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El poder de la alimentación antiinflamatoria: guía práctica para reducir el estrés y mejorar la salud digestiva
Elena Gallardo explora el impacto de la alimentación antiinflamatoria y el mindfulness para lidiar con el estrés que sufre el sistema digestivo.
Aunque pueda resultar complicado de entender, la alimentación tiene un impacto directo en nuestra salud general, especialmente en los sistemas digestivo e inmunológico. Sí, tal y como dijo el filósofo y antropólogo alemán Ludwig Feuerbach en 1850, «somos lo que comemos«, una cita que formó parte de su obra Enseñanza de la alimentación. Hoy, gracias a los avances de la ciencia, se reconoce que ciertos alimentos pueden reducir la inflamación y, con ello, mitigar el estrés en nuestro sistema digestivo. La nutrición antiinflamatoria emerge así como un pilar fundamental para combatir enfermedades relacionadas con la inflamación crónica y para promover el equilibrio cuerpo-mente. En caso de padecer hinchazón de forma habitual, es aconsejable acudir a la consulta de un especialista en la materia.
Según detalla Elena Gallardo, neurocientífica con doble titulación, Biología y Medicina, en su último libro De la inflamación al bienestar, neurociencia para regular tu sistema nervioso y mejorar la conexión cuerpo-mente (23,70 euros en Almuzara Libros), «el estrés no resuelto y mantenido en el tiempo provoca cambios fisiológicos en nuestro cuerpo» que a su vez exacerban la inflamación en diferentes sistemas corporales, incluido el digestivo.
La estrecha relación entre alimentación, estrés e inflamación
Estrés prolongado y sobreactivación del sistema inmunológico
Gallardo explica que el estrés sostenido en el tiempo puede desencadenar un ciclo inflamatorio. Este ciclo ocurre cuando el sistema inmunológico permanece «en guardia«, activando constantemente a los macrófagos (células inmunes de defensa) para combatir amenazas internas y externas, como ciertas bacterias en el sistema digestivo. Cuando los niveles de estrés permanecen altos, la inflamación se vuelve «silenciosa» o de «bajo grado», avanzando sin mostrar síntomas notables en un inicio, pero afectando a largo plazo la salud intestinal y la calidad de vida. «Sentir malestar en el estómago cuando estamos estresados e inflamados es muy normal. El sistema digestivo está considerado nuestro segundo cerebro«, subraya la experta.
¿Qué papel tienen los alimentos antiinflamatorios?
Una dieta rica en alimentos antiinflamatorios ayuda a reducir los efectos del estrés crónico. Alimentos como el pescado azul, las frutas y los vegetales frescos, así como los alimentos ricos en antioxidantes, promueven una respuesta inmunitaria equilibrada y reducen la sobreactivación de las células inmunes en el sistema digestivo. Además, Gallardo sugiere que una dieta basada en alimentos naturales es capaz de reducir la «carga de trabajo» de los macrófagos y promover la salud digestiva. Así que, incluir esta serie de alimentos en nuestra dieta, es remar a favor de nuestro bienestar.
Consejos para combatir la Inflamación y el estrés a través de la alimentación.
Evitar los alimentos ultraprocesados.
Pese a que es popularmente conocido que los alimentos ultraprocesados no son precisamente buenos para nuestra salud, su consumo aún sigue disparado en nuestro país. El libro enfatiza los efectos negativos de este tipo de alimentos, que contienen aditivos y conservantes que el sistema digestivo no reconoce como nutrientes.
Esto provoca una respuesta de «alerta constante» en los macrófagos, contribuyendo a una inflamación prolongada. «Los alimentos ultraprocesados presentan un bajo nivel nutricional y pueden alterar nuestra flora bacteriana, provocando una mala absorción de los alimentos que tomamos«, puntualiza la neurocientífica. En la medida de lo posible, es aconsejable optar por alimentos en su estado menos tratado.
Los alimentos ricos en antioxidantes fortalecen el sistema inmunológico y ayudan a combatir el estrés oxidativo, que es clave para una salud digestiva óptima. Al elegir alimentos frescos y naturales, se ayuda al cuerpo a «mantener un equilibrio» que disminuye el impacto del estrés en la digestión.
