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Los 10 bulos más habituales en la nutrición deportiva
Berta Rodríguez López, dietista-nutricionista de Alimmenta, nos explica que, “en la era digital, las redes sociales se han convertido en una fuente rápida de información, pero también en un lugar donde circula gran cantidad de desinformación, especialmente en el ámbito de la nutrición deportiva. Influencers y personas no cualificadas a menudo difunden mitos que pueden poner en riesgo la salud de los deportistas, generando confusión sobre lo que realmente es beneficioso para el rendimiento deportivo”.
Es fundamental que los deportistas busquen orientación basada en evidencia científica. Estos son 10 de los bulos más comunes en nutrición deportiva.
1. Necesitas consumir grandes cantidades de proteínas para ganar músculo. Hay algunos deportistas que toman suplementos de proteína en exceso creyendo que eso les ayudará a aumentar su masa muscular más rápidamente. Pero, aunque la proteína es esencial para la síntesis muscular, consumir más de lo necesario no se traduce en mayor ganancia muscular. El exceso de proteínas puede convertirse en grasa o eliminarse a través de los riñones, pero no se acumula como músculo extra.
2. Los suplementos son imprescindibles para rendir al máximo. Muchos creen que sin suplementos no es posible alcanzar el máximo rendimiento y, aunque es verdad que pueden ser útiles, no son imprescindibles. Una dieta adecuada es suficiente, solo si ésta no satisface las demandas nutricionales, pero siempre con la supervisión de un profesional.
3. Entrenar en ayunas quema más grasa. Creen que esto obliga al cuerpo a utilizar las reservas de grasa, lo que lleva a una mayor pérdida de grasa corporal. Aunque es cierto que el cuerpo utiliza más grasa como fuente de energía durante el ejercicio en ayunas, esto no significa una mayor pérdida de grasa corporal a largo plazo. Además, entrenar sin una adecuada ingesta de nutrientes puede reducir el rendimiento, aumentar el riesgo de lesiones y llevar a una mayor fatiga.
4. La creatina es un esteroide peligroso. Se piensa que su consumo pueden ser peligrosos para la salud. Sin embargo, se ha demostrado ser seguro y eficaz para mejorar el rendimiento en deportes de fuerza y potencia. No es un esteroide y no tiene los efectos secundarios de estos. Su uso adecuado bajo supervisión es seguro y puede mejorar el rendimiento en los atletas.
5. Las dietas bajas en carbohidratos mejoran el rendimiento, además de reducir la fatiga durante el ejercicio. Esto no es cierto por el hecho de que los carbohidratos son la principal fuente de energía para actividades de alta intensidad. Las dietas bajas en carbohidratos pueden disminuir la capacidad de rendimiento. Estas dietas pueden tener ciertos beneficios, pero no son adecuadas para la mayoría de los atletas que necesitan mantener un alto nivel de actividad.
6. Los batidos de proteínas son imprescindibles después del entrenamiento, ya que se cree que así se maximiza la recuperación muscular. Aunque consumir proteínas después del entrenamiento es importante, no es necesario que sea en forma de batido. Comer alimentos ricos en proteínas dentro de las dos horas posteriores al ejercicio es suficiente para estimular la recuperación muscular.
7. Las grasas son malas para los deportistas. Muchos piensan que las grasas pueden ralentizar el metabolismo o el rendimiento. Sin embargo, las grasas saludables son imprescindibles para cualquier persona, por lo que no deben eliminarse nunca de la dieta, solo asegurarse de que las que se consumen son saludables.
8. La deshidratación leve mejora el rendimiento, esto es por el hecho de que se reduce el peso corporal y mejora el rendimiento deportivo. Pero esto es importante evitarlo, ya que la deshidratación es perjudicial para el rendimiento físico y mental. Es imprescindible mantener una hidratación adecuada.
9. El azúcar siempre debe evitarse en la dieta deportiva. Se piensa que el azúcar es malo en cualquier contexto y debe evitarse por completo. Pero, si se consume en cantidades controladas y en los momentos adecuados, puede ser beneficioso para los deportistas, especialmente durante y después de actividades intensas.
10. El café deshidrata y empeora el rendimiento, por lo que no debe consumirse antes de entrenar. Esto también es falso, ya que la cafeína en dosis moderadas no deshidrata significativamente y puede mejorar el rendimiento en deportes de resistencia, así como la concentración.
