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Entrenamiento y nutrición: cómo aplicar en tu vida el tándem de éxito paralímpico español
-En colaboración con el Comité Paralímpico Español, la cadena de supermercados ALDI busca fomentar un estilo de vida saludable y equilibrado a través de la nutrición y el deporte
El Equipo Paralímpico Español ha terminado su participación en los Juegos de París 2024 con un total de 40 medallas (7 de oro, 11 de plata y 22 de bronce) en 9 deportes: natación (15), atletismo (8), ciclismo de ruta (5), ciclismo de pista (3), triatlón (4) y esgrima en silla de ruedas, judo, tenis de mesa, tenis en silla de ruedas y tiro (1). Además, los deportistas españoles han logrado 3 diplomas paralímpicos. Unos resultados que han situado a España en el puesto 17 del medallero general, mejorando así las calificaciones de Río 2016 y Tokio 2020.
Este éxito ha sido posible gracias al entrenamiento previo y también a una nutrición adecuada. Dentro del marco del Plan de Apoyo al Deporte Paralímpico, la colaboración entre ALDI y el Comité Paralímpico Español (CPE) ha hecho posible que los deportistas hayan podido recibir el asesoramiento de un nutricionista experto en deporte de alto rendimiento para optimizar su preparación de cara a las competiciones importantes.
La colaboración entre ALDI y el Comité Paralímpico Español (CPE) ha hecho posible que los deportistas hayan podido recibir el asesoramiento de un nutricionista experto en deporte de alto rendimiento
Este servicio, que se inició en los Juegos Paralímpicos de Tokio 2020 y se ha mantenido en los de París 2024, acompañando a más de 109 deportistas paralímpicos, incluye la elaboración de dietas personalizadas y programas nutricionales específicos, así como un seguimiento individual de cada deportista. Una nutrición adecuada es fundamental para poder alcanzar el máximo rendimiento.
Un compromiso con la sociedad
Pero promover hábitos de vida saludables entre todas las personas es también otro de los objetivos de esta alianza. ALDI es muy consciente del compromiso que mantiene con la sociedad para facilitar una alimentación equilibrada, de calidad y a un precio accesible para cualquier familia. Para que mantener una dieta saludable y un estilo de vida activo sea una meta al alcance de todos. Al igual que lo es para los deportistas paralímpicos, convertidos en un ejemplo de superación y dedicación, cuyo enfoque en la nutrición y el entrenamientoconstante contribuyen a enseñar la importancia de cuidar de nuestra alimentación para lograr nuestros objetivos personales, ya sean deportivos o de salud.
La combinación de proteínas, carbohidratos y grasas saludables es esencial para mantener la energía y la fuerza necesarias durante los entrenamientos y competiciones. La hidratación es otro componente vital en la dieta de los deportistas. El agua es indispensable, pero también incorporar bebidas isotónicas que ayuden a reponer electrolitos perdidos durante la actividad física. En algunos casos, los suplementos pueden ser necesarios para cubrir necesidades nutricionales específicas. Los deportistas paralímpicos a menudo recurren a suplementos de vitaminas, minerales y proteínas bajo la supervisión de sus dietistas-nutricionistas para asegurar un aporte adecuado y equilibrado.
Con motivo del Día Mundial de la Nutrición, celebrado el pasado 28 de mayo, ALDI publicó un Decálogo para unos hábitos de vida saludables y conscientes, avalado por la Academia Española de Nutrición y Dietética y el Comité Paralímpico Español. Este busca fomentar un estilo de vida saludable y equilibrado a través de la nutrición y el deporte. También quiere ayudar al consumidor a saber qué implica comer bien y facilitarle las herramientas para poder conseguirlo. Entre ellas, un amplio surtido de productos de calidad a precios bajos. Toma nota de estas 10 claves imprescindibles.
Decálogo para unos hábitos de vida saludables y conscientes
1) Una alimentación saludable empieza por una buena compra
Planificar tu lista de la compra es indispensable para comer de manera saludable y ahorrar tiempo y dinero. En la página web de ALDI encontrarás más consejos e ideas de recetas saludables: Comer sano y variado.
2) Incorpora las legumbres en hasta 3 comidas todas las semanas, y los productos integrales como el pan 1 ó 2 veces al día, o la pasta, arroz o patata 2 ó 3 veces por semana
Las legumbres son una fuente proteica sostenible y un alimento elemental en la gastronomía mediterránea. Y es muy importante reducir el consumo de cereales refinados.
3) Los frutos secos sin sal, el mejor snack
Como fuente inagotable de grasas saludables, fibra y micronutrientes, los frutos secos serán tu aliado para recargar energía. Almendras, avellanas, cacahuetes, nueces, piñones y un largo etcétera sabroso y fácil de consumir en cualquier momento del día.