El mindfulness, un arma a tener en cuenta para reducir el estrés
Uno de los pilares de una buena salud digestiva es el control del estrés. Gallardo recomienda prácticas como el mindfulness, que permite una mayor conciencia de los agentes estresores y su impacto en el cuerpo. «Entrenar la atención nos permite tener más conciencia sobre cuáles son los agentes estresores», afirma la profesora. La respiración profunda es una herramienta valiosa para relajar el sistema nervioso y evitar el impacto del estrés en la digestión, al igual que se recomienda limitar el uso del teléfono móvil. La neurocientífica hace hincapié en que «la relación entre cuerpo y cerebro es la base para una digestión saludable y una mente equilibrada«.
«Evita el móvil en las horas previas a dormir y adáptate a un sueño reparador para ayudar a tu cerebro a desconectarse y reducir la inflamación«, leemos en De la inflamación al bienestar, neurociencia para regular tu sistema nervioso y mejorar la conexión cuerpo-mente. El equilibrio entre el sistema nervioso y el sistema digestivo es fundamental para una buena salud. Las prácticas de atención plena ayudan a disminuir la inflamación silenciosa y promueven una digestión saludable. En estos casos, también es recomendable acudir a la consulta de un experto para dar con las prácticas de mindfulness que mejor encajan con nuestras necesidades.
Alimentación antiinflamatoria, guía práctica para reducir el estrés
Bajá tu edad biológica: un estudio científico reveló cuál es el cambio en la dieta que hay que hacer después de los 40 años.
Un reciente estudio científico encontró que el ajuste en la dieta puede influir significativamente en la edad biológica. Este análisis revela cómo ciertos cambios alimenticios pueden tener un impacto en la salud celular a partir de los 40 años.
A medida que cruzamos el umbral de los 40 años, nuestro cuerpo nos envía señales sutiles de que es hora de repensar nuestra alimentación. El estudio de la Universidad de California en San Francisco brindó detalles sobre la importancia de adaptar nuestra dieta para mantener una juventud celular.
La clave está en enfocarse en alimentos ricos en vitaminas y minerales, mientras se reduce drásticamente el consumo de azúcares añadidos. Esta nueva aproximación implica eliminar ciertos alimentos e incorporar otros que nutran nuestras células. Frutas y verduras de colores vibrantes, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables deberían formar la base de nuestro nuevo régimen alimenticio.
Además, es recomendable adoptar hábitos como la planificación de comidas, la cocina casera y la hidratación adecuada. Estos cambios, aunque pueden parecer desafiantes al principio, tienen el potencial de retrasar el envejecimiento celular y mejorar nuestra calidad de vida a largo plazo.
La nutrición en nuestro día a día
La nutrición es un proceso fundamental para la vida y el bienestar de todos los seres vivos. Este proceso complejo implica la obtención, asimilación y utilización de los nutrientes presentes en los alimentos para mantener el funcionamiento adecuado del organismo.
Importancia de la nutrición
La nutrición desempeña un papel crucial en nuestra salud y desarrollo. Proporciona la energía necesaria para realizar nuestras actividades diarias, permite el crecimiento y la renovación de tejidos, y regula los procesos metabólicos del cuerpo. Una nutrición adecuada es esencial para prevenir enfermedades y mantener un estado de salud óptimo.
Componentes de una alimentación saludable
Macronutrientes y micronutrientes
Los alimentos contienen dos tipos principales de nutrientes:
- Macronutrientes: Incluyen hidratos de carbono, proteínas y grasas.
- Micronutrientes: Comprenden vitaminas y minerales.
Cada uno de estos nutrientes cumple funciones específicas en el organismo, desde proporcionar energía hasta regular procesos metabólicos.
Grupos de alimentos
Una dieta equilibrada debe incluir alimentos de todos los grupos principales:
- Frutas y verduras
- Cereales y granos integrales
- Proteínas (carnes, pescados, legumbres)
- Lácteos y sus alternativas
- Grasas saludables
Características de una alimentación saludable
Una alimentación saludable debe ser:
- Completa: Incluir alimentos de todos los grupos.
- Equilibrada: Consumir cantidades adecuadas sin excesos.
- Suficiente: Cubrir las necesidades nutricionales del organismo.
- Variada: Combinar diferentes alimentos para obtener todos los nutrientes necesarios.
- Adecuada: Adaptada a las necesidades individuales.
Beneficios de una buena nutrición
Una nutrición adecuada ofrece numerosos beneficios:
- Mantiene un peso saludable
- Fortalece el sistema inmunológico
- Mejora la salud cardiovascular
- Aumenta la energía y vitalidad
- Previene enfermedades crónicas
Consejos para una alimentación saludable
- Consumir una variedad de alimentos de todos los grupos.
