Como su propio nombre indica, la dieta paleo, también conocida como ‘la dieta del hombre de las cavernas’ o ‘dieta de la Edad de Piedra’, está inspirada en el plan de alimentación que seguían en el paleolítico. Un concepto que lejos de lo que podríamos imaginar está de plena actualidad, aupado, en gran parte, porque iconos como Miley Cyrus y Meghan Fox han confirmado que lo han llevado a cabo. Pero, ¿qué es realmente este plan de alimentación con el foco puesto en la prehistoria?
Este tipo de alimentación, basado en lo que hacían o mejor dicho, tenían al alcance nuestros antepasados, está centrada en la ingesta abundante de frutas y verduras frescas, pescados, carnes, huevos y grasas saludables procedentes de frutos secos, semillas o aceite de oliva virgen o aguacate. Asimismo, la dieta paleo no incluye alimentos que se popularizarían tiempo después como legumbres o productos lácteos, además de cereales o aceites vegetales refinados.
Como podría parecer obvio, este plan de alimentación no incluye los productos ultraprocesados, ya que ninguno de ellos existía hace más de 10.000 de años. Ni pizzas congeladas, alimentos fritos, bollería…
¿Para qué está pensada la dieta paleo y cuáles son sus beneficios?
Han varios «beneficios» ligados a este plan de alimentación basado en lo que comían nuestros antepasados y que le han puesto en el punto de mira en estos últimos años. Y desde Woman hemos recopilado los más destacados:
Ayuda a perder peso o a mantener un peso saludable. Gracias en gran parte a la eliminación de alimentos altamente procesados y ricos en calorías, como los alimentos fritos, los dulces y los productos refinados o a estar focalizada en alimentos naturales y bajos en calorías, puede promover la pérdida de peso, especialmente cuando se combina con una ingesta calórica controlada y un estilo de vida activo.
Mejora de la salud intestinal. Al evitar alimentos procesados y refinados, la dieta paleo puede ayudar a mejorar la salud del intestino al promover una mayor ingesta de fibra y reducir la exposición a aditivos y sustancias irritantes. Una dieta rica en fibra puede promover la salud digestiva, la regularidad intestinal y el equilibrio de la microbiota intestinal.
Control del azúcar en la sangre. Al enfocarse en alimentos ricos en proteínas y grasas saludables, la dieta paleo puede ayudar a estabilizar los niveles de glucosa y mejorar la sensibilidad a la insulina.
Reduce los factores de riesgo de enfermedades cardíacas o cardiovasculares. Al aumentar el consumo de alimentos ricos en antioxidantes y grasas saludables, la dieta paleo puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo, lo que puede estar relacionado con diversas enfermedades crónicas.
Asimismo, cabe destacar que los beneficios pueden variar de una persona a otra y siempre es recomendable consultar a un nutricionista antes de comenzar cualquier dieta para evaluar tus necesidades individuales y asegurarte de que estás obteniendo una nutrición equilibrada. No debemos fiarnos de lo que dicen o lo que vemos en redes sociales está en juego la salud.
Riesgos o efectos secundarios de seguir la dieta paleo
Deficiencias de ciertos nutrientes. La dieta paleo excluye grupos de alimentos amplios como granos, legumbres y lácteos, que puede tener complejidades a largo plazo, sobre todo en personas que realizan deporte de alto rendimiento como falta de vitamina D o calcio en el cuerpo.
Estreñimiento, debido a la disminución de la fibra que se encuentra en los cereales integrales, por ejemplo.
Complejidad para llevarla a cabo: tiempo y coste. Requiere de una gran planificación y organización, además de que muchos de sus alimentos suponen un coste mayor que los que incorporan otras dietas.
Falta de evidencia científica. Aunque han visto la luz estudios preliminares que sugieren posibles beneficios de la dieta paleo, la evidencia científica a largo plazo es limitada y los informes o estudios sobre ello son muy «pobres» como para hacer un seguimiento completo o para saber a ciencia cierta los riesgos que provoca
El salmón sería más saludable que las carnes rojas, de acuerdo a una investigación del Instituto de Investigación de Suecia.
Un estudio del Instituto de Investigación de Suecia, publicado en Communications Earth & Environment de la Revista Nature, concluye que el salmón es más saludable que las carnes rojas. El salmón y otros productos marinos son más nutritivos y beneficiosos para la salud debido a su alto contenido de ácidos grasos omega-3, en comparación con carnes rojas como la de vacuno, cerdo y pollo.
El estudio evaluó 41 especies diferentes utilizando datos de Suiza, Japón, Canadá y la FAO, analizando sus propiedades nutricionales y su impacto ambiental. Se encontró que el salmón y otros pescados y mariscos no solo son nutricionalmente superiores a las carnes rojas, sino que también emiten menos gases de efecto invernadero (GEI), contribuyendo menos al cambio climático.
La producción de alimentos es responsable de aproximadamente un tercio de las emisiones mundiales de GEI, especialmente de metano y dióxido de carbono, siendo la ganadería la principal fuente de estas emisiones. Las dietas basadas en pescados y mariscos, como el salmón, presentan una alternativa más sostenible y de bajo impacto ambiental en comparación con las dietas basadas en carne, según el estudio.
