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La nutricionista que desmiente el mito de comer arroz del día anterior: «Es mejor cuando lleva 24 horas en el frigorífico»
La nutrionista y dIetista sostiene que una dieta saludable no debe basarse únicamente en evitar ciertos alimentos, sino en elegir aquellos que proporcionen nutrientes esenciales. Retana recomienda una dieta rica en alimentos frescos y variados, como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y proteínas de calidad. Los carbohidratos complejos, como el arroz integral, deben formar parte de cada comida, acompañados de proteínas magras, como pescado o pollo, y grasas saludables provenientes de aguacates, semillas o frutos secos. Esta combinación equilibrada de macronutrientes no solo ayuda a mantener un nivel de energía constante, sino que también previene los antojos y las fluctuaciones de glucosa que a menudo conducen a la fatiga.
Una de las recomendaciones clave es beber suficiente agua a lo largo del día, ya que la hidratación también juega un papel esencial en nuestra salud y energía. La correcta ingesta de líquidos facilita el transporte de nutrientes y ayuda a que los carbohidratos, como el arroz, se metabolizan de manera eficiente.
Para las personas activas o que practican deportes regularmente, los hidratos de carbono, especialmente aquellos de bajo índice glucémico, deben ser la principal fuente de energía según Retana. Así, explica que durante el ejercicio, el cuerpo utiliza glucosa como combustible, y los carbohidratos complejos como el arroz integral proporcionan una liberación sostenida de glucosa, que evita los bajones de energía típicos de los alimentos con un índice glucémico alto.
En actividades de resistencia, como correr o andar en bicicleta, el cuerpo depende de los carbohidratos para mantener los niveles de energía. Por otro lado, en deportes de alta intensidad, como el levantamiento de pesas, las proteínas y las grasas saludables también son cruciales para la reparación y el desarrollo muscular. No es solo lo que comemos, sino cuándo lo comemos, lo que determina nuestra capacidad para rendir al máximo durante el ejercicio.
Índice glucémico: el papel del arroz en tu dieta
El índice glucémico (IG) de un alimento indica la rapidez con la que sus carbohidratos se descomponen en glucosa en el torrente sanguíneo. Los alimentos con un IG bajo, como el arroz integral o la quinoa, se digieren más lentamente, proporcionando energía de forma constante y evitando los picos de glucosa. Por el contrario, los alimentos con un IG alto, como los azúcares refinados o el pan blanco, pueden causar un aumento rápido en los niveles de azúcar en sangre, seguido de una caída brusca que provoca fatiga y ansiedad.
Así, Gabriela Retana considera como una excelente manera de reducir el impacto del arroz y otros carbohidratos en el índice glucémico cocinarlos al dente y dejarlos reposar en el frigorífico antes de consumirlos, al menos 24 horas. «Si te vas a tomar un plato de arroz es mejor que sea hecho el día anterior y que lleve en la nevera 24 horas».
Explica que de esta manera cambia la estructura del almidón, reduciendo su GI y promoviendo una liberación más lenta de glucosa. Para mejorar aún más el efecto, Retana sugiere combinar el arroz con proteínas de alta calidad, como pollo o pescado, y grasas saludables, como aguacate o frutos secos. Esta combinación favorece una digestión más lenta, manteniendo los niveles de azúcar en sangre estables
Siete cosas que aprendimos sobre la nutrición en el deporte
Antes de un verano lleno de deportes, con el Campeonato Europeo de Fútbol en junio y los Juegos Olímpicos de París en julio, Leyla Kazim, presentadora del programa «The Food Programme», y la productora Nina Pullman exploran cómo los atletas profesionales planifican sus necesidades dietéticas tanto en entrenamiento como en competencia.
A pesar de contar algunas veces con el apoyo de nutricionistas, el resto de nosotros solemos ser susceptibles a las afirmaciones de la creciente industria de «comida deportiva», que incluye barras de proteína y bebidas energéticas.
¿Qué podemos aprender sobre buenos hábitos y evitar los malos? Aquí están siete cosas que aprendimos sobre la nutrición en el deporte.
El «chef de rendimiento» es una realidad
No solo los atletas de élite tienen nutricionistas que aseguran que coman lo adecuado, sino que los «chefs de rendimiento» también colaboran con los nutricionistas para identificar los alimentos más adecuados para el rendimiento y la recuperación. Esto es crucial para alcanzar el nivel de rendimiento que los atletas exigen de sí mismos.
