Las dietas vegetarianas son cada vez más populares, tanto por motivos de salud e ideológicos, como por preocupaciones éticas. Las dietas vegetarianas son las mismas que la mayoría de las otras dietas, pero excluyen la carne y el pescado. Algunos vegetarianos también excluirán los productos lácteos y los huevos, mientras que otros los incluyen en su dieta.

Algunos de los beneficios dietéticos del vegetarianismo incluyen:

• Un alto contenido en fibra.
• Un alto contenido de ácido fólico.
• Una mayor cantidad de vitaminas C y E
• Una mayor cantidad de potasio, magnesio y muchos fitoquímicos.
• Un contenido bajo en grasa, que consiste en grasas en su mayoría insaturadas.

Estos beneficios se incrementan aún más en el caso de las dietas veganas, cuando todos los productos animales se eliminan de la dieta, que también incluye la miel. Como resultado de estas diferencias en la dieta, los vegetarianos tienen un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, obesidad y diabetes tipo 2.

Hay varios estudios y revisiones que investigan las afirmaciones de que las dietas vegetarianas reducen el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.

Se ha encontrado evidencia convincente que sugiere que la carne roja y la carne procesada aumentan las tasas de cáncer colorrectal, esofágico, pulmonar, pancreático, endometrial, pulmonar, de estómago y de próstata. Sin embargo, se necesita más investigación para consolidar los vínculos entre el consumo de carne y los riesgos elevados de cáncer, y no hay resultados claros al vincular el vegetarianismo y la protección contra cánceres específicos.

En base a la evidencia, se pensó que era posible que la incidencia de cáncer colorrectal se redujera, que la diabetes tipo 2 y la osteoporosis se redujeran, y que existe una prueba convincente de que el riesgo de enfermedad cardiovascular se reduce.

Deficiencia de calcio

Se encontró que las mujeres posmenopáusicas en poblaciones asiáticas vegetarianas tienen una densidad mineral ósea (DMO) significativamente más baja en la columna vertebral y la cadera, aparentemente debido a la baja ingesta de proteínas y calcio y baja vitamina D, que en general se ha relacionado con una mayor pérdida ósea y fracturas en los ancianos. Sin embargo, los resultados de los estudios de población transversales y longitudinales no muestran diferencias en la DMO entre los vegetarianos ovo-lacto y los omnívoros.

Además, se encontró que el riesgo de fractura ósea es similar en los vegetarianos y omnívoros. Es probable que la ingesta de calcio sea inadecuada solo con una dieta vegana.

Por lo tanto, el riesgo de fracturas es mayor en los veganos, pero esto podría revertirse al de los omnívoros mediante la adición de 525 mg de calcio al día. Esto se explica por el impacto positivo de una dieta abundante en frutas y verduras, que proporciona grandes cantidades de potasio y magnesio.

Esto crea un medio alcalino que inhibe la resorción ósea, aumenta la DMO e inhibe las fracturas óseas. La vitamina K, que también beneficia la salud ósea, se encuentra en abundancia en una dieta vegetariana.

Deficiencia de vitamina D

La deficiencia crónica de vitamina D conduce a concentraciones bajas de su metabolito 25-hidroxi vitamina D y hormona paratiroidea excesivamente alta, especialmente en altitudes altas y en climas fríos, lo que a su vez causa disminuciones en la DMO. Un estudio muestra que estos resultados anormales persisten durante todo el año en los veganos en comparación con los omnívoros.

Ácidos grasos

En ausencia de pescado, huevos y algas, los ácidos grasos de cadena larga de la familia omega-3 son generalmente deficientes en la dieta, en particular, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Estos aportan importantes beneficios para la salud para la salud cardiovascular y visual, así como para el funcionamiento del cerebro.

La fuente principal de estos ácidos omega-3 es el ácido alfa-linolénico (ALA) de los ácidos grasos omega-3, que es un ácido graso de origen vegetal. Debido al bajo porcentaje de conversión de esto a EPA y DHA, sus concentraciones en suero son más bajas en vegetarianos. Las ingestas dietéticas de referencia son 1,6 y 1,1 g ALA / d para hombres y mujeres, respectivamente.

Por lo tanto, se recomienda la fortificación de alimentos vegetales y especialmente el consumo de microalgas en forma de suplementos para asegurar concentraciones adecuadas de estos ácidos grasos, ya que esto proporcionará DHA que puede convertirse en EPA dentro del cuerpo.

Hierro

Otro elemento de preocupación es el hierro, ya que el hierro hemo de los alimentos de origen animal tiene una biodisponibilidad significativamente mayor que la forma no hemo que se encuentra en los alimentos vegetales. Sin embargo, esto no suele traducirse clínicamente en anemia secundaria a la deficiencia de hierro, debido a la acción sinérgica de la vitamina C, que es rica en dietas vegetarianas.

Vitamina B12

La concentración de vitamina B12 es menor en los veganos que en los lactoovovegetarianos. Esto se asocia con una mayor incidencia de deficiencia de B12, que puede precipitar las manifestaciones neuropsiquiátricas y la anemia macrocítica, así como, en los niños, el fracaso del crecimiento. Los niveles de homocisteína en plasma también aumentan, lo que puede ser un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares y fracturas óseas debido a la osteoporosis.

Un punto importante es que una dieta vegetariana por sí misma no necesariamente reduce el riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con una dieta omnívora. Esto se debe a que la harina y el azúcar refinados, así como las papas, se asocian con un balance energético positivo y con la obesidad, así como con la dislipidemia, que aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Por lo tanto, una dieta vegetariana saludable debe incluir altos niveles de granos enteros, frutas y verduras, así como aceites y grasas saludables, incluyendo nueces y semillas con moderación.

Conclusión

Se recomiendan las siguientes pautas para evitar posibles carencias de nutrientes en las dietas vegetarianas:

Alimentos fortificados con vitamina B12, como bebidas fortificadas de soya y arroz, cereales para el desayuno, levadura nutricional o suplementos. No es suficiente aumentar el consumo de soya fermentada y verduras de hoja verde, o algas, por sí mismas.

La fortificación con calcio también es un paso esencial para garantizar una DMO adecuada y puede incluir los alimentos mencionados anteriormente, así como los jugos de frutas enteras (naranja o manzana) que contienen malato de citrato de calcio, una forma de calcio altamente biodisponible. La leche de soya fortificada contiene fosfato tricálcico en lugar de una biodisponibilidad algo inferior en comparación con la leche de vaca.

La fortificación con vitamina D es necesaria para prevenir la deficiencia, especialmente en el invierno. Si no está disponible, se recomiendan suplementos diarios, especialmente en veganos mayores.

Las fuentes veganas de ALA incluyen las nueces, la soya, las bebidas a base de cáñamo y la linaza, que deben formar parte de la dieta diaria. También se recomiendan alimentos fortificados. Los suplementos de DHA se recomiendan para mujeres embarazadas y lactantes que necesitan ingestas más altas.

La deficiencia de zinc rara vez se observa clínicamente en los veganos, pero se recomienda ingerir granos enteros y legumbres o alimentos fortificados para evitar la posibilidad de un déficit.

FUENTE: https://www.sochob.cl/web/puede-una-dieta-vegetariana-ser-peligrosa-2/