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A menos calorías, más años, pero con matices: un estudio indaga en la compleja relación entre ayuno y longevidad
Un análisis realizado con un millar de ratones genéticamente diversos con distintos tipos de dietas de restricción calórica y ayuno intermitente muestra que los posibles beneficios de estas intervenciones son más complejos de lo que se pensaba
Consumir menos calorías puede llevar a vivir más años. La idea ha sido repetida con insistencia en los últimos tiempos, pero podría ser mucho más compleja de lo que se creía y la genética tendría un papel fundamental. Así lo explica un completo estudio realizado en casi 1.000 ratones genéticamente diversos que se publica este miércoles en la revista científica Nature. Aunque la restricción calórica demostró alargar la vida en todos los roedores, los efectos sobre su salud no siempre fueron iguales. Los datos aportan matices, detalles y nuevos conocimientos sobre la compleja relación entre restricción dietética y longevidad.
“La restricción de calorías empezó a demostrar extender la vida útil de los roedores en la década de 1930″, explica en conversación telefónica Gary Churchill, genetista del Jackson Laboratory (Maine, Estados Unidos) y autor principal del estudio junto al biólogo Andrea di Francesco. Desde entonces, la restricción calórica también ha demostrado prolongar la existencia de muchos otros seres, desde gusanos hasta macacos (aunque de forma modesta), y se ha convertido en el Santo Grial de la eterna juventud. Pero tras los grandes titulares aparecieron los matices. “A principios de la década de 2010, se empezó a ver que no todos los antecedentes genéticos se benefician igual de esta restricción”, continúa Churchill. Fue entonces cuando empezó a idear el estudio que ahora ve la luz.
El actual trabajo quería probar hasta qué punto la genética podía condicionar los resultados, así que sometió a 960 ratones hembra genéticamente diversos a cinco intervenciones diferentes. Unos tendrían una dieta normal; otros, una reducción de la ingesta calórica del 20%; y los últimos, de hasta el 40%. Hubo dos grupos de ratones que se sometieron a una dieta de ayuno intermitente, en la que los roedores estaban sin comer uno o dos días consecutivos por semana. A continuación, los autores recopilaron datos de unas 200 evaluaciones de rasgos inmunitarios, sanguíneos, metabólicos, funcionales y conductuales. Y los cruzaron.
Descubrieron así que “la restricción dietética aumentaba la esperanza de vida de los ratones en general”. Incluso en aquellos que se sometieron al plan más estricto de reducción de un 40% de su dieta normal, lo que sorprendió a los investigadores. “Es una restricción extrema. Pero no hubo ningún indicador de que algo fuera mal, aparte de que los ratones eran más pequeños de lo normal”. Los investigadores también constataron que los efectos de la restricción calórica en la esperanza de vida eran distintos no solo según el tipo de dieta seguida, sino según la edad, la ascendencia genética e incluso la resistencia del ratón a su nueva situación.
Ponerse a dieta y no adelgazar puede resultar frustrante para millones de humanos, pero en el caso de los ratones, este hecho demostró estar relacionado con un mayor incremento de la esperanza de vida. “Los animales que fueron capaces de mantener sus grasas corporales y sus niveles de glucosa altos, vivieron más. Y mi suposición aquí es que estos animales tienen una resiliencia intrínseca”, explica Churchill. “Estas intervenciones son estresantes y los animales que están perdiendo peso te están demostrando que responden negativamente a la dieta. En este sentido, las dietas simplemente revelan algo sobre la naturaleza del animal”, añade.
Otro caso en el que una mayor grasa parecía tener un efecto protector fue en los roedores de avanzada edad. Muchos mamíferos, cerca del final de su vida, empiezan a bajar de peso. A veces es la señal de que tienen alguna enfermedad, pero otras es un simple proceso de desgaste, da la sensación de que el anciano se esté consumiendo. Esto nos sucede a los humanos. “Y a los ratones”, señala el genetista, “unas semanas antes de morir empiezan a adelgazar. La capacidad de mantener la adiposidad más allá de lo normal, a una avanzada edad, es un indicador de que todavía están sanos”.
Solemos pensar, de forma intuitiva, que una dieta estricta puede aumentar la esperanza de vida, principalmente, por mejorar la salud cardiovascular. Pero es un proceso más complejo. En este estudio constataron como “la reducción de la grasa corporal y de los niveles de azúcar en sangre, no estaban necesariamente correlacionados con una mayor esperanza de vida”. Es decir, que no es que los ratones vivieran más por no tener problemas relacionados con el sobrepeso. Había algo más que se escapaba a los análisis. “Hay algunas buenas hipótesis al respecto”, reflexiona Churchill. “Por ejemplo, la limitación de calorías cambia el funcionamiento interno de una célula, aumenta el reciclaje celular y la autofagia”. Este término, que significa literalmente “comerse a sí mismo”, sirve para explicar el proceso por el que las células queman sus componentes innecesarios o dañados para producir energía. Esto serviría para limpiar nuestro cuerpo a nivel celular. Hay mucha literatura científica que sugiere que la autofagia podría alargar la esperanza de vida.
