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¿QUÉ COMEN LOS ASTRONAUTAS EN EL ESPACIO?
Te decimos qué comen los astronautas en el espacio y qué otros factores se suman al buen desempeño de las misiones tripuladas.
Ir al espacio no es fácil. Los astronautas requieren una preparación específica, tanto física como mentalmente, con el fin de cumplir su labor. Pasa que la condiciones que imperan más allá de nuestro mundo ponen al organismo humano ante una dura prueba, por lo que el tema de la dieta es clave para el éxito de las misiones tripuladas. De manera que saber qué comen los astronautas en el espacio se vuelve una cuestión de interés.
Las comidas espaciales son preparadas y almacenadas bajo estrictos estándares. Los alimentos ingeridos, de preferencia, no deben sumar más de 2 mil 500 calorías. Estos, además, son tratados especialmente para garantizar su conservación. Los líquidos también gozan de protagonismo, pues la hidratación es fundamental en la dieta de los astronautas.
“UN ASTRONAUTA PUEDE ELEGIR ENTRE MUCHOS TIPOS DE ALIMENTOS COMO FRUTAS, FRUTOS SECOS, MANTEQUILLA DE CACAHUETE, POLLO, TERNERA, MARISCO, DULCES, BROWNIES, ETC. LAS BEBIDAS DISPONIBLES INCLUYEN CAFÉ, TÉ, ZUMO DE NARANJA, PONCHES DE FRUTAS Y LIMONADA”, APUNTA LA NASA.
Y además…
Los astronautas son hombres y mujeres en buen estado de salud. Ser seleccionado para ir en una misión espacial es el resultado de varias pruebas de conocimientos y habilidades. Una vez que pasan a formar parte de una tarea de este grado, los elegidos son adiestrados en paracaidismo, en sobrevivencia en el mar, en la selva y en el desierto. Esto es necesario debido a los riesgos habidos en el despegue y aterrizaje, principalmente.
La NASA explica que los astronautas practican ejercicios antes, durante y después de las misiones. Mientras que están en la Tierra, estas actividades se ven representadas por atletismo, natación, levantamiento de pesas o ejercicios de piso.
https://www.ngenespanol.com/el-espacio/que-comen-los-astronautas-en-el-espacio/
Diseñan una dieta para astronautas basada en la microbiota
Como la microgravedad y la radiación afectan a los microbios, es necesario diseñar una dieta específica para las condiciones de los vuelos espaciales
Los viajes espaciales alteran la salud de los astronautas
Durante las misiones espaciales, los astronautas están expuestos a distintas situaciones que suponen un estrés para su organismo: la microgravedad, la radiación cósmica, alteraciones del ritmo circadiano que afecta a la calidad del sueño, ruido constante y estrés psicológico, sedentarismo, modificación de la dieta, pérdida de apetito, menor ingesta de líquidos… Además, permanecer mucho tiempo confinados en espacios reducidos hacen que una infección sea más probable si se introduce un patógeno en la nave espacial. Todo esto es lo que se suele denominar el exposoma espacial. Estas situaciones suelen conducir a padecer síndromes metabólicos, trastornos neuroconductuales, pérdida de masa muscular y ósea, pérdida de salud cardiovascular, deterioro inmunológico, cognitivo y motor, e incluso manifestaciones dermatológicas.
La microbiota de los astronautas
Aunque no existe un consenso sobre cómo definir una microbiota sana, en general una alteración en la proporción de los grupos Bacteroidetes y Firmicutes, una disminución en las bacterias que se consideran promotoras de la salud como Lactobacillus, Bifidobacterium y Akkermansia, unos niveles reducidos de bacterias productores de ácidos grados de cadena corta y un aumento en algunos patógenos oportunistas como los Clostridium, reflejan una alteración de la microbiota intestinal o disbiosis. Un intestino sano se caracterizada por tener una gran riqueza y diversidad de microorganismos que le hacen ser más resistente a perturbaciones o cambios.
No existen muchos estudios sobre cómo afecta un viaje espacial a la microbiota (es muy difícil comparar distintos trabajos y sacar conclusiones), pero algunos estudios sugieren que los vuelos espaciales prolongados generan una alteración de la microbiota.
Se han realizado experimentos con ratones en la Estación Espacial Internacional que revelan cambios en la microbiota intestinal. En estos estudios, se observó que las condiciones “espaciales” generaban una disminución en la abundancia de grupos como Bifidobacterium y Lactobacillus con un aumento concomitante de patógenos oportunistas como Pseudomonas aeruginosa, E. coli, Fusobacterium nucleatum o Clostridium. Se redujo también una abundancia de Akkermansia muciniphila, que se asocia con efectos antiinflamatorios y beneficiosos para la salud. En definitiva, estos cambios sugieren que lo de viajar al espacio no parece bueno para la microbiota intestinal… de los ratones.
Uno de los estudios más completos lo realizó la NASA hace unos años con dos astronautas gemelos idénticos, los hermanos Scott y Mark Kelly. Scott estuvo dando vuelta alrededor de la Tierra durante casi un año en la Estación Espacial Internacional, mientras su hermano Mark permaneció en la Tierra. Durante ese tiempo, la NASA tomó miles de muestras y datos de ambos para estudiar y comparar cómo puede afectar al cuerpo humano vivir durante largos periodos de tiempo en el espacio. Mark era el control perfecto (gemelo idéntico) para estudiar los cambios biológicos y fisiológicos que podían ocurrir en su hermano Scott con su estancia en el espacio. De todos los estudios que les hicieron los que nos interesan aquí es cómo influyó a la microbiota intestinal de Scott vivir en el espacio durante tanto tiempo. Se comprobó que las bacterias también cambian cuando estamos en el espacio. Durante el tiempo que Scott estuvo en la Estación Espacial Internacional la proporción Firmicutes y Bacteroidetes se modificó, pero sin embargo no se observó un cambio drástico en el número de especies bacterianas diferentes. Dicho de otra forma, no hubo cambios en la biodiversidad de microbios intestinales. Además, esas pequeñas alteraciones volvieron a su proporción original después de que Scott regresara a la Tierra.