Pablo Berazaluce, director ejecutivo de Salmonicultores de Magallanes, destacó que este estudio respalda otras investigaciones científicas que reconocen los beneficios del salmón. Además, mencionó que la Región de Magallanes en Chile ha sido reconocida por la ONG Monterey Bay Aquarium por su cultivo sostenible de salmón, posicionándola como una de las ocho zonas en el mundo con este estándar.
Además, en septiembre de este año, la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) incluyó al salmón en su lista de alimentos saludables, cumpliendo con los límites establecidos de grasas saturadas, sodio y azúcar añadida.
También conocida como «seta de la esperanza», es muy popular en la medicina oriental ya que consideran que tiene la capacidad de proteger del envejecimiento a quien la consuma
Mantener una dieta saludable proporciona numerosos beneficios para nuestro organismo.
Pero además, existe un amplio abanico de alimentos concretos que pueden resultar muy ventajosos para el organismo. Estos son los llamados superalimentos, que tan de moda están en los últimos años, contienen propiedades y nutrientes muy beneficiosos para la salud. En esta ocasión, nos vamos a centrar en una especie de hongo exótica, que además de alargar la vida según la medicina milenaria, es un potente fortalecedor del sistema inmunológico y las defensas, tiene efectos anticancerígenos, parece contrarrestar algunos efectos de la quimioterapia, y además de ser beneficioso para el estrés o la ansiedad, ayuda a perder peso, a controlar el azúcar en sangre, a reducir la presión arterial y a dormir más plácidamente.
El hongo reishi, conocido como el «hongo de la inmortalidad» o «seta de la esperanza», es muy popular en la medicina oriental por sus nutrientes y propiedades. Y es que la sabiduría milenaria lo bautizó con esos sobrenombres al considerar que este fungus tiene la capacidad de alargar la vida de quien lo consuma. De nombre científico Ganoderma lucidum, se tiene constancia de su empleo en medicina hace más de 2000 años.
Hasta el momento se conocen cerca de 200 especies de reishi, aunque la más apreciada por sus beneficios para la salud y el bienestar es el reishi rojo. Esta variedad suele utilizarse como complemento alimenticio en forma de cápsulas o pastillas, puesto que su sabor no es nada agradable y es bastante amargo. También puede encontrarse en forma de infusión. Lo cierto es que su consumo se ha extendido mucho desde Japón, China o Corea hasta Occidente desde los años 80, siendo relativamente fácil encontrarlo en herbolarios y boticas.
¿Cuáles son los beneficios del hongo reishi?
Uno de los principales efectos positivos del Ganoderma lucidum es su poder sobre el sistema inmune y las defensas, que protege el cuerpo frente a infecciones y enfermedades. Existe una cantidad de evidencia considerable que apoya sus propiedades inmunoestimulantes. Estudios de probeta han demostrado que el hongo reishi puede afectar positivamente a los genes de los glóbulos blancos, que ayudan a combatir las infecciones. Incluso un trabajo de 2006 descubrió que podía aumentar su número en personas con cáncer colorrectal.
También se dice que la persona que utilice el hongo como complemento en su alimentación tiene más probabilidades de recuperarse antes de la enfermedad que haya sido causada por un virus como el de la gripe o el del herpes. Sin embargo, se necesita más investigación para establecer una relación directa.
Por otro lado, su contenido en polisacáridos y terpenos le confiere propiedades antioxidantes que bloquean los radicales libres causantes del envejecimiento celular. Es por ello que se investiga su utilización en productos dermatocosméticos, además de considerar que favorece una vida más larga y saludable por su valor adaptógeno.
Además, también se ha estudiado mucho el papel que (junto con el tratamiento convencional) los suplementos de reishi juegan durante la recuperación de las personas enfermas de cáncer. Algunos análisis arrojan resultados muy positivos tanto en la actividad antitumoral como en el tratamiento de los efectos adversos de la quimioterapia.
Estudios realizados in vitro (cultivos) han mostrado efectos tumoricidas y quimiopreventivos. En el caso de estudios en humanos, todavía queda pendiente esclarecer si la acción anticancerígena es directa o tiene que ver con sus efectos en el sistema inmune. En cualquier caso, varias investigadores consideran que mejora de la calidad de vida en pacientes oncológicos.
Otro beneficio del hongo ganoderma está en su capacidad para ayudar a perder peso de una manera equilibrada. Parece ser que su contenido en polisacáridos de alto peso molecular y tripertenos ayudan a inhibir el desarrollo de células grasas y disminuir el azúcar en sangre, según investigaciones científicas. También está considerado como un tónico natural antidiabético, que reduce la presión arterial y ayuda a regular los niveles de colesterol.
Por último, también se utiliza como un antídoto contra el cansancio, la fatiga o estrés puesto que su condición de adaptógeno ayuda a que nos «sintamos mejor». Tiene, pues, una acción antihipertensiva y relajante sobre el sistema nervioso, lo que hace que prolongue la duración y mejore la calidad del sueño. Algunos estudios preliminares han demostrado que el reishi puede ayudar a reducir la ansiedad y la depresión.
