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Los alimentos con fama de inocentes en España que debes evitar porque disparan el azúcar en sangre
El consumo de alimentos ultraprocesados, incluyendo bebidas ‘light’ o bollería disfrazada de alimento saludable, como las galletas dietéticas bajas en azúcar, entre otros muchos ejemplos, ya se había relacionado con aumento del riesgo de multitud de enfermedades: desde cáncer hasta enfermedades cardiovasculares, incluyendo la diabetes tipo 2. Sí, incluso en los casos «bajos en azúcar» o «sin azúcar».
Hasta el momento se creía que los alimentos ultraprocesados solo causaban daños por su riqueza en azúcar añadido, grasas trans o exceso de sal; sin embargo, un nuevo estudio publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics sugeriría que incluso los ultraprocesados dietéticos, más conocidos como ‘light’ o ‘sin azúcares’ tambien se relacionarían con problemas para la salud, especialmente en personas diagnosticadas de diabetes tipo 2.
Esa sería la conclusión del estudio llevado a cabo por un equipo de investigadores de ciencias nutricionales, kinesiología y educación para la salud de la Universidad de Texas en Austin: el consumo de alimentos ultraprocesados, incluyendo refrescos dietéticos, galletas bajas en azúcar y ciertos cereales y yogures, a pesar de ser «bajos en azúcar», se relacionarían con aumentos de los niveles de azúcar en sangre en pacientes diagnosticados de diabetes tipo 2.
El consumo de más alimentos ultraprocesados, y sus aditivos, sería más importante si cabe que la presencia de un exceso de azúcar y/o sal en la dieta. Serían esos aditivos los que contribuirían a mayores niveles de azúcar en sangre de media, una medida conocida como hemoglobina glicosilada o HbA1c.
Como explica Marissa Burgermaster, profesora adjunta de ciencias nutricionales en la UT y responsable del presente estudio: «Hay muchas formas de ver y medir la alimentación saludable. Nos propusimos ver qué medida se asociaba con el control del azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2. Descubrimos que, a mayor cantidad de consumo de alimentos ultraprocesados en la dieta, peor era el control del azúcar en sangre, y cuantos más alimentos mínimamente procesados o no procesados había en la dieta, mejor era su control».
Para llegar a esta conclusión, Burgermaster y sus colegas usaron datos de referencia de un ensayo clínico aún en curso llamado Texas Strength Through Resilience in Diabetes Education (TX STRIDE), dirigido por Mary Steinhardt en la Facultad de Educación de la UT. En dicho ensayo se inclyó a 273 adultos afroamericanos diagnosticados de diabetes tipo 2 y reclutados a través de iglesias del área de Austin. Cada participante proporcionó dos recordatorios de dieta de 24h y una muestra de sangre sobre su HbA1c, la media de sus niveles de azúcar durante los últimos meses.
Los investigadores examinaron los recordatorios de dieta y los calificaron en función de tres índices ampliamente utilizados que analizan la calidad general o la nutrición en la dieta de una persona, pero esas herramientas no estaban asociadas al control de la glucosa en sangre. Sin embargo, la cantidad en gramos totales de alimentos ultraprocesados consumidos por los participantes, ya fuera en formato sólido o en forma de bebida, sí se asociaba con un peor control. Por su parte, aquellos que consumían una mayor cantidad de alimentos integrales y bebidas con un mínimo procesado, eran los que llevaban un mejor control.
Ya en estudios previos se habría sugerido que comer más alimentos ultraprocesados se habría relacionado con tasas más altas de enfermedad cardiovascular, obesidad, trastornos del sueño, ansiedad, depresión y muerte prematura. En general, los alimentos ultraprocesados suelen tener un mayor contenido de azúcares añadidos y sodio, pero los investigadores concluyeron que los aumentos de HbA1c no se debían simplemente al exceso de azúcar y sodio añadidos, o se habrían correlacionado con las herramientas que miden la calidad nutricional general.
Serían los sabores sintéticos, los colorantes añadidos, emulsionantes, edulcorantes artificiales y otros aditivos los que tendrían parte de la culpa, según Erin Hudson, estudiante de posgrado y autora del artículo. Por tanto, esto sugeriría que las pautas dietéticas actuales deberían empezar a poner énfasis en los alimentos ultraprocesados como tal, y no solo en referencia a sus niveles de sodio o azúcar añadido.
En el caso de los participantes del estudio que no tomaban insulina, por cada 10% más de gramos totales de alimentos ultraprocesados en la dieta, su HbA1c promedio aumentaba 0.28 puntos. Por contra, aquellos cuya dieta era más saludable, con un 10% más de alimentos totales mínimamente procesados o no procesados, su HbA1c promedio se reducía 0.30 puntos. En el caso de la diabetes tipo 2, unos niveles de HbA1c por debajo de 7 se considera un buen control, y las personas cuya dieta contenía un 18% o menos de gramos de alimentos ultraprocesados eran las que tenían más probabilidades de alcanzar esa marca.
Alimentación para deportistas con diabetes
La dieta es uno de los pilares fundamentales en el manejo de la diabetes, y es útil como prevención de la enfermedad y como parte del tratamiento en todas las fases de la diabetes.