En 2014, China fabricó una estación espacial experimental terrestre, una cabina de 160 metros cuadrados, que simulaba el entorno lunar, ubicada en la Universidad de Beihang. Le llamaron Yuegong-1 o Palacio Lunar Chino.
El objetivo era poder llevar a cabo diversos experimentos controlados en un entorno muy similar a la Luna. Ahí se llevó a cabo un primer estudio que duró 105 días con tres “astronautas” a los que se les proporcionó una dieta rica en plantas y fibra, y se les analizó el cambio en su microbiota intestinal. El objetivo era definir la mejor dieta para mantener una microbiota sana en el espacio. Se comprobó que esa dieta generó una mayor diversidad y abundancia de bacterias que tenía un impacto positivo en el mantenimiento de una microbiota equilibrada y saludable. De forma similar, se llevó a cabo otro estudio de la microbioma intestinal en otros cuatro “astronautas” que permanecieron 60 días en el “palacio” con una dieta y un horario estrictos. En este caso se comprobó una disminución de bacterias como Faecalibacterium prausnitzii, Bifidobacterium longum y E. coli, y un aumento concomitante del grupo Lachnospiraceae y de la síntesis de glutamato/triptófano. Ambos estudios sugerían un aumento de la producción de ácidos grasos de cadena corta, que se relaciona también con un estado saludable.
La dieta ideal de los astronautas
Estos estudios sugieren la conveniencia de diseñar una dieta personalizada en función de los problemas de salud preexistentes de los astronautas. Lo ideal para un astronauta sería una dieta con suplementos probióticos, prebióticos, postbióticos y simbióticos antes, durante y después de las misiones espaciales, para favorecer una restauración de su microbiota intestinal. Por ejemplo, se ha propuesto el consumo de leche de soja fermentada como probiótico durante viajes espaciales de larga duración. Cuando no están en misiones, los astronautas deberían tener una dieta equilibrada con fibra y probióticos personalizados para que su microbiota sea resistente a las misiones espaciales. Se ha sugerido incluso la posibilidad de incorporar un fermentador en los vuelos espaciales para producir probióticos activos que los astronautas pudieran tomar durante su estancia en el espacio (recuerda que los probióticos son microorganismos vivos).
Todo esto lo que demuestra es la importancia, no solo de cuidar la salud de los astronautas sino también la de sus bacterias, porque nuestra salud depende de nuestros microbios.
Diseñan una dieta para astronautas basada en la microbiota – microBIOblog
NUTRICIÓN EN EL YOGA
La comida es el combustible para nuestro cuerpo y mente, y la nutrición es un factor clave de nuestra salud. Gracias a la comida, podemos funcionar correctamente y llevar a cabo las actividades diarias de la vida. Realmente, la comida es vida. Es importante no solo alimentar tu cuerpo, sino alimentarlo con lo correcto. Poner cosas buenas dentro, obtener cosas buenas afuera. Una dieta nutritiva puede ayudar a crear un buen estado de salud, prevenir enfermedades y permitir que tu cuerpo realice actividades a un alto nivel. De manera similar a la comida, el yoga beneficia la salud de nuestro cuerpo y mente de varias maneras, pero para hacerlo, requiere una nutrición adecuada. Alimentar tu cuerpo antes del yoga te permitirá tener la fuerza física y la concentración mental para tener la mejor práctica posible. Comer después del yoga es igualmente importante, debes reponer tu cuerpo, agradeciéndole todo el trabajo que ha realizado para que pueda concentrarse en recuperarse y cosechar los beneficios de la práctica.
VISIÓN GENERAL DE LOS ALIMENTOS IDEALES PARA COMER ANTES Y DESPUÉS DE UNA SESIÓN DE YOGA
Algo que siempre comentamos en nuestra sesiones de yoga en Barcelona es que para alimentar mejor tu cuerpo, idealmente, deberías concentrarte en comer de manera natural y equilibrada, cubriendo cada uno de los grupos de alimentos esenciales. Los alimentos que consumes deben ser densos en nutrientes, consistentes en antioxidantes, vitaminas y minerales que el cuerpo pueda absorber y utilizar. Consumir carbohidratos complejos apoyará tus niveles de energía. Comer proteínas ayuda en el proceso de recuperación, ayudando a construir fuerza además de reparar los músculos. Además, las grasas saludables apoyan la función neural requerida para la práctica y promueven el crecimiento de nuevas células. La hidratacióntambién es clave para tu práctica de yoga y tu salud en general. Bebe una cantidad adecuada de agua antes de practicar yoga y después.
NUTRICIÓN PRE-YOGA
En tiempos antiguos, era tradicional hacer yoga primero en la mañana, con el estómago vacío y sin agua. Sin embargo, la investigación continúa mostrando la importancia de alimentar tu cuerpo antes de la práctica. Sin una nutrición adecuada, puedes marearte, tener falta de energía y falta de concentración durante la práctica. Los refrigerios saludables y las comidas ligeras que consisten en carbohidratos complejos y pequeñas cantidades de proteínas son los alimentos ideales para comer antes de la clase. Los carbohidratos complejos incluyen frutas, granos enteros, verduras y legumbres. Este tipo de alimentos suministrarán a tu cuerpo la energía necesaria para las demandas de fuerza y concentración mental del yoga.
Consumir un poco de proteína, ya sea de origen vegetal o animal, ayudará a mantener los tejidos musculares y te ayudará a sentirte saciado durante toda la práctica. Antes de comenzar tu práctica de yoga, debes priorizar beber agua, sorbiéndola durante el día para que no haya una gran cantidad de líquido descansando en el estómago, pero asegurando que tu cuerpo esté hidratado.