4) Consume 2 raciones de hortalizas frescas y 3 piezas de fruta de temporada cada día
Según la “Encuesta sobre Hábitos de Nutrición y Deporte en España” realizada por ALDI, los alimentos que los españoles consumen con mayor frecuencia son las verduras y las frutas. Si son de origen nacional y de temporada, disfrutarás de un sabor mejor apoyando a la agricultura española.
5) Incluye fuentes de proteína animal para una alimentación equilibrada
Es recomendable limitar el consumo de carnes magras a 2 ó 3 veces a la semana. También se recomienda consumir pescado blanco y azul y huevos 3 ó 4 veces a la semana, y queso 1 ó 2 veces. No es recomendable superar el consumo de carnes rojas y procesadas más de 2 ó 3 veces al mes.
6) No te olvides de tu ración diaria de 2 ó 3 lácteos bajos en grasa
La “Encuesta sobre Hábitos de Nutrición y Deporte en España” de ALDI señala que los productos lácteos son los que se consumen con mayor frecuencia. Estos aportan proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono, vitaminas y minerales como el calcio, el magnesio, el fósforo y el zinc.
7) El aceite de oliva virgen extra, una piedra angular de la dieta mediterránea
El aceite de oliva virgen extra es una fuente energética básica en una alimentación saludable.
8) Combinar la práctica de ejercicio o deporte con una alimentación saludable es imprescindible
Según la “Encuesta sobre Hábitos de Nutrición y Deporte en España” de ALDI, la mitad de los españoles y españolas mayores de edad en España práctica algún deporte regularmente. Entre éstos, el 60% afirma que le hace sentir más motivado para seguir una dieta equilibrada y saludable.
9) Reduce el tiempo de actividades sedentarias e inviértelo en moverte más
Aunque sea menos de una hora cada día, intenta buscar una motivación y planificar tus actividades de acuerdo a tu condición física. Ya sea de forma individual o en equipo, caminando, corriendo o practicando cualquier deporte al aire libre o en el gimnasio, será el primer paso para animarte a hacer ejercicio.
10) Acude, siempre que puedas, a un profesional de la salud para mejorar tu bienestar mental y físico
Preguntar por consejos a un dietista o preparador físico, te ayudará a entender mejor qué necesita tu cuerpo y mente. No te presiones y sé paciente: poco a poco, notarás los resultados de unos hábitos más saludables.
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La nutrición y el deporte: tres claves para potenciar tu rendimiento
La nutrición es una herramienta clave para mejorar el rendimiento, prevenir lesiones y acelerar la recuperación. Así es como una alimentación adecuada puede marcar la diferencia en el desempeño de los atletas.
En el deporte, no todo se trata de fuerza y entrenamiento físico. La alimentación juega un rol crucial, optimizando el rendimiento, previniendo enfermedades y acelerando la recuperación de los atletas. Sin embargo, no siempre se le da la importancia que se merece.
No se trata solo de comer bien, sino de entender cómo los alimentos influyen en cada fase del rendimiento deportivo, desde la optimización de la energía hasta la recuperación muscular. Esta comprensión puede marcar la diferencia en el desempeño. Los atletas necesitan una combinación precisa de carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales para mantener su cuerpo en su mejor forma.
¿Qué es la nutrición deportiva?
“La nutrición deportiva es un área especializada de la nutrición que se aplica al deporte. Los deportes de resistencia, el culturismo, rugby, ciclismo, etc., requieren de su intervención”, explica Delfina Fahey (MN 3438), licenciada en nutrición. Más allá de una simple dieta, la nutrición deportiva ofrece estrategias personalizadas que transforman el desempeño físico.
Estas tácticas potencian la energía y la resistencia durante el ejercicio, además de acelerar la recuperación, permitiendo a los atletas mantener su cuerpo en óptimas condiciones para enfrentar nuevos desafíos. Prestar atención a estos detalles no solo mejora el rendimiento, sino que asegura que los deportistas siempre estén listos para dar lo mejor de sí.
1- Los carbohidratos, una gran fuente de energía
Los carbohidratos son el motor del cuerpo durante el ejercicio, esenciales para mantener la intensidad y la duración de las actividades físicas. Estos nutrientes proporcionan la energía inmediata necesaria para los músculos y el cerebro. Además, contribuyen a evitar la fatiga prematura y garantizar una recuperación efectiva.
