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Desayuno Ideal Antes de Entrenar
Desayunar antes de una sesión de entrenamiento es fundamental para maximizar tu rendimiento deportivo. La elección adecuada de alimentos puede proporcionarte la energía necesaria y ayudar a mejorar tu concentración y resistencia.
La Importancia del Desayuno
Un buen desayuno antes del entrenamiento no solo te da energía, sino que también ayuda a:
- Mejorar el rendimiento: Una comida equilibrada puede aumentar tu capacidad para realizar ejercicios intensos.
- Prevenir la fatiga: Alimentos ricos en carbohidratos complejos te proporcionan energía sostenida.
- Optimizar la recuperación: Consumir proteínas ayuda a reparar los músculos después del ejercicio.
¿Qué Debes Incluir en Tu Desayuno?
1. Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo. Opta por:
- Avena: Rica en fibra, te mantendrá saciado y te dará energía duradera.
- Pan integral: Perfecto para hacer tostadas; puedes añadir aguacate o mantequilla de almendra.
- Frutas: Plátanos, manzanas o bayas son excelentes opciones por su contenido en azúcares naturales y vitaminas.
2. Proteínas
Incluir proteínas en tu desayuno ayuda a mantener la masa muscular y a recuperarte más rápido. Algunas opciones son:
- Yogur griego: Alto en proteínas y puedes combinarlo con frutas o granola.
- Huevos: Versátiles y nutritivos, puedes prepararlos revueltos, cocidos o en tortilla.
- Batidos de proteínas: Mezcla proteína en polvo con leche o bebida vegetal y añade frutas.
3. Grasas Saludables
Las grasas saludables son esenciales para una dieta equilibrada. Considera incluir:
- Frutos secos: Almendras o nueces son perfectas como snack o añadidos a yogur.
- Semillas: Chía o linaza pueden ser incorporadas en batidos o yogur.
- Aguacate: Rico en grasas monoinsaturadas, ideal para untar en pan integral
EJEMPLOS DE DESAYUNOS PRE-ENTRENAMIENTO
- Tazón de Avena:
- Avena cocida con leche o agua
- Plátano en rodajas
- Un puñado de nueces
- Un toque de miel
- Tostada Integral con Aguacate y Huevo:
- Pan integral tostado
- Aguacate machacado
- Huevo cocido o pochado
- Sal y pimienta al gusto
- Batido Energético:
- 1 plátano
- 1 taza de espinacas
- 1 cucharada de mantequilla de almendra
- 1 taza de leche (o bebida vegetal)
- 1 cucharada de proteína en polvo (opcional)
Intenta desayunar al menos 30 minutos antes de entrenar para permitir que tu cuerpo digiera los alimentos. No olvides beber suficiente agua antes y después del desayuno para mantenerte hidratado. Por ultimo escucha a tu cuerpo , cada persona es diferente; experimenta con diferentes alimentos y horarios para encontrar lo que mejor te funcione.https://www.herbalife.com/es-pe/recursos-de-bienestar/articulos/que-debo-comer-antes-de-hacer-ejercicio-en-la-manana#:~:text=Algunas%20opciones%20saludables%20que%20puedes,aguacate%20o%20palta%2C%20frutos%20secos.
Estos son los 6 cambios en el desayuno en España para evitar el cáncer
El desayuno no es la comida más importante del día, pero sí que tiene bastante relación con nuestra salud. Y, en realidad, esto tiene mucho sentido si pensamos que desayunamos lo mismo casi todos los días. Al contrario que en la cena o en la comida, el desayuno es la comida del día en la que menos variamos. Por esta razón, los expertos llevan criticando desde hace años los alimentos como los zumos, las galletas o las mermeladas, que han sido el desayuno típico de las familias en España durante décadas.
Para la gastroenteróloga Trisha Pasricha, que también es instructora de Medicina en la Universidad de Harvard, el desayuno perfecto debe cumplir tres aspectos: tener un bajo índice glucémico, quitar el hambre durante muchas horas y no aumentar el riesgo de enfermedades, como el cáncer. La experta considera que es fundamental que hagamos espacio en el desayuno para la fibra y la proteína saludable y, por lo tanto, que eliminemos las harinas refinadas y las carnes procesadas.
De hecho, Pasricha ha hablado con el periódico estadounidense The Washington Post y ha aportado seis sencillos cambios que podemos llevar a cabo en nuestro desayuno para hacerlo más saludable. Todos ellos son alimentos que consumimos en el desayuno también en España, pero que tienen sustitutos saludables muy claros. El primero de los alimentos que ha señalado esta experta es el pan blanco, un alimento que no sólo usamos para desayunar, sino para acompañar todas las comidas del día.