Berta Rodríguez resalta que “la nutrición deportiva es un ámbito complejo y con abundante información contradictoria, por lo que es fundamental buscar la orientación de un profesional cualificado”.
Además, cabe recordar que la nutrición es una ciencia en constante evolución, y lo que funciona para un atleta puede no ser ideal para otro. Un profesional de la nutrición deportiva está equipado con el conocimiento y las herramientas para guiarte hacia tus objetivos de manera segura y efectiva.
Alta competencia: ¿quién es vegano en la NBA?
Cada vez más jugadores de la NBA adoptan dietas basadas en plantas para mejorar su rendimiento, motivados por razones de salud, ética y sostenibilidad. Chris Paul y Cade Cunningham han dejado los productos animales por completo, mientras que otros como DeAndre Jordan lo hicieron por su impacto ambiental.
JB Blair, entrenador asistente de los Washington Wizards, promueve esta tendencia, destacando que las elecciones alimenticias reflejan sacrificio y propósito. Aunque algunos jugadores, como LeBron James, mantienen productos animales al mínimo, el veganismo está ganando popularidad en la liga. Stephen Curry comentó cómo esta dieta está transformando el enfoque nutricional en la NBA, inspirado por figuras como Chris Paul.
Estos cambios no solo benefician la salud de los jugadores, sino que también están impulsando ajustes en los equipos para adaptarse a sus necesidades dietéticas.
Chris Paul, vegano desde 2019, ha observado mejoras en su energía y bienestar, además de colaborar con marcas como Beyond Meat.
DeAndre Jordan dejó los productos animales en 2018 motivado por preocupaciones ambientales, destacando la facilidad de esta transición tras educarse sobre la dieta vegetal.
Kyrie Irving, vegano desde 2017, reporta mayor energía y ha trabajado para llevar alimentos saludables a comunidades vulnerables.
JaVale McGee adoptó una dieta vegana en 2016 para mejorar su rendimiento atlético y ha apoyado marcas como Outstanding Foods.
Cade Cunningham lleva años como vegano, reafirmando su compromiso tras un breve abandono en 2019, y ha promovido productos como el huevo vegano líquido de Eat Just.
Este cambio en la NBA refleja una tendencia hacia un enfoque alimenticio más consciente, impulsado tanto por razones de salud como por propósito ético y ambiental.
https://veganizatuvida.com/alta-competencia-quien-es-vegano-en-la-nba
Siete cosas que aprendimos sobre la nutrición en el deporte
Antes de un verano lleno de deportes, con el Campeonato Europeo de Fútbol en junio y los Juegos Olímpicos de París en julio, Leyla Kazim, presentadora del programa «The Food Programme», y la productora Nina Pullman exploran cómo los atletas profesionales planifican sus necesidades dietéticas tanto en entrenamiento como en competencia.
A pesar de contar algunas veces con el apoyo de nutricionistas, el resto de nosotros solemos ser susceptibles a las afirmaciones de la creciente industria de «comida deportiva», que incluye barras de proteína y bebidas energéticas.
¿Qué podemos aprender sobre buenos hábitos y evitar los malos? Aquí están siete cosas que aprendimos sobre la nutrición en el deporte.
El «chef de rendimiento» es una realidad
No solo los atletas de élite tienen nutricionistas que aseguran que coman lo adecuado, sino que los «chefs de rendimiento» también colaboran con los nutricionistas para identificar los alimentos más adecuados para el rendimiento y la recuperación. Esto es crucial para alcanzar el nivel de rendimiento que los atletas exigen de sí mismos.
El deporte no siempre fue tan consciente de la alimentación
Como explica Gary Lineker, la conexión entre el deporte y una dieta equilibrada no siempre fue tan fuerte. En sus primeros años como futbolista, en Leicester, no se discutía sobre la comida que consumiría. Incluso cuando jugaba en Barcelona, se encontraba botellas de vino en la mesa el día del partido.
A veces, las grasas completas son lo mejor
Los atletas necesitan reponer su energía, y el número de calorías que necesitan puede ser difícil de alcanzar. Tia Norton, jugadora de pádel británica, explica que su rutina de reposición se vio influenciada por el consejo de su nutricionista de consumir una dieta rica en grasas completas, lo que le ha beneficiado.
No todos los picos de azúcar son iguales
Las frutas, como los plátanos, son un buen bocadillo pre-entrenamiento y pueden ser útiles durante actividades deportivas para inyectar azúcar rápidamente. Sin embargo, los bocadillos y bebidas energéticas destinados a los aficionados al gimnasio a menudo «fomentan el gusto por lo dulce», según Matt Gardner, nutricionista jefe de Virgin Active.