2- Proteínas para reparar y fortalecer los músculos
Durante los entrenamientos intensos, los músculos sufren microlesiones que deben repararse para facilitar su crecimiento y adaptación. “El consumo de proteínas debe ser suficiente para recuperar y reconstruir el tejido muscular”, señala Fahey. Las proteínas proporcionan los aminoácidos necesarios para la síntesis de nuevas fibras musculares, asegurando que los músculos se recuperen y fortalezcan con el tiempo.
3- Nunca olvidarse de la hidratación
La hidratación es tan vital como los alimentos en la nutrición deportiva. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), mantener el equilibrio hídrico del cuerpo es crucial para el rendimiento físico y la salud general. Durante el ejercicio, el cuerpo pierde líquidos y electrolitos que deben reponerse para evitar la fatiga, los calambres y otros problemas asociados con la deshidratación.
Nuevos hábitos de alimentación, un mejor futuro para la salud
Del cuánto comemos al qué y cómo producimos, consumimos y aprovechamos los alimentos, la humanidad ha pasado por una evolución importante en torno a su salud. Hoy, la consciencia que nos lleva a elegir mejores opciones de alimentación es parte de un nuevo presente a favor de nuestra calidad de vida.
¿Qué comida me conviene más al amanecer?”, “¿Qué hábitos me llevan a un mejor aprovechamiento de los nutrientes que mi cuerpo necesita?”, “¿En dónde puedo informarme mejor sobre alimentos y productos que contribuyen al fortalecimiento de la salud de mi familia?” Aunque pareciera que éstas y otras cuestiones fundamentales en torno a nuestra salud y correcta alimentación siempre han estado ahí, al menos en la sociedad moderna, lo cierto es que este cambio que algunos llamarían como “consciencia alimentaria” tiene muy poco entre nosotros.
Ante este nuevo cambio de paradigma, el cual va del desarrollo en edades infantiles, el fortalecimiento en etapas adultas hasta el mantener una tercera edad saludable, encontrar nutrientes de calidad presentes en los tres grupos de alimentos (verduras y frutas; cereales y alimentos de origen animal), así como conocer la forma correcta de consumirlos en proporción suficiente y variada es uno de los pilares esenciales de la salud.
De acuerdo con un estudio reciente de la firma Kantar, especialista mundial de datos, insights y consultoría sobre los hábitos de consumo, durante los meses de confinamiento el contexto sanitario aceleró un sinfín de hábitos, tendencias y cambios de percepción orientados a la elección de productos mucho más saludables y a mantener un enfoque más amplio orientado al bienestar integral.
Frente a este escenario resulta pertinente el llamado que hace la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) en el marco del Día Mundial de la Alimentación, que se celebra cada año el día 16 de octubre, y que este 2021 tiene el lema “El futuro de la alimentación” busca incorporar una visión integral, consciente y sensible alrededor de términos y dinámicas como la producción de los alimentos, la nutrición de las personas y el medio ambiente, pero sobre todo el de perseguir un impacto mucho más positivo en la salud.
En este sentido, hoy más que nunca se reitera y fortalece la recomendación de nutriólogos, doctores y organismos sobre incluir alimentos ricos, nutritivos y funcionales, cualidades que alimentos como el yoghurt poseen de forma superior, gracias a su contenido balanceado de fermentos y que aporta proteínas de buena calidad, minerales como el calcio y vitaminas.
Los fermentos que contiene el yoghurt, bacterias benéficas para el organismo, ayudan a equilibrar la flora intestinal y facilitan la digestión de la lactosa, logrando así que este alimento pueda ser consumido incluso por personas con alguna intolerancia baja o moderada. No por nada es reconocido mundialmente como un alimento saludable, cuyos compuestos bioactivos brindan grandes beneficios funcionales y su consumo se ha asociado también con la prevención de enfermedades como el sobrepeso, la diabetes mellitus y la hipertensión.
Como parte de este dinamismo alimentario, en donde algunas marcas líderes son pieza clave del engranaje que hace posible ofrecer productos saludables y de alta calidad de forma accesible a las poblaciones, Danone ha destacado por atender este sentido evolutivo y nutricional a través de su conocimiento en el desarrollo de fermentos para la creación de yoghurts.
A lo largo de más de un siglo en el mundo y por más de cuatro décadas en México, el compromiso de compañías como Danone se enfoca en preservar la salud, reinventándose de forma continua para desarrollar productos saludables, inspiradores y a la vanguardia, de forma responsable y cuidadosa con las cadenas de valor para crear yoghurts con ingredientes de origen local.
Concebido como un complemento alimentario funcional y versátil, el yoghurt puede ser incluido como parte de un desayuno balanceado o una colación estratégica en el día a día, pero también como ingrediente de recetas dulces y saladas para crear diferentes platillos en versiones más saludables, siendo un protagonista clave de esa “consciencia alimentaria” que está transformando nuestros hábitos, encaminándonos hacia un mejor futuro, en donde la alimentación correcta, la práctica constante de actividad física, así como una hidratación diaria y el buen descanso son esenciales para mantenernos sanos y con un sistema inmune mucho más fortalecido.