Los objetivos de la dieta en las personas con diabetes son ayudar a controlar el peso, y contribuir al control adecuado de la glucemia y de los factores de riesgo cardiovascular como el colesterol y la hipertensión arterial. Las personas con diabetes con frecuencia tienen dudas acerca de la dieta ideal a seguir y más si practican deporte frecuentemente o son profesionales del deporte.
Ya seas deportista desde años o acabes de empezar a hacer un poco de ejercicio físico, te van a aparecer muchas dudas sobre qué, cuándo o cuánto comer. Es cierto que en la actualidad hay ciertos tópicos sobre los cambios que se debe realizar en la alimentación de cualquier persona que practica deporte de forma continuada, incluyendo las personas con diabetes.
Sin embargo, estos tópicos deben ser desmitificados, ya que no existe ninguna dieta, ni ningún alimento que convierta a una persona en campeón. Cada persona con diabetes que practique deporte de forma habitual debe seguir unas normas nutricionales de acuerdo con sus características y con el tipo de deporte que practique.
Tal y como explica en su web la Fundación para la Diabetes, la comida previa a un entrenamiento o competición debe incluir alimentos ricos en hidratos de carbono junto con alguna porción de alimentos proteicos. Por ejemplo, cereales o tostadas, junto con un poco de jamón o queso y alguna pieza de fruta.
Así, la energía de estos alimentos estará disponible para el organismo a lo largo de la actividad. Se deberían elegir alimentos de muy fácil digestión, por lo que se evitarían alimentos grasos o de muy alto contenido en fibra, los cuales gastan mucha energía en este proceso digestivo de los alimentos.
Es aconsejable que esta comida se tome unas 2-3 horas antes del inicio (o 1-2 horas antes si el ejercicio es matutino). Con ello se consigue que al iniciar la actividad los alimentos ya estén casi totalmente digeridos, sin causar ningún tipo de molestia digestiva durante la actividad.
Seguir esta recomendación sobre los horarios también es aplicable para la mayoría de deportistas con diabetes tratados con insulina. Las insulinas rápidas que se aplican antes de las comidas tienen una duración máxima de unas 2-3 horas. Por tanto, si se realiza ejercicio una vez han pasado esas 2-3 horas, el efecto de la insulina rápida es muy bajo, por lo que existe un menor riesgo de sufrir hipoglucemias.
En cambio, al hacer ejercicio justo después de una comida se estará en el momento de mayor acción de la insulina, por lo que existirá una mayor probabilidad de que aparezca una hipoglucemia. Para evitarla, previamente se debería programar una reducción de la insulina rápida de esa comida o compensar el ejercicio tomando una mayor cantidad de hidratos de carbono.
Otra de las dudas que surge con más frecuencia entre los pacientes con diabetes al practicar deporte es si deben tomar alimentos durante el ejercicio físico.
Tomar o no tomar alimentos durante el ejercicio depende de algunos factores propios del ejercicio que se practique.
En primer lugar, el tipo de ejercicio practicado. De forma general, los ejercicios de carácter aeróbico de larga duración, como correr, nadar o ir en bicicleta, gastan más glucosa que aquellos ejercicios de fuerza (levantar pesas) o de muy alta intensidad como combates de artes marciales o sprint.
La duración del ejercicio es un factor fundamental a tener en cuenta. Si el ejercicio dura menos de 30 minutos puede que no haga falta tomar ningún tipo de alimento. Asimismo, junto a la duración existe otro factor clave, la intensidad. Los ejercicios realizados a intensidad baja consumen básicamente grasas, por lo tanto, no afectan demasiado a los valores de glucosa en sangre. En cambio, a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, se consume más cantidad de glucosa y menos de grasa.
Por ejemplo, salir a pasear durante 30-40 minutos consume grasa y poca glucosa, por lo que seguramente no se necesitará tomar ningún alimento que aporte hidratos de carbono. En cambio, correr ese mismo tiempo puede llegar a consumir hasta cinco veces más glucosa que caminando, por lo que sería recomendable tomar algún suplemento extra de hidratos de carbono antes o durante el ejercicio.
Y… ¿después del ejercicio?
Además de recuperar las reservas energéticas lo más rápido posible, en el caso de los deportistas con diabetes se suma otro objetivo, el de evitar la hipoglucemia post-ejercicio.
En cuanto a los tipos de dietas, según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) no existe un patrón dietético único, sino que varios tipos de dieta han demostrado ser beneficiosas para las personas con diabetes.
Entre ellas se encuentran la dieta mediterránea basada en frutas, hortalizas, cereales y frutos secos. Centrada en alimentos poco procesados, de proximidad y de temporada, con poco uso de azúcares añadidos. La grasa habitual es el aceite de oliva.
En este tipo de dieta, se limita el consumo de carne roja y se incluye vino en pequeña cantidad en las comidas.
Otro tipo es la dieta DASH, basada en frutas y hortalizas, lácteos desnatados, cereales integrales, carnes blancas y pescado, así como frutos secos. Se limita el consumo de grasas saturadas y de azúcares, así como de alimentos ricos en sodio.
Sin embargo, otros patrones de dieta pueden ser igualmente válidos.