Aunque ya no se recomienda hacer yoga con el estómago vacío, las comidas deben ser ligeras y fácilmente digeribles para evitar la sensación de malestar durante el yoga. Por esta razón, es mejor comer alimentos sólidos en lugar de consumir líquidos como batidos. Además, debes considerar el momento en que alimentas tu cuerpo. Debes comer una o dos horas antes de hacer yoga para que tu cuerpo tenga tiempo de digerir cómodamente los alimentos y comenzar a utilizar los nutrientes que le has suministrado. Es posible que encuentres que las comidas calientes son más fáciles de digerir para tu cuerpo también. Algunas comidas ligeras y bocadillos que son ideales para comer antes del yoga son un plátano o una manzana con mantequilla de nueces, avena, nueces, huevos, verduras con hummus y quinoa con pollo. Asegúrate de adaptar tu combustible pre-yoga al tipo de yoga que estás haciendo. Por ejemplo, una clase de estilo vinyasa requerirá que comas más de lo que lo harías para una clase de yoga restaurativo.
NUTRICIÓN POST-YOGA
La nutrición post-yoga es igual de importante que la nutrición pre-yoga. Bebe agua después de la clase para reponer tus niveles de hidratación. Si sientes la necesidad de electrolitosadicionales, bebe agua de coco. Haz todo lo posible por seguir hidratándote durante todo el día. También es fundamental que suministres a tu cuerpo nutrientes para apoyarlo después del trabajo físico y mental que ha realizado.
El yoga es una práctica energizante, pero los nutrientes de los alimentos te permitirán seguir enfocado mentalmente, mantener la atención plena y tus niveles de energía mientras continúas con el resto de tu día. Además, el trabajo muscular realizado durante el yoga requiere recuperación. La comida ayuda en este proceso, construyendo y reparando tejidos para aumentar la fuerza. Para promover el desarrollo de la fuerza muscular, aumentar la ingesta deproteínas después del yoga es vital.
Las proteínas magras de origen animal como pollo, pavo, pescado y huevos son una gran fuente de proteínas para consumir después del yoga. Si prefieres comer proteínas de origen vegetal, las lentejas, los frijoles y el tofu son buenas opciones. Al igual que antes del yoga, también debes comer carbohidratos complejos después del yoga. Agregar pequeñas cantidades de grasas saludables puede ayudar con la función cerebral, la producción de hormonas y la salud de tus articulaciones. Las fuentes de grasas saludables incluyen aguacate, aceites de oliva, nueces y mantequillas de nueces. Reabastece tu cuerpo según la intensidad de tu práctica y dependiendo de lo que el resto del día requiera de ti. Come con atención plena, priorizando alimentos saludables y enteros que sean ricos en nutrientes.
ALIMENTOS A EVITAR ALREDEDOR DE LAS SESIONES DE YOGA
Si bien es importante apoyar tu práctica de yoga con comida, los tipos de alimentos que consumes alrededor de tus sesiones de yoga son, en última instancia, aún más impactantes. Ciertos alimentos y bebidas deben evitarse ya que pueden obstaculizar la práctica de yoga. Como se mencionó anteriormente, grandes cantidades de líquido pueden crear una sensación de malestar durante tu práctica. Los alimentos procesados, fritos y con alto contenido de azúcar tampoco deben consumirse alrededor de las sesiones de yoga. Estos tipos de alimentos ralentizan la digestión y pueden disminuir los niveles de energía, causando falta de concentración mental durante el yoga. Además, debido a que son más difíciles de procesar para el cuerpo, pueden hacerte sentir pesado e incómodo durante la clase. Esto puede obstaculizar tu práctica ya que tu atención se centra en la incomodidad y evita los movimientos de compresión, torsión y contracción del yoga que te hacen sentir más incómodo.
Los alimentos poco saludables tampoco ayudarán a que tu cuerpo se recupere después de tu práctica debido a su falta de nutrientes. Estos tipos de alimentos perjudicarán tu práctica y tu salud más de lo que la ayudarán. En última instancia, conoces mejor tu cuerpo, escucha lo que necesita, suminístrale combustible saludable y nutritivo, y mantente alejado de los alimentos que sabes que a tu cuerpo le cuesta digerir.
El alimento parecido a la patata que comen los japoneses para vivir más y que aporta mucha energía aun comiendo poca cantidad
Hay alimentos que simplemente son imprescindibles en la dieta de un deportista y uno en particular ayuda además a tener una mayor esperanza de vida.
Si corres de manera habitual habrás llegado ya a la conclusión de que sin energía no hay rendimiento. Y no puede ser de otro modo ya que la dieta de un runner, independientemente de cuál sea su nivel, tiene unos requerimientos muy específicos para cubrir las demandas de una disciplina muy exigente.
Por norma general -cada caso es un mundo- la alimentación de un corredor promedio debe procurar una buena dosis de carbohidratos, entre el 50% y 60% del total, y una cantidad más moderada de grasas (30%) y proteínas (20%). Cantidades que, evidentemente, pueden y deben variar en función del tipo de entrenamiento diario, aunque lo habitual cuando se corre es que no falte el combustible.
Y es en este punto donde ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono se convierte en un aspecto fundamental. Eso sí, si tuviéramos que decantarnos por unos lo haríamos por los complejos, cuyo valor y densidad nutricional los convierten en una opción ideal para asegurar un buen desempeño físico sin descuidar el apartado que hace mención a la salud.
Uno de esos alimentos que lo tiene todo es el boniato (o batata) ya que no es idóneo sólo para potenciar el rendimiento, su consumo lleva asociado numerosos beneficios y forma parte indispensable de alguna de las dietas más famosas del planeta, como la de Okinawa (Japón), una de las denominadas zonas azules del planeta, y que se caracteriza por el hecho de que sus habitantes tienen una mayor esperanza de vida, siendo la proporción de personas centenarias notable.
Así, el periodista, escritor y explorador de National Geographic, que pasa por ser uno de los mayores expertos en longevidad en el mundo, no duda en ensalzar las propiedades de este tubérculo. “El boniato es una de las fuentes de potasio más saludables que existe, y está catalogado como uno de los alimentos más sanos de todo el planeta. De hecho, puede considerarse un superalimento”, asegura Buettner en un post de Instagram.