En qué consiste la dieta de un deportista durante los Juegos Olímpicos y qué podemos aprender de ella
Los Juegos Olímpicos de París 2024 comenzaron oficialmente la semana pasada y ya estamos todos pegados a la televisión. Vemos deportes que quizás no hemos visto nunca (o que vemos cada 4 años) y nos emocionamos con deportistas que quizás no conocíamos pero de los que nos volvemos fanáticos en apenas unos días. Nos damos cuenta de la tremenda exigencia a la que son sometidos y nos sorprendemos con sus habilidades únicas.
Y es que, ¿quién no ha flipado alguna vez con Simone Biles, con Michael Phelps o, en España, con Saúl Craviotto? Los vemos hacer cosas que en nuestra mente parecen imposibles y, entonces, nos preguntamos: ¿cómo se llega hasta ahí?Pensamos en lo más evidente: talento, una rutina de entrenamiento extrema y una vida dedicada a ello. Pero muchas veces pasamos por alto otro aspecto muy importante: la alimentación. Sin la adecuada, el entrenamiento no serviría de nada.
Seguro que la mayoría conocemos la famosa dieta de 12.000 calorías de Michael Phelps en los Juegos Olímpicos de Pekín de 2008, cuando a todos nos parecía imposible pero que una sola persona fuese capaz de comer tanto. Pero, claro, la mayoría nunca hemos llevado entrenamientos a ese nivel.
La alimentación de un atleta olímpico dependerá mucho de la persona en sí, de su propio deporte y de sus preferencias. Su equipo de dietistas y nutricionistas tienen en cuenta sus gustos, intolerancias o si son veganos o vegetarianos. A partir de ahí, deben analizar su rendimiento, sus objetivos, su nivel de salud y en qué momento de la temporada se encuentran.
Uno de los primeros pasos es calcular la ingesta de calorías que deben tener, para asegurarse que no están comiendo menos de lo necesario, porque ello tendrá consecuencias graves no solo en su rendimiento, sino también en su salud. Algo que es evidente es que todos los atletas deberán abandonar el alcohol durante la época de entrenamiento y las competiciones.
Cada deporte tiene unos requerimientos distintos, por lo que la cantidad de calorías dependerá mucho de ello. Por ejemplo, nadando o jugando al tenis se queman más calorías que practicando tiro al plato. En esos casos en los que se practica algún tipo de ejercicio aeróbico, habrá que hacer una carga mucho mayor de carbohidratos. Los métodos que usan para calcularlo son muy precisos.
¿Qué comen los atletas en los Juegos Olímpicos de París 2024?
La propia organización de los Juegos Olímpicos ha publicado en su web algunos de los aspectos más importantes en las dietas de algunos deportistas.
En esgrima, Lee Kiefer admitió a la organización que, para ella, era muy importante no llevar una dieta demasiado estricta, porque podía llevarle a hábitos alimenticios que no fuesen sanos. Su dieta es bastante simple: la noche antes de la competición, proteína magra, arroz y verduras; para el desayuno, fruta, huevos, yogur y mucho café.
Para la CBS, la gimnasta artística estadounidense, Suni Lee, prioriza las verduras, la proteína magra y una buena cantidad de carbohidratos para tener energía, aunque lleva una dieta baja en sodio, debido a un problema de riñón y a su eczema. Antes de entrenar, opta por un smoothie ligero y, después, una ensalada, otro smoothie y una barrita o batido de proteína para reponerse. Comentaba que no le gusta ponerse demasiados límites, sino ir comiendo lo que le sienta bien.
En rugby, Steph Rovetti admitía que, a pesar de no tener mucha hambre por la mañana, sabía que era necesario coger energías con un desayuno compuesto por dos huevos, patatas, algún tipo de carne, espinacas y fruta. Y, si los nervios le cierran el apetito, algún tipo de cereal sin gluten y frutos rojos. Después de entrenar, pollo, arroz y verduras.
El nadador Cullen Jones, medallista en Pekín 2008 y Londres 2012, hablaba de la importancia de tomar tanta proteína como fuera posible, pero también verduras para alcanzar su máximo potencial. Él no se centraba demasiado en contar calorías y macronutrientes, sino en llevar una dieta sana y equilibrada.
¿Qué podemos aprender de estos atletas?