- Mantener un horario regular de comidas.
- Controlar el tamaño de las porciones.
- Limitar el consumo de alimentos procesados y ricos en grasas saturadas y azúcares.
- Mantenerse hidratado bebiendo suficiente agua.
En conclusión, la nutrición es un aspecto fundamental de nuestra salud que merece atención y cuidado. Adoptar hábitos alimenticios saludables no solo mejora nuestra calidad de vida actual, sino que también contribuye a prevenir enfermedades y asegurar un futuro más saludable.
Así es la dieta de los atletas olímpicos que le ayudará a rendir mejor en los entrenamientos
Los entrenamientos es una parte importante pero la dieta es la base para que estén en forma.
En el caso de los deportistas, existe la “nutrición deportiva” la cual es una rama de la nutrición que se encarga de los alimentos que consumen los atletas durante sus etapas de entrenamiento, competencia, recuperación y descanso.
Para los deportistas es fundamental el consumo de carbohidratos, de proteínas y el mantenerse muy bien hidratados. En la mayoría de los atletas de alto rendimiento los carbohidratos representarán entre 55% y 60% de la ingesta diaria, las grasas entre 20% y 25% y las proteínas entre 15% y 25%.
Las calorías que se consumen varían bastante. Esto dependiendo los eventos en los que compiten, la intensidad del entrenamiento, la altura y el peso.
Estos son algunos ejemplos de dieta que puede emplear:
Para el desayuno puede comer huevos revueltos con pavo y queso o yogurt con fruta. En el almuerzo puede ser sándwich con pollo asado o pavo, o ensalada con nueces, frutas y agregándole cualquier proteína. Para las once es importante que tenga en cuenta Frutas, plátano y nueces o un plato con granola y miel. Y para la cena puede comer arroz integral o quinoa con salmón o pollo asado y muchos vegetales.
El otro ejemplo es comer para el desayuno un bowl de avena con crema de cacahuate, fruta y un smoothie. Para el almuerzo una ensalada de quinoa. Durante el día también puede comer pudín de arroz y café. Y para la cena puede consumir camote horneado, pechuga de pollo rostizada con tubérculos y un acompañamiento de brócoli o espárragos. De postre puede ser yogurt, fruta o chocolate caliente.
Así es la dieta de los atletas olímpicos que le ayudará a rendir mejor en los entrenamientos
10 beneficios de la dieta mediterránea, una de las más saludables del mundo
Algunos de los factores que la convierten en una dieta tan saludable son la preferencia por alimentos de temporada, frescos y poco procesados
La Dieta Mediterránea está considerada como una de las más saludables del mundo. Anna Bach, nutricionista y profesora de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), en una entrevista concedida a EFESalud, nos habla de los beneficios de esta dieta que, además, afirma que es “mucho más que alimentarse”.
Desde la UOC recuerdan que la dieta mediterránea es patrimonio inmaterial de la humanidad por la UNESCO, debido a sus múltiples beneficios para la salud de las personas. Esto se debe, en gran medida, al alto contenido en aceite de oliva y grasas cardiosaludables y a su composición global.
DIEZ BENEFICIOS DE LA DIETA MEDITERRÁNEA
La profesora Anna Bach nos ofrece diez beneficios concretos que tiene la dieta mediterránea para nuestra salud general:
- Mejora la esperanza de vida: reduce en un 9 % la mortalidad y el riesgo de mortalidad en personas con sobrepeso u obesidad.
- Disminuye el envejecimiento prematuro de las células: La capacidad antioxidante de la dieta mediterránea puede ayudar a combatir el estrés celular y a conservar la longitud de los telómeros.
- Puede prevenir las enfermedades cardiovasculares: Gracias a la baja composición en grasas saturadas y al elevado contenido en grasas saludables, como el aceite de oliva.
- Reduce la obesidad y el síndrome metabólico en personas sanas o en riesgo: La dieta mediterránea contribuye a rebajar los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre.
- Tiene un efecto protector contra las enfermedades asociadas a la edad: Como las patologías neurodegenerativas y el deterioro cognitivo.
- Disminuye la incidencia de diabetes tipo 2: Una alimentación rica en hidratos de carbono y aceite de oliva hace que los niveles de glucosa de nuestro cuerpo se regulen.
