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Los alimentos de temporada que te ayudarán a sacarle mayor partido a tu entrenamiento
Las personas que entrenamos debemos conocer cuáles son los alimentos que nos ayuden a potenciar los entrenamientos y de esta forma obtener mejores resultados, en este artículo descubriremos que alimentos de temporada son interesantes añadir a tu dieta si quieres tomarte más enserio entrenar.
Consumir alimentos de temporada, y a ser posible de proximidad, resulta económicamente beneficioso y sostenible. La naturaleza es sabia, y tanto frutas y verduras, o productos saludables como las legumbres, mantienen intactos ciertos nutrientes necesarios para que el desgaste físico del ejercicio se vea compensado.
Alimentos cercanos y frescos, nada de precocinados o fritos, y un equilibrio dietético cada día son las claves para aprovechar el entrenamiento al tiempo que cuidamos nuestra salud. La doctora María José Crispín, médica nutricionista de Clínica Menorca nos explica que alimentos debemos consumir.
«No debemos limitarnos a 5 alimentos sólo porque nos estarían faltando nutrientes. Lo que compensa desde el punto de vista de la salud, la calidad de vida y el rendimiento deportivo es tener la mayor variedad posible«
1. Aprovechar los fitonutrientes de las verduras de temporada
Dentro de las verduras de temporada, es el momento de las crucíferas: brócoli, coliflor, lombarda y repollo. También es tiempo de calabacines y berenjenas, verduras como la espinaca, la acelga o lechugas, así como escarolas de invierno, pimientos y puerros. No hay ninguno que sea tan bueno por sí solo como para eclipsar a los demás, lo mejor es la variación. Cada uno de ellos aporta antioxidantes diferentes y cuanto más se combinen, más fuertes estaremos. Si en vez de tomar todos los días brócoli, lo alterno con lombarda, coliflor o repollo… ¡mucho mejor! En este grupo de alimentos, la doctora concluye que lo ideal es tomarlas en la comida y en la cena
2. La vitamina C y los antioxidantes de las frutas
Respecto a las frutas de temporada, cítricos (naranja, mandarina, pomelo, limón), pero también el kiwi, todas son muy ricas en vitamina C según continúa explicándonos la nutricionista. Aunque tenga menos cantidad de esta vitamina, la manzana merece mención especial porque tiene otros antioxidantes como los flavonoides muy beneficiosos para el ejercicio. Existe además una fruta de temporada especial, que es el aguacate y que tiene una grasa extraordinaria por su contenido en ácido oleico y vitamina E.
3. Pescado azul, tres veces por semana
Otro aporte de grasa buena para mejorar el rendimiento deportivo lo aporta el pescado azul. La doctora Crispín aconseja incluir en la dieta semanal el consumo de pescado azul tres veces. Por lo que respecta a la manera de cocinarlo, puede ser a la plancha, al vapor, asado, marinado o en conserva (al natural o en aceite de oliva), escurriendo bien el líquido, claro. Nunca es aconsejable tomarlo frito, según advierte la doctora.
4. Guisantes, el superalimento de los deportistas
Dentro del aporte de proteína vegana, hidrato de carbono y vegetal de temporada, las habas verdes y los guisantes son proteína de alto valor. Ambos productos son especialmente recomendables, y además aportan una cantidad de fibra nada desdeñable.
5. Legumbres, hidratos de absorción lenta
Poderosas fuentes de energía y nutrientes, las legumbres, tanto solas como combinadas con otros alimentos, son un gran aliado para el deporte. Constituyen una manera interesante de consumir proteínas e hidratos de carbono de absorción lenta, sin aportar grasas saturadas ni colesterol.
Este tipo de alimentos aporta hidratos de carbono complejos, que ayudan a completar las reservas de glucógeno tanto muscular como hepático, muy valiosos para mantener el nivel de azúcar durante los entrenamientos.
Además de aportar energía, las legumbres contienen una elevada cantidad de proteínas que ayudan a conservar la masa muscular, al tiempo que contribuyen a la reparación muscular. Contienen vitaminas B1, B2 y B6, que benefician al sistema nervioso y facilitan la obtención de energía de otras fuentes hidrocarbonadas.