Está claro que nosotros no vamos a llevar la dieta de un atleta olímpico. En primer lugar, porque no tenemos esas necesidades y, en segundo, porque no tenemos un equipo de profesionales detrás. Pero sí que podemos aprender mucho de ellos. Por ejemplo, el organizar una rutina de nuestras comidas, que nos permita llevar un estilo de vida sano y equilibrado incluso en nuestras épocas más ajetreadas.
También el saber alimentarnos de la forma adecuada. Todos los atletas ponen énfasis en lo importante que es comer lo suficiente. Nosotros, muchas veces, cuando nos iniciamos en el gimnasio, pecamos de lo contrario, porque podemos crear una obsesión con definir. No debemos saltarnos comida, ni evitar los carbohidratos y, por supuesto, tomar la cantidad adecuada de proteína para ganar músculo y estar sanos.
Así, la calidad de nuestra alimentación también es importante, necesitando priorizar comida que sea alta en nutrientes y que no sea ultraprocesada.
Al final, también hemos de saber que nuestra dieta no tiene por qué ser perfecta, porque ni siquiera lo es la de un deportista profesional. Debemos disfrutar también de caprichos y pequeños placeres, y dejarnos llevar un poco cuando nuestras comidas se salen de la norma. Lo más importante será encontrar el equilibrio y optar por un punto de vista flexible.
El Real Madrid sigue la dieta de Kobe Bryant
En el vestuario del Madrid, como en el de cualquier equipo amateur, hay un corcho donde se cuelgan distintas informaciones relativas a los jugadores. Desde estadísticas, a horarios o programas de entrenamiento. Pero también hay hueco para la prensa. Desde hace unos días, en esa pared de Valdebebas aparece un reportaje de MARCA sobre el cambio de dieta de Kobe Bryant.
Hablamos de la página 29 del pasado miércoles 27 de marzo, titulada ‘El régimen de Bryant’, en la que nuestro compañero Jesús Sánchez escribe sobre la transformación de los hábitos alimenticios de la estrella de la NBA. El miembro del staff del primer equipo que se preocupó de recortar la página y colgarla con su chincheta pretende que los futbolistas del Real Madrid sean sensibles a la dieta que deben seguir para rendir al máximo cuando el balón se pone en movimiento.
«Deseaba comerme un bocadillo cada dos horas, no fue fácil el cambio», decía Bryant sobre la metamorfosis que experimentó. La cómida rápida y los dulces dejaron paso a «verduras, frutas, pescado y carne a la plancha», según se recoge en el artículo. «Lo que al principio fue un cambio de alimentación se convirtió en un cambio de vida». Así las cosas, Kobe adelgazó ocho kilos antes de los pasados Juegos de Londres.
La presencia de este artículo en los pasillos de Valdebebas coincide casi en el tiempo con la mejoría de Marcelo, jugador al que le ha costado volver a su peso ideal tras su lesión en el quinto metatarsiano de su pie derecho. El lateral brasileño llegó a estar varios kilos por encima en la báscula, lo que provocó que Mourinho le diera un buen toque de atención y que se quedara fuera de las convocatorias durante un mes de competición. Ahora, sin embargo, Marcelo empieza a recuperar su mejor nivel.
Desde la llegada de José Mourinho el comedor de Valdebebas funciona como un restaurante de moda. Cada vez son más los jugadores que almuerzan tras los entrenamientos en la Ciudad Deportiva. El bufé, por supuesto, está lleno de comida sana. Abunda la verdura para las ensaladas, la pasta, el pollo y el pescado. Los jugadores también suelen desayunar allí antes de las sesiones, lo que sienta muy bien en el cuerpo técnico, porque así se puede controlar la alimentación. Tan importante es el personal del comedor que algunos de sus trabajadores se subieron al autocar en el que se celebró el título de Liga.
La residencia, a punto
Los jugadores almorzarán y cenarán en Valbebebas en breve, puesto que las obras de la residencia del primer equipo están llegando a su fin. Aunque inicialmente se pretendía que los jugadores la inauguraran esta temporada, todo apunta a que no se empezará a utilizar hasta el próximo curso.
Por tanto se dejará el hotel de concentación (Sheraton Madrid) para mover el cuartel general a Valdebebas, donde los jugadores tendrán sus propias habitaciones. Será su segunda casa.
https://www.marca.com/2013/04/09/baloncesto/nba/noticias/1365497537.html
El consumo de proteínas en polvo se dispara un 44% en España en verano: ¿Quién puede tomarlas?
El consumo de proteínas en polvo en España ha experimentado un crecimiento del 44% durante el verano, impulsado por el creciente interés de la población por la salud y el bienestar físico. Este aumento ha sido notorio en varias comunidades, con Madrid liderando el consumo, superando a Cataluña, y otras regiones como Aragón, Baleares y La Rioja registrando un fuerte incremento. Según un estudio de la tienda online FITstore.es, el consumo de estos suplementos ya no está limitado a deportistas o culturistas, sino que personas de todas las edades y niveles de actividad física los han incorporado a sus rutinas, especialmente tras la pandemia de COVID-19, que fomentó hábitos más saludables.
