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Qué comer 48 horas antes de correr el Maratón de València
La Comisión de Nutrición Deportiva del Colegio Oficial de Diestistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana da una serie de consejos para los participantes.
Las calles de la ciudad de València se convierten en la cancha para el Maratón Valencia Trinidad Alfonso Zurich, la primera gran cita social y deportiva tras la dana del pasado 29 de octubre. 35.000 corredores y corredoras se enfrentarán a esta prueba que, en esta ocasión, tendrá también un cariz solidario con tres líneas de recaudación para los afectados por la tragedia.
Cada carrera es, sin duda, un reto porque se trata de «una prueba de resistencia muy demandante a nivel energético y mental«, explican desde el Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (Codinucova). La preparación de los corredores dura meses, durante los cuales se cuida hasta el último detalle. Da igual si ya se ha corrido alguna antes o si es la primera, todo se mide hasta el último detalle. También la alimentación.
Son varias las preguntas en el aire: ¿Qué tipo de alimentos se debe o no comer?, ¿cuántas ingestas se deben hacer?, ¿Qué alimentos pueden ayudar a llevar mejor la carrera? o ¿Qué se puede o no comer durante las 48 horas antes? Levante-EMV ha trasladado estas y otras cuestiones a Ginés Tello, uno de los integrantes de la Comisión de Nutrición Deportiva de Codinucova, quien ofrece una serie de recomendaciones nutricionales durante los dos días previos a la carrera.
Elección de alimentos
Lo recomendable antes del Maratón es «realizar una correcta carga de carbohidratos» y priorizar grupos de alimentos más ricos en este tipo de macronutrientes. Entre los alimentos más accesibles están la pasta, el arroz, el plan, la patata, los cereales o la fruta.
Se trata de alimentos que «tienen la propiedad de ser energéticos«; no solo en el momento de la ingesta, sino en el medio plazo. «Nuestro cuerpo los almacena para poder utilizarlos de manera eficiente al realizar un esfuerzo de alta intensidad y larga duración», explica Ginés.
Sin embargo, si se aumenta la cantidad de carbohidratos, se debería disminuir la proporción del otro alimento que lo pueda acompañar habitualmente; sea atún, garbanzos o carnes.
Número de ingestas diarias
La alimentación rutinaria se adapta a cada persona, pero en el caso del Maratón sí que es necesario regularla adecuadamente para controlar «la cantidad de alimentos a introducir«. Lo recomendable es realizar entre 4 y 6 comidas diarias durante las 48 horas previas. ¿Por qué? «Permite tener el día estructurado y resulta más práctico para realizar una correcta carga con cinco que con tres», defiende el especialista.
Alimentos no recomendables
Entre los consejos, está la reducción del consumo de alimentos con alto contenido de fibra o agua porque, según Ginés, «aumentan la saciedad de las ingestas». Son alimentos muy recomendables en otros momentos como verduras o legumbres.
Los alimentos ricos en proteínas o grasas tampoco favorecen a los corredores. Por eso, se desaconseja la ingesta de carnes procesadas, quesos o pescado blanco. Otros alimentos se pueden seguir consumiendo, aunque reduciendo sus porciones: carne blanca o huevos, por ejemplo.
¿Se puede probar algo nuevo?
Ante la prueba, los corredores suelen leer muchos consejos y dejarse llevar por las propiedades de alimentos que, en ocasiones, no han consumido nunca, pero que piensan que pueden favorecerles. «Puede ser más desventaja que beneficio -, indica Ginés-. Si durante toda la preparación, te has sentido con energía y has hecho las cosas bien, no trates de cambiar ni probar de un día para otros alimentos en tu dieta.
Otros consejos durante y después del Maratón
La ingesta de alimentos y la hidratación son, también, determinantes durante los más de 40 kilómetros del Maratón. Por eso, el nutricionista lista unos consejos durante la carrera:
- Tener claros y entrenados los geles que se llevarán durante la carrera.
- Es necesario distribuir los geles cada 6 o 9 kilómetros. No es conveniente comenzar su ingesta «demasiado tarde».
- En cuanto a la hidratación, «será siempre en función de cada deportista» aunque «es importante no quedarse corto, pero tampoco pasarse». Una recomendación «se puede beber unos pequeños tragos en cada avituallamiento». Y, en caso de que la temperatura vaya en ascenso, es «importante» mojarse la cabeza, la nuca o las piernas.
¿Y para después de la prueba? Los expertos recomiendan tener su propia ingesta líquida o semilíquida para poder afrontar el daño muscular «elevado». Los consejos son:
- Al acabar, un batido recuperador compuesto por carbohidratos y proteína; o uno comercial de chocolate u otro sabor y un plátano.
- A las 3 o 4 horas, comer un snack de recuperación. Algunos ejemplos son un sándwich de mermelada y crema de cacahuete, uno de plátano y miel o un puñado de dátiles y barrita de cereales.
- La primera comida fuerte debería contener arroz o pasta.
Luis Zamora, nutricionista: «La gente que desayuna a las 8 y cena antes de las 20 horas tiene un seguro de vida»
La crononutrición insiste en la necesidad de adecuar la alimentación a los ciclos circadianos para mejorar la salud; por ello, es fundamental desayunar poco después de amanecer y no cenar demasiado tarde.
Cada vez que Nutriman, papel que adquiere el nutricionista Luis Zamora en el programa de Antena 3 Y ahora Sonsoles, aparece en pantalla sabemos que hay que prestar atención a lo que dice. Respaldado por la ciencia, ya que siempre que hace una afirmación busca publicaciones y estudios que lo acrediten, en una de sus últimas intervenciones ha puesto de manifiesto la importancia de las horas a las que comemos; una información especialmente útil en un país acostumbrado a hacer las ingestas en horarios que no convienen a nuestra salud.
