y bajo en azúcares.
Gofio para el deportista
Aporta hidratos de carbono de asimilación media y lenta, vitaminas A, B y D, minerales como fósforo, calcio, potasio, magnesio o zinc. Posee una gran cantidad de fibra, con los beneficios que ello conlleva, entre ellos mantener a raya nuestros niveles de saciedad. Asimismo, ayuda a equilibrar el nivel de glucosa en sangre después de las comidas. Podemos consumirlo tanto antes como después de entrenar, ya que aporta energía sostenida en el tiempo y puede ayudar a recuperarnos mejor del ejercicio.
Estudio científico
Un estudio publicado en International Journal of Cardiology y llevado a cabo por el Hospital Universitario de Canarias (HUC) reveló que aquellas personas que consumieron gofio de manera habitual, durante al menos 40 años, tenían mejor capacidad funcional, mayor resistencia en la superación de pruebas de esfuerzo y menor riesgo de padecer una enfermedad arterial coronaria.
Fácil de tomar
Podemos consumirlo de distintas maneras: en polvo, añadido a la leche del desayuno o mezclado con fruta y yogur, incluso podría ser ideal en un batido de proteínas post-entrenamiento. También se puede amasar con aceite de oliva y azúcar o combinarlo con frutos secos como nueces o anacardos. Lo realmente importante es que posee un gran valor nutricional.
https://as.com/deporteyvida/2017/12/28/portada/1514474842_693826.html
Todo sobre la creatina, el aminoácido que aumenta los músculos y sus posibles efectos secundarios
Es el suplemento deportivo más popular de todos los tiempos y uno de los más vendidos en Amazon, aunque no siempre se han defendido sus beneficios. Ahora la ciencia lo tiene claro: es seguro, incluso en tratamientos clínicos, pero ¿Qué ventajas y desventajas tiene?
Los suplementos dietéticos, pese a su popularidad en España gracias a tiendas como Amazon, no son un milagro; ni pueden aumentar nuestra fuerza, ni tampoco nuestra resistencia. O al menos, no sin poner de nuestra parte. No obstante, si elegimos tomarlos, es interesante conocer qué son, qué beneficios pueden tener y también, cuáles son sus riesgos. Hoy hablamos de la creatina, un aminoácido habitual entre deportistas.
¿Qué es la creatina?
Es una sustancia que se encuentra en nuestras células musculares, y sirve para obtener energía. Está formada por los aminoácidos metionina, arginina y glicina, y se obtiene a través de la ingesta de mariscos y carnes rojas, pero de manera natural el cuerpo solo puede sintetizar una pequeña cantidad, aproximadamente 1 gramo al día.
Su uso como suplemento dietético en el ámbito deportivo comenzó en los años noventa, cuando todavía no existían pruebas científicas sobre sus beneficios ni efectos secundarios. Ahora, como consecuencia de su popularidad, es uno de los suplementos sobre los que más se investiga.
En el año 2017 la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN por sus siglas en inglés) se posicionó a favor del uso de la creatina como suplemento, y lo hizo, principalmente, por la capacidad de la sustancia de mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y de su recuperación posterior, así como por ser beneficiosa en la prevención de lesiones. Pero, ¿cómo lo hace?
Aquí entra en juego la fosfocreatina, que, para que nos entendamos, es uno de los combustibles principales del cuerpo. Lo que nos da energía, vaya. Pero se agota rápido con el ejercicio físico, por eso, la suplementación con creatina es útil, porque ayuda a que se regenere.
Su beneficio estrella: la ganancia de músculo y de fuerza tiene que ver con dos aspectos. El primero es que, para lograrlo, hace falta energía, que será la que nos permitirá entrenar con más intensidad. El segundo aspecto tiene que ver con la capacidad de la creatina de generar glucógeno muscular y retención de agua intracelular.