Y no es de extrañar que el experto destaque este alimento ya que más allá de su elevado contenido en potasio, fundamental para la musculatura y para prevenir la aparición de los molestos calambres, el boniato es un alimento rico en otros minerales como el calcio y fósforo, y vitaminas como la A, C, E y el ácido fólico.
Es decir, no sólo es un excelente aliado para el corredor por su contenido en azúcares e hidratos de carbono complejos de fácil absorción, lo que no compromete la salud intestinal durante el esfuerzo, además también es de enorme valía para el sistema inmunitario. Y ya sabemos que unas defensas fuertes son sinónimo de una menor incidencia de enfermedades que, en última instancia, pueden interferir en el entrenamiento del deportista. Y lo que precisamente queremos es no tener que parar.
¿Cómo influye en el cáncer lo que comemos? Así lo estudian dos grupos del CNIO
Lo que comemos y bebemos influye en la incidencia, el crecimiento y el desarrollo del cáncer, hasta el punto de que la alimentación ayuda a prevenir un tercio de los tumores más comunes. La Agencia Internacional de Investigación del Cáncer (IARC) recuerda que “hay evidencias muy sólidas de que una dieta y actividad física saludables reducen el riesgo de cáncer”.
En concreto, en lo relativo a alimentación para prevenir el cáncer la IARC recomienda: evitar la obesidad; limitar el alcohol, las bebidas azucaradas y los alimentos ultraprocesados; comer más verduras y menos carne roja y procesada.
Pero en los últimos años se está produciendo lo que se ha llamado un “cambio de paradigma”: la nutrición puede jugar un papel también en el tratamiento del cáncer, no solo en la prevención.
Como explica el investigador del Centro Nacional de Investigaciones Oncológicas (CNIO) Nabil Djouder, “varios estudios preclínicos [en animales] que utilizan la comida saludable como herramienta contra el cáncer han mostrado resultados prometedores y, a la inversa, otros estudios han probado que una alimentación no saludable puede acelerar el desarrollo de ciertos tipos de cáncer”.
Investigar para llevar la nutrición a la clínica
Sin embargo, todavía no se sabe lo bastante como para integrar la dieta en el tratamiento del cáncer como un elemento terapéutico más. “Las evidencias no pasan a la clínica porque no comprendemos todavía los mecanismos moleculares que hay detrás de ellas”, añade Djouder. “Se ha demostrado tanto en ratones, como en ensayos clínicos con personas, que los alimentos pueden aumentar o disminuir el riesgo de cáncer, pero necesitamos entender cómo ocurre eso dentro de las células, para que esa información pueda trasladarse a las terapias”.
A desentrañar los mecanismos moleculares relacionados con la dieta que influyen en un proceso canceroso se dedican dos grupos del CNIO: el Grupo de Factores de Crecimiento, Nutrientes y Cáncer que dirige Djouder, y el Grupo de Metabolismo y Señalización Celular, liderado por Alejo Efeyan.
Alimentación y metástasis
Djouder investiga esos mecanismos en la metástasis: “Intentamos ver cómo diferentes dietas, –ricas en azúcares, cetogénicas (muy bajas en carbohidratos, altas en grasas sanas y con niveles de proteínas moderadas), ricas en grasa, ricas en proteínas, baja en calorías o ayuno intermitente etc.–, influyen en la metástasis. Una vez establecido si influyen o no, estudiamos los mecanismos moleculares que se activan con ellas”.
La metástasis es el proceso por el que el tumor primario coloniza otras partes del cuerpo, y es responsable de la mayoría de las muertes relacionadas con el cáncer. “Por eso es tan importante entender cómo la dieta puede influir en su desarrollo”, asegura Djouder.
Niños deportistas: cómo una mala alimentación puede neutralizar los beneficios de la actividad física
Desayunos rápidos, decisiones alimenticias inadecuadas y largos períodos sin comer o hidratarse son actitudes comunes hoy en día que afectan la salud de los niños deportistas y repercuten en su desempeño en otras áreas cotidianas. Según la licenciada en nutrición Michelle Lemoine, los clubes de Rosario deberían considerar la contratación de expertos en nutrición para guiar el crecimiento de los jóvenes jugadores.
El hecho de que los niños practiquen deporte no implica necesariamente que tengan una buena salud. Un descanso insuficiente y una mala alimentación pueden anular los beneficios que les ofrece el ejercicio físico, provocando rápidamente fatiga y bajo rendimiento.
Una frase común entre los padres de niños deportistas es: «Mi hijo no llega a la cena; después de entrenar, se baña y se queda dormido en el sofá porque está agotado». Muchos lo interpretan como un cansancio normal y propio de la juventud actual, pero en realidad es una situación que debería preocuparnos.
«Es cierto que los niños suelen tener más energía, pero si se quedan dormidos antes de la cena, eso es un signo que no se debe ignorar. Con el tiempo, esa fatiga puede afectar su desarrollo muscular y otras áreas de su salud. Por eso es vital que, durante la infancia, la adolescencia y la pubertad, reciban una alimentación adecuada tanto en cantidad como en calidad», señala Lemoine, licenciada en nutrición y especializada en nutrición deportiva.
El papel de los clubes en la educación alimentaria
Lemoine destaca que a nivel social aún hay muchos conceptos erróneos sobre la alimentación. Aunque el tema es popular y muchas personas creen que saben qué deben comer los niños, en realidad no comprenden aspectos básicos, como la importancia de los carbohidratos, las proteínas o las frutas. Esto también afecta a los niños, quienes no saben qué comer para maximizar los beneficios de la actividad física.
«En el club donde trabajo, tenemos desde niños de 4 años hasta jugadores profesionales de 35. Los requerimientos nutricionales cambian según la etapa de la vida, ya que cada fase del desarrollo necesita diferentes tipos de energía. Un niño en crecimiento necesita energía no solo para entrenar, sino también para estudiar. Si no se alimenta correctamente, la principal consecuencia será la fatiga, que afectará su día a día», explica la especialista.