El deporte no siempre fue tan consciente de la alimentación
Como explica Gary Lineker, la conexión entre el deporte y una dieta equilibrada no siempre fue tan fuerte. En sus primeros años como futbolista, en Leicester, no se discutía sobre la comida que consumiría. Incluso cuando jugaba en Barcelona, se encontraba botellas de vino en la mesa el día del partido.
A veces, las grasas completas son lo mejor
Los atletas necesitan reponer su energía, y el número de calorías que necesitan puede ser difícil de alcanzar. Tia Norton, jugadora de pádel británica, explica que su rutina de reposición se vio influenciada por el consejo de su nutricionista de consumir una dieta rica en grasas completas, lo que le ha beneficiado.
No todos los picos de azúcar son iguales
Las frutas, como los plátanos, son un buen bocadillo pre-entrenamiento y pueden ser útiles durante actividades deportivas para inyectar azúcar rápidamente. Sin embargo, los bocadillos y bebidas energéticas destinados a los aficionados al gimnasio a menudo «fomentan el gusto por lo dulce», según Matt Gardner, nutricionista jefe de Virgin Active.
Las tiendas deportivas entran en el mercado de la comida
Nina se encuentra con un grupo de activistas juveniles de Bite Back, que luchan contra la comida chatarra, quienes señalan que el rango de productos chatarra disponible en tiendas deportivas es sorprendente, con bebidas energéticas y barras de proteína que en realidad son barras de chocolate disfrazadas con eslóganes deportivos.
¿Qué hay realmente en una barra de proteína?
El profesor Javier González explica el contenido típico de una barra de tienda. Aunque los sabores en las bebidas deportivas pueden fomentar la hidratación, los carbohidratos y otros aditivos no van a mejorar el rendimiento de manera significativa. Las azúcares en estas bebidas se queman rápidamente durante el ejercicio, pero para quienes las consumen sin suficiente actividad física, pueden convertirse en grasa.
No siempre puedes correr más rápido que las calorías
Empresas como McDonald’s, Coca-Cola y McVities han patrocinado eventos deportivos. Dan Hunt, experto en salud y comercio, opina que la asociación entre comida rápida y deporte perpetúa erróneamente la idea de que se pueden consumir alimentos procesados y azucarados siempre que se balanceen con ejercicio. Esto ha contribuido a la creciente epidemia de obesidad en el Reino Unido.
Los científicos han identificado la verdura más saludable del mundo.
Todos sabemos que las verduras son saludables y que es bueno consumirlas a diario en grandes cantidades. Sin embargo, vale la pena tener en cuenta que algunas son mejores que otras. Los expertos han destacado un nuevo superalimento, y podrías sorprenderte al descubrir qué planta ha resultado ser un verdadero éxito en cuanto a su contenido de vitaminas y minerales.
La berraza, también conocida como mastuerzo acuático, es un auténtico tesoro. Los expertos de la Universidad William Paterson en EE. UU. la han declarado como la verdura más saludable del mundo. Esta discreta planta de la familia de las crucíferas supera récords en cuanto a contenido de vitaminas y nutrientes, superando incluso a «estrellas» vegetales como el tomate o las espinacas. Similar en sabor a la rúcula, pero con un toque más picante, la berraza es un complemento ideal para ensaladas y otros platos. Además, con solo 11 kcal por cada 100 g, es una opción excelente para quienes cuidan su figura. Su riqueza en glucosinolatos la convierte también en un valioso elemento de una dieta que favorece la salud.
La berraza destaca en contenido de potasio, calcio, vitamina C y otros muchos nutrientes, como magnesio, hierro, beta-caroteno y fibra. Además, contiene polifenoles y flavonoides, esenciales para mantener la salud. Si aún te preguntas si vale la pena incluir la berraza en tu dieta, debes saber que puede ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre, desintoxicar el organismo, regenerar el hígado, e incluso mejorar la salud ósea y articular. Estudios de fitoterapeutas también confirman su capacidad para reducir los niveles de colesterol LDL “malo” y aliviar el estrés.
Este descubrimiento de los científicos estadounidenses podría contribuir a un redescubrimiento de la berraza en la cocina polaca. ¿Será entonces que esta verdura ancestral se convertirá en el nuevo protagonista de nuestros platos? Nos queda seguir las tendencias de la alimentación saludable y, tal vez, darle una oportunidad a la berraza para conquistar nuestros corazones… ¡y nuestros estómagos!
