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Todo sobre la creatina, el aminoácido que aumenta los músculos y sus posibles efectos secundarios
Es el suplemento deportivo más popular de todos los tiempos y uno de los más vendidos en Amazon, aunque no siempre se han defendido sus beneficios. Ahora la ciencia lo tiene claro: es seguro, incluso en tratamientos clínicos, pero ¿Qué ventajas y desventajas tiene?
Los suplementos dietéticos, pese a su popularidad en España gracias a tiendas como Amazon, no son un milagro; ni pueden aumentar nuestra fuerza, ni tampoco nuestra resistencia. O al menos, no sin poner de nuestra parte. No obstante, si elegimos tomarlos, es interesante conocer qué son, qué beneficios pueden tener y también, cuáles son sus riesgos. Hoy hablamos de la creatina, un aminoácido habitual entre deportistas.
¿Qué es la creatina?
Es una sustancia que se encuentra en nuestras células musculares, y sirve para obtener energía. Está formada por los aminoácidos metionina, arginina y glicina, y se obtiene a través de la ingesta de mariscos y carnes rojas, pero de manera natural el cuerpo solo puede sintetizar una pequeña cantidad, aproximadamente 1 gramo al día.
Su uso como suplemento dietético en el ámbito deportivo comenzó en los años noventa, cuando todavía no existían pruebas científicas sobre sus beneficios ni efectos secundarios. Ahora, como consecuencia de su popularidad, es uno de los suplementos sobre los que más se investiga.
En el año 2017 la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN por sus siglas en inglés) se posicionó a favor del uso de la creatina como suplemento, y lo hizo, principalmente, por la capacidad de la sustancia de mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y de su recuperación posterior, así como por ser beneficiosa en la prevención de lesiones. Pero, ¿cómo lo hace?
Aquí entra en juego la fosfocreatina, que, para que nos entendamos, es uno de los combustibles principales del cuerpo. Lo que nos da energía, vaya. Pero se agota rápido con el ejercicio físico, por eso, la suplementación con creatina es útil, porque ayuda a que se regenere.
Su beneficio estrella: la ganancia de músculo y de fuerza tiene que ver con dos aspectos. El primero es que, para lograrlo, hace falta energía, que será la que nos permitirá entrenar con más intensidad. El segundo aspecto tiene que ver con la capacidad de la creatina de generar glucógeno muscular y retención de agua intracelular.
Usos de la creatina más allá del deporte
Aunque sus beneficios más relevantes tienen que ver con el rendimiento físico durante el deporte, los estudios afirman que la creatina, en dosis moderadas, puede ser beneficiosa en tratamientos clínicos que involucran enfermedades neurodegenerativas, diabetes, osteoartritis, fibromialgia, Parkinson, depresión adolescente y embarazo.
Además, a la suplementación con creatina se le asocian beneficios para el cerebro, como la mejora de la memoria cognitiva y la reducción de la fatiga mental. Y su uso a corto y largo plazo, durante al menos cinco años, es seguro en individuos sanos, según las últimas investigaciones.
Nutrición deportiva: en qué fijarse al momento de consumir suplementos para mejorar el rendimiento
La búsqueda de la excelencia y alcanzar el alto rendimiento son algunos de los ejes en torno a los que gira el mundo del deporte. En este camino, la nutrición deportiva —esa que incluye suplementos alimenticios, además de una alimentación balanceada— puede marcar una gran diferencia en cuanto a los resultados que se obtienen.
“La importancia de la nutrición deportiva radica en la capacidad para optimizar el rendimiento en la práctica física y acelerar la recuperación del organismo”, indica Magdalena Galarce, médica de servicios clínicos y farmacéuticos de Farmacias Ahumada.
“En este sentido, agregar suministros adecuados de nutrientes es indispensable para mantenerse saludables y fuertes, evitando problemas como la fatiga prematura o el aumento de lesiones. Sin embargo, se debe saber qué, cómo y cuánto, con base en las necesidades específicas de cada persona, para evitar otros riesgos para el organismo”, señaló.
Además, agrega que “solo con alimentación es difícil alcanzar a cubrir los requerimientos que requiere un deportista por su alto costo, ganancia en tiempo de preparación, observar resultados en un corto plazo y tener beneficios del deporte, como el aumento muscular, rendimiento, o fuerza, entre otros”.
Aportes y riesgos de ciertos suplementos deportivos
“Si una persona los utiliza porque escuchó que eso puede ayudarle a bajar de peso y olvida tener una alimentación balanceada, está cometiendo un grave error. Por el contrario, un deportista que entrena más de cuatro horas diarias necesitará ayuda de proteínas para reparar su musculatura”, explica.
En esta línea, resulta clave entender cuáles son los principales compuestos de estos productos, saber cómo aportan a la funcionalidad del organismo y sus riesgos en caso de ser consumidos sin la supervisión de un experto en la materia.