Minerales como hierro, calcio, fósforo y potasio, que evitan problemas de anemia y calambres, completan el listado de ingredientes saludables de las legumbres. Para rematar, tienen un bajo índice glucémico, elevan la glucosa lentamente en el organismo, pudiendo ser una buena alternativa para ingerir antes del entrenamiento.
Para resumir este artículo, la doctora María José Crispín nos recalca la importancia de la variedad incluso dentro del mismo tipo de alimentos, nos sugiere consumir diferentes tipos de una misma familia ya que cada alimento tiene sus propiedades y nutrientes característicos.
Pablo Ojeda desvela si es mejor hacer deporte con un buen desayuno o en ayunas
Pablo Ojeda es una de las voces más autorizadas a la hora de hablar de nutrición en la pequeña pantalla. El experto es un colaborador habitual de programas de Atresmedia y tiene una sección en ‘Más Vale Tarde’, el espacio de La Sexta presentado por Cristina Pardo e Iñaki López.
El nutricionista suele dar consejos sobre la alimentación y en la última emisión de ‘Más Vale Tarde’, aprovechando el hecho de que se están disputando los Juegos Olímpicos de París 2024, quiso dar unas recomendaciones a todos los deportistas. «¿Qué debemos comer antes y después de hacer actividad física?», fue la pregunta de Cristina Pardo, copresentadora del programa de La Sexta.
Pablo Ojeda es una de las voces más autorizadas a la hora de hablar de nutrición en la pequeña pantalla. El experto es un colaborador habitual de programas de Atresmedia y tiene una sección en ‘Más Vale Tarde’, el espacio de La Sexta presentado por Cristina Pardo e Iñaki López.
El nutricionista suele dar consejos sobre la alimentación y en la última emisión de ‘Más Vale Tarde’, aprovechando el hecho de que se están disputando los Juegos Olímpicos de París 2024, quiso dar unas recomendaciones a todos los deportistas. «¿Qué debemos comer antes y después de hacer actividad física?», fue la pregunta de Cristina Pardo, copresentadora del programa de La Sexta.
«Muchas veces hay muchas dudas. Lo primero que me gustaría dejar muy claro, y creo que esto es fundamental, es qué supone el músculo en nuestro organismo. Se puede producir una paradoja: voy al gimnasio y cojo peso en lugar de ganar más masa muscular. ¿Por qué? Porque nosotros tenemos unos bloques de músculo compuestos por una estructura. Cuando voy a hacer deporte, la estructura se va desgastando. ¿Por qué es importante comer suficiente proteína? Porque hace que en el descanso estos músculos vuelvan a su ser y estén mucho más fuertes«, explicó Pablo Ojeda.
¿Es mejor hacer deporte sin desayunar? Pablo Ojeda lo aclara en ‘Más Vale Tarde’
«Cuidar el músculo es vida, es muy sano», indicó el experto en nutrición. Tras ello, aclaró si es mejor hacer deporte con un buen desayuno o en ayunas: «Depende. Si voy a hacer un ejercicio de alta intensidad, de fuerza, puedes hacerlo en ayunas. Sin embargo, sí es interesante por la noche hacer una carga de carbohidratos para tener una reserva de glucógeno fuerte. Y si voy a hacer una actividad de largo recorrido, también puedo hacer un buen desayuno una hora u hora y media antes».
¿Y cuál puede ser un buen desayunó? Tal y como indicó Ojeda hay algo que «nos da mucha saciedad y un chute de energía»: hay que mezclar yogur griego, que tiene grasa muy saludable, avena, que da mucha energía, y otro carbohidrato de absorción rápida como la miel. Si queremos tener las pulsaciones bien arriba, existe un estimulante natural que es «el mejor del mundo»: el café. «Te vas a entrenar y estás hecho un toro», aseguró.
«Si por la noche no hacemos la suficiente carga de energía y encima por la mañana no desayunamos y tenemos una carrera larga, cuidado que te puede dar una pájara y vas a tener problemas. Asegúrate de que tu reserva de glucógeno esté a tope«, fue la recomendación de Pablo Ojeda.
https://www.marca.com/bienestar/alimentacion/2024/08/05/66b082ad46163fa9538b459d.html
¿Qué debe de comer un atleta?