La dieta milagrosa que ha llevado al Villarreal a la élite de fútbol europeo
El Villarreal CF, conocido como el «submarino amarillo», ha estado a la vanguardia de la nutrición deportiva durante los últimos 15 años, convirtiéndose en un referente dentro y fuera de España. Su éxito reciente, que incluye la histórica final de la Liga Europa contra el Manchester United, ha puesto en evidencia que la nutrición de élite es una de las claves detrás de sus logros. Desde hace más de dos décadas, el equipo ha apostado por una dieta que va más allá de lo convencional, introduciendo alimentos de proximidad y ecológicos, además de evitar los productos refinados como pastas, arroces blancos o azúcares, y optando por superalimentos como la quinoa mucho antes de que se popularizaran.
El nutricionista jefe del club, Héctor Usó, ha jugado un papel crucial en este enfoque pionero. Según Usó, la nutrición es fundamental para el rendimiento de los jugadores: «A partir de la nutrición depende absolutamente todo, no puede haber una buena preparación física si el jugador no está bien nutrido, ni un buen descanso». Todos los futbolistas del Villarreal siguen una dieta estricta que abarca todas las comidas del día, desde los desayunos y almuerzos en la ciudad deportiva hasta las cenas, que el club se encarga de preparar o gestionar a través de empresas especializadas. Usó destaca que no solo los jugadores, sino también sus familias, siguen el mismo régimen alimenticio, creando un círculo completo de bienestar nutricional.
Este enfoque en la nutrición deportiva ha colocado al Villarreal por encima de muchos de sus competidores, como señala Julio Llopis, consejero delegado de Tabalú, una empresa especializada en nutrición deportiva que colabora con el club. Llopis resalta que la nutrición aplicada en el Villarreal «pone al equipo un punto o dos por encima de lo que conseguirían sin ella». Este trabajo ha sido clave en los éxitos de jugadores como Carlos Bacca, Paco Alcácer o Alberto Moreno, quienes se benefician de este programa personalizado.
La apuesta por la nutrición de alto nivel comenzó con una visión a largo plazo del director general del club, Fernando Roig Negueroles, quien, hace más de 20 años, comprendió la importancia de la alimentación para el rendimiento de sus jugadores. En sus primeros años, el trabajo de nutrición fue más artesanal, implicando visitas a las casas de los futbolistas y conversaciones sobre cómo mejorar sus hábitos alimenticios. Con el tiempo, el club mejoró sus instalaciones, incluyendo una ciudad deportiva con comedor propio, y comenzó a utilizar utensilios de cocina de alta gama, como los de titanio, que no emiten sustancias tóxicas durante la cocción, y aguas especializadas con un pH específico.
Con el crecimiento de la importancia de la nutrición deportiva, empresas como Tabalú han emergido para ofrecer a los futbolistas comidas que siguen los protocolos de nutrición del club. Tabalú, fundada por Llopis, ha trabajado con varios clubes de fútbol, incluido el Villarreal, para gestionar la alimentación de los jugadores tanto en las comidas postpartido como en las de sus familias. Esta colaboración ha permitido la expansión de la empresa, que ya está presente en otros clubes como el Celta de Vigo y trabaja con futbolistas de toda España, además de haber comenzado a tener proyección internacional, con planes de colaborar con el Queensboro FC de Nueva York.
El Villarreal, con su enfoque integral hacia la nutrición, ha demostrado que incluso los detalles más pequeños, como la elección de los ingredientes o el tipo de utensilios para cocinar, pueden tener un gran impacto en el rendimiento deportivo. El éxito en la Liga Europa y el crecimiento continuo del club reflejan cómo la ciencia y la nutrición están influyendo cada vez más en el deporte de alto rendimiento.
La Dieta del León: así es el plan alimenticio que promete curar todos los males
Mikhaila Peterson desarrolló la Dieta del León como un tratamiento ayudarla a superar numerosas dolencias crónicas y lanzó su propio sitio web liondiet.com, donde regularmente genera contenidos para animar a otras personas a cambiar sus hábitos, al tiempo que responde críticas de algunos detractores.
La Dieta del León es una dieta de 30 días (aunque se puede alargar todo lo que se quiera) que se centra únicamente en la carne, principal y casi único alimento de los leones. Pero no vale cualquier carne: solamente vale la de animales rumiantes como la ternera, la cabra, el toro o el cordero. A estas piezas solamente se le puede incorporar sal y agua.
¿Qué puede aportar esta dieta? Ayuda a reducir el peso, eliminar la principal fuente de energía hará que el cuerpo tenga que tirar de grasa más rápido, sobre todo a corto plazo. Mejora el control del azúcar en sangre, al reducir la ingesta de carbohidratos, los niveles de azúcar en sangre se mantienen más estables y se reduce el riesgo de diabetes de tipo 2. Además de mejorar la salud intestinal.