Ojo con las interacciones del hongo reishi
El hongo reishi podría reducir la presión arterial. La ingesta de hongos reishi junto con medicamentos que reducen la presión arterial puede hacer que la presión arterial baje demasiado. Ejemplos de suplementos con este efecto incluyen andrographis, péptidos de caseína, L-arginina, niacina y ortiga.
El hongo reishi podría reducir los niveles de azúcar en sangre. Así pues, su ingesta junto con medicamentos para la diabetes puede hacer que el azúcar en sangre baje demasiado. Lo mismo podría suceder al tomarlo con otros suplementos con efectos similares, como aloe, melón amargo, canela casia, cromo y nopal.
En cualquier caso, cuando vayamos a comenzar a ingerir cualquier suplemento alimenticio, es recomendable consultar con un médico especialista o un nutricionista que analice nuestro caso de manera individual.
El abanico de bebidas disponibles ha experimentado un apogeo increíble en las últimas décadas. Desde hace algunos años ya es casi imposible entrar en un bar, pedir un té y que no tengan más que roibos, manzanilla y poleo-menta. El creciente número de personas con intolerancias alimentarias, sumado a la gran cantidad de gente preocupada por mantener una dieta más consciente, ha llevado a que el catálogo se amplíe considerablemente.
Sin embargo, esta obsesión por la comida saludable no es infalible, y algunos alimentos o ingredientes perfectamente sanos y ricos en vitaminas han sido dejados de lado por prejuicios o simples mitos. Entre ellos se encuentra una de las bebidas que había sido de las más populares en España desde hace muchísimos años, pero que últimamente estaba en retroceso.
Hablamos ni más ni menos que del verdadero rey del otoño y el mal tiempo: el chocolate caliente. Una buena taza de este espeso brebaje le hace recuperar la temperatura y sacar una sonrisa a cualquiera. Además de estar buenísimo, no es tan ‘insano’ como mucha gente piensa, de hecho, tiene una gran variedad de propiedades beneficiosas para la salud.
La confusión viene mayormente de la variedad de chocolates para fundir que incluyen excesivas cantidades de azúcar, pero la más tradicional siempre se ha caracterizado por contener mucho cacao y un ligero toque amargo por la pureza del chocolate. Mónica Herrero, miembro del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas recordaba que un chocolate del 70% ya sería «bastante aceptable», pero que cuanto más negro mejor.
Beneficios del chocolate caliente (cacao)
Ayuda a prevenir el desarrollo de enfermedades cardíacas. Los flavonoides presentes en el cacao estimulan la producción de óxido nítrico, dilatan los vasos sanguíneos y reducen la presión arterial. Además, los polifenoles son antioxidantes naturales que protegen al corazón de algunas enfermedades cardíacas.
Previene daños cerebrales. Estos flavonoides, al mejorar la circulación sanguínea, repercuten en una mejor atención, concentración y rendimiento cerebral. Además, sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias previenen el deterioro cognitivo relacionado con el envejecimiento, mejorando tanto la memoria y como el aprendizaje.
Mejora la salud de la piel. Una circulación más eficiente se traduce en que a las células les lleguen más nutrientes y oxígeno. Tanto los flavonoides como los polifenoles actúan protegiendo a las células de la piel de los llamados ‘radicales libres’, que causan signos de envejecimiento. Además, el chocolate también ayuda a protegernos de los dañinos rayos ultravioleta solares.
Mejora el estado de ánimo. Se ha demostrado que el consumo chocolate estimula la producción natural de algunos neurotransmisores relacionados con la sensación de bienestar, como son la dopamina y la serotonina.
Acelera el metabolismo. El cacao contiene compuestos capaces de aumentar la tasa metabólica del organismo, haciendo que quememos calorías más rápidamente y perdamos peso con mayor facilidad (si se consume con moderación).
Mejora la digestión. Una taza de un buen chocolate caliente contiene grandes cantidades de fibra, que ayuda a mejorar el tránsito intestinal y previene el estreñimiento.
Un estudio muestra que quienes nacieron durante las restricciones tuvieron un 35% menos de diabetes y un 20% menos de hipertensión
Las recomendaciones dietéticas dicen que los bebés, desde su concepción hasta cumplir dos años, no deben consumir azúcares añadidos. Sin embargo, las embarazadas suelen doblar el porcentaje de consumo de azúcar recomendado y la mayoría de los bebés consumen algún tipo de comida o bebida edulcorada a diario. Algunos críticos afirman que este tipo de recomendaciones se basan en estudios de poca calidad o demasiado breves. Para superar esas limitaciones, un equipo liderado por Tadeja Gracner, de la Universidad del Sur de California, ha utilizado la información generada por un experimento natural sucedido poco después de la Segunda Guerra Mundial, cuando, desde el final del conflicto hasta 1953, el racionamiento eliminó el azúcar de la dieta de los británicos, incluidos niños y embarazadas.