La alimentación de un atleta de alto rendimiento deportivo es fundamental para su nutrición, desempeño atlético y su salud en general. Es por esto que este tipo de atletas requieren una dieta bien equilibrada y adaptada a sus necesidades específicas para optimizar su condición y recuperación.
Características de la alimentación de alto rendimiento deportivo
Los/as atletas de alto rendimiento deportivo necesitan más calorías debido a la energía que gastan durante el entrenamiento y la competición. Debido a esto, la ingesta calórica adecuada, debe variar según el deporte, el sexo, la edad y otros factores individuales.
En el tema de macronutrientes (nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica del cuerpo), deben ser equilibrados según las características de cada atleta: Los carbohidratos, las proteínas y las grasas son los tres macronutrientes esenciales. Los carbohidratos proporcionan energía rápida, las proteínas son cruciales para la reparación y el crecimiento muscular, y las grasas son importantes para la función hormonal y el almacenamiento de energía.
Los deportistas a menudo consumen proteínas magras como pollo, pavo, pescado, huevos y productos lácteos bajos en grasa. Mientras que, las grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos, son importantes para mantener la salud y la función celular. Estos alimentos también pueden ser una fuente de energía durante ejercicios de larga duración.
No obstante, los deportistas deben beber suficiente agua antes, durante y después del ejercicio, especialmente en climas calurosos o durante entrenamientos intensos.
Por último, la planificación de comidas es clave porque los/as deportistas suelen comer varias comidas pequeñas a lo largo del día para mantener un flujo constante de energía y nutrientes. Igualmente, después del ejercicio, es importante consumir una combinación de carbohidratos y proteínas para ayudar en la recuperación muscular y la reposición de glucógeno.
¿Qué no debe comer un deportista de alto rendimiento?
Como lo hemos estado viendo, los deportistas de alto rendimiento deben prestar una atención especial a su alimentación para optimizar su rendimiento y su salud. Lo que no deben comer varía según las necesidades individuales, pero en general, aquí hay algunas pautas generales sobre lo que se debe evitar:
- Comida procesada
- Azúcar en exceso
- Alcohol
- Alimentos altos en grasas saturadas y trans
- Alimentos picantes o irritante
- Alimentos que causan gases o molestias digestivas
- Exceso de fibra antes del ejercicio
- Alimentos nuevos o desconocidos
- Bebidas con cafeína en exceso
- Exceso de proteínas
¿Qué alimentos mejoran el alto rendimiento deportivo?
Los alimentos que mejoran el rendimiento físico de un deportista son aquellos que proporcionan la energía necesaria, favorecen la recuperación y ayudan a mantener la salud en general. Otros de estos alimentos favorecedores son:
- Carne magra, pavo, pollo, pescado y otras fuentes animales magras son ricas en proteínas y aminoácidos esenciales. Estas proteínas pueden ayudar en la construcción y reparación de tejidos musculares.
- Las legumbres como lentejas, garbanzos y alubias, junto con el tofu, seitán y tempeh, son opciones ricas en proteínas vegetales. Además, estos alimentos aportan fibra, vitaminas y minerales esenciales.
- Las frutas y verduras ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes ayudan a mantener la salud y la función celular.
- El agua es esencial para el rendimiento. En deportes de resistencia o en climas calurosos, es mejor considerar el uso de bebidas deportivas o suplementos de electrolitos.
- El hierro es esencial para el transporte de oxígeno en el cuerpo.
- Los antioxidantes ayudan a combatir el estrés oxidativo causado por el ejercicio intenso. Algunos de estos alimentos son: cerezas, kiwis, naranjas, pomelos, plátanos, espinacas, brócoli, zanahorias, batatas, almendras, semillas de girasol, frijoles negros y muchos más.
Recuerda que las necesidades nutricionales varían según el deporte, la intensidad del entrenamiento, la edad y otros factores individuales. Es importante trabajar con un profesional de la salud o un dietista deportivo para crear un plan de alimentación personalizado que satisfaga tus necesidades específicas y te ayude a alcanzar tu máximo potencial atlético.