Sustituto saludable
«Piénsalo de esta manera: probablemente no te tomarías tres manzanas de golpe, pero puedes beberte fácilmente la cantidad equivalente de azúcar en una ración de zumo de manzana», añade la experta. Si eres de los que desayunan quesos o yogures, la experta recomienda que tomes los frescos en el primer caso y los naturales en el segundo. Además, «el yogur griego natural te puede ayudar a evitar el hambre con la mitad de los carbohidratos y el doble de las proteínas de un yogur normal».
Los 6 ingredientes del desayuno ‘mágico’ de Harvard: apenas los tomamos en España
Pasricha vive en Estados Unidos, un país en el que desayunar carnes procesadas como el beicon o las salchichas con frecuencia es algo cultural. Sin embargo, los españoles también tomamos otras carnes procesadas a primera hora del día. Fundamentalmente, fiambre de pavo y jamón serrano o ibérico. Si bien, al igual que el resto de desayunos, no pasa nada por tomarlos de vez en cuando, si queremos incluir proteína animal en nuestro desayuno, Pasricha recomienda que desayunemos huevos.
Al contrario que estas carnes, tomar un huevo al día se ha relacionado en la población sana con menos riesgo de enfermedad cardiovascular y contienen una alta cantidad de proteínas. Las carnes procesadas, recuerda la experta, también se han asociado con un mayor riesgo de cáncer colorrectal. Por último, Pasricha asegura que beber café en el desayuno puede reducir la mortalidad, aumentar la saciedad y estimular el tránsito intestinal. Pero deberíamos acostumbrarnos a su sabor sin azucarar.
Soy médica de Harvard y estos son los 6 cambios en el desayuno en España para evitar el cáncer
Cuáles son los mitos sobre nutrición y alimentación más reconocidos
En pleno siglo XXI todavía existen multitud de mitos y leyendas sobre un montón de cosas, también sobre nutrición y alimentación. Pero, por suerte, cada vez más personas buscan aumentar sus conocimientos en este campo, motivados por el deseo de disfrutar de una vida larga y sana. Los numerosos mitos y creencias irracionales que han ido propagándose a lo largo de los años, y en contradicción con los conocimientos actuales, en muchos lugares todavía se toman como ciertos.
1. La Grasa Engorda
Es un error común pensar que todas las grasas son perjudiciales para la salud. Aunque el consumo excesivo de cualquier macronutriente puede contribuir al aumento de peso, no todas las grasas son iguales.
- Efecto Saciante: Estas grasas saludables no solo son necesarias, sino que también pueden ayudar a controlar el peso al proporcionar una mayor sensación de saciedad.
- Grasas Saludables: Las grasas insaturadas que se encuentran en alimentos como el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva son esenciales para el funcionamiento del organismo.
La clave para evitar el aumento de peso radica en mantener un equilibrio entre el gasto energético y la ingesta de alimentos. En lugar de evitar las grasas por completo, es crucial elegir fuentes saludables.
2. Grasas Vegetales vs. Grasas Animales
Es comúnmente creído que las grasas vegetales son inherentemente más saludables que las grasas animales. Sin embargo, esto depende de la composición de ácidos grasos.
- Grasas Vegetales: A menudo, estas grasas contienen un alto porcentaje de ácidos grasos insaturados, beneficiosos para la salud cardiovascular.
- Grasas Animales: Aunque suelen ser más altas en ácidos grasos saturados, también proporcionan nutrientes esenciales, como las vitaminas liposolubles que facilitan diversas funciones biológicas en el cuerpo.
Es importante moderar el consumo de grasas saturadas, pero no eliminarlas completamente de la dieta.
3. Saltarse el Desayuno
El desayuno ha sido promovido durante años como una comida fundamental.
- Metabolismo: Ayuda a reactivar el metabolismo tras una noche de ayuno.
- Efectos en el Comportamiento Alimentario: Saltarse esta comida puede llevar a la ingesta excesiva de alimentos más tarde en el día.
Es recomendable considerar el desayuno como una oportunidad para comenzar el día con una buena nutrición.
4.Hacer Deporte Permite Comer Sin Control
La actividad física incrementa el gasto calórico, pero no justifica un consumo desmedido de alimentos poco saludables.
- Calidad Alimentaria: En lugar de contar calorías, se debe priorizar la calidad de los alimentos para mantener una buena salud.
5. Alimentos Congelados vs. Frescos
Una creencia muy extendida es que los alimentos congelados son menos nutritivos que los frescos. Sin embargo, este mito es falso.
- Proceso de Congelación: Este no altera significativamente la calidad nutricional de los alimentos.
- Comparabilidad Nutricional: Tanto los alimentos frescos como los congelados pueden mantener sus propiedades, especialmente si se cocinan adecuadamente.
Las verduras congeladas pueden tener una composición vitamínica similar a la de las frescas tras ser cocinadas.
Cuáles son los mitos sobre nutrición y alimentación más reconocidos – Chic (libertaddigital.com)