Las tiendas deportivas entran en el mercado de la comida
Nina se encuentra con un grupo de activistas juveniles de Bite Back, que luchan contra la comida chatarra, quienes señalan que el rango de productos chatarra disponible en tiendas deportivas es sorprendente, con bebidas energéticas y barras de proteína que en realidad son barras de chocolate disfrazadas con eslóganes deportivos.
¿Qué hay realmente en una barra de proteína?
El profesor Javier González explica el contenido típico de una barra de tienda. Aunque los sabores en las bebidas deportivas pueden fomentar la hidratación, los carbohidratos y otros aditivos no van a mejorar el rendimiento de manera significativa. Las azúcares en estas bebidas se queman rápidamente durante el ejercicio, pero para quienes las consumen sin suficiente actividad física, pueden convertirse en grasa.
No siempre puedes correr más rápido que las calorías
Empresas como McDonald’s, Coca-Cola y McVities han patrocinado eventos deportivos. Dan Hunt, experto en salud y comercio, opina que la asociación entre comida rápida y deporte perpetúa erróneamente la idea de que se pueden consumir alimentos procesados y azucarados siempre que se balanceen con ejercicio. Esto ha contribuido a la creciente epidemia de obesidad en el Reino Unido.
La dieta milagrosa que ha llevado al Villarreal a la élite de fútbol europeo
El Villarreal CF, conocido como el «submarino amarillo», ha estado a la vanguardia de la nutrición deportiva durante los últimos 15 años, convirtiéndose en un referente dentro y fuera de España. Su éxito reciente, que incluye la histórica final de la Liga Europa contra el Manchester United, ha puesto en evidencia que la nutrición de élite es una de las claves detrás de sus logros. Desde hace más de dos décadas, el equipo ha apostado por una dieta que va más allá de lo convencional, introduciendo alimentos de proximidad y ecológicos, además de evitar los productos refinados como pastas, arroces blancos o azúcares, y optando por superalimentos como la quinoa mucho antes de que se popularizaran.
El nutricionista jefe del club, Héctor Usó, ha jugado un papel crucial en este enfoque pionero. Según Usó, la nutrición es fundamental para el rendimiento de los jugadores: «A partir de la nutrición depende absolutamente todo, no puede haber una buena preparación física si el jugador no está bien nutrido, ni un buen descanso». Todos los futbolistas del Villarreal siguen una dieta estricta que abarca todas las comidas del día, desde los desayunos y almuerzos en la ciudad deportiva hasta las cenas, que el club se encarga de preparar o gestionar a través de empresas especializadas. Usó destaca que no solo los jugadores, sino también sus familias, siguen el mismo régimen alimenticio, creando un círculo completo de bienestar nutricional.
Este enfoque en la nutrición deportiva ha colocado al Villarreal por encima de muchos de sus competidores, como señala Julio Llopis, consejero delegado de Tabalú, una empresa especializada en nutrición deportiva que colabora con el club. Llopis resalta que la nutrición aplicada en el Villarreal «pone al equipo un punto o dos por encima de lo que conseguirían sin ella». Este trabajo ha sido clave en los éxitos de jugadores como Carlos Bacca, Paco Alcácer o Alberto Moreno, quienes se benefician de este programa personalizado.
La apuesta por la nutrición de alto nivel comenzó con una visión a largo plazo del director general del club, Fernando Roig Negueroles, quien, hace más de 20 años, comprendió la importancia de la alimentación para el rendimiento de sus jugadores. En sus primeros años, el trabajo de nutrición fue más artesanal, implicando visitas a las casas de los futbolistas y conversaciones sobre cómo mejorar sus hábitos alimenticios. Con el tiempo, el club mejoró sus instalaciones, incluyendo una ciudad deportiva con comedor propio, y comenzó a utilizar utensilios de cocina de alta gama, como los de titanio, que no emiten sustancias tóxicas durante la cocción, y aguas especializadas con un pH específico.
Con el crecimiento de la importancia de la nutrición deportiva, empresas como Tabalú han emergido para ofrecer a los futbolistas comidas que siguen los protocolos de nutrición del club. Tabalú, fundada por Llopis, ha trabajado con varios clubes de fútbol, incluido el Villarreal, para gestionar la alimentación de los jugadores tanto en las comidas postpartido como en las de sus familias. Esta colaboración ha permitido la expansión de la empresa, que ya está presente en otros clubes como el Celta de Vigo y trabaja con futbolistas de toda España, además de haber comenzado a tener proyección internacional, con planes de colaborar con el Queensboro FC de Nueva York.