Según Lemoine, es fundamental que los clubes cuenten con nutricionistas que acompañen a los jóvenes en su desarrollo deportivo. «Hoy en día se habla más de alimentación saludable en las escuelas, pero en realidad es en los clubes donde los chicos aprenden más sobre nutrición. Ellos tienen la motivación de mejorar, de crecer, y consultan con el nutricionista con mucho entusiasmo. Además, hacerlo en el ambiente del club es diferente a hacerlo en un consultorio médico, porque se sienten más cómodos y no están yendo al doctor», sostiene.
Carbohidratos: ¿Héroes o villanos?
Uno de los aspectos más debatidos en la alimentación es el consumo de carbohidratos. Aunque hay quienes los ven como enemigos, Lemoine asegura que son fundamentales para los deportistas. «Si no tienen carbohidratos, como cereales, legumbres, papas, arroz o pan, los deportistas no podrán entrenar correctamente, aunque se llenen de proteínas. Las proteínas son necesarias para desarrollar músculo, pero ese músculo no se va a formar sin la energía que aportan los carbohidratos», explica.
Para Lemoine, la mayor deficiencia en la alimentación de los niños deportistas está en el desayuno. Muchos niños se levantan apurados, no tienen tiempo para desayunar y pasan toda la mañana sin comer. En otros casos, compran alimentos poco saludables en la cantina.
«Vivimos en una sociedad acelerada, en la que todo se hace con prisa, y nos estamos olvidando de lo esencial: la alimentación. Es importante que nos tomemos el tiempo necesario para preparar un buen desayuno, ya que es la principal fuente de energía para el cuerpo», recalca.
Por último, Lemoine ofrece un consejo a los padres y adultos responsables de los niños deportistas: «El éxito de la alimentación depende de ellos. Son los adultos quienes compran y preparan los alimentos, y si lo hacen bien, los niños seguirán una alimentación adecuada». También hace un llamado a los dirigentes de los clubes para que consideren incluir nutricionistas en sus equipos de trabajo, ya que esto puede tener un gran impacto en el desarrollo y el rendimiento de los jóvenes deportistas. «Aunque los clubes de barrio suelen tener presupuestos ajustados, contar con un nutricionista es una inversión que trae muy buenos resultados, sobre todo en la nutrición deportiva», concluye.
El café y la salud
No solo el té es sano; diferentes investigaciones han aclarado los beneficios del café para el corazón y el cerebro. Pero ahora la ciencia precisa cómo conseguirlos. Y sí, el cuándo, importa.
Cafeína sí o no? O lo que es lo mismo: ¿es bueno tomar café? La pregunta tiene controvertidas respuestas, en función de quien la responda. Para unos es impensable comenzar el día sin una generosa taza de café bien cargada, la fórmula básica para activar el cerebro y despejarse cuando el despertador obliga a dejar la cama. Para otros, nada peor debido a la cafeína, sustancia demonizada por considerarla adictiva y relacionada con las alteraciones del sueño, la hipertensión e incluso problemas estomacales.
¿Pero qué dice la ciencia al respecto? Cosas muy diferentes. En 2021, el que hasta entonces fue el mayor estudio realizado en la materia aseguraba que tres tazas de café al día se asociaban con un menor riesgo de accidente cerebrovascular y de enfermedad cardíaca mortal. »El consumo regular de café es seguro, ya que incluso una ingesta diaria alta no se ha asociado con resultados cardiovasculares adversos después de un seguimiento de 10 a 15 años», explicaba la doctora Judit Simon, del Heart and Vascular Center, Semmelweis University de Budapest (Hungría) en el Congreso Sociedad Europea de Cardiología de ese año.
Cuándo tomar café
Ahora, otro estudio científico puntualiza cuándo es el momento del día en que tomarlo aportará más beneficios y menos de sus posibles efectos negativos. Se trata de una investigación publicada en la revista científica British Journal of Nutrition, que ha analizado lo que sucede en el organismo cuando tomamos un café cargado por la mañana nada más levantarnos y después desayunamos para cargar energías.
Según el investigador principal de este estudio, Harry Smith, del departamento de Salud de la Universidad de Bath, comenzar el día después de una mala noche de sueño con un café fuerte tuvo un efecto negativo en el metabolismo de la glucosa para la mitad de los participantes en el ensayo. Después de una noche de insomnio o en la que se ha dormido poco, este gesto tan habitual lejos de ayudar al organismo lo pone en aprietos porque esa taza de café dispara los niveles de glucosa en la sangre hasta un 50% respecto a quienes evitan ese café de recién levantados o lo posponen a un buen rato hasta después del desayuno.
«El control del azúcar en la sangre se ve afectado cuando lo primero con lo que nuestros cuerpos entran en contacto es un café, especialmente después de una noche de sueño interrumpido», aseguró James Betts, codirector del Centro de Nutrición, Ejercicio y Metabolismo en la Universidad de Bath durante la presentación del estudio.
Según estos expertos, diferentes investigaciones han demostrado ya la relación entre la cafeína y la resistencia a la insulina, un vínculo que explicaría los resultados de su ensayo. Y que es aún mayor cuando no se ha dormido bien.
«Debemos aprender todavía mucho sobre los efectos del sueño en nuestro metabolismo», asegura Harrys, pero lo cierto, según su informe, es que la unión de café e insomnio provoca que el organismo no sea capaz de procesar el azúcar presente en los alimentos que se ingieren.
Entonces, ¿cómo aprovechamos los beneficios del café? Fácil, aclara James Betts: «Desayunando primero y bebiendo el café después, más tarde, si sentimos que todavía lo necesitamos». ¿Y cuánto tiempo hay que esperar? Es algo que el estudio no desvela, y que dependerá del metabolismo de cada persona.