- Es beneficiosa para el sistema inmunitario: Por sus micronutrientes, como las vitaminas (D, B, C), los minerales (selenio, magnesio) y el omega-3 del pescado.
- Mejora la salud de los huesos: Tiene un papel clave en el mantenimiento de la masa ósea y la prevención de fracturas óseas.
- Favorece el bienestar físico: Consumir alimentos de base vegetal de temporada, frescos y poco procesados y hacer ejercicio físico contribuye a un estilo de vida saludable.
- Ayuda a mantener equilibrada la microbiota intestinal: Gracias al alto contenido en fibra de los alimentos y la presencia de probióticos naturales.
¿SEGUIMOS COMIENDO BIEN?
“En las últimas décadas, ha habido una “transición alimentaria” donde el consumo de las proteínas animales ha aumentado notablemente, junto a las calorías vacías de azúcares refinados, grasas y alcohol”, afirma la nutricionista. Esto es debido a factores socioeconómicos y culturales y nos hace alejarnos del patrón de la dieta mediterránea tradicional.
Por todos los beneficios que aporta a nuestra salud general, la experta de la UOC indica que es crucial mantener el patrón de dieta mediterránea en nuestro contexto actual, ya que la alimentación es un determinante del estado de salud de las personas.
¿CÓMO ALIMENTARNOS «MEDITERRÁNEAMENTE»?
Por último, esta experta nos da las pautas necesarias para llevar a cabo una buena dieta mediterránea.
En primer lugar, nos recuerda que es aconsejable respetar las proporciones del plato y la pirámide alimentaria de la dieta mediterránea.
Así, añade que “tanto en el plato como la pirámide destacan la necesidad de frutas, verduras y cereales integrales en las comidas a complementar con el resto de alimentos para asegurar las proteínas saludables y la hidratación”.
“La dieta mediterránea es mucho más que una forma de alimentarse: comparándola con los platos o pirámides alimentarias de los cinco continentes, se ha observado que las pautas de la dieta mediterránea son las únicas que incorporan recomendaciones alimentarias claras y hacen alusión a la actividad física, a factores socioculturales y económicos, y al medioambiente”, recuerda Anna Bach.
10 beneficios de la dieta mediterránea, una de las más saludables del mundo
Así se relaciona el cortisol con tu alimentación
Historia de Vicky Vera
La conversación sobre el cortisol, conocido como la hormona del estrés, es fundamental en una sociedad continuamente estresada. Comprender cómo el cortisol y la alimentación están relacionados es clave para controlar sus niveles y mantener la salud.
¿QUÉ ES EL CORTISOL?
El cortisol es una hormona esteroidea producida por las glándulas suprarrenales que se eleva en situaciones de estrés y desempeña funciones esenciales, como regular los niveles de energía. Aunque es necesario para la salud, niveles crónicamente altos pueden causar problemas como cansancio, aumento de peso, insomnio o debilitamiento del sistema inmunológico.
RELACIÓN ENTRE EL CORTISOL Y LA ALIMENTACIÓN
Ciertos alimentos y hábitos dietéticos influyen en los niveles de cortisol. Además, niveles altos de esta hormona pueden aumentar el apetito por alimentos ricos en grasas y azúcares. Esto ocurre porque el cuerpo percibe el estrés como una señal para almacenar energía.
Consecuencias del cortisol elevado:
- Resistencia a la insulina: Puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.
- Acumulación de grasa abdominal: Relacionada con problemas metabólicos.
- Metabolismo más lento: Favorece el aumento de peso.
ALIMENTOS QUE AUMENTAN EL CORTISOL.
Se recomienda evitar:
- Azúcares refinados y carbohidratos simples: Dulces, refrescos, pan blanco.
- Cafeína en exceso: Café, té negro, bebidas energéticas.
- Alcohol: Su consumo excesivo eleva temporalmente el cortisol.
- Grasas saturadas y trans: Productos fritos, ultraprocesados.
- Exceso de sal: Embutidos, comidas rápidas y precocinadas.
ALIMENTOS QUE AYUDAN A REDUCIR EL CORTISOL
Una dieta equilibrada, rica en antioxidantes, omega-3 y carbohidratos complejos, ayuda a mantener los niveles de cortisol bajo control. Algunos alimentos recomendados:
- Vitamina C: Naranjas, fresas, kiwi, brócoli.