El Villarreal, con su enfoque integral hacia la nutrición, ha demostrado que incluso los detalles más pequeños, como la elección de los ingredientes o el tipo de utensilios para cocinar, pueden tener un gran impacto en el rendimiento deportivo. El éxito en la Liga Europa y el crecimiento continuo del club reflejan cómo la ciencia y la nutrición están influyendo cada vez más en el deporte de alto rendimiento.
Gatorade lanza una pegatina que analizará tu sudor y te dirá cuándo hidratarse
Gatorade lanza un wearable para atletas: un parche que «analiza» tu sudor con una app para darte consejos de hidratación. Lo anunció hoy el lanzamiento de su nuevo gadget llamado «Gx Sweat Patch», que será el primer dispositivo portátil en el mercado de este tipo, e irá acompañado de la aplicación Gx.
Tanto el Gx Sweat Patch como la aplicación Gx traerán algunos de los servicios y ciencia avanzados que Gatorade brinda para atletas profesionales y universitarios a todos los atletas que buscan comprender mejor su cuerpo en la búsqueda de objetivos de rendimiento.
El Gx Sweat Patch es un dispositivo portátil de un solo uso, el primero en el mercado, que utiliza un protocolo de prueba de sudor basado en laboratorio para determinar el perfil de sudor único de los atletas para ayudar a informar al atleta con estrategias de hidratación personalizadas.
Para usarlo, el parche debe colocarse en la parte interna del brazo izquierdo durante un solo entrenamiento, y el parche se irá llenando a medida que el atleta se ejercita. Una vez que se completa el entrenamiento, el parche de sudor se puede escanear en la aplicación Gx para revelar el perfil de sudor único de un atleta.
La aplicación Gx combina datos agregados de aplicaciones de salud y fitness para crear recomendaciones prácticas que ayuden a los atletas a alcanzar sus objetivos de entrenamiento y rendir al máximo. La aplicación se integra a la perfección con Garmin Connect, Strava y Apple Health para compartir datos de ejercicio, y proporciona información sobre la carga de entrenamiento, la recuperación y la nutrición mediante una escala numérica seleccionada, la puntuación Gx, para describir qué tan bien el usuario está siguiendo sus objetivos de actividad individuales.
https://cincodias.elpais.com/smartlife/2021/03/02/gadgets/1614701945_590479.html
Desayuno Ideal Antes de Entrenar
Desayunar antes de una sesión de entrenamiento es fundamental para maximizar tu rendimiento deportivo. La elección adecuada de alimentos puede proporcionarte la energía necesaria y ayudar a mejorar tu concentración y resistencia.
La Importancia del Desayuno
Un buen desayuno antes del entrenamiento no solo te da energía, sino que también ayuda a:
- Mejorar el rendimiento: Una comida equilibrada puede aumentar tu capacidad para realizar ejercicios intensos.
- Prevenir la fatiga: Alimentos ricos en carbohidratos complejos te proporcionan energía sostenida.
- Optimizar la recuperación: Consumir proteínas ayuda a reparar los músculos después del ejercicio.
¿Qué Debes Incluir en Tu Desayuno?
1. Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo. Opta por:
- Avena: Rica en fibra, te mantendrá saciado y te dará energía duradera.
- Pan integral: Perfecto para hacer tostadas; puedes añadir aguacate o mantequilla de almendra.
- Frutas: Plátanos, manzanas o bayas son excelentes opciones por su contenido en azúcares naturales y vitaminas.
2. Proteínas
Incluir proteínas en tu desayuno ayuda a mantener la masa muscular y a recuperarte más rápido. Algunas opciones son:
- Yogur griego: Alto en proteínas y puedes combinarlo con frutas o granola.
- Huevos: Versátiles y nutritivos, puedes prepararlos revueltos, cocidos o en tortilla.
- Batidos de proteínas: Mezcla proteína en polvo con leche o bebida vegetal y añade frutas.
3. Grasas Saludables
Las grasas saludables son esenciales para una dieta equilibrada. Considera incluir:
- Frutos secos: Almendras o nueces son perfectas como snack o añadidos a yogur.
- Semillas: Chía o linaza pueden ser incorporadas en batidos o yogur.
- Aguacate: Rico en grasas monoinsaturadas, ideal para untar en pan integral
EJEMPLOS DE DESAYUNOS PRE-ENTRENAMIENTO
- Tazón de Avena:
- Avena cocida con leche o agua
- Plátano en rodajas
- Un puñado de nueces
- Un toque de miel
- Tostada Integral con Aguacate y Huevo:
- Pan integral tostado
- Aguacate machacado
- Huevo cocido o pochado
- Sal y pimienta al gusto
- Batido Energético:
- 1 plátano
- 1 taza de espinacas
- 1 cucharada de mantequilla de almendra
- 1 taza de leche (o bebida vegetal)
- 1 cucharada de proteína en polvo (opcional)
Intenta desayunar al menos 30 minutos antes de entrenar para permitir que tu cuerpo digiera los alimentos. No olvides beber suficiente agua antes y después del desayuno para mantenerte hidratado. Por ultimo escucha a tu cuerpo , cada persona es diferente; experimenta con diferentes alimentos y horarios para encontrar lo que mejor te funcione.https://www.herbalife.com/es-pe/recursos-de-bienestar/articulos/que-debo-comer-antes-de-hacer-ejercicio-en-la-manana#:~:text=Algunas%20opciones%20saludables%20que%20puedes,aguacate%20o%20palta%2C%20frutos%20secos.
Comer más proteína para ganar músculo y otros falsos mitos que desconoces
El deporte y la alimentación saludable son la base para un buen estado de salud, pero a veces no sabemos si lo que hacemos lo hacemos bien y si las pautas que seguimos, sobre todo para perder peso, funcionan. Y esto es así porque existen muchos falsos mitos en torno a la alimentación y el deporte.
Una de las claves para tener una buena salud es la combinación de ejercicio físico y alimentación sana y equilibrada, pero a veces nos surgen dudas sobre si lo que hacemos está bien o mal. Así, muchas personas creen que quemarán grasa si entrenan en ayunas, si prescinden de los hidratos de carbono por la noche o si ingieren determinados suplementos pero ¿qué hay de cierto en todo esto?
Expertos del Consejo General de Dietistas y Nutricionistas responden a algunos de los mitos más habituales en alimentación y deporte:
Por la noche se deben evitar los carbohidratos
El consumo de hidratos de carbono es esencial tanto para poder realizar una práctica deportiva como para recuperarnos de la misma. Este nutriente es almacenado en forma de glucógeno, un sustrato energético imprescindible.
Eso sí, es preferible elegir siempre las opciones integrales de cereales y derivados, así como priorizar frutas y verduras. Además, el consumo de hidratos de carbono como ingesta previa al descanso puede ayudar a que este sea mejor.
Las grasas engordan y hay que evitarlas
No hay alimentos o nutrientes que tengan la propiedad de engordar por sí solos. La clave está en encontrar un equilibrio entre el gasto energético diario y el consumo de alimentos. En el caso de las grasas, debemos saber elegir aquellas de fuentes saludables (aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, semillas, etc.) y evitar los alimentos superfluos (aperitivos, bollería, etc.) ricos en grasas no saludables.
Entrenar en ayunas es bueno para perder grasa
La mejor estrategia para perder grasa es tener un déficit calórico progresivo y distribuido a lo largo del día, evitando suprimir comidas enteras. Entrenar en ayunas puede ser una elección para algunos deportistas, pero es un error pensar que por ello vamos a perder más grasa.
Si quieres ganar músculo, debes comer mucha proteína
No hay evidencia científica que asocie un consumo excesivo de proteína con una mayor ganancia de masa muscular. La forma más eficaz de ganar masa muscular es ajustando un correcto entrenamiento, sobre todo de fuerza, y un buen plan dietético, que verá aumentado su aporte de energía y nutrientes, entre ellos las proteínas.
Si haces deporte puedes comer lo que quieras
Nada más lejos de la realidad. Quien realiza deporte tiene un gasto calórico más elevado que quien lleva una vida sedentaria, pero no es excusa para comer en exceso ni elegir alimentos superfluos como los ultra procesados. Debemos centrar nuestros esfuerzos en mejorar la calidad de los alimentos que tomamos, especialmente si buscamos buenos resultados en el deporte.
Las bebidas para deportistas son mejores que el agua
No hay nada mejor que el agua para rehidratarse. No obstante, en situaciones de mayor duración e intensidad de entrenamiento /competición y/o en un clima más cálido, se puede incorporar alguna bebida deportiva que permita mantener los niveles de glucosa al mismo tiempo que repone los electrolitos perdidos a través del sudor o cuyas necesidades se vean aumentadas por la práctica del ejercicio.
Los suplementos deportivos son imprescindibles
Los suplementos deportivos forman parte de las ayudas ergogénicas, es decir, ayudas para mejorar el rendimiento físico, pero en ningún caso son imprescindibles. Es fundamental hacer uso de estos productos de manera responsable. Conviene consultar con un dietista-nutricionista especializado en nutrición deportiva para elaborar un plan de alimentación que cubra las necesidades particulares de cada individuo y, en caso de añadir un suplemento, nos indique cuál es la opción que se ajusta mejor a nuestros objetivos.
Comer más proteína para ganar músculo y otros falsos mitos que desconoces
Tomado de: CuídatePlus | Portal especializado en enfermedades y salud
Alimentación deportiva – Mayor rendimiento deportivo con una nutrición adecuada
Para la salud y el bienestar de nuestro cuerpo, no hay nada mejor que practicar deporte en combinación con una alimentación adecuada. Esta combinación puede mantenernos vitales hasta una edad avanzada. Independientemente del tipo de deporte que practiquemos, para alcanzar los mejores resultados es esencial comprender el equilibrio correcto entre los nutrientes necesarios.
Deporte
Sin una alimentación saludable, los éxitos en el entrenamiento son solo moderados, y nunca se alcanzarán resultados más allá del nivel inicial. Las pautas básicas están representadas en la pirámide alimenticia. Sin embargo, las personas que practican deporte tienen una mayor necesidad de energía, líquidos y nutrientes. Las calorías ingeridas a través de los alimentos se usan como combustible y se queman por completo.
Los procesos de descomposición y transformación de los nutrientes en energía, nuevas células, hormonas y enzimas se conocen como metabolismo. Dentro del metabolismo, distinguimos entre el metabolismo energético y el anabolismo.
En el metabolismo energético, la energía está disponible para mantener las funciones vitales. Los principales sustratos del metabolismo energético son los carbohidratos y las grasas. Las proteínas solo se utilizan para obtener energía si no hay suficientes carbohidratos y grasas disponibles.
La transformación de materiales de construcción es fundamental para la producción de nuevas células. Esta forma de metabolismo depende de las proteínas.
Para obtener el máximo éxito en el entrenamiento, el atleta debe consumir nutrientes en la proporción adecuada. La base de la alimentación deportiva debe estar compuesta por un 60% de carbohidratos. Un máximo del 25% de la dieta debe contener grasas, y alrededor del 15% proteínas. Naturalmente, pueden producirse desviaciones de estos valores según el tipo de deporte.
Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los músculos. Se almacenan en los músculos y el hígado como glucógeno. Cuantos más carbohidratos almacenados, más energía estará disponible durante el entrenamiento. A la hora de elegir carbohidratos, es preferible optar por productos integrales, frutas y verduras, que contienen carbohidratos complejos de valor nutricional que proporcionan energía de manera prolongada al ser absorbidos lentamente en la sangre. Los carbohidratos simples, como los del azúcar, el pan blanco y los dulces, elevan rápidamente el nivel de glucosa en sangre. Su consumo es útil cuando se necesita un impulso rápido de energía.
Grasas
El cuerpo necesita una cierta cantidad de grasa para absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K en los intestinos. Las grasas de los alimentos contienen glicerina y ácidos grasos. El organismo puede producir algunos ácidos grasos saturados e insaturados por sí mismo, pero la mayoría de los ácidos grasos esenciales deben ser ingeridos a través de los alimentos. Si la cantidad de grasas consumidas excede el límite permitido, se almacenan en el cuerpo como depósitos de grasa.
Proteínas
Las proteínas son uno de los componentes esenciales en la construcción de los músculos. Los culturistas consideran las proteínas como «milagros» para el rápido aumento de la masa muscular. Los expertos en nutrición describen las proteínas como cadenas de aminoácidos, de los cuales el cuerpo humano solo puede producir 12 por sí mismo; el resto debe ser obtenido a través de la alimentación. Las proteínas son fundamentales para la formación de tejidos, órganos, tendones, enzimas y hormonas. La demanda de proteínas aumenta con la actividad deportiva, pero puede ser cubierta mediante una ingesta equilibrada de alimentos. El exceso de proteínas no tiene un efecto positivo adicional; se excreta a través de los riñones o se almacena como grasa, ¡especialmente en las piernas! Al menos la mitad de la proteína diaria debe provenir de fuentes animales. El resto puede ser proteína vegetal, proveniente de alimentos como patatas, legumbres, nueces o productos de cereales.