5 mitos de un buen café
¿Verdadero o falso? Existen muchos mitos alrededor del café, algunos completamente alejados de la realidad. Todo un experto en la materia, Adelino Cardoso, Coordinador de Torrefacto de una de las principales compañías cafeteras, Delta, analiza los cinco más extendidos.
El café es adictivo. ¿Cuántas veces hemos escuchado a alguien decir que no puede funcionar sin café? Es comprensible: la cafeína es un estimulante que hace que el cerebro libere dopamina, un neurotransmisor que ayuda a mejorar el estado anímico y la concentración, además de reducir la fatiga. Pero a diferencia de otros estimulantes, la cafeína, cuando se consume en dosis moderadas, no produce un aumento de la dopamina en cantidad suficiente para activar los circuitos de recompensa del cerebro ni las sensaciones de placer necesarias para crear una adicción, lo que se conoce como aprendizaje asociativo y que está en la base de la dependencia química. El café puede crear hábito, pero difícilmente puede considerarse adictivo.
Beber café impide el sueño. Supongamos que estamos hablando de la dosis de cafeína recomendada para los adultos, unos 400 mg/día o tres cafés diarios, ya que la cafeína también está presente en otros productos como el té (teína), el chocolate, los refrescos y las bebidas energéticas. Cuando se toma café, el cuerpo absorbe rápidamente la cafeína. Al entrar en el torrente sanguíneo, bloquea los receptores de la adenosina, una sustancia química producida por el cerebro cuando estamos despiertos y responsable de darnos sueño cuando nuestro cuerpo pide descanso. Este bloqueo es el que permite a los bebedores de café estar más alerta y vigilantes. El tiempo que tarda la cafeína en abandonar el cuerpo varía de una persona a otra, por eso algunos pueden tomar café después de cenar y dormir tranquilamente. Pero, de media, su efecto dura entre 4 y 6 horas, así que para dormir a pierna suelta sólo hay que hacer cuentas.
Los niños no pueden tomar café. Es mucho más fácil encontrar a alguien que esté dispuesto a darle a un niño productos azucarados y procesados que café. Como mínimo, es una elección controvertida, porque además de los efectos nocivos del azúcar, muchos refrescos y chocolates contienen cafeína en su composición. También existe el viejo mito de que el café afecta al crecimiento de los niños, que no tienen ningún apoyo científico. ¿Debería permitirse a los niños beber café? No. Pero es posible dárselo. Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, los niños y adolescentes pueden consumir unos 3 mg de cafeína por kilo de peso. Esto significa que uno de 10 años con un peso medio (alrededor de 30 kilos) es capaz de consumir el equivalente a una taza de café al día. Con o sin leche, pero siempre, preferiblemente, sin azúcar.
El café ‘sin principio’ es más limpio. Americano, corto, con leche fría, cortado, doble, solo, con leche caliente, bombón…, las formas de pedir el café son muchas. También la llamada ‘sin principio’, cuando se deja correr durante unos segundos antes de poner la taza para evitar los posibles restos de la máquina. Con una bien afinada y en buenas condiciones es imposible que pase. La razón para pedir un café sin moler es otra: los posos contienen la mayor concentración de cafeína; al colocar la taza bajo la boquilla sólo después del flujo inicial de café, el barista se asegura de que servirá uno más débil.
El café largo es más flojo. Aunque un café corto tiene, por término medio, unos 10 miligramos menos de cafeína que uno largo, contiene más cafeína concentrada en relación con el volumen total. Esto sucede porque en el proceso de extracción del café y la concentración de cafeína no es lineal. Cuando el agua empieza a pasar a presión a través del café molido recoge inicialmente la mayor concentración de sabores y cafeína. A medida que pasa más agua, estas características se diluyen.
https://www.elmundo.es/yodona/vida-saludable/2023/03/09/64099e5221efa03c168b4576.html
La inclusión de vegetales deshidratados en la receta mejora notablemente las propiedades nutricionales del pan
Un grupo de investigación del Instituto de Agroquímica y Tecnología de Alimentos (IATA), del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC), ha realizado un estudio que demuestra que incluir una pequeña cantidad de vegetales deshidratados (un 2% de la receta) en la elaboración de pan plano, uno de los panes más consumidos del mundo, tiene efectos positivos en la textura, color y, sobre todo, en sus propiedades nutricionales. La investigación, publicada en la revista International Journal of Food Science and Technology, revela que la inclusión de estos ingredientes en el pan afecta a la digestión del almidón, mejorando la respuesta glucémica tras su ingesta.
El pan es un alimento fundamental en nuestra dieta. Ocupa un lugar destacado como fuente de nutrientes, acompaña a otros alimentos y juega un papel central en los desayunos, comidas y cenas de todo el mundo. Pero su importancia no se limita a su sabor o versatilidad. El pan, especialmente las versiones integrales y ricas en fibra, proporciona carbohidratos complejos que liberan energía de manera sostenida, esenciales para una dieta equilibrada.
El LINCE Group, un equipo de trabajo del grupo de Cereales y Productos Derivados del IATA-CSIC analizó la inclusión de vegetales como espinacas, acelgas, remolachas o cebollas y su impacto en las propiedades de los panes planos, un tipo de panes elaborados con la masa extendida, sin masa madre ni levadura. El pan plano es uno de los panes más antiguos y consumidos en todo el mundo, especialmente en el Mediterráneo. Además de ser un alimento básico, el pan plano presenta ventajas tecnológicas: tiene un proceso de elaboración relativamente simple y rápido, y existen muchas recetas variadas en muchas culturas.
Productos de panadería más saludables
“En este estudio hemos utilizado vegetales deshidratados por su alto contenido en compuestos bioactivos, particularmente compuestos polifenólicos, que pueden actuar reduciendo la digestibilidad del almidón. Con esta alternativa hemos conseguido desarrollar productos de panadería más saludables y ofrecemos nuevas experiencias a los consumidores, sobre todo por el abanico de colores y sabores”, afirma.