- Magnesio: Almendras, espinacas, aguacates.
- Omega-3: Salmón, nueces, semillas de chía.
- Té verde: Contiene L-teanina, que reduce el estrés.
- Chocolate oscuro (mínimo 70%): Mejora el estado de ánimo.
- Probióticos: Yogur natural, kéfir, chucrut.
- Alimentos integrales: Avena, quinoa, arroz integral.
Mantener una hidratación adecuada también es esencial, ya que la deshidratación puede elevar los niveles de cortisol.
Las hamburguesas poco hechas: ¿Delicia culinaria o riesgo para la salud?
¡Qué tal, amantes de la buena comida! Hoy vamos a hablar de un tema que seguro te interesa si eres fan de las hamburguesas jugosas: los riesgos de comerlas poco hechas. Sí, ya sé que probablemente estés pensando «¡Pero si están más ricas así!», y no te lo voy a negar. Sin embargo, es importante que conozcas los posibles peligros para tu salud.
¿Por qué puede ser peligroso?
Cuando comes una hamburguesa poco hecha, estás consumiendo carne que no ha alcanzado una temperatura lo suficientemente alta como para eliminar todas las bacterias. Y no, no estamos hablando de esas bacterias inofensivas que te ayudan a digerir. Nos referimos a patógenos como la E. coli o la Salmonella, que pueden causarte desde una indigestión hasta una intoxicación alimentaria seria.
¿Qué puede pasarte?
Si tienes mala suerte y la carne está contaminada, podrías experimentar:
·Dolor de estómago (y no del bueno que da cuando comes demasiado)
·Diarrea
·Vómitos
·Fiebre
En casos más graves, especialmente si tienes un sistema inmunológico débil, las consecuencias pueden ser aún peores.
¿Significa esto que tengo que comer mis hamburguesas al punto o muy hechas?
¡Para nada! La clave está en el término medio (literalmente). Una hamburguesa bien cocinada puede ser igualmente jugosa y deliciosa. El truco está en alcanzar una temperatura interna de al menos 71°C (160°F). A esta temperatura, la carne estará segura para comer, pero aún conservará su jugosidad.
Consejos para disfrutar de tus hamburguesas de forma segura
- Usa un termómetro de cocina para asegurarte de que la carne alcance la temperatura adecuada.
- Si estás en un restaurante, no temas pedir tu hamburguesa bien hecha.
- Si realmente no puedes resistirte a una hamburguesa poco hecha, considera comprar carne de alta calidad de fuentes confiables.
Recuerda, cuidar tu salud no significa renunciar al placer de una buena comida. Con un poco de precaución, puedes seguir disfrutando de tus hamburguesas favoritas sin preocupaciones. ¡Buen provecho!
Azúcar, el veneno del siglo XXI
La Federación Internacional de Diabetes prevé que para 2.045, 1 de cada 8 personas la padecerán
El viernes pasado fue el día de la Diabetes y este lunes ha comenzado la semana del azúcar para concienciar sobre las consecuencias de su abuso. La Federación Internacional de Diabetes prevé que para 2045, 1 de cada 8 personas en el mundo la padecerán. Es decir, va a aumentar un 46%, y los culpables son la vida sedentaria y, sobre todo, nuestra forma de alimentarnos.
¿Cómo evitamos el azúcar? Señala Teresa Olivan, médica Internista y nutricionista, que hay muchos alimentos que tienen los «llamados azúcares escondidos y son muchísimos más de los que nosotros pensamos como por ejemplo el ketchup. Curioso porque es un producto que a priori se come con alimentos salados y que en cambio lleva una gran concentración de azúcar. Pero también tenemos otros que llegan con una publicidad engañosa o semi engañosa porque nos pone sin azúcares y luego en pequeñito aparecen añadidos». Otro de esos peligros está en el zumo de naranja que lleva «muchísima azúcar derivada de la propia fruta».
Al final, la clave está en leer las etiquetas, «hacernos detectives de supermercado, para analizar y ver que el azúcar no solamente es glucosa, sino que también podemos tener otros derivados». El azúcar, por otro lado, hace más agradable la ingesta de un alimento. Además, cuando tenemos picos de estrés y consumimos azúcar se eleva el cortisol, lo que hace que nos apetezcan alimentos poco saludables, son los «alimentos chatarra».