Es importante tener en cuenta que los posibles beneficios de una dieta baja en carbohidratos varían de una persona a otra, e incluso puede ser negativa para algunas personas. En el caso de querer probar esta dieta, se debe mantener durante unas pocas semanas y, luego, comenzar a introducir los alimentos de siempre poco a poco.
¿Por qué la mayoría de la población mundial tiene carencias en su alimentación?
Comer bien no solo está estrechamente relacionado con los recursos económicos disponibles, que son el primer gran obstáculo para llevar una alimentación sana y variada. Existen otros factores como la información o desinformación respecto a la dieta adecuada; o la disponibilidad o carencia de alimentos frescos, lo que ya se conoce con el término desierto alimentario.
Recientemente, la revista The Lancet Globlal Health ha publicado un trabajo en el que se estudian las deficiencias nutricionales en todo el mundo. La conclusión global es que la mayoría de la población no consume suficiente yodo (68%) vitamina E (67%), calcio (66%), hierro (65%), vitamina B2 (55%), folato (54%) y vitamina C (53%). La investigación hace también una distinción por sexos. El déficit de hierro en las mujeres, junto con la menstruación, puede derivar en deficiencias clínicas. Y la falta de yodo supone un mayor riesgo de desarrollar problemas tiroideos o, en caso de embarazo, problemas en el feto. Las deficiencias en los hombres son más típicas de las personas que tienen una menor ingesta de alimentos de origen vegetal; y, por tanto, de magnesio o vitamina C.
Las ingestas deficientes son más frecuentes en países más pobres, pero el mundo desarrollado hace tiempo que exhibe una total compenetración entre fenómenos aparentemente contrarios, como la obesidad y la falta de nutrientes.
Para evaluar la alimentación de los españoles está el Estudio Anibes, que elabora la Fundación Española de la Nutrición. El último trabajo publicado en 2017 indica que la ingesta energética media estaba por debajo de las recomendaciones para los diferentes grupos de edad y sexo. Este estudio concluye que nos alejamos del patrón de dieta mediterránea, siendo esto más pronunciado en los grupos de población más jóvenes.
El cuerpo es capaz de compensar las deficiencias alimentarias durante un tiempo, pero luego llegan los problemas. El organismo tiene sus depósitos de minerales, proteínas y vitaminas, y cuando hay niveles subóptimos, aunque todavía no se produce la enfermedad, el cuerpo deja de funcionar al cien por cien y esto puede provocar fallos metabólicos.
La Relación Entre Alimentación, Identidad y Autoestima en Jóvenes Universitarios
En la etapa universitaria, muchos jóvenes enfrentan la independencia por primera vez, y con ella, la responsabilidad de gestionar su alimentación. Más allá de elegir qué comer, las decisiones alimenticias en esta etapa están cargadas de factores emocionales y sociales, y se encuentran muy influenciadas por estándares de belleza y bienestar que vemos constantemente en redes sociales. Este contexto hace que la relación con la comida pueda ser un reto, afectando nuestra identidad y autoestima. La alimentación no solo nutre el cuerpo, sino que también puede influir en cómo nos sentimos con nosotros mismos y con quienes nos rodean.
La presión de los estándares de belleza y la cultura de la dieta
Hoy en día, los jóvenes están expuestos a un flujo constante de imágenes y mensajes en redes sociales que promueven estándares de belleza poco realistas. Las redes no solo muestran cuerpos ideales, sino también «dietas milagro» y productos que prometen el “cuerpo perfecto”. Estas imágenes generan expectativas poco alcanzables que, en muchos casos, llevan a prácticas alimenticias restrictivas o insostenibles, afectando tanto la relación con la comida como la percepción de uno mismo. A este fenómeno se suma la “cultura de la dieta”, que promueve la idea de que ciertos alimentos son “buenos” o “malos”, generando sentimientos de culpa y, en algunos casos, desórdenes alimenticios.
Esta presión es particularmente fuerte en la universidad, donde los estudiantes buscan encajar en un nuevo entorno y proyectar una imagen de éxito y bienestar. En lugar de disfrutar la comida como una forma de nutrir el cuerpo y la mente, algunos estudiantes caen en hábitos alimenticios guiados por la ansiedad y la comparación constante. Sin embargo, existen alternativas que buscan una relación más sana y equilibrada con los alimentos y el cuerpo, como la alimentación intuitiva.
¿Qué es la alimentación intuitiva y cómo puede ayudar?
La alimentación intuitiva es un enfoque que propone dejar de lado las reglas externas sobre qué comer, cuándo y en qué cantidad, y en su lugar, prestar atención a las señales internas del cuerpo. En vez de restringir alimentos, la alimentación intuitiva anima a escuchar el hambre, el antojo y la saciedad sin culpa. Es una práctica que, lejos de las dietas estrictas, ayuda a desarrollar una conexión positiva con la comida y el propio cuerpo, apoyando una autoestima más saludable.