El equipo utilizó datos de un biobanco de 60.183 individuos nacidos entre octubre de 1951 y marzo de 1956, comparando la evolución de la salud de los concebidos antes y después del fin del racionamiento de azúcar en 1953. Durante el racionamiento, los adultos podían consumir hasta 40 gramos, la mitad que el consumo medio actual, y los menores de dos años no recibían nada. En un estudio que se publica hoy en la revista Science, observaron que, con el paso de los años, la restricción de azúcar durante los primeros 1.000 días de vida redujo el riesgo de desarrollar diabetes e hipertensión durante la vida en aproximadamente un 35% y un 20%, respectivamente, y retrasó el inicio de estas enfermedades en unos 4 y 2 años. El efecto protector fue más intenso para los que vieron restringida su exposición al azúcar tanto en el útero como en los meses posteriores al nacimiento. Los autores calculan que el 30% de la reducción de riesgo de enfermedad se debe atribuir a la exposición o no durante la gestación.
Aunque el trabajo no demuestra una causalidad entre el consumo de azúcar durante los primeros meses de vida y la protección frente a enfermedades, la observación del vínculo fortalece las razones para recomendar limitar el consumo de esta sustancia. Los autores del estudio ofrecen posibles explicaciones a sus resultados. Por un lado, tal y como se sugiere en la hipótesis del origen fetal de las enfermedades adultas, el consumo o no de azúcar de la madre puede cambiar la programación fisiológica del bebé desde el útero. “Nuestros hallazgos sobre el efecto del azúcar en el útero coinciden con los resultados de estudios en animales, que demuestran que las dietas con mucho azúcar durante el embarazo incrementan los factores de riesgo de diabetes tipo 2 e hipertensión […] o los estudios en humanos que demuestran una asociación entre una dieta rica en azúcar durante el embarazo y la lactancia y el riesgo de obesidad del niño”, escriben Gracner y sus colegas. Una segunda posibilidad es que saborear el azúcar al principio de la vida condicione para siempre nuestro gusto por lo dulce, como proponen algunos estudios. Si esto fuera así, se debería reflexionar sobre los efectos de que alrededor del 70% de productos para niños tengan azúcares añadidos, ya sean bebidas, leche de fórmula u otros alimentos.
Una de las dificultades para obtener conclusiones definitivas respecto a los efectos de medidas dietéticas aisladas es que no se puede tener a cientos o miles de humanos dentro de un entorno controlado durante décadas en las que se les da de comer solo lo que los experimentadores desean. Por eso, se utilizan métodos para aproximarse a la realidad, comparando los resultados de estudios observacionales en humanos con otros más controlados en animales. En este sentido, el efecto de consumir menos azúcar en los primeros meses de vida fue mayor en la reducción del riesgo de diabetes tipo 2 en mujeres que en hombres, una diferencia por sexos que ha aparecido también en varios estudios con animales. Además, el racionamiento de azúcar redujo el riesgo de obesidad, que incrementa el riesgo de enfermedades del corazón y metabólicas y sugiere una posible explicación biológica a los problemas producidos por el azúcar.
Gracner considera que “a medida que se intensifican las conversaciones sobre políticas como el impuesto al azúcar o a las bebidas azucaradas, o la regulación de los azúcares añadidos en los alimentos para lactantes o niños pequeños y su comercialización, comprender la relación directa entre el consumo de azúcar en etapas tempranas de la vida y las enfermedades crónicas es fundamental”. “Nuestros resultados contribuyen a este debate al vincular el azúcar con la salud y subrayar la importancia de la dieta en los primeros años para gestionar el riesgo de enfermedades metabólicas a largo plazo”, concluye.
El experimento natural del racionamiento tras la Segunda Guerra Mundial tiene similitudes con otro que tuvo lugar en Cuba entre 1991 y 1995. Entonces, durante el conocido como Periodo Especial, la falta de asistencia soviética tras la caída del imperio rojo dejó a la isla caribeña en una profunda crisis. Se cuenta que las bañeras de La Habana se utilizaban para criar cerdos, para ocultarlos. De consumir 3.000 calorías diarias por persona, los cubanos pasaron a tomar unas 2.200. Contra su voluntad, comenzaron a caminar más o utilizar la bicicleta porque no había combustible para propulsar los automóviles. Los habitantes de la isla recuerdan aquel periodo con el mismo cariño que los británicos la posguerra, pero, según un estudio que se publicó en la revista British Medical Journal, aquel plan radical de dieta y ejercicio mejoró la salud de los cubanos y su esperanza de vida.
Aquel resultado mostró que los cambios importantes en los hábitos que tienen mayores efectos sobre la salud no pueden ser una suma de decisiones individuales correctas. “Debe producirse en el entorno, que no tenga que tomar yo la decisión de elegir entre un alimento con mucha sal y uno con poca cada vez que voy a comer, porque eso no va a funcionar”, explicaba entonces Manuel Franco, autor del estudio. Algunos epidemiólogos como Franco plantean que es necesario que haya políticas que hagan, al menos hasta cierto punto, que estas decisiones, como sucedió con el racionamiento del azúcar, estén tomadas. Otro dilema es si, igual que se nos prohíbe consumir heroína o conducir a 200 y sin cinturón, es legítimo que el Estado nos obligue a comer sano.
El chef ha compartido a través de las redes sociales este pequeño truco que se suele llevar a cabo en la gastronomía hindú.