Líquidos
El atleta debe consumir al menos 2.5 litros de líquidos al día. A través del sudor se pierden tanto líquidos como minerales. Para evitar carencias, es recomendable consumir jugos de frutas diluidos en una proporción de 1:1 con agua mineral natural o bebidas isotónicas. Es importante hidratarse bien antes del inicio del entrenamiento. Durante la práctica deportiva es necesario beber constantemente en pequeños sorbos, evitando llegar a sentir sed. En caso de una gran pérdida de líquidos, el rendimiento deportivo puede verse afectado.
En resumen, siempre es necesario reponer las reservas de carbohidratos. Durante el entrenamiento, se debe consumir suficiente cantidad de líquidos y, si es necesario, se puede consumir un plátano o una barra de cereal integral. Después de hacer deporte, es fundamental recargar las reservas de carbohidratos.
¿Milagro o mito? El verdadero impacto de los BCAA en deportes de resistencia según la ciencia
El informe de la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), publicado en 2010, indicó que no existen pruebas científicas sólidas que respalden el uso de suplementos de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) en la nutrición deportiva. A pesar de esta conclusión, el objetivo de este estudio fue investigar cómo afecta el consumo de BCAA en los deportes de resistencia.
Para llevar a cabo esta investigación, se realizó una revisión de la literatura existente sobre el efecto de los suplementos dietéticos de BCAA. Los investigadores buscaron información en la base de datos PubMed y utilizaron una técnica llamada «estrategia de bolas de nieve» para encontrar más estudios relevantes.
Los estudios incluidos debían ser ensayos clínicos aleatorizados publicados en inglés o español, y debían estar relacionados con el consumo de BCAAs, que incluyen los aminoácidos leucina, valina e isoleucina. También debían enfocarse en deportes de resistencia y analizar sus efectos sobre el daño muscular, el rendimiento deportivo, la fatiga central, las señales anabólicas durante la recuperación y la respuesta del sistema inmunitario. Se consideraron estudios publicados en cualquier país hasta mayo de 2014.
De un total de 330 estudios identificados, solo 14 cumplieron con los criterios de inclusión. La media de los participantes en los estudios fue de aproximadamente 11 personas. Solo dos de estos estudios incluyeron un grupo de mujeres. Los deportes analizados en los estudios fueron correr, ciclismo, triatlón y combinaciones de estos.
Los efectos de los BCAA sobre el daño muscular, el rendimiento atlético, la fatiga central, las señales anabólicas durante la recuperación y la respuesta inmune se estudiaron en diferentes momentos: antes, durante y después del entrenamiento, o una combinación de estos.
Los resultados mostraron que, al tomar BCAA, se observó un menor grado de dolor y daño muscular, una menor percepción de esfuerzo y fatiga mental, una mayor respuesta anabólica durante la recuperación y una mejor respuesta inmune. Sin embargo, a pesar de estos beneficios, no se mejoró el rendimiento deportivo general.
Finalmente, aunque se sugirió que el uso de BCAA podría ser útil para la recuperación y la respuesta inmune, no se encontró un consenso sobre la dosis ideal ni el momento más efectivo para su consumo. Se indicó que una relación de 2-3 partes de leucina por cada 1 parte de isoleucina y valina podría ser más eficaz.
Alimentación para deportistas con diabetes
La dieta es uno de los pilares fundamentales en el manejo de la diabetes, y es útil como prevención de la enfermedad y como parte del tratamiento en todas las fases de la diabetes.
Los objetivos de la dieta en las personas con diabetes son ayudar a controlar el peso, y contribuir al control adecuado de la glucemia y de los factores de riesgo cardiovascular como el colesterol y la hipertensión arterial. Las personas con diabetes con frecuencia tienen dudas acerca de la dieta ideal a seguir y más si practican deporte frecuentemente o son profesionales del deporte.
Ya seas deportista desde años o acabes de empezar a hacer un poco de ejercicio físico, te van a aparecer muchas dudas sobre qué, cuándo o cuánto comer. Es cierto que en la actualidad hay ciertos tópicos sobre los cambios que se debe realizar en la alimentación de cualquier persona que practica deporte de forma continuada, incluyendo las personas con diabetes.