Un estudio de Health Psychology encontró que la alimentación intuitiva está relacionada con una mayor satisfacción corporal y una reducción de los sentimientos de vergüenza y culpa asociados a la comida. Para muchos estudiantes, adoptar una mentalidad de “no hay alimentos prohibidos” es liberador, pues permite comer sin ansiedad y respetar sus preferencias y necesidades. La alimentación intuitiva promueve también una actitud de autoaceptación, alejándose del enfoque en la apariencia para centrarse en el bienestar y en cómo los alimentos afectan el estado físico y emocional.
Cómo la alimentación puede conectar con la identidad y el bienestar
Las elecciones alimenticias no solo están determinadas por el hambre o el deseo de cumplir ciertos estándares; también están ligadas a nuestra cultura, nuestra historia y nuestra identidad. Para muchos estudiantes internacionales, por ejemplo, consumir alimentos de su país de origen es una manera de mantener viva su conexión con su cultura y su hogar, especialmente en momentos de estrés o nostalgia. Aceptar y disfrutar de los alimentos tradicionales y de las recetas familiares es una forma de reafirmar quiénes somos y de recordar que nuestra identidad está formada por nuestras raíces, no por la imagen idealizada que vemos en redes sociales.
Al disfrutar de nuestros platos favoritos, respetar las tradiciones alimentarias y escuchar a nuestro cuerpo, no solo mejoramos nuestra relación con la comida, sino también nuestro sentido de pertenencia y autoestima. Comer conscientemente y desde un lugar de respeto hacia uno mismo es un acto de cuidado y aceptación. A través de la comida, podemos descubrir mucho sobre nuestros gustos, nuestra historia y, en última instancia, sobre nosotros mismos.
Hacia una relación más equilibrada con la comida
Para los jóvenes universitarios, desarrollar una relación saludable con la comida y el cuerpo es un paso clave hacia el bienestar integral. Esto implica dejar de lado las presiones externas y escuchar lo que realmente necesita nuestro cuerpo y nuestra mente. La alimentación intuitiva puede ser una herramienta poderosa para mejorar la autoestima y la conexión con uno mismo, invitándonos a disfrutar de la comida sin miedo ni culpa.
La próxima vez que elijas qué comer, recuerda que la alimentación es una experiencia que puede ir más allá del plato: es un acto de autoaceptación y una oportunidad para honrar quién eres. Cultivar una relación sana con la comida te permitirá nutrir no solo tu cuerpo, sino también tu identidad y tu bienestar emocional en esta etapa de crecimiento y autodescubrimiento.
Alimentación Tradicional vs. Dietas Modernas
En el mundo moderno, estamos acostumbrados a la rapidez. No solo queremos autos más rápidos o internet de mayor velocidad, sino también comidas que se preparen y consuman en minutos. Sin embargo, los efectos de esta “comida rápida” van más allá de la conveniencia: afectan nuestra salud, nuestro bienestar y, sorprendentemente, también nuestras tradiciones culturales. Las dietas tradicionales, aquellas que nuestros abuelos probablemente seguían de forma natural, han sido desplazadas en muchos lugares por alimentos ultraprocesados, que aunque son prácticos, a menudo no aportan el mismo valor nutricional ni cultural que los alimentos tradicionales.
La dieta mediterránea, por ejemplo, es un claro caso de cómo una dieta tradicional puede ser beneficiosa para la salud. Este tipo de alimentación incluye una gran variedad de frutas y verduras frescas, pescados ricos en ácidos grasos saludables, aceite de oliva, frutos secos y legumbres. Un estudio importante publicado en The Lancet muestra que este tipo de dieta está asociada con beneficios a largo plazo, como una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 e incluso ciertos tipos de cáncer (Willett et al., 2019). A través de su investigación, los autores de este estudio enfatizan que el valor de estas dietas tradicionales no radica solo en los ingredientes, sino también en el estilo de vida que promueven, que incluye desde métodos de cocción sencillos y naturales hasta una manera de disfrutar la comida que fomenta la convivencia y la atención plena.
Otra dieta que también resalta por sus beneficios es la dieta japonesa, que se caracteriza por su enfoque en alimentos frescos, baja cantidad de grasas saturadas y un alto consumo de pescado y vegetales. Esta dieta, común en Japón, se asocia con una de las tasas de esperanza de vida más altas del mundo, y muchos expertos creen que su enfoque en alimentos ricos en nutrientes pero bajos en calorías es clave para mantener un peso saludable y prevenir enfermedades. En contraste con el tipo de alimentación rápida y abundante en carbohidratos refinados o grasas saturadas que encontramos en muchos lugares occidentales, la dieta japonesa pone de relieve cómo una alimentación culturalmente enraizada puede apoyar la salud física y emocional.