Uno de ellos son las proteínas en polvo, claves para mejorar las adaptaciones al entrenamiento, buscando un aumento y mantenimiento en la masa muscular. Entre sus beneficios está la practicidad de su uso y una mayor velocidad en su digestión, aunque su aporte no bastaría si dentro de la dieta no se incluyen aportes diarios que deben provenir, especialmente, de la alimentación. Otra es la creatina, una de las sustancias más estudiadas y con evidencias científicas sólidas sobre su efectividad para aumentar la masa muscular, la fuerza y mejorar el rendimiento en disciplinas deportivas de alta intensidad. “Sin embargo, si estas sustancias no se consumen de forma correcta, podrían producir un aumento de la urea y la creatinina en la sangre, desencadenando daños hepáticos o renales”, subraya.
Otro de los componentes que suelen contener estos suplementos es la taurina, un aminoácido que trabaja en el proceso metabólico del organismo, además de tener propiedades antioxidantes. Algunos estudios señalan que contribuiría con el trabajo cardiaco congestivo, por lo que sería de gran ayuda para actividades intensas. Si esto se mezcla con cafeína, se obtendrá un mayor rendimiento mental, aportando en la energía y concentración.
Suplementación responsable
Los suplementos pueden significar una buena estrategia para mejorar el rendimiento – o algunas de sus variables, además de promover las adaptaciones a diversos tipos de entrenamientos. Sin embargo, la mayoría de los protocolos y sustancias utilizados por quienes practican deportes no siempre van en la línea de sus necesidades físicas.
“Es imprescindible enfatizar y promover planes de alimentación correctos y una suplementación responsable con base en estos y el tipo de actividad deportiva, incluyendo tiempos suficientes de recuperación. Eso solo puede construirlo un profesional, ya que no es una fórmula única para todos. La nutrición deportiva es clave para alcanzar el éxito, siempre y cuando no se constituya en un riesgo para la salud y el bienestar en general”, finaliza la doctora.
Para qué sirve la creatina y la proteína cuando entrenas
- Cuando vas a entrenar, tu cuerpo necesita una serie de nutrientes para que pueda desarrollarse de forma adecuada y para que responda bien a los ejercicios.
- La creatina y la proteína son dos elementos esenciales para que rindas al máximo y consigas el físico que tanto tiempo llevas buscando.
Qué es la creatina y para qué sirve
Si te preguntas qué es la creatina, debes saber que se trata de una molécula que se encuentra principalmente en los músculos. Se forma a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina en el hígado, los riñones y el páncreas. Tu organismo la utiliza para la producción de energía en actividades de alta intensidad y de corta duración, como levantar pesas o hacer un sprint. Cuando realizas estas acciones, necesitas una reserva energética de acceso rápido.
No obstante, antes de usarla, el organismo la almacena en forma de fosfocreatina, lo que permite una rápida regeneración del trifosfato de adenosina. Esta es la principal fuente de energía celular, la cual puede consumirse en poco tiempo durante un ejercicio muy intenso. Por consiguiente, como ves, la creatina es muy relevante para mantener un buen rendimiento atlético o aumentarlo.
En lo referente a cuándo tomar la creatina, lo ideal es ingerirla unos 30 o 60 minutos antes de ponerte a entrenar. De este modo, se irá asimilando cuando estés con los ejercicios.
A la hora de obtenerla, la hallarás de manera abundante en los mariscos y en las carnes rojas. Aun así, para garantizar que ingieres la cantidad óptima, suplementos como la Creatina Monohidratada en polvo o la Micronizada Creapure en cápsulas de Myprotein son útiles por varias razones. La primera es que son sencillos de tomar, ya que puedes hacer un batido, por poner un ejemplo. También destacan por su comodidad y por resultar muy prácticos.
Qué es la proteína, tipos de proteína y cómo tomarla
La proteína es un macronutriente esencial para el cuerpo humano, pues es crucial para su estructura, funcionamiento y la regulación de los tejidos y órganos. Está compuesta por cadenas que pueden alcanzar hasta 20 aminoácidos diferentes. Su secuencia específica variará en función de la fuente de la proteína.
Asimismo, desempeña una amplia variedad de roles en el cuerpo, incluida la creación o reparación de tejidos dañados. Dado que el crecimiento de los músculos se produce por el estrés causado por el ejercicio, este elemento es fundamental para los deportistas. Igualmente, ayuda a la regulación de procesos metabólicos y a transportar tanto otros nutrientes como oxígeno.
La encontrarás en alimentos de origen animal, como la carne, los huevos, lácteos o el pescado. De igual modo, está presente en los vegetales, entre los que destacan algunos frutos secos o productos derivados de la soja.
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