Diabetes
Desde la Universidad de Zaragoza se están llevando a cabo varios estudios para mejorar la calidad de vida de los pacientes diabéticos. Rosa Magallón, profesora titular de Medicina de familia, está al frente de algunos de ellos que cuentan con financiación europea. Así por ejemplo, están desarrollando uno en Monzón con el grupo de investigación en atención primaria que «forma a formadores para que luego estos enseñen a los pacientes a mejorar sus habilidades dietéticas».
Pero no es el único, desde el Grupo de Nutrición del Profesor Moreno, se trabaja en otro proyecto que pretende detectar de forma temprana esta diabetes y por eso «se realizan actividades formativas intensivas, estructuradas e individuales con las familias sobre dieta saludable algo que favorece no sólo a los padres, sino también a los niños».
Y entre todos esos estudio también tienen en marcha uno relacionado con la España vaciada. En este caso, además de tener dificultades para el acceso de los servicios sanitarios, servicios sociales o educación, se suman dificultades también en el acceso a una alimentación fresca. «Este problema se vió agravado con la COVID, donde es más complicado que lleguen este tipo de alimentos como pescados, carne, frutas o verdura creándose los denominados»desiertos alimentarios».
El problema hoy en día, como apuntaba Magallón, es que «se come rápido y hemos optado por otro tipo de comida que no nos beneficia abandonando la dieta mediterránea, y cada vez se instaura más en generaciones jóvenes». La diabetes es una enfermedad con mayor prevalencia y hay que «buscar estrategias más allá de la moda para consumir más fruta y verdura y menos comida rápida».
Desde la asociación de diabetes de Aragón realizan muchos talleres para pacientes con diabetes y sus familiares y entre ellos, pautas para detectar posibles nuevos casos, porque hay muchos sin diagnosticar. Entre los síntomas «tener mucha sed, perder peso o cansancio».
https://cadenaser.com/aragon/2024/11/18/azucar-el-veneno-del-siglo-xxi-radio-zaragoza
La fruta con vitamina C que produce colágeno y ayuda a fortalecer las articulaciones
El kiwi, una fruta que antiguamente era considerada exótica, se ha convertido en un alimento habitual en muchos hogares gracias a su versatilidad y a los numerosos beneficios que aporta a la salud. Es especialmente conocido por su alto contenido de vitamina C, que es casi el doble que el de las naranjas, pero también es rico en vitamina E, ácido fólico, potasio y fibra. Estos nutrientes convierten al kiwi en un poderoso antioxidante que favorece la salud digestiva, fortalece el sistema inmunológico, mejora el estado de ánimo y reduce el cansancio.
Uno de los aspectos más destacados del kiwi es su capacidad para promover la síntesis de colágeno gracias a su aporte de vitamina C. El colágeno es una proteína esencial para la piel, los huesos, los músculos, los cartílagos y las articulaciones, cuya producción disminuye con el paso de los años, especialmente en las mujeres durante la menopausia. Consumir alimentos ricos en vitamina C, como el kiwi, ayuda a mitigar estos efectos, fortaleciendo las articulaciones y mejorando la elasticidad de la piel.
Además, el kiwi tiene propiedades digestivas gracias a su contenido de fibra y actinidina, una enzima que facilita la descomposición de los alimentos. También es un aliado para prevenir infecciones respiratorias y favorecer la recuperación tras el ejercicio físico, gracias a su riqueza en potasio y antioxidantes. Aunque el colágeno puede obtenerse de suplementos o alimentos como caldos y gelatinas, incorporar kiwi y otros alimentos frescos a la dieta es una forma natural y saludable de mejorar su producción y obtener múltiples beneficios adicionales.
Para seguir leyendo: https://www.20minutos.es/salud/nutricion/colageno-fruta-vitamina-c-articulaciones-kiwi-5650077/
Dieta paleo: el éxito de comer como un prehistórico
La dieta paleo copia las costumbres alimentarias del hombre Paleolítico. Sus defensores la consideran sana porque elimina los procesados, pero como toda dieta restrictiva tiene una cara B que conviene tener presente.
En qué consiste la dieta paleo o paleolítica
Imaginemos por un momento que vivimos en la Edad de Piedra. ¿Qué habría de cena para una noche como la de hoy, pero hace dos millones de años? Si nuestro yo prehistórico ha tenido suerte con la caza esta mañana, quizá llegue a la cueva algo de carne, con hierbas, semillas y unas bayas. Eso es, en esencia, la dieta paleo. Con alguna diferencia, porque nuestros antepasados comían lo que podían y ahora acudimos al supermercado.