Sin embargo, las dietas modernas también tienen sus defensores, y es fácil ver por qué. En un mundo que se mueve rápidamente, donde las personas tienen agendas ocupadas y en muchos casos poco tiempo para dedicarle a la preparación de sus alimentos, la conveniencia de una dieta moderna y rápida es atractiva. Hoy en día, muchas personas dependen de los alimentos procesados y empaquetados por la facilidad que ofrecen, ya que pueden simplemente abrir un paquete o pedir comida a domicilio. Estos alimentos han sido diseñados para ser atractivos al gusto, con ingredientes que maximizan la palatabilidad, como azúcares, grasas y sales.
El problema es que esta comodidad tiene un costo. Los alimentos ultraprocesados, aunque convenientes, han sido asociados con una mayor incidencia de enfermedades como obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. Además, estos productos suelen contener aditivos, conservantes y una cantidad elevada de grasas trans o azúcares añadidos, que contribuyen a una serie de problemas de salud. En muchos sentidos, la dependencia de los alimentos procesados parece estar en contradicción con los patrones de alimentación más tradicionales, que generalmente se centran en ingredientes frescos y en preparaciones más simples y naturales.
Es interesante también considerar cómo los cambios en la dieta pueden afectar nuestras emociones y nuestro bienestar. Estudios en el campo de la nutrición y la psicología sugieren que una dieta rica en alimentos procesados puede contribuir a problemas como la ansiedad y la depresión. Esto contrasta con los patrones alimenticios más tradicionales, que tienden a incluir una mayor variedad de nutrientes esenciales que apoyan el buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso.
Como estudiante universitaria, experimento en carne propia las limitaciones de tiempo y las tentaciones de las opciones rápidas. En medio de las clases, las tareas y las actividades extracurriculares, no siempre es fácil encontrar el tiempo o la energía para cocinar o comer una dieta equilibrada. Sin embargo, cuando me esfuerzo por preparar una comida casera, especialmente si es una receta tradicional que he aprendido de mi familia, noto una diferencia clara: me siento más satisfecha y con más energía para continuar con mis responsabilidades. Las comidas tradicionales, además de ser más saludables en muchos casos, pueden ser un recordatorio de nuestras raíces y una forma de nutrir también nuestra identidad.
Esto me lleva a reflexionar sobre la importancia de encontrar un equilibrio. Aunque los alimentos procesados pueden ser convenientes, y es inevitable recurrir a ellos en ocasiones, intentar integrar prácticas alimenticias más tradicionales podría ser beneficioso tanto para nuestra salud como para nuestra conexión con nuestras raíces. Tomarnos el tiempo para cocinar, aprender recetas familiares o explorar la comida local y de temporada no solo puede enriquecer nuestra dieta, sino también mejorar nuestra relación con la comida y nuestra calidad de vida.
En un mundo que nos empuja hacia lo rápido y lo práctico, rescatar las tradiciones alimenticias puede ser un acto de resistencia, de autocuidado y de conexión con el pasado. La idea de que comer puede ser un ritual o un acto consciente, y no solo un acto de supervivencia o conveniencia, es un recordatorio de la riqueza que la cultura puede aportar a nuestras vidas, incluso en algo tan cotidiano como la comida.
Las verduras más sanas que puedes comer para mejorar tu dieta
AGENCIAS
31/10/2024 13:56
Comer más verduras. Es el mantra que repite cualquier nutricionista o especialista en alimentación saludable, y es cierto que te puede ayudar a conseguir comer mejor y alcanzar el bienestar que te has propuesto para este 2019. Pero ante lainfinidad de propuestas de recetas y nuevos alimentos, seguramente te has perdido, en alguna ocasión, intentando decidir qué compras, en el pasillo de la frutería.
¿Hoja verde mejor que puerro? ¿Tomates si no están de temporada? ¿Espinacas y acelgas nos aportan lo mismo? Aunque todas las verduras contienen vitaminas, minerales y fibra, algunos tienen unos beneficios especiales. El portal médico anglosajón Medical News Today ha publicado el ranking de los 15 vegetales más sanos que puedes comer.