Las proteínas en polvo, ricas en los 9 aminoácidos esenciales, ayudan a fortalecer huesos, músculos y piel, además de facilitar la recuperación muscular después del ejercicio. Su consumo se ha normalizado como parte de una dieta equilibrada y se ha popularizado entre personas que buscan mejorar su rendimiento físico o simplemente mantener un estilo de vida más saludable. La demanda ha crecido tanto que estos productos se venden en una variedad de lugares, como máquinas de vending en oficinas y estaciones de transporte, además de las tradicionales tiendas especializadas y gimnasios.
El estudio también muestra que las ventas de otros alimentos saludables, como los productos sin lactosa y sin gluten, también han crecido significativamente, con un aumento del 33,8% y 25%, respectivamente. Sin embargo, el consumo de avena ha disminuido en un 45%. A pesar de la popularidad de las proteínas en polvo, los expertos recomiendan que su ingesta esté respaldada por supervisión médica, con el fin de garantizar un adecuado equilibrio entre hidratos, grasas y proteínas dentro de la dieta.
Este auge en el consumo de proteínas en polvo refleja un cambio en los hábitos de los consumidores hacia un estilo de vida más saludable, donde la nutrición equilibrada y la actividad física son pilares clave.
Para saber más sobre este tema continua leyendo:
Los alimentos de temporada que te ayudarán a sacarle mayor partido a tu entrenamiento
Las personas que entrenamos debemos conocer cuáles son los alimentos que nos ayuden a potenciar los entrenamientos y de esta forma obtener mejores resultados, en este artículo descubriremos que alimentos de temporada son interesantes añadir a tu dieta si quieres tomarte más enserio entrenar.
Consumir alimentos de temporada, y a ser posible de proximidad, resulta económicamente beneficioso y sostenible. La naturaleza es sabia, y tanto frutas y verduras, o productos saludables como las legumbres, mantienen intactos ciertos nutrientes necesarios para que el desgaste físico del ejercicio se vea compensado.
Alimentos cercanos y frescos, nada de precocinados o fritos, y un equilibrio dietético cada día son las claves para aprovechar el entrenamiento al tiempo que cuidamos nuestra salud. La doctora María José Crispín, médica nutricionista de Clínica Menorca nos explica que alimentos debemos consumir.
«No debemos limitarnos a 5 alimentos sólo porque nos estarían faltando nutrientes. Lo que compensa desde el punto de vista de la salud, la calidad de vida y el rendimiento deportivo es tener la mayor variedad posible«
1. Aprovechar los fitonutrientes de las verduras de temporada
Dentro de las verduras de temporada, es el momento de las crucíferas: brócoli, coliflor, lombarda y repollo. También es tiempo de calabacines y berenjenas, verduras como la espinaca, la acelga o lechugas, así como escarolas de invierno, pimientos y puerros. No hay ninguno que sea tan bueno por sí solo como para eclipsar a los demás, lo mejor es la variación. Cada uno de ellos aporta antioxidantes diferentes y cuanto más se combinen, más fuertes estaremos. Si en vez de tomar todos los días brócoli, lo alterno con lombarda, coliflor o repollo… ¡mucho mejor! En este grupo de alimentos, la doctora concluye que lo ideal es tomarlas en la comida y en la cena
2. La vitamina C y los antioxidantes de las frutas
Respecto a las frutas de temporada, cítricos (naranja, mandarina, pomelo, limón), pero también el kiwi, todas son muy ricas en vitamina C según continúa explicándonos la nutricionista. Aunque tenga menos cantidad de esta vitamina, la manzana merece mención especial porque tiene otros antioxidantes como los flavonoides muy beneficiosos para el ejercicio. Existe además una fruta de temporada especial, que es el aguacate y que tiene una grasa extraordinaria por su contenido en ácido oleico y vitamina E.
3. Pescado azul, tres veces por semana
Otro aporte de grasa buena para mejorar el rendimiento deportivo lo aporta el pescado azul. La doctora Crispín aconseja incluir en la dieta semanal el consumo de pescado azul tres veces. Por lo que respecta a la manera de cocinarlo, puede ser a la plancha, al vapor, asado, marinado o en conserva (al natural o en aceite de oliva), escurriendo bien el líquido, claro. Nunca es aconsejable tomarlo frito, según advierte la doctora.