Usos de la creatina más allá del deporte
Aunque sus beneficios más relevantes tienen que ver con el rendimiento físico durante el deporte, los estudios afirman que la creatina, en dosis moderadas, puede ser beneficiosa en tratamientos clínicos que involucran enfermedades neurodegenerativas, diabetes, osteoartritis, fibromialgia, Parkinson, depresión adolescente y embarazo.
Además, a la suplementación con creatina se le asocian beneficios para el cerebro, como la mejora de la memoria cognitiva y la reducción de la fatiga mental. Y su uso a corto y largo plazo, durante al menos cinco años, es seguro en individuos sanos, según las últimas investigaciones.
NUTRICIÓN EN EL YOGA
La comida es el combustible para nuestro cuerpo y mente, y la nutrición es un factor clave de nuestra salud. Gracias a la comida, podemos funcionar correctamente y llevar a cabo las actividades diarias de la vida. Realmente, la comida es vida. Es importante no solo alimentar tu cuerpo, sino alimentarlo con lo correcto. Poner cosas buenas dentro, obtener cosas buenas afuera. Una dieta nutritiva puede ayudar a crear un buen estado de salud, prevenir enfermedades y permitir que tu cuerpo realice actividades a un alto nivel. De manera similar a la comida, el yoga beneficia la salud de nuestro cuerpo y mente de varias maneras, pero para hacerlo, requiere una nutrición adecuada. Alimentar tu cuerpo antes del yoga te permitirá tener la fuerza física y la concentración mental para tener la mejor práctica posible. Comer después del yoga es igualmente importante, debes reponer tu cuerpo, agradeciéndole todo el trabajo que ha realizado para que pueda concentrarse en recuperarse y cosechar los beneficios de la práctica.
VISIÓN GENERAL DE LOS ALIMENTOS IDEALES PARA COMER ANTES Y DESPUÉS DE UNA SESIÓN DE YOGA
Algo que siempre comentamos en nuestra sesiones de yoga en Barcelona es que para alimentar mejor tu cuerpo, idealmente, deberías concentrarte en comer de manera natural y equilibrada, cubriendo cada uno de los grupos de alimentos esenciales. Los alimentos que consumes deben ser densos en nutrientes, consistentes en antioxidantes, vitaminas y minerales que el cuerpo pueda absorber y utilizar. Consumir carbohidratos complejos apoyará tus niveles de energía. Comer proteínas ayuda en el proceso de recuperación, ayudando a construir fuerza además de reparar los músculos. Además, las grasas saludables apoyan la función neural requerida para la práctica y promueven el crecimiento de nuevas células. La hidratacióntambién es clave para tu práctica de yoga y tu salud en general. Bebe una cantidad adecuada de agua antes de practicar yoga y después.
NUTRICIÓN PRE-YOGA
En tiempos antiguos, era tradicional hacer yoga primero en la mañana, con el estómago vacío y sin agua. Sin embargo, la investigación continúa mostrando la importancia de alimentar tu cuerpo antes de la práctica. Sin una nutrición adecuada, puedes marearte, tener falta de energía y falta de concentración durante la práctica. Los refrigerios saludables y las comidas ligeras que consisten en carbohidratos complejos y pequeñas cantidades de proteínas son los alimentos ideales para comer antes de la clase. Los carbohidratos complejos incluyen frutas, granos enteros, verduras y legumbres. Este tipo de alimentos suministrarán a tu cuerpo la energía necesaria para las demandas de fuerza y concentración mental del yoga.
Consumir un poco de proteína, ya sea de origen vegetal o animal, ayudará a mantener los tejidos musculares y te ayudará a sentirte saciado durante toda la práctica. Antes de comenzar tu práctica de yoga, debes priorizar beber agua, sorbiéndola durante el día para que no haya una gran cantidad de líquido descansando en el estómago, pero asegurando que tu cuerpo esté hidratado.
Aunque ya no se recomienda hacer yoga con el estómago vacío, las comidas deben ser ligeras y fácilmente digeribles para evitar la sensación de malestar durante el yoga. Por esta razón, es mejor comer alimentos sólidos en lugar de consumir líquidos como batidos. Además, debes considerar el momento en que alimentas tu cuerpo. Debes comer una o dos horas antes de hacer yoga para que tu cuerpo tenga tiempo de digerir cómodamente los alimentos y comenzar a utilizar los nutrientes que le has suministrado. Es posible que encuentres que las comidas calientes son más fáciles de digerir para tu cuerpo también. Algunas comidas ligeras y bocadillos que son ideales para comer antes del yoga son un plátano o una manzana con mantequilla de nueces, avena, nueces, huevos, verduras con hummus y quinoa con pollo. Asegúrate de adaptar tu combustible pre-yoga al tipo de yoga que estás haciendo. Por ejemplo, una clase de estilo vinyasa requerirá que comas más de lo que lo harías para una clase de yoga restaurativo.
NUTRICIÓN POST-YOGA
La nutrición post-yoga es igual de importante que la nutrición pre-yoga. Bebe agua después de la clase para reponer tus niveles de hidratación. Si sientes la necesidad de electrolitosadicionales, bebe agua de coco. Haz todo lo posible por seguir hidratándote durante todo el día. También es fundamental que suministres a tu cuerpo nutrientes para apoyarlo después del trabajo físico y mental que ha realizado.
El yoga es una práctica energizante, pero los nutrientes de los alimentos te permitirán seguir enfocado mentalmente, mantener la atención plena y tus niveles de energía mientras continúas con el resto de tu día. Además, el trabajo muscular realizado durante el yoga requiere recuperación. La comida ayuda en este proceso, construyendo y reparando tejidos para aumentar la fuerza. Para promover el desarrollo de la fuerza muscular, aumentar la ingesta deproteínas después del yoga es vital.
Las proteínas magras de origen animal como pollo, pavo, pescado y huevos son una gran fuente de proteínas para consumir después del yoga. Si prefieres comer proteínas de origen vegetal, las lentejas, los frijoles y el tofu son buenas opciones. Al igual que antes del yoga, también debes comer carbohidratos complejos después del yoga. Agregar pequeñas cantidades de grasas saludables puede ayudar con la función cerebral, la producción de hormonas y la salud de tus articulaciones. Las fuentes de grasas saludables incluyen aguacate, aceites de oliva, nueces y mantequillas de nueces. Reabastece tu cuerpo según la intensidad de tu práctica y dependiendo de lo que el resto del día requiera de ti. Come con atención plena, priorizando alimentos saludables y enteros que sean ricos en nutrientes.
ALIMENTOS A EVITAR ALREDEDOR DE LAS SESIONES DE YOGA
Si bien es importante apoyar tu práctica de yoga con comida, los tipos de alimentos que consumes alrededor de tus sesiones de yoga son, en última instancia, aún más impactantes. Ciertos alimentos y bebidas deben evitarse ya que pueden obstaculizar la práctica de yoga. Como se mencionó anteriormente, grandes cantidades de líquido pueden crear una sensación de malestar durante tu práctica. Los alimentos procesados, fritos y con alto contenido de azúcar tampoco deben consumirse alrededor de las sesiones de yoga. Estos tipos de alimentos ralentizan la digestión y pueden disminuir los niveles de energía, causando falta de concentración mental durante el yoga. Además, debido a que son más difíciles de procesar para el cuerpo, pueden hacerte sentir pesado e incómodo durante la clase. Esto puede obstaculizar tu práctica ya que tu atención se centra en la incomodidad y evita los movimientos de compresión, torsión y contracción del yoga que te hacen sentir más incómodo.
Los alimentos poco saludables tampoco ayudarán a que tu cuerpo se recupere después de tu práctica debido a su falta de nutrientes. Estos tipos de alimentos perjudicarán tu práctica y tu salud más de lo que la ayudarán. En última instancia, conoces mejor tu cuerpo, escucha lo que necesita, suminístrale combustible saludable y nutritivo, y mantente alejado de los alimentos que sabes que a tu cuerpo le cuesta digerir.
El alimento parecido a la patata que comen los japoneses para vivir más y que aporta mucha energía aun comiendo poca cantidad
Hay alimentos que simplemente son imprescindibles en la dieta de un deportista y uno en particular ayuda además a tener una mayor esperanza de vida.
Si corres de manera habitual habrás llegado ya a la conclusión de que sin energía no hay rendimiento. Y no puede ser de otro modo ya que la dieta de un runner, independientemente de cuál sea su nivel, tiene unos requerimientos muy específicos para cubrir las demandas de una disciplina muy exigente.
Por norma general -cada caso es un mundo- la alimentación de un corredor promedio debe procurar una buena dosis de carbohidratos, entre el 50% y 60% del total, y una cantidad más moderada de grasas (30%) y proteínas (20%). Cantidades que, evidentemente, pueden y deben variar en función del tipo de entrenamiento diario, aunque lo habitual cuando se corre es que no falte el combustible.
Y es en este punto donde ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono se convierte en un aspecto fundamental. Eso sí, si tuviéramos que decantarnos por unos lo haríamos por los complejos, cuyo valor y densidad nutricional los convierten en una opción ideal para asegurar un buen desempeño físico sin descuidar el apartado que hace mención a la salud.
Uno de esos alimentos que lo tiene todo es el boniato (o batata) ya que no es idóneo sólo para potenciar el rendimiento, su consumo lleva asociado numerosos beneficios y forma parte indispensable de alguna de las dietas más famosas del planeta, como la de Okinawa (Japón), una de las denominadas zonas azules del planeta, y que se caracteriza por el hecho de que sus habitantes tienen una mayor esperanza de vida, siendo la proporción de personas centenarias notable.
Así, el periodista, escritor y explorador de National Geographic, que pasa por ser uno de los mayores expertos en longevidad en el mundo, no duda en ensalzar las propiedades de este tubérculo. “El boniato es una de las fuentes de potasio más saludables que existe, y está catalogado como uno de los alimentos más sanos de todo el planeta. De hecho, puede considerarse un superalimento”, asegura Buettner en un post de Instagram.
Y no es de extrañar que el experto destaque este alimento ya que más allá de su elevado contenido en potasio, fundamental para la musculatura y para prevenir la aparición de los molestos calambres, el boniato es un alimento rico en otros minerales como el calcio y fósforo, y vitaminas como la A, C, E y el ácido fólico.
Es decir, no sólo es un excelente aliado para el corredor por su contenido en azúcares e hidratos de carbono complejos de fácil absorción, lo que no compromete la salud intestinal durante el esfuerzo, además también es de enorme valía para el sistema inmunitario. Y ya sabemos que unas defensas fuertes son sinónimo de una menor incidencia de enfermedades que, en última instancia, pueden interferir en el entrenamiento del deportista. Y lo que precisamente queremos es no tener que parar.
Niños deportistas: cómo una mala alimentación puede neutralizar los beneficios de la actividad física
Desayunos rápidos, decisiones alimenticias inadecuadas y largos períodos sin comer o hidratarse son actitudes comunes hoy en día que afectan la salud de los niños deportistas y repercuten en su desempeño en otras áreas cotidianas. Según la licenciada en nutrición Michelle Lemoine, los clubes de Rosario deberían considerar la contratación de expertos en nutrición para guiar el crecimiento de los jóvenes jugadores.
El hecho de que los niños practiquen deporte no implica necesariamente que tengan una buena salud. Un descanso insuficiente y una mala alimentación pueden anular los beneficios que les ofrece el ejercicio físico, provocando rápidamente fatiga y bajo rendimiento.