1.Espinacas
Vegetal de hoja verde, es una gran fuente de calcio, vitaminas, hierro y antioxidantes. Debido a su contenido en calcio y hierro, son muy recomendables para las dietas sin carne o sin lácteos. Una taza de espinacas crudas contiene solo 7 calorías. Además, tienen vitamina K, imprescindible para los huesos y para absorber el calcio.
En ensaladas (crudas), en sándwiches, salteadas, en pesto(sustituyendo la albahaca) o en batidos o sopas, son una opción de lo más saludable que puedes encontrar en la verdulería.
2.Kale
Sí, esa col rizada y verde oscuro que hace un tiempo se convirtió en una moda más, de las seguidas por los fans de la alimentación saludable. Tiene vitamina A, C y K y ayuda a controlar el colesterol malo y la hipertensión, según la publicación anglosajona.
Cruda en ensaladas, al vapor, o en chips, son algunas de las preparaciones posibles de esta col.
3.Brócoli
De la misma familia que la coliflor o la kale, las crucíferas son vegetales muy interesantes para nuestra salud. Una taza de brócoli cortado contiene 55 calorías, todas las necesidades diarias de vitamina K y dos veces la cantidad de vitamina C que se aconseja diariamente. En una investigación con animales se comprobó que el sulforafano que contiene esta col redujo el número y células del cáncer de pecho y bloqueó el crecimiento del tumor.
4.Guisantes
Fibra, proteína, vitaminas A, C y K y algunas del grupo B, con muy pocas calorías. Es lo que aportan los guisantes, esas perlas verdes y dulces que se pueden incorporar a infinidad de ensaladas y guisos. De hecho, son legumbres y no verduras, aunque se identifican popularmente como vegetales.
Contienen fibra -buena para el tránsito intestinal- y saponinas, componentes de los vegetales con propiedades antioxidantes. Prueba los guisantes con una crema con menta.
5.Boniato
Además de estar riquísimos con su toque dulce, tienen unas cuantas propiedades. Potasio, vitamina C, betacaroteno y vitamina A son algunos de sus principales componentes nutricionales. Son beneficiosos para diabéticos son bajos en la escala del índice glucémico y altos en fibra, por lo que pueden ayudar a regular el azúcar en la sangre.
6.Remolacha
Su zumo te puede ayudar a controlar la presión arterial y la salud cardiovascular. También son muy buenos para diabéticos, porque contienen un antioxidante llamado ácido alfa lipoico, que podría ser útil para los problemas nerviosos relacionados con la diabetes, o la llamada neuropatía diabética.
7.Zanahorias
Vitamina A para la visión y muchos nutrientes. En zumo, en ensalada, asadas o en guisos, además de en palitos para acompañar el hummus, son un buen tentempié.
8.Vegetales fermentados
Fermentados o encurtidos, los vegetales aportan sus nutrientes naturales pero además una buena dosis de probióticos para mejorar tu salud intestinal. Repollo, pepinos, zanahoria, coliflor… Todo se puede fermentar. Aquí te explicamos cómo.
9.Tomates
Vitamina C, potasio y pocas calorías, licopeno (antioxidante) y betacaroteno. Son algunos de los nutrientes que hacen de los tomates un vegetal -fruta en realidad- muy valioso.
Un estudio sobre enfermedades oculares relacionadas con la edad informa que las personas que consumen una gran cantidad de estas sustancias en la dieta tienen un riesgo 25 por ciento menor de degeneración macular relacionada con la edad.
10.Ajo
Un antibiótico natural por su componente, sulfuro, que ha generado muchos estudios por sus grandes propiedades.
11.Cebolla
Manganeso, vitamina C y vitamina B-6, son los principales nutrientes de la cebolla. Sus componentes sulfurosos -como los del ajo- podrían ayudar a protegerte del cáncer según varios estudios. Cruda o en sopa, pero también en sándwiches o en salsas como el guacamole, puedes disfrutar de su potente sabor y sus beneficios.
12.Brotes de alfalfa
Cada taza de brotes de alfalfa contiene solo 8 calorías y una buena cantidad de vitamina K. Estos brotes también cuentan con varios compuestos de plantas que contribuyen a la buena salud, incluyendo: saponinas, flavonoides y fitoestrógenos.
Tradicionalmente, los especialistas usan brotes de alfalfa para tratar la artritis y problemas renales. Sin embargo, los investigadores han realizado pocos estudios sobre su eficacia para estas patologías. Los estudios en animales han sugerido que los brotes de alfalfa pueden tener efectos antioxidantes y pueden reducir la inflamación.
La germinación también puede mejorar la digestibilidad de la alfalfa y otras semillas y aumentar el contenido de fibra en la dieta. Los brotes de alfalfa se disfrutan mejor en ensaladas y sándwiches.