FUENTE: https://cienciasdeportivas.com/nutricion-alto-rendimiento-deportivo/
La dieta que tuvo que hacer Hugh Jackman para ser Wolverine en Deadpool 3
Es sabido que muchos actores a la hora de interpretar un papel importante tienen que someterse a grandes cambios corporales y ese fue el caso de Jackman para la nueva película de Deadpool.
El pasado jueves 25 de julio llegó a las pantallas de cine Deadpool 3, una nueva entrega en la que el famoso antihéroe, interpretado por Ryan Reynolds, viaja en el tiempo con la esperanza de formar equipo con Wolverine, papel que interpretó Hugh Jackman, para derrotar juntos a un enemigo común.
De esta manera, el actor australiano volvió a interpretar a uno de los superhéroes más icónicos de los X-Men después de su última aparición en 2017 para la película Logan, dirigida por James Mangold.Informate más
Cómo era la dieta de Hugh Jackman para interpretar a Wolverine
El actor contó en sus redes sociales que llegó a consumir más de 8.000 calorías como parte de su proceso para meterse nuevamente en la piel de Wolverine. De todos modos, su dieta estuvo acompañada por un gran equipo médico y chefs capacitados ya que hay que tener en cuenta que Jackman tiene 55 años y que igual consumir esa cantidad de calorías no sería sano para nadie que no haga el proceso acompañado.
La ingesta de calorías, que suma un total de 8.300, se distribuye de la siguiente manera de acuerdo al contenido de cada una de las cajas:
- Róbalo negro con arroz vegetariano y salsa de hierbas: 2.000 calorías
- Salmón con papas y salsa picante: 2.100 calorías
- Dos porciones de hamburguesas de pollo con papas dulces: 1.000 calorías cada una
- Dos porciones de solomillo de res con fideos: 1.100 calorías cada una
Qué comer antes de entrenar y por qué la comida del día anterior es más importante
Para mantener una rutina saludable, lo que comemos juega un papel crucial.
No sólo porque la comida tiene el poder de hacernos subir o bajar de peso, dormir mejor y cambiar nuestro estado de ánimo, sino también porque tu alimentación puede dictar qué tan bien realizas las actividades físicas, incluyendo cuánta energía tendrás para entrenar y cómo se recuperará tu cuerpo más tarde.
Para quienes practican algún deporte, lo que se come justo antes de empezar a hacer ejercicio puede verse como un paso importante para conseguir buenos resultados, como la pérdida de peso o la mejora del rendimiento.
Pero, según expertos entrevistados por BBC Brasil, este pre-entrenamiento sirve más para asegurar la saciedad y mantener los niveles de energía.
«Lo que se consume antes de entrenar no hace grandes milagros. Esta comida o merienda es, de hecho, sólo para mantenerte lo suficientemente bien como para hacer ejercicio», explica Julia Engel, nutricionista deportiva y presentadora del podcast «En busca del rendimiento».
La opinión de Harvard sobre el ayuno intermitente que no va a gustar a muchos
El ayuno intermitente es una de las prácticas dietéticas más extendidas en el mundo de la nutrición. Consiste en evitar comer o tomar algún alimento diferente al agua durante distintos periodos de tiempo. Esta práctica, que muchas personas han realizado, se ha sometido a estudio por parte de la prestigiosa universidad de Harvard. Y sí, la opinión de los expertos puede que te sorprenda e incluso te disguste.
El ayuno intermitente y los efectos en el organismo
En muchas ocasiones este tipo de práctica se realiza para limpiar el organismo o adelgazar. Estos dos objetivos son de las mayores motivaciones que existen dentro de la planificación dietética. Sin embargo, puede que estés perjudicando a tu organismo mediante este tipo de métodos.
No sólo implica que el cuerpo entra en un estado de cetosis, que hace que los niveles de glucosa bajen en exceso y se pierda una excelente fuente de energía del cerebro; sino que se ha demostrado mediante estudios del Journal of the American Heart Association que no guarda relación la restricción en la ingesta de comidas y adelgazar.Qué recomiendan desde HarvardEn Harvard han elaborado lo que denominan Plato Saludable. En él incluyen las recomendaciones para un consumo sano y saludable en términos generales. Este plato incluye:
- