Inicio » Entradas etiquetadas como «deportistas»
Archivos de la etiqueta: deportistas
Se supone que el cuerpo de los deportistas es un templo. ¿Por qué, entonces, tantos consumen alimentos ultraprocesados ?
Incluso el aficionado al deporte más casual habrá visto a los atletas bebiendo bebidas deportivas después de una competición o incluso comiendo algo como una bola de proteínas o un gel energético durante un descanso.
Hay una razón por la que hacen esto. Los atletas tienen requisitos nutricionales especiales para maximizar su rendimiento. Necesitan carbohidratos , proteínas , líquidos y otros nutrientes como electrolitos en las cantidades adecuadas y en el momento adecuado para lograr sus objetivos de entrenamiento, rendimiento y recuperación.
Los dietistas deportivos promueven un enfoque que prioriza la alimentación , que se centra en utilizar alimentos cotidianos para satisfacer las necesidades energéticas y de nutrientes de los atletas antes de considerar los alimentos deportivos.
Sin embargo, los alimentos deportivos son alternativas convenientes a los alimentos cotidianos para mejorar el rendimiento. Sin embargo, su consumo tiene algunas posibles desventajas.
¿Qué son los alimentos deportivos?
Los alimentos deportivos están fabricados especialmente para deportistas con el fin de proporcionarles los nutrientes que puedan necesitar durante el entrenamiento o el rendimiento.
Incluyen productos como bebidas deportivas, suplementos proteicos, geles energéticos y barritas proteicas. Están pensados para un uso específico en el deporte, no para sustituir la dieta diaria.
¿Por qué los deportistas los consumen?
Los alimentos deportivos pueden ser más convenientes para los atletas en comparación con los alimentos cotidianos: son más fáciles de transportar o requieren menos tiempo para prepararlos.
También pueden proporcionar alternativas seguras donde existen intolerancias o alergias alimentarias.
Pros y contras
Existe una sólida evidencia científica de que los alimentos deportivos pueden mejorar el rendimiento al proporcionar una fuente de energía y nutrientes fácilmente disponible. No hay evidencia de que tengan un efecto perjudicial sobre el rendimiento.
Sin embargo, debido a la naturaleza de su producción y formulación, pueden tener efectos perjudiciales para la salud. Los alimentos deportivos se consideran alimentos ultraprocesados (UPF) según el sistema NOVA .
El sistema NOVA clasifica los alimentos en cuatro grupos según el grado de su procesamiento: alimentos no procesados o mínimamente procesados; ingredientes culinarios procesados; alimentos procesados o alimentos ultraprocesados.
Nuestra investigación con atletas australianos
Preguntamos a 140 atletas australianos adultos con qué frecuencia entrenaron y con qué frecuencia consumieron alimentos deportivos ultraprocesados durante el año pasado a través de una encuesta anónima en línea.
También preguntamos a los atletas por qué elegían utilizar alimentos deportivos (o no), qué alternativas consumían y si les preocupaban los alimentos ultraprocesados.
La mayoría de los deportistas (95%) habían consumido alimentos deportivos durante el último año. Las bebidas deportivas fueron las más populares (73%), mientras que los suplementos proteicos fueron los más utilizados, ya que el 40% de los deportistas los consumían al menos una vez por semana.
Los atletas nos dijeron que los alimentos cotidianos eran más asequibles, tenían mejor sabor y había menos riesgo de que contuvieran sustancias prohibidas , pero muchos los consideraban menos cómodos de preparar y llevar durante el entrenamiento y con mayor riesgo de deterioro que los alimentos deportivos.
A continuación, preguntamos a los deportistas qué alimentos de uso diario consumen en lugar de los ultraprocesados. Más de la mitad de las opciones que enumeraron (54 %) como alimentos de uso diario seguían estando clasificadas como alimentos ultraprocesados, como caramelos y barritas de muesli.
¿Sabemos si esto afecta la salud o el rendimiento?
Un estudio pequeño demostró que una ingesta elevada de alimentos ultraprocesados en comparación con una ingesta baja en deportistas no produjo diferencias en el rendimiento. Sin embargo, una ingesta elevada de alimentos ultraprocesados afectó negativamente a su microbioma.
Una revisión general de todos los estudios que analizaron el consumo de alimentos ultraprocesados ha demostrado que un mayor consumo de estos alimentos aumenta el riesgo de muerte, enfermedades cardíacas, diabetes y peor salud mental.
Algunos consejos para deportistas
- Prepara tus propias comidas
- Consulta con tus compañeros de entrenamiento qué comen durante los entrenamientos y las competiciones, y mira qué hay disponible en las tiendas de alimentación de tu localidad.
- Si necesitas tomarlos para entrenar, limita la cantidad de alimentos ultraprocesados que consumes durante el resto del día.
- Comer una variedad de verduras, frutas, cereales integrales, carnes magras y alternativas, y productos lácteos y alternativas todos los días.
FUENTE: Forsyth, A., & Mantzioris, E. (s. f.). Athletes’ bodies are supposedly temples. So why do so many consume ultra-processed foods? The Conversation. https://theconversation.com/athletes-bodies-are-supposedly-temples-so-why-do-so-many-consume-ultra-processed-foods-234916
Alimentación para deportistas con diabetes
La dieta es uno de los pilares fundamentales en el manejo de la diabetes, y es útil como prevención de la enfermedad y como parte del tratamiento en todas las fases de la diabetes.
Los objetivos de la dieta en las personas con diabetes son ayudar a controlar el peso, y contribuir al control adecuado de la glucemia y de los factores de riesgo cardiovascular como el colesterol y la hipertensión arterial. Las personas con diabetes con frecuencia tienen dudas acerca de la dieta ideal a seguir y más si practican deporte frecuentemente o son profesionales del deporte.
Ya seas deportista desde años o acabes de empezar a hacer un poco de ejercicio físico, te van a aparecer muchas dudas sobre qué, cuándo o cuánto comer. Es cierto que en la actualidad hay ciertos tópicos sobre los cambios que se debe realizar en la alimentación de cualquier persona que practica deporte de forma continuada, incluyendo las personas con diabetes.
Sin embargo, estos tópicos deben ser desmitificados, ya que no existe ninguna dieta, ni ningún alimento que convierta a una persona en campeón. Cada persona con diabetes que practique deporte de forma habitual debe seguir unas normas nutricionales de acuerdo con sus características y con el tipo de deporte que practique.
Tal y como explica en su web la Fundación para la Diabetes, la comida previa a un entrenamiento o competición debe incluir alimentos ricos en hidratos de carbono junto con alguna porción de alimentos proteicos. Por ejemplo, cereales o tostadas, junto con un poco de jamón o queso y alguna pieza de fruta.
Así, la energía de estos alimentos estará disponible para el organismo a lo largo de la actividad. Se deberían elegir alimentos de muy fácil digestión, por lo que se evitarían alimentos grasos o de muy alto contenido en fibra, los cuales gastan mucha energía en este proceso digestivo de los alimentos.
Es aconsejable que esta comida se tome unas 2-3 horas antes del inicio (o 1-2 horas antes si el ejercicio es matutino). Con ello se consigue que al iniciar la actividad los alimentos ya estén casi totalmente digeridos, sin causar ningún tipo de molestia digestiva durante la actividad.
Seguir esta recomendación sobre los horarios también es aplicable para la mayoría de deportistas con diabetes tratados con insulina. Las insulinas rápidas que se aplican antes de las comidas tienen una duración máxima de unas 2-3 horas. Por tanto, si se realiza ejercicio una vez han pasado esas 2-3 horas, el efecto de la insulina rápida es muy bajo, por lo que existe un menor riesgo de sufrir hipoglucemias.
En cambio, al hacer ejercicio justo después de una comida se estará en el momento de mayor acción de la insulina, por lo que existirá una mayor probabilidad de que aparezca una hipoglucemia. Para evitarla, previamente se debería programar una reducción de la insulina rápida de esa comida o compensar el ejercicio tomando una mayor cantidad de hidratos de carbono.
Otra de las dudas que surge con más frecuencia entre los pacientes con diabetes al practicar deporte es si deben tomar alimentos durante el ejercicio físico.
Tomar o no tomar alimentos durante el ejercicio depende de algunos factores propios del ejercicio que se practique.
En primer lugar, el tipo de ejercicio practicado. De forma general, los ejercicios de carácter aeróbico de larga duración, como correr, nadar o ir en bicicleta, gastan más glucosa que aquellos ejercicios de fuerza (levantar pesas) o de muy alta intensidad como combates de artes marciales o sprint.
La duración del ejercicio es un factor fundamental a tener en cuenta. Si el ejercicio dura menos de 30 minutos puede que no haga falta tomar ningún tipo de alimento. Asimismo, junto a la duración existe otro factor clave, la intensidad. Los ejercicios realizados a intensidad baja consumen básicamente grasas, por lo tanto, no afectan demasiado a los valores de glucosa en sangre. En cambio, a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, se consume más cantidad de glucosa y menos de grasa.
Por ejemplo, salir a pasear durante 30-40 minutos consume grasa y poca glucosa, por lo que seguramente no se necesitará tomar ningún alimento que aporte hidratos de carbono. En cambio, correr ese mismo tiempo puede llegar a consumir hasta cinco veces más glucosa que caminando, por lo que sería recomendable tomar algún suplemento extra de hidratos de carbono antes o durante el ejercicio.
Y… ¿después del ejercicio?
Además de recuperar las reservas energéticas lo más rápido posible, en el caso de los deportistas con diabetes se suma otro objetivo, el de evitar la hipoglucemia post-ejercicio.
En cuanto a los tipos de dietas, según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) no existe un patrón dietético único, sino que varios tipos de dieta han demostrado ser beneficiosas para las personas con diabetes.
Entre ellas se encuentran la dieta mediterránea basada en frutas, hortalizas, cereales y frutos secos. Centrada en alimentos poco procesados, de proximidad y de temporada, con poco uso de azúcares añadidos. La grasa habitual es el aceite de oliva.
En este tipo de dieta, se limita el consumo de carne roja y se incluye vino en pequeña cantidad en las comidas.
Otro tipo es la dieta DASH, basada en frutas y hortalizas, lácteos desnatados, cereales integrales, carnes blancas y pescado, así como frutos secos. Se limita el consumo de grasas saturadas y de azúcares, así como de alimentos ricos en sodio.
Sin embargo, otros patrones de dieta pueden ser igualmente válidos.
Los mejores alimentos para deportistas
Cualquier deportista experimentado sabe que para progresar no solo se trata de llevar un buen entrenamiento. También se deben modificar los hábitos alimenticios comunes y comenzar a pensar con mentalidad de deportista. Así, muchos alimentos que anteriormente quizá no incluías en tu dieta diaria deben ser incluidos a partir de ahora. Por eso, hemos decidido hacer una recopilación de algunos de los mejores alimentos para deportistas.¿Preparados? Vamos allá.
Dieta deportista: 7 alimentos indispensables
Salir a comprar hoy en día es realmente complicado. Y es que, por mucho que lleves una lista de la compra cerrada, el marketing de los supermercados invade tu cerebro y terminas echando en el carro productos que no deberías. Por eso, te recomendamos apuntar en una lista algunos de los alimentos para deportistas necesarios e intentar no improvisar para poder mantener una dieta saludable que combinada con tu entrenamiento te llevará al éxito.
- Huevos
Son el alimento estrella de cualquier deportista y tú, como buen corredor, debes tenerlos siempre disponibles en tu frigorífico. Y es que no lo decimos por decir, un huevo cumple aproximadamente con el 10% de la cantidad necesaria de proteínas diarias que tu cuerpo necesita. ¡Y además incluye aminoácidos esenciales ideales para la recuperación de tus músculos tras el ejercicio!
Puedes incluir huevos en tu dieta cocinándolos hervidos, revueltos o escalfados, siempre con la menor grasa posible. Puedes añadirlos en sándwiches, en sopas, en pasta… ¡Como quieras!
- Almendras
Los frutos secos, y en especial las almendras, son una parte muy importante de la dieta de cualquier corredor. Se debe consumir un puñado de estos pequeños diamantes en bruto entre tres y cinco veces por semana para reducir el nivel de colesterol, el riesgo de enfermedades del corazón y a reducir el riesgo de padecer cáncer gracias a su vitamina E.
Puedes añadirlas al pollo, a ensaladas o incluso a tus tostadas del desayuno.
- Pollo
Es la carne más recomendada para cualquier deportista por su bajo contenido en grasas y su alto contenido en proteínas. De hecho, los runners necesitan un 50% más de proteínas que cualquier persona que no realice deporte dado que estas ayudan a revitalizar los músculos. Por eso, el pollo es la carne perfecta para ti.
Puedes consumir pollo con verduras, pollo con pasta integral o pollo en ensalada. Hay muchas opciones así que no dudes en incluir pollo en dieta runner.
- Pasta integral
La pasta es el gran aliado de los corredores pero, ¿sabes por qué? Básicamente porque la pasta contiene hidratos de carbono de fácil digestión que te ayudan a reponer glucógeno. Además, si comes pasta integral estarás incluyendo más fibra y vitamina B en tu dieta.
Puedes combinarla con verduras y pollo o con frutas en forma de ensalada y hacer un plato redondo.
- Frutas y verduras
La gran cantidad de vitaminas y minerales que nos brindan las frutas y verduras las convierten en el alimento perfecto para deportistas y para cualquier persona. Por eso, no dudes en tomarlas junto con todas las comidas, en el desayuno, en la merienda, entre horas… Siempre que quieras porque son un alimento sano que no tiene apenas calorías.
Puedes incluso tomarlas en forma de zumos. ¡Y no olvides incluir plátanos en tu lista de frutas y verduras!
- Cereales integrales
Este tipo de cereal nos puede aportar fibra pero también proteínas e hidratos de carbono. Por eso, son el alimento perfecto para desayunar.
- Chocolate negro
A nadie le amarga un dulce y en caso de tener que tomar alguno el mejor es, sin duda, el chocolate negro. Sus antioxidantes (flavonoides) son perfectos para reducir el colesterol, para mantener la salud del corazón, para aliviar inflamaciones y para reducir la coagulación de la sangre.
Tomar de vez en cuando un cuadradito de chocolate negro no solo no es algo malo para el corredor sino que resulta positivo.
Ahora ya tienes algunos de los ingredientes saludables necesarios para incluir en una dieta adecuada para la actividad física que desarrollas.
¿A qué esperas para ponerlo a prueba? Vuelve a contarnos tus percepciones y qué hábitos alimenticios saludables te han funcionado mejor.