Una frase común entre los padres de niños deportistas es: «Mi hijo no llega a la cena; después de entrenar, se baña y se queda dormido en el sofá porque está agotado». Muchos lo interpretan como un cansancio normal y propio de la juventud actual, pero en realidad es una situación que debería preocuparnos.
«Es cierto que los niños suelen tener más energía, pero si se quedan dormidos antes de la cena, eso es un signo que no se debe ignorar. Con el tiempo, esa fatiga puede afectar su desarrollo muscular y otras áreas de su salud. Por eso es vital que, durante la infancia, la adolescencia y la pubertad, reciban una alimentación adecuada tanto en cantidad como en calidad», señala Lemoine, licenciada en nutrición y especializada en nutrición deportiva.
El papel de los clubes en la educación alimentaria
Lemoine destaca que a nivel social aún hay muchos conceptos erróneos sobre la alimentación. Aunque el tema es popular y muchas personas creen que saben qué deben comer los niños, en realidad no comprenden aspectos básicos, como la importancia de los carbohidratos, las proteínas o las frutas. Esto también afecta a los niños, quienes no saben qué comer para maximizar los beneficios de la actividad física.
«En el club donde trabajo, tenemos desde niños de 4 años hasta jugadores profesionales de 35. Los requerimientos nutricionales cambian según la etapa de la vida, ya que cada fase del desarrollo necesita diferentes tipos de energía. Un niño en crecimiento necesita energía no solo para entrenar, sino también para estudiar. Si no se alimenta correctamente, la principal consecuencia será la fatiga, que afectará su día a día», explica la especialista.
Según Lemoine, es fundamental que los clubes cuenten con nutricionistas que acompañen a los jóvenes en su desarrollo deportivo. «Hoy en día se habla más de alimentación saludable en las escuelas, pero en realidad es en los clubes donde los chicos aprenden más sobre nutrición. Ellos tienen la motivación de mejorar, de crecer, y consultan con el nutricionista con mucho entusiasmo. Además, hacerlo en el ambiente del club es diferente a hacerlo en un consultorio médico, porque se sienten más cómodos y no están yendo al doctor», sostiene.
Carbohidratos: ¿Héroes o villanos?
Uno de los aspectos más debatidos en la alimentación es el consumo de carbohidratos. Aunque hay quienes los ven como enemigos, Lemoine asegura que son fundamentales para los deportistas. «Si no tienen carbohidratos, como cereales, legumbres, papas, arroz o pan, los deportistas no podrán entrenar correctamente, aunque se llenen de proteínas. Las proteínas son necesarias para desarrollar músculo, pero ese músculo no se va a formar sin la energía que aportan los carbohidratos», explica.
Para Lemoine, la mayor deficiencia en la alimentación de los niños deportistas está en el desayuno. Muchos niños se levantan apurados, no tienen tiempo para desayunar y pasan toda la mañana sin comer. En otros casos, compran alimentos poco saludables en la cantina.
«Vivimos en una sociedad acelerada, en la que todo se hace con prisa, y nos estamos olvidando de lo esencial: la alimentación. Es importante que nos tomemos el tiempo necesario para preparar un buen desayuno, ya que es la principal fuente de energía para el cuerpo», recalca.
Por último, Lemoine ofrece un consejo a los padres y adultos responsables de los niños deportistas: «El éxito de la alimentación depende de ellos. Son los adultos quienes compran y preparan los alimentos, y si lo hacen bien, los niños seguirán una alimentación adecuada». También hace un llamado a los dirigentes de los clubes para que consideren incluir nutricionistas en sus equipos de trabajo, ya que esto puede tener un gran impacto en el desarrollo y el rendimiento de los jóvenes deportistas. «Aunque los clubes de barrio suelen tener presupuestos ajustados, contar con un nutricionista es una inversión que trae muy buenos resultados, sobre todo en la nutrición deportiva», concluye.