El pimentón es uno de esos condimentos que no falta en ninguna hogar de España. De hecho, en nuestro país tenemos dos Denominaciones de Origen: el de La Vera y el de Murcia. Dulce, picante o ahumado, pero su color y aroma aporta un gran sabor a las recetas o sofritos. El problema es que su uso a veces puede resultar complicado para los aficionados de la cocina debido a que es muy fácil que se queme en la sartén si el fuego está muy alto.
Existe un truco perfecto para que esto no ocurra. De esta forma lo ha compartido a través de sus redes sociales uno de los cocineros del restaurante Surban. El chef de este local de Algeciras explica en un vídeo cuál es el mejor método para que el pimentón no termine quemado.
El truco para que no se queme el pimentón
El cocinero ha revelado un secreto que tiene su origen en la cocina hindú. Es algo que suelen hacer para elaborar uno de sus platos estrella: el curry. Lo que ellos hacen, «de manera muy inteligente, es humedecer las pastas de especias de su curry».
Habrá que «añadirle un chorrito de agua, echarle vino o echarle caldo. Hacer como una pastita y entonces cuando nosotros lo echamos en nuestra olla, el agua se evapora y mientras tanto el pimentón se va dorando. Suelta todo su perfume y no se quema» con las que preparan este plato», cuenta en el vídeo.
Beneficios del pimentón
El pimentón posee un alto contenido en hierro, por lo que es ideal para evitar la anemia por falta de este mineral o ferropénica. Es una especia recomendada para las personas que llevan a cabo deportes intensos porque son las que experimentan un mayor desgaste de hierro.
También es rico en potasio, por lo que regula la presión arterial y ayuda a tener una buena circulación. Aporta zinc que facilita, por ejemplo, el almacenamiento de insulina, puede ayudar a metabolizar las proteínas o ser beneficioso en la cicatrización de las heridas.
Su consumo es recomendable para controlar la glucemia en personas diabéticas. Puede reducir el colesterol o prevenir el cáncer de colon. El pimentón tiene vitamina A que es eficaz para prevenir ciertas enfermedades en los ojos y fortalece el sistema inmunitario.
Posee un alto contenido en diferentes vitaminas como la B1 que ayuda en el estrés y la depresión. Además, es un alimento rico en vitamina B2 que puede influir en la superación de las migrañas, por ejemplo. La vitamina K presente en esta especia puede ser beneficiosa para tener una buena coagulación de la sangre.
El crudiveganismo podemos considerarlo una versión del veganismo más restrictiva. Pues, en este caso, además de comer solo alimentos de origen vegetal, deben de comerse sin cocinarlos con calor. Esto excluye, por tanto, a muchas preparaciones de cereales y legumbres.
En algunas de sus variantes, sí que existen recetas crudiveganas en las que se puede superar el alimento sin que supere los 42 grados. Puede que te preguntes: ¿por qué 42? Pues porque se considera una temperatura ambiental y, teniendo en cuenta los últimos veranos, está claro que cada vez lo es de forma más habitual.
En la dieta crudivegana sí se admiten preparaciones en las que los alimentos se han deshidratado por técnicas equiparables al calor del sol o la acción del aire caliente. En cualquier caso, en la mayoría de comida crudivegana lo que encontramos son alimentos de origen vegetal totalmente crudos.
Es cierto que consumir vegetales crudos presenta algunas ventajas, como te contaré enseguida, pero basar nuestra dieta exclusivamente en este tipo de alimentos, tiene varios riesgos. La principal razón de esto es la gran cantidad de alimentos que quedan excluidos en el crudiveganismo.
Orígenes
Se sabe que algunos grupos religiosos, a lo largo de la historia, han abrazado el crudiveganismo como parte de su doctrina. Por ejemplo, los esenios, considerados una secta judía desde el siglo II a.c.
Otras religiones dentro de las que existen gruposcrudiveganos son el budismo y el hinduismo, aunque en ellas está mucho más extendido el veganismo y el vegetarianismo.
En épocas más recientes, el crudiveganismo se difundió gracias a la teoría higienista de finales del siglo XIX, que tuvo especial importancia en Alemania. Aunque en un principio esta teoría denunciaba las malas condiciones higiénicas de las ciudades en aquel momento, pronto desarrolló toda una filosofía de vida que incluía la importancia de cuidar la alimentación.
En esta teoría, se pone mucho hincapié en las ventajas para la salud de consumir vegetales crudos, al tiempo que se dan argumentos éticos, respecto al respeto de la vida de los animales, y también medioambientales.
Existen creencias de que el crudiveganismo era la forma natural de alimentarse del ser humano, aunque las investigaciones actuales lo desmienten.
Lo cierto es que ya los homínidos anteriores al ser humano “moderno”, incluían alimentos de origen animal en su alimentación, y cocinaban al fuego todo tipo de alimentos, como hacían el Homo erectus y el Homo habilis.
Comida crudivegana: ¿Qué come un crudivegano?