No es el caso de este análisis. “Podemos sospecharlo, pero no hicimos estudios a nivel molecular”, explica Churchill. El especialista es cauto a la hora de trasladar sus resultados con ratones al entorno médico. “De momento, los estudios que se han realizado en humanos sobre la restricción calórica y el ayuno intermitente se centran en los efectos metabólicos. Son cosas importantes, pero no creo que a corto plazo veamos que se demuestre que estas dietas extienden la esperanza de vida de las personas”, lamenta. Un metaanálisis de la literatura científica preexistente, publicado por la revista Science, destacaba en 2021 como, a pesar de la cantidad de estudios en animales, “no es posible saber si las dietas de restricción calórica afectan al envejecimiento biológico de las personas”.
La verdad sobre entrenar en ayunas y su impacto en el rendimiento.
Son muchos los debates que giran en torno a si conviene o no entrenar en ayunas. Hay teorías que manifiestan que ejercitarse con el estómago vacío fomenta la pérdida de peso; en el otro extremo están los que dicen que el consumo de alimentos antes de entrenar es necesario para tener energía y que los músculos funcionen de manera correcta. ¿Cuál es la teoría indicada? ¿El ayuno se aplica de igual manera para todas las personas y deportes?
La relación que se tenga con la alimentación antes del ejercicio físico impactará en el rendimiento y el estado de salud en general. Puntualmente, cuando se trata de hacer ayuno intermitente -una práctica que se basa en abstenerse de consumir alimentos durante un mínimo de 12 horas-, la médica deportóloga Alejandra Hintze, habla acerca de la importancia de entender que tiene que ver con una técnica nutricional que vale la pena implementarla en ciertas ocasiones y en determinadas personas. “No todos se van a beneficiar del ayuno intermitente”, sostiene la experta. Por ejemplo, “una alimentación libre de gluten no se le recomienda a todo el mundo. Los que tienen que comer de esta manera son los celíacos y los intolerantes al gluten”, explica Hintze y aclara que este mismo razonamiento aplica para el ayuno intermitente. “Siempre van a estar los que se beneficien y los que no”, agrega.
Joaquín González Saucedo, nutricionista especializado en deporte de alto rendimiento, comenta que para alcanzar los objetivos deseados hay que planificar de la mano de un profesional de la salud, y de manera individualizada, el tipo de alimentación y ejercicio que se va a realizar teniendo en cuenta las condiciones físicas, el estilo de vida y las necesidades de cada uno. “Hay que destacar por ejemplo que no funcionan las mismas normas para un deportista de élite que para uno amateur, más allá de que haya ciertas pautas en común para todos”, menciona.
Ayuno y deporte, ¿van de la mano?
“El ayuno intermitente antes de entrenar tiene ventajas, pero no para todos los atletas”, dice Hintze. En los deportes de resistencia de larga duración como en el caso del triatlón, la natación, un maratón o el trail -correr en la montaña-, “está totalmente desaconsejado no comer porque el cuerpo necesita tener reservas de glucosa para moverse durante muchas horas”, detalla la médica. De lo contrario, “el organismo atacará sus propias fuentes de glucosa y se podría generar un cuadro de debilitamiento”, ahonda la deportóloga. Para Hintze, esta situación impide el buen rendimiento deportivo debido a la falta de energía.
Aun así, son muchos los que deciden hacer ejercicio aeróbico en ayunas con la excusa de que los ayuda a perder peso. “La discusión arranca acá”, comenta Hintze. “No hay dudas de que podés correr 21 kilómetros haciendo ayuno, pero el rendimiento no va a ser el mejor”, aclara. No se puede pretender conseguir un entrenamiento dando el cien por ciento en ayunas “porque estás con déficit calórico; y si bien el cuerpo lo puede resistir, el resultado final no será el esperado a diferencia de si se hubiera desayunado”, especifica la deportóloga.
Un informe del portal Runner´s World cita un estudio realizado por la Universidad de Nottingham en Reino Unido que menciona que realizar una caminata luego de siete horas de ayuno, podría ser una estrategia eficaz para aumentar la oxidación de grasas. No obstante, aseguran que existe el riesgo de perder rendimiento. Otra investigación publicada por la International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, destaca que realizar ejercicio aeróbico moderado para perder tejido adiposo después de ayunar, no siempre mejora la utilización de los lípidos, por lo tanto precisan que es conveniente hacer ejercicio de resistencia luego de una ingesta ligera de comida.
Cuando se trata de un entrenamiento de fuerza González Saucedo sugiere evitar la práctica del ayuno intermitente, en especial si el objetivo es ganar masa muscular. Esto se debe a que el alimento es considerado el combustible de los músculos: “Les provee la energía que necesitan para cargar peso y luego reparar sus fibras y tejidos”, destaca el nutricionista. En estos casos, sugiere desayunar al menos una hora antes del entrenamiento y optar por alimentos que “aporten energía, fundamental para almacenar en los músculos y que le permitirá a la persona desarrollar la actividad lo más eficientemente posible”.