Sin embargo, estos tópicos deben ser desmitificados, ya que no existe ninguna dieta, ni ningún alimento que convierta a una persona en campeón. Cada persona con diabetes que practique deporte de forma habitual debe seguir unas normas nutricionales de acuerdo con sus características y con el tipo de deporte que practique.
Tal y como explica en su web la Fundación para la Diabetes, la comida previa a un entrenamiento o competición debe incluir alimentos ricos en hidratos de carbono junto con alguna porción de alimentos proteicos. Por ejemplo, cereales o tostadas, junto con un poco de jamón o queso y alguna pieza de fruta.
Así, la energía de estos alimentos estará disponible para el organismo a lo largo de la actividad. Se deberían elegir alimentos de muy fácil digestión, por lo que se evitarían alimentos grasos o de muy alto contenido en fibra, los cuales gastan mucha energía en este proceso digestivo de los alimentos.
Es aconsejable que esta comida se tome unas 2-3 horas antes del inicio (o 1-2 horas antes si el ejercicio es matutino). Con ello se consigue que al iniciar la actividad los alimentos ya estén casi totalmente digeridos, sin causar ningún tipo de molestia digestiva durante la actividad.
Seguir esta recomendación sobre los horarios también es aplicable para la mayoría de deportistas con diabetes tratados con insulina. Las insulinas rápidas que se aplican antes de las comidas tienen una duración máxima de unas 2-3 horas. Por tanto, si se realiza ejercicio una vez han pasado esas 2-3 horas, el efecto de la insulina rápida es muy bajo, por lo que existe un menor riesgo de sufrir hipoglucemias.
En cambio, al hacer ejercicio justo después de una comida se estará en el momento de mayor acción de la insulina, por lo que existirá una mayor probabilidad de que aparezca una hipoglucemia. Para evitarla, previamente se debería programar una reducción de la insulina rápida de esa comida o compensar el ejercicio tomando una mayor cantidad de hidratos de carbono.
Otra de las dudas que surge con más frecuencia entre los pacientes con diabetes al practicar deporte es si deben tomar alimentos durante el ejercicio físico.
Tomar o no tomar alimentos durante el ejercicio depende de algunos factores propios del ejercicio que se practique.
En primer lugar, el tipo de ejercicio practicado. De forma general, los ejercicios de carácter aeróbico de larga duración, como correr, nadar o ir en bicicleta, gastan más glucosa que aquellos ejercicios de fuerza (levantar pesas) o de muy alta intensidad como combates de artes marciales o sprint.
La duración del ejercicio es un factor fundamental a tener en cuenta. Si el ejercicio dura menos de 30 minutos puede que no haga falta tomar ningún tipo de alimento. Asimismo, junto a la duración existe otro factor clave, la intensidad. Los ejercicios realizados a intensidad baja consumen básicamente grasas, por lo tanto, no afectan demasiado a los valores de glucosa en sangre. En cambio, a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, se consume más cantidad de glucosa y menos de grasa.
Por ejemplo, salir a pasear durante 30-40 minutos consume grasa y poca glucosa, por lo que seguramente no se necesitará tomar ningún alimento que aporte hidratos de carbono. En cambio, correr ese mismo tiempo puede llegar a consumir hasta cinco veces más glucosa que caminando, por lo que sería recomendable tomar algún suplemento extra de hidratos de carbono antes o durante el ejercicio.
Y… ¿después del ejercicio?
Además de recuperar las reservas energéticas lo más rápido posible, en el caso de los deportistas con diabetes se suma otro objetivo, el de evitar la hipoglucemia post-ejercicio.
En cuanto a los tipos de dietas, según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) no existe un patrón dietético único, sino que varios tipos de dieta han demostrado ser beneficiosas para las personas con diabetes.
Entre ellas se encuentran la dieta mediterránea basada en frutas, hortalizas, cereales y frutos secos. Centrada en alimentos poco procesados, de proximidad y de temporada, con poco uso de azúcares añadidos. La grasa habitual es el aceite de oliva.
En este tipo de dieta, se limita el consumo de carne roja y se incluye vino en pequeña cantidad en las comidas.
Otro tipo es la dieta DASH, basada en frutas y hortalizas, lácteos desnatados, cereales integrales, carnes blancas y pescado, así como frutos secos. Se limita el consumo de grasas saturadas y de azúcares, así como de alimentos ricos en sodio.
Sin embargo, otros patrones de dieta pueden ser igualmente válidos.