Un crudivegano debe prescindir de varias opciones vegetales que en crudo resultan muy indigestas y dañarían al sistema digestivo, como las legumbres o los cereales. Sin embargo, hay un abanico relativamente amplio de opciones que sí se pueden consumir en la dieta crudivegana:
Frutas
Hortalizas
Setas
Verduras
Frutos secos
Semillas
Algas
Cereales y legumbres germinadas
Aceites prensados en frío
Existen platos de comida crudivegana muy conocidos y que gustan a muchísima gente. Entre ellos, las ensaladas, el gazpacho, el guacamole o los untables de frutos secos, cada vez más de moda. De estos últimos, encontramos ejemplos como el riquísimo tahini, de sésamo crudo, o la crema de almendras. Como ves, hay más alternativas de las que podría parecer en un inicio.
Con los años, la comunidad crudivegana ha diseñado además una enorme diversidad de recetas crudiveganas elaboradas, para las que se han ido seleccionando variedades de vegetales más suaves y digestivos. De forma que no sea necesario cocinarlos para poder consumirlos.
Beneficios de la dieta crudivegana
Es cierto que ser crudivegano, es decir, consumir vegetales crudos, presenta algunas ventajas, como ayudarnos con la pérdida de peso. Esto es porque, en crudo, sus fibras quedan intactas, más duras, y eso aumenta la sensación de saciedad.
Por otro lado, hay varias vitaminas, enzimas y antioxidantes que se degradan con el calor, y esto se evita por completo con la dieta crudivegana. Nos referimos, por ejemplo, a las vitaminas C y B6, ambas muy importantes para nuestro sistema inmune.
Riesgos
Entre los riesgos del crudiveganismo, encontramos que, en muchos vegetales, existen sustancias denominadas antinutrientes, que se destruyen con el calor. Los antinutrientes dificultan la absorción de los nutrientes, y además pueden ser perjudiciales para la salud, especialmente a nivel digestivo.
Un ejemplo de antinutrientes, aunque hay muchos más, son los oxalatos. Estos están presentes en verduras de hoja verde como las espinacas, y dificultan la absorción de minerales: magnesio, hierro, calcio… Por si fuera poco, los oxalatos también favorecen la formación de piedras en el riñon.
Los estudios de la dieta crudivegana, nos indican además que da lugar a un elevado riesgo de baja ingesta de proteínas, mayor riesgo de fracturas óseas por osteoporosis y también de pérdida de menstruación en las mujeres.
Esto último se debe a la baja ingesta calórica y de grasas que suele llevar aparejada, tal como nos indica la investigación que te adjunto, sobre el efecto de la alimentación en crudo en el peso y la menstruación, del Instituto de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Giessen de Alemania.
Actualmente, las recomendaciones para el conjunto de la población, nos animan a que la mitad de lo que consumamos en nuestras dos ingestas principales sean vegetales, y preferiblemente cerca de la mitad de esa cantidad sea en crudo. Lo que podemos lograr consumiendo frutas frescas y/o una ensalada diaria.
Es el suplemento deportivo más popular de todos los tiempos y uno de los más vendidos en Amazon, aunque no siempre se han defendido sus beneficios. Ahora la ciencia lo tiene claro: es seguro, incluso en tratamientos clínicos, pero ¿Qué ventajas y desventajas tiene?
Los suplementos dietéticos, pese a su popularidad en España gracias a tiendas como Amazon, no son un milagro; ni pueden aumentar nuestra fuerza, ni tampoco nuestra resistencia. O al menos, no sin poner de nuestra parte. No obstante, si elegimos tomarlos, es interesante conocer qué son, qué beneficios pueden tener y también, cuáles son sus riesgos. Hoy hablamos de la creatina, un aminoácido habitual entre deportistas.
¿Qué es la creatina?
Es una sustancia que se encuentra en nuestras células musculares, y sirve para obtener energía. Está formada por los aminoácidos metionina, arginina y glicina, y se obtiene a través de la ingesta de mariscos y carnes rojas, pero de manera natural el cuerpo solo puede sintetizar una pequeña cantidad, aproximadamente 1 gramo al día.
Su uso como suplemento dietético en el ámbito deportivo comenzó en los años noventa, cuando todavía no existían pruebas científicas sobre sus beneficios ni efectos secundarios. Ahora, como consecuencia de su popularidad, es uno de los suplementos sobre los que más se investiga.
En el año 2017 la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN por sus siglas en inglés) se posicionó a favor del uso de la creatina como suplemento, y lo hizo, principalmente, por la capacidad de la sustancia de mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y de su recuperación posterior, así como por ser beneficiosa en la prevención de lesiones. Pero, ¿cómo lo hace?
Aquí entra en juego la fosfocreatina, que, para que nos entendamos, es uno de los combustibles principales del cuerpo. Lo que nos da energía, vaya. Pero se agota rápido con el ejercicio físico, por eso, la suplementación con creatina es útil, porque ayuda a que se regenere.
Su beneficio estrella: la ganancia de músculo y de fuerza tiene que ver con dos aspectos. El primero es que, para lograrlo, hace falta energía, que será la que nos permitirá entrenar con más intensidad. El segundo aspecto tiene que ver con la capacidad de la creatina de generar glucógeno muscular y retención de agua intracelular.