Por qué en España no comemos a las horas que deberíamos
Los españoles, en líneas generales, cuando desayunamos, lo hacemos mal, pronto o tarde. Desde los que desayunan nada más levantarse, hasta los que ni desayunan o lo hacen a media mañana, lo cierto es que la crononutrición nos ha enseñado que lo mejor es hacerlo en una hora cercana al amanecer. Irene Domínguez, tecnóloga de alimentos y responsable de nutrición en Clínica Palasiet, nos habla de hacerlo entre la primera y segunda hora desde que te levantas, y siempre que te hayas expuesto un ratito a la luz solar para despertar a las hormonas. Es un mensaje con el que coincide Luis Zamora que en su intervención en Y ahora Sonsoles habla de cómo el cortisol está a pleno rendimiento en torno a las 8 de la mañana (o antes).
A la hora de comer, nos pasa todo lo contrario a lo que recomiendan los expertos. En España, la mayoría de la población está acostumbrada a comer después de las 14 horas. «Deberíamos comer antes de las 14 porque el cuerpo estaría mejor preparado. Habría menos resistencia a la insulina y menos picos de azúcar. El cuerpo tendría todas las hormonas preparadas y la insulina sería más efectiva. Las comidas más tempraneras se están asociando con mayor control glucémico y del peso», explica Luis Zamora antes de entrar en materia con la hora de la cena.
Los horarios laborales, que en España se prolongan -en muchas ocasiones- hasta más allá de las 21 horas, impiden muchas veces hacer una cena tempranera, que es la principal recomendación de los expertos. Y seguro que ya has escuchado eso de que debemos cenar al menos dos horas antes de irnos a la cama para que el cuerpo haga la digestión, pero es que también se ha demostrado que una cena temprana reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
La hora a la que desayunamos y cenamos afecta a la salud
Según un estudio publicado en Nature, los ritmos circadianos alimentarios están relacionados con el riesgo de enfermedad cardiovascular. En el estudio, donde participaron más de 100 mil adultos, se detectó que aquellos que realizaban la primera y la última comida del día más tarde tenían mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, es decir, que aumentaban las probabilidades de sufrir ictus, infartos…
Con estos datos, Luis Zamora recomienda cenar antes de las 20 horas. «Lo que estamos viendo es que gente que desayuna a las 8 o antes de las 8 y cena antes de las 8 sería como un seguro de vida. Y no vale saltarse el desayuno ni la cena porque hay que dar nutrientes al cuerpo», sentencia el experto en nutrición.
https://www.telva.com/bienestar/nutricion/2024/11/28/6748300d01a2f1854c8b4593.html
Cómo prescindir de los alimentos ultraprocesados en nuestra dieta
El nutricionista español Luis Zamora ha dado su consejo para reducir los alimentos ultraprocesados en nuestra dieta: reducirlos y complementarlos con opciones más saludables en nuestra dieta diaria. Este enfoque busca mantener un equilibrio sin convertir la alimentación en un sacrificio.
Los riesgos de los alimentos ultraprocesados
Los alimentos ultraprocesados, como los refrescos, galletas industriales, embutidos y snacks, han sido relacionados con diversos problemas de salud. Estos productos, altamente industrializados, suelen contener azúcares añadidos, grasas saturadas, conservantes y aditivos en exceso, lo que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades como la diabetes tipo 2, obesidad, hipertensión y afecciones cardíacas. Zamora advierte que el verdadero problema de estos alimentos viene sobre todo de su exceso y en la frecuencia con la que los consumimos.
Según Zamora, los ultraprocesados están diseñados para gustar, lo que hace difícil reducir su consumo. Sin embargo, en lugar de enfocarse en su eliminación, sugiere reducir su cantidad y complementarlo con opciones más saludables. Esto implica añadir a nuestras comidas más nutritivas, como frutas, verduras, legumbres y proteínas saludables, que ayudan a desplazar a los ultraprocesados del centro de nuestra dieta. Una vez satisfechas las necesidades nutricionales, podemos darnos un capricho si aún lo deseamos. Así, no se crea una sensación de prohibición que muchas veces «puede desembocar en desearlo más«.
Consejos de su método para reducir el consumo
En su libro, ‘El método Z para comer bien’, Zamora ofrece estrategias prácticas para reducir el consumo de ultraprocesados fácilmente. Su recomendación principal es evitar la mentalidad restrictiva: “Negarse algo en la cabeza puede desembocar en desearlo más. Como en todo, con la comida también nos gusta lo prohibido”. En lugar de obsesionarse con comer menos de lo que nos gusta, el nutricionista sugiere centrado en añadir más alimentos saludables que nos ayuden a equilibrar nuestra dieta.
Además, Zamora propone pequeños cambios, como optar por alimentos frescos y de temporada, preparar comidas caseras y hacer un esfuerzo consciente por aumentar la ingesta de agua. Todo esto se enmarca dentro de un enfoque práctico y accesible que busca hacer de la alimentación saludable algo fácil y sostenible a largo plazo, sin caer en modas pasajeras o mitos nutricionales.
Este enfoque flexible y positivo es una invitación a repensar nuestra relación con los alimentos ultraprocesados, manteniendo el disfrute sin poner en riesgo nuestra salud. Como concluye el propio Zamora, «el secreto está en no prohibirse nada, pero dar siempre prioridad a lo que tu cuerpo realmente necesita para funcionar bien».