El pan plano presenta un alto contenido en carbohidratos, especialmente almidón de rápida digestión, lo que contribuye a un índice glucémico alto. Esta característica ha permitido estudiar el impacto glucémico de la inclusión de vegetales deshidratados. “A través de estos ingredientes se puede transformar un alimento tradicional en una opción más nutritiva e innovadora”, explica el equipo de investigación del IATA-CSIC. El estudio se ha desarrollado en el marco de proyecto europeo PRIMA FlatBreadMine, liderado por Patricia LeBail en el Instituto Nacional para la Investigación Agronómica (INRA) en Francia.
En qué consiste la dieta de un deportista durante los Juegos Olímpicos y qué podemos aprender de ella
Los Juegos Olímpicos de París 2024 comenzaron oficialmente la semana pasada y ya estamos todos pegados a la televisión. Vemos deportes que quizás no hemos visto nunca (o que vemos cada 4 años) y nos emocionamos con deportistas que quizás no conocíamos pero de los que nos volvemos fanáticos en apenas unos días. Nos damos cuenta de la tremenda exigencia a la que son sometidos y nos sorprendemos con sus habilidades únicas.
Y es que, ¿quién no ha flipado alguna vez con Simone Biles, con Michael Phelps o, en España, con Saúl Craviotto? Los vemos hacer cosas que en nuestra mente parecen imposibles y, entonces, nos preguntamos: ¿cómo se llega hasta ahí?Pensamos en lo más evidente: talento, una rutina de entrenamiento extrema y una vida dedicada a ello. Pero muchas veces pasamos por alto otro aspecto muy importante: la alimentación. Sin la adecuada, el entrenamiento no serviría de nada.
Seguro que la mayoría conocemos la famosa dieta de 12.000 calorías de Michael Phelps en los Juegos Olímpicos de Pekín de 2008, cuando a todos nos parecía imposible pero que una sola persona fuese capaz de comer tanto. Pero, claro, la mayoría nunca hemos llevado entrenamientos a ese nivel.
La alimentación de un atleta olímpico dependerá mucho de la persona en sí, de su propio deporte y de sus preferencias. Su equipo de dietistas y nutricionistas tienen en cuenta sus gustos, intolerancias o si son veganos o vegetarianos. A partir de ahí, deben analizar su rendimiento, sus objetivos, su nivel de salud y en qué momento de la temporada se encuentran.
Uno de los primeros pasos es calcular la ingesta de calorías que deben tener, para asegurarse que no están comiendo menos de lo necesario, porque ello tendrá consecuencias graves no solo en su rendimiento, sino también en su salud. Algo que es evidente es que todos los atletas deberán abandonar el alcohol durante la época de entrenamiento y las competiciones.
Cada deporte tiene unos requerimientos distintos, por lo que la cantidad de calorías dependerá mucho de ello. Por ejemplo, nadando o jugando al tenis se queman más calorías que practicando tiro al plato. En esos casos en los que se practica algún tipo de ejercicio aeróbico, habrá que hacer una carga mucho mayor de carbohidratos. Los métodos que usan para calcularlo son muy precisos.
¿Qué comen los atletas en los Juegos Olímpicos de París 2024?
La propia organización de los Juegos Olímpicos ha publicado en su web algunos de los aspectos más importantes en las dietas de algunos deportistas.
En esgrima, Lee Kiefer admitió a la organización que, para ella, era muy importante no llevar una dieta demasiado estricta, porque podía llevarle a hábitos alimenticios que no fuesen sanos. Su dieta es bastante simple: la noche antes de la competición, proteína magra, arroz y verduras; para el desayuno, fruta, huevos, yogur y mucho café.
Para la CBS, la gimnasta artística estadounidense, Suni Lee, prioriza las verduras, la proteína magra y una buena cantidad de carbohidratos para tener energía, aunque lleva una dieta baja en sodio, debido a un problema de riñón y a su eczema. Antes de entrenar, opta por un smoothie ligero y, después, una ensalada, otro smoothie y una barrita o batido de proteína para reponerse. Comentaba que no le gusta ponerse demasiados límites, sino ir comiendo lo que le sienta bien.
En rugby, Steph Rovetti admitía que, a pesar de no tener mucha hambre por la mañana, sabía que era necesario coger energías con un desayuno compuesto por dos huevos, patatas, algún tipo de carne, espinacas y fruta. Y, si los nervios le cierran el apetito, algún tipo de cereal sin gluten y frutos rojos. Después de entrenar, pollo, arroz y verduras.
El nadador Cullen Jones, medallista en Pekín 2008 y Londres 2012, hablaba de la importancia de tomar tanta proteína como fuera posible, pero también verduras para alcanzar su máximo potencial. Él no se centraba demasiado en contar calorías y macronutrientes, sino en llevar una dieta sana y equilibrada.
¿Qué podemos aprender de estos atletas?
Está claro que nosotros no vamos a llevar la dieta de un atleta olímpico. En primer lugar, porque no tenemos esas necesidades y, en segundo, porque no tenemos un equipo de profesionales detrás. Pero sí que podemos aprender mucho de ellos. Por ejemplo, el organizar una rutina de nuestras comidas, que nos permita llevar un estilo de vida sano y equilibrado incluso en nuestras épocas más ajetreadas.
También el saber alimentarnos de la forma adecuada. Todos los atletas ponen énfasis en lo importante que es comer lo suficiente. Nosotros, muchas veces, cuando nos iniciamos en el gimnasio, pecamos de lo contrario, porque podemos crear una obsesión con definir. No debemos saltarnos comida, ni evitar los carbohidratos y, por supuesto, tomar la cantidad adecuada de proteína para ganar músculo y estar sanos.
Así, la calidad de nuestra alimentación también es importante, necesitando priorizar comida que sea alta en nutrientes y que no sea ultraprocesada.
Al final, también hemos de saber que nuestra dieta no tiene por qué ser perfecta, porque ni siquiera lo es la de un deportista profesional. Debemos disfrutar también de caprichos y pequeños placeres, y dejarnos llevar un poco cuando nuestras comidas se salen de la norma. Lo más importante será encontrar el equilibrio y optar por un punto de vista flexible.