Esta corriente, explica la nutricionista y tecnóloga de los alimentos, Vanessa Blázquez, de alguna forma exalta la simplicidad del estilo de vida del hombre de las cavernas. “No se trata tanto de la dieta, sino de un estilo de vida, en el que se incluye el tipo de alimentación que llevaba el ser humano durante el Paleolítico”.
Alimentos permitidos y prohibidos en la dieta paleo
Según está lógica, se admiten aquellos alimentos que el ser humano podía cazar o recolectar y consumir. En este sentido, tal y como cuenta Blázquez, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, “esta dieta no incluye el consumo habitual de cereales, ya que los hombres del Paleolítico no eran agricultores”. Recientes descubrimientos arqueológicos, sin embargo, ponen en cuestión esa idea de que las sociedades preagrícolas siguieran un patrón alimentarios esencialmente carnívoro y que no probaran bocado de cereales o legumbres.
Volviendo a la doctrina paleo, también se excluyen los lácteos. “Es lógico porque no eran ganaderos”.
La base de la dieta paleo son las frutas y verduras, así como bayas y hierbas, semillas y frutos secos. “Como fuentes de proteína, se admiten las carnes de caza, el pescado y los huevos».
Además, todo ello debe ser lo más orgánico posible con el fin de cuidar la salud. “En este estilo de vida se rechazan igualmente los productos ultraprocesados”, matiza Blázquez.
Beneficios de la dieta paleo para la salud
Entonces, ¿nuestros antepasados se alimentaban mejor que nosotros? “Como en todos los estilos de vida y alimentación, va a depender de si lo hacemos bien o no. Y hacer lo correcto significa asegurarnos el aporte de nutrientes necesario y en una proporción adecuada”, indica Blázquez. Los defensores de la dieta paleo basan sus argumentos en que, gracias a este patrón, se eliminan los alimentos ultraprocesados (embutidos, galletas, harinas refinadas…). Siguiendo ese discurso, estaríamos ante una dieta que cuida la salud de quien la consuma.
Pero este razonamiento tiene truco. “Cuando una persona acostumbrada a tomar muchos alimentos ultraprocesados prueba con estas restricciones, necesariamente mejorará su salud cardiovascular. Sin embargo, no se trata tanto de los beneficios de esta dieta en particular, sino del abandono de los malos hábitos de la dieta occidental”. Aun así, al permitirse el consumo de fruta y verdura, el aporte de vitaminas y minerales puede estar asegurado si está bien diseñada
Riesgos de la dieta paleo
La cara B son los riesgos asociados a la propia existencia de alimentos prohibidos en la dieta paleo. No por los alimentos en sí, sino porque, como en toda dieta de exclusión, se eliminan nutrientes. Es este caso, los carbohidratos complejos de los cereales integrales y las legumbres. Paralelamente, se aumenta el consumo de alimentos proteicos de origen animal y grasas.
“La dieta paleo no conlleva un reparto de macronutrientes específico. Sin ayuda de un profesional puede conllevar un reparto más alto en grasa saturada y proteína animal que no incluya el pescado. Si este aporte proviene de carnes rojas y grasas saturadas, el riesgo de desarrollo de patología cardiovascular y otras aumenta. Pero también es posible hacerlo a partir de consumo de pescado azul y grasas saludables. Aunque no suele ser lo habitual”, puntualiza Vanessa Blázquez.
Por otra parte, como insiste la especialista, “al no tener fuentes de carbohidratos complejos, el cuidado de la microbiota queda restringido al aporte de fuentes prebióticas de la fibra de la fruta y las hortalizas. Pero nuevamente se va a ver limitada por la falta de fibra que aportan los cereales integrales y legumbres”.
A pesar de todos estos riesgos, una dieta paleo bien diseñada no tiene por qué suponer un problema. Como ocurre con en el resto de las dietas restrictivas (cetogénica, low carb , vegana, sin gluten…) se pueden producir desnutriciones y problemas si no acudimos a un profesional de la nutrición. “También conviene saber que los beneficios que promete la dieta paleo se pueden encontrar en la dieta mediterránea y sin los inconvenientes de no aportar cereales integrales ni legumbres”, insiste la experta
Seguir leyendo: Dieta paleo o paleolítica: en qué consiste y cómo llevarla a cabo.