Usos de la creatina más allá del deporte
Aunque sus beneficios más relevantes tienen que ver con el rendimiento físico durante el deporte, los estudios afirman que la creatina, en dosis moderadas, puede ser beneficiosa en tratamientos clínicos que involucran enfermedades neurodegenerativas, diabetes, osteoartritis, fibromialgia, Parkinson, depresión adolescente y embarazo.
Además, a la suplementación con creatina se le asocian beneficios para el cerebro, como la mejora de la memoria cognitiva y la reducción de la fatiga mental. Y su uso a corto y largo plazo, durante al menos cinco años, es seguro en individuos sanos, según las últimas investigaciones.
La miel es un alimento natural con fama de tener muchas propiedades saludables. Te contamos qué beneficios tiene y por qué y cuánta debemos tomar al día, como máximo. Además, te decimos qué miel es la más saludable.
La miel es un alimento natural que procede de las abejas y que, dependiendo de la tipología, puede tener unas propiedades u otras. Como recoge la Fundación Española del Corazón, “dependiendo de la variedad de las flores y del tipo de colmena, la miel ofrece más de sesenta sustancias diferentes entre las que destacan los azúcares, ácidos orgánicos (cítrico, láctico, fosfórico…),vitaminas(C, B1, B2, B3, B5), ácido fólico, minerales (fósforo, calcio, magnesio, silicio, hierro, manganeso, yodo, zinc, oro y plata), aminoácidos esenciales, esteroles, fosfolípidos, flavonoides, polifenoles y enzimas”.
A pesar de estos compuestos, desde un punto de vista nutricional, la miel es básicamente azúcar simple (entre el 75-85%) por lo que es un alimento muy calórico. En opinión de Blanca García-Oreo, nutricionista, “la cantidad que tiene de otros nutrientes es tan pequeña que su consumo no estaría justificado”.
Aun así, es importante saber que tiene muchos beneficios para la salud, tal y como evidenciaron las conclusiones del informe Efecto de la miel sobre los factores de riesgo cardiometabólico: revisión sistemática y un metanálisis, publicado en 2023 y en el que se evaluó el efecto de la miel sobre los factores de riesgo cardiometabólico a través de las búsquedas en las bases de datos Medline, Embase y Cochrane Library en busca de ensayos controlados que evaluaran el efecto de la ingesta oral de miel sobre la adiposidad, el control glucémico, los lípidos, la presión arterial, el ácido úrico, los marcadores inflamatorios y los marcadores de la enfermedad del hígado graso no alcohólico.
Beneficios de la miel para la salud
Entre los beneficios que vieron, los autores, del Departamento de Ciencias de la Nutrición de la Facultad de Medicina Temerty de la Universidad de Toronto, en Canadá, destacaron que la miel, en general:
• Reduce la glucosa en ayunas
• Reduce el colesterol total
• Reduce el colesterol de lipoproteínas de baja intensidad
• Reduce los triglicéridos en ayunas
• Reduce la alanina aminotrasferasa
• Reduce un marcador de enfermedad del hígado graso
• Aumenta el colesterol de lipoproteínas de alta densidad
En cuanto al tipo de miel, “hubo diferencias significativas entre los subgrupos según la fuente floral y el procesamiento de la miel”, señalan los autores, Así, “la miel de robinia, la miel de trébol y la miel cruda mostraron efectos más beneficiosos sobre la glucosa en ayunas y el colesterol total”.
Cuánta miel puedo tomar
La conclusión de los autores es que la miel, especialmente la de robinia, la de trébol y la miel cruda sin procesar, “puede mejorar el control de la glucemia y los niveles de lípidos cuando se consume en el marco de una dieta saludable”. Pero ¿cuánta cantidad puede considerarse más o menos saludable? Blanca Romero recomienda tomar “una cucharadita al día máximo, siempre y cuando no tengas intolerancia la fructosa”.
Tauseef Khan , investigador principal del estudio e investigador asociado en ciencias nutricionales en la Facultad de Medicina Temerty de la Universidad de Toronto, expuso durante la presentación del estudio que “no estamos diciendo que la gente empiece a consumir miel sobre todo si actualmente evita el azúcar, pero si estás usando azúcar de mesa puedes cambiarlo por miel ya que este gesto podría reducir los riesgos cardiometabólicos antes mencionados”.
Efecto en células tumorales del hígado
En cuanto al efecto de la miel en el hígado, un estudio de la Universidad Complutense de Madrid (UCM) publicado en 2024 señaló que la miel enriquecida con otros productos apícolas, como la jalea real y el propóleo, presenta propiedades antitumorales selectivas mediante la inducción de apoptosis –o muerte celular programada– en células hepáticas tumorales.
En el estudio, publicado en Antioxidants, se han analizado las propiedades antitumorales de mieles monoflorales de tomillo y castaño enriquecidas con diferentes cantidades de productos apícolas (entre 2 y 10% de jalea real y/o propóleo) en células hepáticas normales y tumorales.
De todas las muestras analizadas, la miel de castaño enriquecida con un 10% de jalea real y un 10% de propóleo mostró el mayor efecto apoptótico en las células hepáticas tumorales sin afectar a las células normales.
