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Este es el denostado alimento cuya ingesta es fundamental para deportistas: «Se piensa que engorda»
La dietista y nutricionista deportiva navarra Marian Pueyo está realizando una serie de investigaciones sobre la alimentación en el deporte. Sobre cómo influye una correcta alimentación en el rendimiento de los deportistas. Una de sus últimas investigaciones ha sido publicada en la revista Nutrients. Versa sobre la ingesta de hidratos, en futbolistas, tanto hombres como mujeres.
A Marian Pueyo, que jugaba en Osasuna a fútbol, unas lesiones graves de rodilla le obligaron a dejar el fútbol. Una de sus pasiones. La otra, la dietética y nutrición. Ahora, después de sacar la carrera y cursar un máster en nutrición deportiva, consigue aunar estas dos pasiones en este estudio.
Marian Pueyo ha llevado a cabo una investigación sobre artículos publicados desde 2010 sobre la ingesta de carbohidratos en los futbolistas (básicamente amateurs). Sobre la relación entre la ingesta de este alimento y el rendimiento del futbolista, tanto hombre como mujer.
Estos son los objetivos que se planteaban en la investigación:
- Analizar la influencia de la ingesta de CHO sobre los aspectos físicos y técnicos, niveles de glucosa y glucógeno muscular, fatiga, cognición y confort gastrointestinal implicados en el rendimiento de los/as jugadores/as de fútbol.
- Analizar posibles diferencias en hombres y mujeres en relación al rendimiento e ingesta de CHO.
- Establecer unas recomendaciones básicas basadas en la última evidencia científica.
De este estudio, Marian Pueyo ha podido deducir varias conclusiones:
- Los CHO son la principal fuente de energía en el fútbol, y la depleción de glucógeno uno de los factores limitantes del rendimiento.
- Los CHO antes y durante el partido mejoran la velocidad y número de esprints; atenúan la disminución de la precisión y velocidad de disparo; aumentan el tiempo hasta la fatiga y mejoran la función cognitiva.
- El glucógeno muscular cae drásticamente al final del partido, manteniéndose bajo 48 horas.
- En las jugadoras, con similar demanda física que los hombres, la disponibilidad energética es baja. Se precisan más estudios que incluyan la monitorización de la dieta.
- Los jugadores deben tener claras las recomendaciones dietéticas para entrenar y competir, y adherirse a ellas para procurar un alto almacén de glucógeno, mantener el nivel de glucosa en sangre y asegurar un rendimiento físico, técnico y cognitivo.
Alimentación deportiva – Mayor rendimiento deportivo con una nutrición adecuada
Para la salud y el bienestar de nuestro cuerpo, no hay nada mejor que practicar deporte en combinación con una alimentación adecuada. Esta combinación puede mantenernos vitales hasta una edad avanzada. Independientemente del tipo de deporte que practiquemos, para alcanzar los mejores resultados es esencial comprender el equilibrio correcto entre los nutrientes necesarios.
Deporte
Sin una alimentación saludable, los éxitos en el entrenamiento son solo moderados, y nunca se alcanzarán resultados más allá del nivel inicial. Las pautas básicas están representadas en la pirámide alimenticia. Sin embargo, las personas que practican deporte tienen una mayor necesidad de energía, líquidos y nutrientes. Las calorías ingeridas a través de los alimentos se usan como combustible y se queman por completo.
Los procesos de descomposición y transformación de los nutrientes en energía, nuevas células, hormonas y enzimas se conocen como metabolismo. Dentro del metabolismo, distinguimos entre el metabolismo energético y el anabolismo.
En el metabolismo energético, la energía está disponible para mantener las funciones vitales. Los principales sustratos del metabolismo energético son los carbohidratos y las grasas. Las proteínas solo se utilizan para obtener energía si no hay suficientes carbohidratos y grasas disponibles.
La transformación de materiales de construcción es fundamental para la producción de nuevas células. Esta forma de metabolismo depende de las proteínas.
Para obtener el máximo éxito en el entrenamiento, el atleta debe consumir nutrientes en la proporción adecuada. La base de la alimentación deportiva debe estar compuesta por un 60% de carbohidratos. Un máximo del 25% de la dieta debe contener grasas, y alrededor del 15% proteínas. Naturalmente, pueden producirse desviaciones de estos valores según el tipo de deporte.
Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los músculos. Se almacenan en los músculos y el hígado como glucógeno. Cuantos más carbohidratos almacenados, más energía estará disponible durante el entrenamiento. A la hora de elegir carbohidratos, es preferible optar por productos integrales, frutas y verduras, que contienen carbohidratos complejos de valor nutricional que proporcionan energía de manera prolongada al ser absorbidos lentamente en la sangre. Los carbohidratos simples, como los del azúcar, el pan blanco y los dulces, elevan rápidamente el nivel de glucosa en sangre. Su consumo es útil cuando se necesita un impulso rápido de energía.
Grasas
El cuerpo necesita una cierta cantidad de grasa para absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K en los intestinos. Las grasas de los alimentos contienen glicerina y ácidos grasos. El organismo puede producir algunos ácidos grasos saturados e insaturados por sí mismo, pero la mayoría de los ácidos grasos esenciales deben ser ingeridos a través de los alimentos. Si la cantidad de grasas consumidas excede el límite permitido, se almacenan en el cuerpo como depósitos de grasa.
Proteínas
Las proteínas son uno de los componentes esenciales en la construcción de los músculos. Los culturistas consideran las proteínas como «milagros» para el rápido aumento de la masa muscular. Los expertos en nutrición describen las proteínas como cadenas de aminoácidos, de los cuales el cuerpo humano solo puede producir 12 por sí mismo; el resto debe ser obtenido a través de la alimentación. Las proteínas son fundamentales para la formación de tejidos, órganos, tendones, enzimas y hormonas. La demanda de proteínas aumenta con la actividad deportiva, pero puede ser cubierta mediante una ingesta equilibrada de alimentos. El exceso de proteínas no tiene un efecto positivo adicional; se excreta a través de los riñones o se almacena como grasa, ¡especialmente en las piernas! Al menos la mitad de la proteína diaria debe provenir de fuentes animales. El resto puede ser proteína vegetal, proveniente de alimentos como patatas, legumbres, nueces o productos de cereales.
Líquidos
El atleta debe consumir al menos 2.5 litros de líquidos al día. A través del sudor se pierden tanto líquidos como minerales. Para evitar carencias, es recomendable consumir jugos de frutas diluidos en una proporción de 1:1 con agua mineral natural o bebidas isotónicas. Es importante hidratarse bien antes del inicio del entrenamiento. Durante la práctica deportiva es necesario beber constantemente en pequeños sorbos, evitando llegar a sentir sed. En caso de una gran pérdida de líquidos, el rendimiento deportivo puede verse afectado.
En resumen, siempre es necesario reponer las reservas de carbohidratos. Durante el entrenamiento, se debe consumir suficiente cantidad de líquidos y, si es necesario, se puede consumir un plátano o una barra de cereal integral. Después de hacer deporte, es fundamental recargar las reservas de carbohidratos.
Esta es la fruta que mejora la condición de tus músculos y huesos
La ciruela deshidratada supone grandes beneficios para el organismo gracias a sus altos valores en vitamina K y carbohidratos
Recientes estudios elaborados por investigadores procedentes de Estados Unidos afirman que el consumo regulado de esta fruta permite un aumento del tejido muscular y un mejor desarrollo de la condición ósea. Esto es así gracias a que se potencia el IGF-1, una proteína encargada de regular la hormona de crecimiento, además de potenciar la masa muscular y fortalecer.
¿Por qué debo consumir la ciruela desecada?
Los estudios aseguran que el consumo de esta fruta reporta los siguientes beneficios:
- Lucha contra el estreñimiento
- Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares
- Reduce el colesterol
- Disminuye la absorción de glucosa
- Ayuda a la pérdida de peso
- Es un aliado para desintoxicar el organismo
- Protege de enfermedades pulmonares
- Se trata de una fruta saludable puesto que es baja en azúcares
- Controla la absorción de grasa
¿Qué cantidad es recomendada diariamente?
Los expertos recomiendan que la ingesta de esta fruta no supere los 40 gramos diarios, lo que equivale a entre tres y seis ciruelas pasas, aportando alrededor de 100 kilocalorías.