Dietantes crónicos: la trampa de la búsqueda incesante de la delgadez
Las redes sociales amplifican el fenómeno de la obsesión por el “cuerpo perfecto”, lo que puede llevar a hábitos que afecten la salud física y mental
Con la llegada de septiembre parece desatarse una paranoia colectiva por convertirnos en la “mejor versión de nosotros mismos”, un término que, dicho sea de paso, me resulta bastante sospechoso. Es la época en la que parece que toca empezar a meditar, aprender alemán, planificar las comidas de toda la semana, iniciar entrenamientos de fuerza, y, cómo no, perder peso.
La influencia de las redes sociales ha amplificado este fenómeno hasta tal punto que, quien decide continuar su vida como antes de las vacaciones, pero un poco más descansado, se convierte en la oveja negra del rebaño.
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En el mundo de la nutrición emergen retos, planes détox, tablas de ejercicios para “quemar” los helados del verano y, como siempre, la última dieta de moda. Hay personas que pasan su vida saltando de una dieta a otra, impulsadas por el miedo a no saber comer correctamente si no siguen un plan dietético diseñado por alguien más. Esta dinámica los lleva a ciclos de restricción y excesos, acompañados de sentimientos de culpa y remordimiento.
A estas personas se las conoce como dietantes crónicos (DC), y suelen padecer lo que se denomina permarexia. Los dietantes crónicos son individuos que limitan constantemente su alimentación por el temor a ganar peso. Aunque la permarexia se menciona como un concepto clínico, no está reconocida oficialmente en el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-V) ni clasificada como un trastorno de la conducta alimentaria (TCA) propiamente dicho.
Los dietantes crónicos tienden a acumular reliquias de cada dietaque han seguido a lo largo de su vida, lo que resulta en un batiburrillo de mitos, normas alimentarias, suplementos nutricionales, y modas dietéticas. Esto no hace más que aumentar su desconcierto y, finalmente, les deja sin saber qué comer.
Cuando adoptan una nueva dieta, lo hacen con el fervor de quien abraza una nueva religión, convencidos de que “esta vez sí funcionará”. Se preparan comprando todo lo necesario: libros, freidoras de aire, licuadoras para el détox, y moldes de silicona para hacer magdalenas de calabacín. Sin embargo, en un plazo que no suele superar los dos meses, se sienten fracasados, agotados y convencidos de que nunca lograrán su objetivo.
El ciclo continuo de dietas, las exigencias sobre su cuerpo, y la presión estética, daña profundamente su confianza, además de alterar las señales fisiológicas de hambre y saciedad, evitan cada vez más alimentos que dejan de comer, y si los comen, lo hacen en formato atracón, ya que de nuevo volverán a estar prohibidos. Estos periodos de restricción y sobre ingesta no solo provocan un aumento de peso y daños metabólicos, sino que también deterioran aún más su relación con la comida, predisponiéndolos al desarrollo de un TCA, desde una anorexia, bulimia o trastorno por atracón.
Las causas que originan el comportamiento de los dietantes crónicos o la permarexia son variadas. El primero es el culto a la delgadez, que se asocia con éxito y salud en nuestra cultura, y los cánones de belleza actuales, junto con los estereotipos, son el caldo de cultivo perfecto para fomentar conductas de este tipo. También la presión estética. La exigencia de ser joven y delgado ya no se limita a la publicidad y a ciertas revistas femeninas. Hoy, las redes sociales bombardean con miles de mensajes diarios que sugieren que tu cuerpo podría ser “mejor”, si así lo deseas.
La proyección de un solo tipo de cuerpo como ideal, junto con la negación de la diversidad corporal, ha exacerbado este problema. A pesar de que ahora existen más representaciones de diferentes tipos de cuerpo, cualquier cuerpo que no se ajuste a los estándares ideales está sujeto a críticas, a menudo bajo la excusa de evitar la “apología de la obesidad”.
El uso del IMC (Índice de Masa Corporal) como indicador principal de salud contribuye a que las restricciones alimentarias, el ejercicio excesivo y los ayunos sean justificados bajo el pretexto de cuidar la salud. Todo lo que se hace en nombre de la salud parece válido y es mucho más difícil de detectar. Por ejemplo, alguien podría decir “no como ese dulce porque no es sano”, pero detrás de esa declaración podría haber un miedo más profundo a perder el control que a las propiedades nutricionales del alimento.
Otra causa es la gordofobia estructural y sistémica y la propia gordofobia interiorizada, esa que no hace sentir miedo a no ser queridos, valorados positivamente sin nuestro cuerpo gana peso, en una sociedad donde el físico es una carta de presentación, y actualmente, parece que nos define moralmente.
Este fenómeno afecta en mayor medida a las mujeres, especialmente en la franja de edad comprendida entre los 18 y los 40 años, aunque puede extenderse a lo largo de toda la vida. Generalmente, se comienza a hacer dietas o a limitar el consumo de ciertos alimentos durante la adolescencia, y a partir de ahí se pueden encadenar dietas durante años. Tanto la adolescencia como el sexo femenino son factores de riesgo para desarrollar un TCA. ¿Casualidad? Lo dudo.
Es común que los dietantes crónicos tengan baja autoestima y basen su valoración personal en cómo los perciben los demás. Pero, sinceramente, ¿cómo se puede tener una buena autoestima si constantemente recibimos mensajes de que nuestro cuerpo está mal? Esto solo aumenta la insatisfacción corporal y la vergüenza hacia el propio cuerpo, lo que termina limitando la vida de quienes lo padecen.
La buena noticia es que se puede salir de este bucle perverso, pero hay que parar de hacer dietas restrictivas, ya sean autoimpuestas o pautas por un tercero. Es recomendable acudir a un nutricionista que no tenga un enfoque pesocentrista, que escuche tus necesidades y que haga una pauta totalmente adaptada a ti. Y hay que reunir el valor, para perder el miedo a la comida, pero es que, sin comida, no hay vida.