4. Guisantes, el superalimento de los deportistas
Dentro del aporte de proteína vegana, hidrato de carbono y vegetal de temporada, las habas verdes y los guisantes son proteína de alto valor. Ambos productos son especialmente recomendables, y además aportan una cantidad de fibra nada desdeñable.
5. Legumbres, hidratos de absorción lenta
Poderosas fuentes de energía y nutrientes, las legumbres, tanto solas como combinadas con otros alimentos, son un gran aliado para el deporte. Constituyen una manera interesante de consumir proteínas e hidratos de carbono de absorción lenta, sin aportar grasas saturadas ni colesterol.
Este tipo de alimentos aporta hidratos de carbono complejos, que ayudan a completar las reservas de glucógeno tanto muscular como hepático, muy valiosos para mantener el nivel de azúcar durante los entrenamientos.
Además de aportar energía, las legumbres contienen una elevada cantidad de proteínas que ayudan a conservar la masa muscular, al tiempo que contribuyen a la reparación muscular. Contienen vitaminas B1, B2 y B6, que benefician al sistema nervioso y facilitan la obtención de energía de otras fuentes hidrocarbonadas.
Minerales como hierro, calcio, fósforo y potasio, que evitan problemas de anemia y calambres, completan el listado de ingredientes saludables de las legumbres. Para rematar, tienen un bajo índice glucémico, elevan la glucosa lentamente en el organismo, pudiendo ser una buena alternativa para ingerir antes del entrenamiento.
Para resumir este artículo, la doctora María José Crispín nos recalca la importancia de la variedad incluso dentro del mismo tipo de alimentos, nos sugiere consumir diferentes tipos de una misma familia ya que cada alimento tiene sus propiedades y nutrientes característicos.
La importancia del deporte y la alimentación desde edades tempranas: El papel de la 12 Copa Covap.
La nueva edición se celebrará en Andalucía durante el primer trimestre de 2025 con la participación de 256 equipos de fútbol y baloncesto
La práctica deportiva y una correcta alimentación son factores esenciales en el desarrollo de los niños y niñas desde edades tempranas. En este contexto, eventos como la 12ª Copa Covap, que se celebrará en Andalucía durante el primer trimestre de 2025, tienen un papel fundamental al promover estos valores. Esta edición contará con la participación de 256 equipos de fútbol y baloncesto, reafirmando su compromiso con la salud, el bienestar y la educación de los más jóvenes a través del deporte y la nutrición.
DEPORTE EN LA INFANCIA: MUCHO MÁS QUE ACTIVIDAD FÍSICA.
El deporte en la infancia tiene una gran relevancia, no solo para el desarrollo físico, sino también para el crecimiento emocional y social de los niños. La actividad deportiva favorece la adquisición de valores como el trabajo en equipo, la disciplina, el respeto a los demás y el esfuerzo, cualidades que los pequeños pueden aplicar en otros aspectos de su vida. Además, fomenta la socialización y la creación de vínculos, facilitando la integración y el compañerismo desde edades muy tempranas.
En eventos como la Copa Covap, los niños no solo compiten, sino que también aprenden a ganar y perder con humildad, desarrollando una mentalidad saludable respecto a la victoria y la derrota. Esta actitud les ayuda a gestionar el estrés y las emociones de forma más efectiva en su día a día.
Desde un punto de vista físico, el deporte contribuye al desarrollo de las capacidades motrices, la coordinación y el equilibrio. En edades tempranas, la actividad física regular es fundamental para prevenir el sedentarismo, que se ha convertido en uno de los principales problemas de salud pública en las últimas décadas.
ALIMENTACIÓN SALUDABLE: EL OTRO PILAR ESENCIAL
La Copa Covap no solo es un evento deportivo, sino que también incluye campañas educativas sobre la importancia de una dieta saludable. Una nutrición adecuada no solo proporciona la energía necesaria para el día a día de los niños, sino que también influye en su rendimiento académico y deportivo. El consumo de frutas, verduras, proteínas y lácteos, entre otros, es esencial para fortalecer el sistema inmunológico, desarrollar los músculos y mejorar la capacidad de concentración.
En muchas ocasiones, los niños adquieren hábitos alimenticios basados en su entorno familiar, lo que puede ser una ventaja o un reto. Por ello, la Copa Covap también se dirige a los padres, ofreciendo talleres y charlas educativas sobre cómo preparar menús equilibrados y la importancia de inculcar buenos hábitos desde casa. Esta formación ayuda a las familias a comprender la relación directa entre una alimentación correcta y un rendimiento óptimo en el deporte y en la vida cotidiana.
LA COPA COVAP: UN REFERENTE EN EDUCACIÓN Y DEPORTE.