Entre ellos destaca los que contienen grasas saludables como la palta o los frutos secos, y los carbohidratos complejos tales como las legumbres y los cereales. Las proteínas completan la lista porque actúan sobre los tejidos de los músculos. Las sugeridas son los huevos, el pescado de aguas profundas como el salmón, el atún, la trucha y, las carnes magras dado que tienen poco nivel de grasa y además aportan calcio, vitamina D, B12, fibra y omega 3, nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del aparato músculo esquelético.
Después de un entrenamiento de este calibre, González Saucedo habla acerca de la necesidad de recuperar la masa y las fibras musculares dañadas y fomentar la síntesis del nuevo tejido. Para esto, la mejor opción, dice el nutricionista, son los alimentos proteicos y los carbohidratos simples: frutas y leche dado que son de rápida digestión y le devolverán al cuerpo la energía que perdió. Para el especialista, lo indicado es consumirlos dos horas posteriores al entrenamiento, momento en que el organismo aún sigue quemando calorías.
Al respecto, una reciente investigación puso en tela de juicio la idea de ayunar antes de hacer un entrenamiento de fuerza al demostrar que las personas que se ejercitaron después de una ingesta de comida, tuvieron una ganancia de masa muscular mayor, incluso se observó que lograban cargar más peso en ejercicios como las sentadillas a diferencia de quienes entrenaban de la misma manera pero en ayunas.
El análisis comparó a dos grupos de participantes que se encontraban realizando ayunos por Ramadán, fecha en el que los musulmanes realizan un ayuno durante 30 días para conmemorar la primera revolución de Mahoma. A uno de ellos se les solicitó entrenar sin romper el ayuno -que suele ser a la caída del sol-; el otro tenía indicaciones de hacerlo después de haber comido. Cabe destacar que todos los participantes independientemente del grupo al que hayan sido asignados, en los momentos que podían comer, lo hacían de la misma manera. El grupo que se ejercitó en ayunas reportó un mayor nivel de exigencia y esfuerzo al momento de ejecutar los movimientos en relación a los participantes que comieron.
Por otro lado, “en deportes que no utilizan glucosa, por ejemplo las artes marciales, que suelen ser de corta duración y no implican correr, estar en ayunas no conlleva casi riesgo ni tampoco tiene inconvenientes. No pasa nada si no tenés glucosa en el cuerpo porque en este tipo de actividades no se usan”, comenta Hintze.
Efectos adversos
Los especialistas consultados coinciden en que si bien hay personas que se verán beneficiadas haciendo ayuno, por ejemplo, aquellos que necesitan disminuir el nivel de colesterol malo (LDL) en sangre o quienes tienen que bajar de peso, lo cierto es que entrenar en ayunas puede no ser del todo ventajoso para otros. “Además de disminuir el rendimiento deportivo puede causar cefaleas, constipación, sensación de fatiga y debilidad corporal”, enumera Hintze y comenta que hay personas que por más que quieran no toleran pasar “12, 14 o 16 horas sin alimentarse y seguir con su vida diaria”.
Por su parte, Analía Yamaguchi, médica clínica especialista en Nutrición del Hospital Italiano, advierte que un error frecuente es hacer ayuno intermitente durante todo el día y entrenar a la tarde. “Quienes hagan esto con frecuencia, podrían caer en un cuadro de desnutrición”. Desde el punto de vista de Hintze, es importante que en las horas en las que no se está haciendo el ayuno, se tenga una alimentación saludable y equilibrada. “No tiene sentido no comer durante tantas horas y después excederse en la ingesta de calorías. El ayuno falla cuando se sobrecompensa la ingesta de comida”, finaliza la deportóloga.
La opinión de Harvard sobre el ayuno intermitente que no va a gustar a muchos
El ayuno intermitente es una de las prácticas dietéticas más extendidas en el mundo de la nutrición. Consiste en evitar comer o tomar algún alimento diferente al agua durante distintos periodos de tiempo. Esta práctica, que muchas personas han realizado, se ha sometido a estudio por parte de la prestigiosa universidad de Harvard. Y sí, la opinión de los expertos puede que te sorprenda e incluso te disguste.
El ayuno intermitente y los efectos en el organismo
En muchas ocasiones este tipo de práctica se realiza para limpiar el organismo o adelgazar. Estos dos objetivos son de las mayores motivaciones que existen dentro de la planificación dietética. Sin embargo, puede que estés perjudicando a tu organismo mediante este tipo de métodos.
No sólo implica que el cuerpo entra en un estado de cetosis, que hace que los niveles de glucosa bajen en exceso y se pierda una excelente fuente de energía del cerebro; sino que se ha demostrado mediante estudios del Journal of the American Heart Association que no guarda relación la restricción en la ingesta de comidas y adelgazar.Qué recomiendan desde HarvardEn Harvard han elaborado lo que denominan Plato Saludable. En él incluyen las recomendaciones para un consumo sano y saludable en términos generales. Este plato incluye:
- Aceites saludables (como oliva)
- Vegetales
- Agua e infusiones
- Granos integrales
- Frutas
- Proteinas saludables