La inflamación crónica de bajo grado es uno de los fenómenos inmunitarios y metabólicos más estudiados en la actualidad. Es un proceso por el que, a lo largo del tiempo, el organismo produce una respuesta inflamatoria que, cada vez más, se asocia en estudios científicos al desarrollo de enfermedades metabólicas.

La buena noticia es que el estilo de vida es la principal medida para combatir este proceso. No es necesario administrar fármacos ni hacer tratamientos invasivos: para reducir la inflamación, basta con llevar unos hábitos saludables de ejercicio, control del estrés, descanso y, sobre todo, alimentación. La dietista-nutricionista Mar Sorlí, especializada en salud digestiva integral y alteraciones inmunitarias, explica cuáles son las claves de este tipo de alimentación y cómo debe ser nuestra relación con lo que comemos para sentirnos mejor por dentro y por fuera.

—¿Cómo influye la alimentación en los procesos inflamatorios en el cuerpo?

—La alimentación es uno de los factores clave para cualquier proceso inflamatorio, pero es verdad que no es el único. Entonces, hay mucha gente que empieza a quitar muchos alimentos sin base científica y en realidad no es lo más adecuado. El problema de hoy en día es que solemos comer mal, tomamos demasiados ultraprocesados y todos estos son los que dañan la mucosa intestinal, porque son muy altos en grasas que no son saludables y en azúcares que generan permeabilidad intestinal, que es uno de los problemas importantes que producen esa cascada de inflamación tanto intestinal como global.

—¿Qué otros factores tienen impacto en la inflamación?

—Uno de los desencadenantes que cronifican la situación de inflamación es el estrés crónico. El estrés produce una activación del sistema nervioso simpático constante, el vivir en ese modo alerta con preocupaciones, problemas externos o incluso una mala gestión propia, con mucha exigencia, mucho perfeccionismo, mucha ambición o querer llegar a todo. Esto hace que nuestro sistema nervioso se ponga en alerta y provoca una cascada de sustancias que aumentan esa inflamación. Entonces, a veces se junta una cosa con otra, ese estrés provoca que comamos mal o que nuestra relación con la comida sea peor porque picamos más, comemos más alimentos ricos en azúcar, porque buscamos esa recompensa, esa dopamina a través de la comida. Por otro lado, la desregulación de los ritmos circadianos, el dormir mal o no descansar hace que lleguemos a comer a deshoras y esto también contribuye a la inflamación de bajo grado.

—¿Qué podemos hacer para reducir la inflamación?

—Lo indispensable de una alimentación para ayudar a bajar esa inflamación es quitar o reducir al máximo todos estos alimentos ultraprocesados que son proinflamatorios y generan esa cascada de inflamación a nivel bioquímico. A partir de ahí, ya podemos poner más foco en qué sumar. 

—Y en ese sentido, ¿cuáles serían algunos alimentos que podrían ayudar en ese proceso?

—El nutriente más antiinflamatorio que hay en la alimentación es el omega-3, que es un tipo de ácido graso presente en ciertos alimentos grasos, pero en este caso, es una grasa sana, saludable. Hablamos de productos como el pescado, sea azul o blanco. Es verdad que el pescado azul como tiene más cantidad de grasa, tiene más omega-3, pero no nos tenemos que olvidar que el pescado blanco también tiene omega-3. Alimentos como el aguacate, las nueces, las semillas de lino o de chía. Esto hay que adaptarlo en función de lo que quiera el paciente, sus gustos y sus preferencias, e incluso a nivel de prioridades alimentarias, porque hay personas que son veganas o vegetarianas y no comen pescado, y aquí sí que puede entrar el papel de la suplementación como una herramienta bastante importante. Otro nutriente que puede ser interesante para la inflamación es la cúrcuma. Hay muchos estudios que evidencian que el consumo de cúrcuma puede proteger frente a la oxidación y la inflamación. Y se puede consumir en forma de especia o la misma raíz en infusión, o en forma de suplemento a dosis más altas en determinados casos.

—¿Estos suplementos pueden reemplazar a determinados alimentos?

—Se ha visto que el mejor omega-3, por ejemplo, es el que se consume a través de la alimentación, porque en un pescado va acompañado de vitaminas que también ayudan a la absorción de ese nutriente. En general, los nutrientes que tomamos a través de los alimentos tienen un efecto en el cuerpo que es mayor porque se crea una sinergia entre todos sus nutrientes y no es solo un nutriente individual. Pero también es verdad que en suplementos podemos tomar altas dosis, lo que puede ser muy útil en algunos casos.