Con más de una década de trayectoria, la Copa Covap ha sido un ejemplo de cómo el deporte y la alimentación pueden ir de la mano en la educación de los más jóvenes. En cada edición, el evento se enfoca en promover no solo la competencia deportiva, sino también la formación en hábitos de vida saludables. La iniciativa ha tenido un impacto positivo en miles de niños y familias a lo largo de los años, sensibilizando a la sociedad sobre la importancia de cuidar el cuerpo y la mente desde la infancia.
En definitiva, la 12ª Copa Covap es mucho más que un torneo deportivo: es una plataforma para educar, inspirar y concienciar sobre la importancia de adoptar un estilo de vida saludable desde edades tempranas, cimentando las bases para una vida adulta plena y equilibrada.
Los tres alimentos que no come Rafa Nadal para estar en forma, pero el resto tomamos a diario
Rafa Nadal ha regresado después de un año de baja y cambios en su nutrición. En Brisbane, junto a Marc López, perdió en dobles. Nadal se siente mejor de lo esperado y se está tomando su regreso con calma, sin fijarse metas a largo plazo. Reconoce que el proceso de recuperación será difícil y largo, pero está agradecido por el apoyo de los aficionados en Brisbane.
Si algo ha cambiado Rafa Nadal últimamente es la nutrición. Su nutricionista ha contado qué dieta hace ahora: «Consiste en pescado, verduras, ensaladas, arroces, patata y frutos secos», asegura. Y no toma ultraprocesados con ingredientes de muy baja calidad, con grasas no saludables como las grasas trans o con un exceso de azúcares añadidos», dice. Además, también ha prescindido de carne, embutidos y queso.
Nadal sabe que su regreso a las pistas será especial para los aficionados de todo el mundo. A pesar de no tener grandes expectativas en Brisbane, solo espera disfrutar del juego y dar lo mejor de sí mismo. Su nutricionista ha revelado que la dieta actual de Nadal se basa en alimentos saludables y ha eliminado aquellos con grasas trans o exceso de azúcares añadidos, que igual antes pecaba alguna vez de hacerlo.
Él reconoce que la competición y el apoyo de los fans son aspectos que extrañó durante su tiempo fuera de las pistas. Aunque sabe que el proceso de volver a su mejor nivel será desafiante, se siente afortunado de contar con el cariño de los seguidores en cada paso que da. Con una dieta más saludable y una mentalidad positiva, Nadal se prepara para enfrentar los desafíos que el mundo del tenis le depara en el futuro. De igual manera que a Nadal le funciona esa dieta, puede no servirle a cualquier persona porque la dieta de cada uno va acorde con su cuerpo y su estado físico.
«A base de corazones de vaca». Haaland y la dieta con la que la rompió en su primera temporada en la Premier League (2022-23).
El noruego estuvo desatado con 52 goles en la temporada, cifras de vértigo que llevaron al Manchester City a ganar el triplete. A nivel personal, al noruego le valieron una Bota de Oro y el nuevo récord de goles en una temporada en la Premier League (36 en 38 jornadas). El endiablado nivel del delantero llamó la atención de todos, pero más particular fue la dieta que confesó que seguía en el documental ‘The Big Decision’.
Los beneficios
Los corazones e hígados de vaca tienen una serie de beneficios para el organismo, especialmente para un deportista de elite con tanta exigencia como es un futbolista de estas características.
«Este tipo de productos son muy ricos en micronutrientes, vitaminas y minerales, son fuentes muy concentradas de estos nutrientes. Las vísceras son además una buena fuente de un tipo de hierro, el hemo, que previene la anemia», afirma Roger Barrull, nutricionista deportivo.
«El corazón de vaca tiene mucho contenido de vitamina B12, que por ejemplo en una dieta vegetariana no se podría encontrar. Tanto el corazón como el hígado tienen un aporte de hierro tremendo que es fácilmente absorbible y que evita cualquier tipo de anemia, algo que sí podría provocar muchos problemas en un deportista de élite», confirma Cristóbal Pérez, graduado en Ciencia y Tecnología de los alimentos.
Las advertencias
No es sin embargo oro todo lo que reluce en torno a la ingesta de hígados y corazones de vaca. Una vez contadas las virtudes, los expertos también advierten de los riesgos que conlleva consumir estos alimentos o hacerlo en exceso. Apuntan a que lo mejor es, como siempre, seguir una dieta equilibrada y rica en frutas y verduras.
Por lo tanto, los hígados y los corazones de vaca no son un elemento milagroso que, de repente, permitan obtener un rendimiento excepcional como el de Haaland en la Premier League. Son un complemento más a un tipo de dieta diferente, pero su consumo en exceso puede acarrear malas consecuencias.