En cambio, en células normales, tanto las muestras de miel sola como las enriquecidas con productos apícolas no indujeron apoptosis, lo que demuestra esa capacidad selectiva del producto para actuar solo en células tumorales. Los fármacos convencionales empleados para el tratamiento del cáncer tienen efectos secundarios como cansancio, anemia, náuseas y vómitos, cambios en el apetito, etc., que limitan sus aplicaciones clínicas, porque circulan por todo el cuerpo afectando también a las células normales.
“El enriquecimiento de mieles monoflorales de tomillo y castaño con productos apícolas, como la jalea real y el propóleo, podría utilizarse junto con los tratamientos convencionales contra el cáncer como suplemento dietético para reducir los efectos secundarios de la quimioterapia tradicional”, Ana Isabel Haza, investigadora del Departamento de Nutrición y Ciencia de los Alimentos de la UCM.
“Hacen falta más estudios que demuestren el potencial de las mieles monoflorales enriquecidas con productos apícolas como ingredientes alimentarios saludables para apoyar la producción local de miel y responder a la creciente demanda de este producto por parte de los consumidores”, concluye Haza.
Cualquier deportista experimentado sabe que para progresar no solo se trata de llevar un buen entrenamiento. También se deben modificar los hábitos alimenticios comunes y comenzar a pensar con mentalidad de deportista. Así, muchos alimentos que anteriormente quizá no incluías en tu dieta diaria deben ser incluidos a partir de ahora. Por eso, hemos decidido hacer una recopilación de algunos de los mejores alimentos para deportistas.¿Preparados? Vamos allá.
Dieta deportista: 7 alimentos indispensables
Salir a comprar hoy en día es realmente complicado. Y es que, por mucho que lleves una lista de la compra cerrada, el marketing de los supermercados invade tu cerebro y terminas echando en el carro productos que no deberías. Por eso, te recomendamos apuntar en una lista algunos de los alimentos para deportistas necesarios e intentar no improvisar para poder mantener una dieta saludable que combinada con tu entrenamiento te llevará al éxito.
Huevos
Son el alimento estrella de cualquier deportista y tú, como buen corredor, debes tenerlos siempre disponibles en tu frigorífico. Y es que no lo decimos por decir, un huevo cumple aproximadamente con el 10% de la cantidad necesaria de proteínas diarias que tu cuerpo necesita. ¡Y además incluye aminoácidos esenciales ideales para la recuperación de tus músculos tras el ejercicio!
Puedes incluir huevos en tu dieta cocinándolos hervidos, revueltos o escalfados, siempre con la menor grasa posible. Puedes añadirlos en sándwiches, en sopas, en pasta… ¡Como quieras!
Almendras
Los frutos secos, y en especial las almendras, son una parte muy importante de la dieta de cualquier corredor. Se debe consumir un puñado de estos pequeños diamantes en bruto entre tres y cinco veces por semana para reducir el nivel de colesterol, el riesgo de enfermedades del corazón y a reducir el riesgo de padecer cáncer gracias a su vitamina E.
Puedes añadirlas al pollo, a ensaladas o incluso a tus tostadas del desayuno.
Pollo
Es la carne más recomendada para cualquier deportista por su bajo contenido en grasas y su alto contenido en proteínas. De hecho, los runners necesitan un 50% más de proteínas que cualquier persona que no realice deporte dado que estas ayudan a revitalizar los músculos. Por eso, el pollo es la carne perfecta para ti.
Puedes consumir pollo con verduras, pollo con pasta integral o pollo en ensalada. Hay muchas opciones así que no dudes en incluir pollo en dieta runner.
Pasta integral
La pasta es el gran aliado de los corredores pero, ¿sabes por qué? Básicamente porque la pasta contiene hidratos de carbono de fácil digestión que te ayudan a reponer glucógeno. Además, si comes pasta integral estarás incluyendo más fibra y vitamina B en tu dieta.
Puedes combinarla con verduras y pollo o con frutas en forma de ensalada y hacer un plato redondo.
Frutas y verduras
La gran cantidad de vitaminas y minerales que nos brindan las frutas y verduras las convierten en el alimento perfecto para deportistas y para cualquier persona. Por eso, no dudes en tomarlas junto con todas las comidas, en el desayuno, en la merienda, entre horas… Siempre que quieras porque son un alimento sano que no tiene apenas calorías.
Puedes incluso tomarlas en forma de zumos. ¡Y no olvides incluir plátanos en tu lista de frutas y verduras!
Cereales integrales
Este tipo de cereal nos puede aportar fibra pero también proteínas e hidratos de carbono. Por eso, son el alimento perfecto para desayunar.
Chocolate negro
A nadie le amarga un dulce y en caso de tener que tomar alguno el mejor es, sin duda, el chocolate negro. Sus antioxidantes (flavonoides) son perfectos para reducir el colesterol, para mantener la salud del corazón, para aliviar inflamaciones y para reducir la coagulación de la sangre.
Tomar de vez en cuando un cuadradito de chocolate negro no solo no es algo malo para el corredor sino que resulta positivo.
Ahora ya tienes algunos de los ingredientes saludables necesarios para incluir en una dieta adecuada para la actividad física que desarrollas.
¿A qué esperas para ponerlo a prueba? Vuelve a contarnos tus percepciones y qué hábitos alimenticios saludables te han funcionado mejor.