—¿Cuándo se recomienda tomar suplementos?

—El suplemento es una herramienta que puede servir en casos donde ya hay un diagnóstico de cualquier patología o de una alteración inflamatoria, como una artritis. Suplementarse puede ser muy útil tanto temporalmente como en patologías más crónicas, por temporadas o más a largo plazo. Pero tampoco creo que tenga mucho sentido hincharse a suplementos si la base del estilo de vida no es buena. Si comemos procesados, azúcares, no comemos pescado pero nos tomamos un suplemento de omega-3, nos vamos a gastar el dinero en algo que no es lo mejor. Por otro lado, es importante que antes de consumirlos se consulte con un profesional. Porque aunque sea algo natural, no están exentos de contraindicaciones y en determinados casos a veces pueden ser hasta contraproducentes. Puede ser que sienten mal o que sea demasiada dosis o que interaccionen con algún medicamento que esté tomando la persona. Es importante que esté supervisado por alguien que nos pueda garantizar que no va a haber ningún efecto secundario.

—¿El enfoque antiinflamatorio en la alimentación ayuda a prevenir enfermedades?

—Claro. La inflamación es uno de los primeros síntomas que aparecen cuando hay enfermedades más importantes. Esa inflamación, que puede empezar con una mala alimentación por mucho estrés, si se cronifica, provoca cambios bioquímicos en el cuerpo que lo pueden predisponer a enfermedades más graves.

—¿Por dónde podemos empezar si queremos acercarnos a una alimentación antiinflamatoria?

—El primer paso es reducir al máximo todo lo que inflama. Especialmente, el azúcar. A nivel industrial, hasta en los productos salados hay azúcar, por tanto, todo lo que es ultraprocesado, que ya viene en brick, en envase, que lleva un etiquetaje nutricional, seguramente lleve azúcar, aunque en la etiqueta aparezca con otras palabras. Entonces, eliminar todos estos procesados y todo lo que irrita, como el alcohol, es el primer paso y ahí ya se nota un cambio muy importante, la gente duerme mejor, no tiene tantos dolores, hay más movilidad, más agilidad. A partir de ahí, podemos poner todos los nutrientes que ayudan, asegurar un consumo de antioxidantes, aquí los grandes aliados son todos los vegetales, las verduras crucíferas y las frutas también, y potenciar el consumo de grasas saludables como los frutos secos o el pescado azul. Y ya si queremos ir a por el 10, el último paso es añadir cúrcuma en las comidas, añadir jengibre, ya que esas sustancias enriquecen la dieta tanto a nivel de sabor como a nivel nutricional.

—¿La forma de cocinar los alimentos también influye en la posibilidad de que sean más o menos inflamatorios?

—En general, mientras incluyamos frutas y verduras, eso sería lo más importante, pero es verdad que hay algunas cocciones que pueden hacer que se reduzca la cantidad de vitaminas. Siempre que haya un aumento de la temperatura, hay vitaminas que se pierden. Y, por otra parte, para intentar también reducir tóxicos, hay que evitar cocciones que puedan llegar a quemar el alimento, como por ejemplo las barbacoas, que generan una serie de tóxicos que también pueden aumentar o alargar esa inflamación. Esto, por ejemplo, es importante a la hora de hacer a la plancha. Si le ponemos mucha temperatura y el pollo se quema y se queda negro, ese negro es tóxico y puede ser una fuente de inflamación.

—¿Cuáles son algunas de las recetas antiinflamatorias que recomienda a sus pacientes?

—Intento proponer comidas fáciles, no tiene por qué ser complicado ni hay que ser un chef para poder comer de forma antiinflamatoria. Las verduras salteadas, la crema de verduras, las verduras al horno con alguna salsa, todas esas son recetas saludables. Incluso, para acompañar, se pueden hacer mayonesas con aceite de oliva o aguacate, y entonces añades más grasas saludables. Lo importante es añadir grasas saludables en cada comida. Entonces, si cada comida tiene su ración de verdura o de vegetales, podemos añadirle una ración de proteína, intentando priorizar el pescado azul, los huevos y las legumbres, y tratar de que haya siempre alguna grasa saludable.

Fuente: https://www.lavozdegalicia.es/amp/noticia/lavozdelasalud/vida-saludable/2024/09/24/mar-sorli-nutricionista-experta-dieta-antiinflamatoria-barbacoas-generan-toxicos-aumentan-inflamacion/00031727183649726869520.htm