13.Pimientos
Los pimientos dulces están comúnmente disponibles en variedades rojas, amarillas o naranjas. Los verdes también son populares, pero tienen un sabor menos dulce que otros colores.
Una taza de pimientos rojos picados proporciona: 39 calorías, 190 miligramos de vitamina C, 0.434 miligramos de vitamina B-6, folato, betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A… Los antioxidantes presentes en los pimientos incluyen capsantina, quercetina y luteína (en la variedad verde), que protege la visión.
14.Coliflor
La fibra dietética refuerza el corazón y la salud intestinal, previniendo problemas digestivos y reduciendo la obesidad. Lacoliflor y otras verduras crucíferas contienen un antioxidante llamado indol-3-carbinol (I3C). I3C puede reducir los cánceres de pecho y los sistemas reproductivos tanto en hombres como en mujeres.
15.Algas
Las algas, también conocidas como vegetales del mar, son plantas versátiles y nutritivas que brindan varios beneficios para la salud. Los tipos comunes de algas incluyen: nori, lechuga de mar, espirulina, wakame…
Las algas marinas son una de las pocas fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3, ácido docosahexaenoico y ácido eicosapentaenoico. Estos ácidos grasos son esenciales para la salud de una persona y están principalmente presentes en fuentes de carne y productos lácteos. Cada tipo de alga tiene un perfil nutricional ligeramente diferente, pero es típicamente rico en yodo, que es un nutriente esencial para la función tiroidea.
Proporcionan varios antioxidantes importantes. Muchos tipos de algas contienen clorofila, que es un pigmento vegetal que tiene propiedades antiinflamatorias. Sushi, sopas, ensaladas, cremas… su uso es muy variado en la cocina.
Los cinco alimentos que no parecen sanos pero sí lo son, según un nutricionista
El experto Mario Ortiz ha explicado mediante las redes sociales cuáles son esos alimentos que sí son sanos y podemos seguir incluyendo en nuestras dietas.
No es ningún secreto que para tener una buena salud se necesita seguir una dieta equilibrada y saludable. En España, cada vez son más las personas que se preocupan por este aspecto. Comer sano es un hábito que no solo afecta a nuestro bienestar físico, sino que también al mental. Según explica la Organización Mundial de la Salud (OMS) este tipo de dietas ayuda a protegernos de la malnutrición, pero también de «enfermedades no transmisibles, entre ellas la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer».
Una dieta saludable se basa en incluir frutas, verduras, legumbres, frutos secos o cereales integrales, entre otros. La OMS dice también que es necesario al menos 400 gramos de frutas y hortalizas al día o menos de un 10% de ingesta calórica de azúcares libres. Estos son solo unas pequeñas pautas, pero hay más. Lo cierto es que siempre se ha creído que algunos alimentos no son saludable, pero según ha explicado el nutricionista Mario Ortiz, sí lo son. ¿Quieres saber de cuáles se trata?
Los cinco alimentos que sí son saludable, según Mario Ortiz
Ha sido en un vídeo compartido en sus redes sociales en el que el nutricionista Mario Ortiz ha contado cuáles son esos cinco alimentos que realmente sí son saludable. El primero de ellos: las aceitunas. Para el experto es un alimento estupendo al que mucha gente «tiene miedo» porque siempre se ha dicho que engorda. En este sentido, explica que «si el aceite de oliva es un increíble alimento que lo tenemos en España en el top, imaginaros la aceituna que es la materia prima«. Es perfecto para un picoteo o para añadir en las ensaladas.
Otro de ellos es el maíz. Sobre este alimento asegura que existe otro «miedo infundado». Asegura que tan solo se trata del grano del maíz, por lo que no hay ningún problema y se puede añadir un poco en las ensaladas o comidas.
Tras este, Ortiz ha hablado del lomo de cerdo. Explica que es otro habitual en esa lista de malas opciones porque se cree que tiene mucha grasa. Sobre este alimento cuenta que al final tan solo es una parte más del cerdo y que «por cada 100 gramos tiene menos de 6 gramos de grasa».
Lo mismo ocurre con las carrilleras. El nutricionista dice que también se cree que es un producto con exceso de grasa, pero afirma que «por norma general tiene valor de menos de 5 gramos de grasa por cada 100 gramos».
Y por último, incluye a la patata. Señala que es un producto «con unas propiedades increíbles, con 88 cal por cada 100 gramos, 18 de hidratos de carbono». Afirma que está considerado como malo, pero que lo verdaderamente importante es la forma en la que se elabora. Es un gran saciante y aporta una buena cantidad de agua al organismo.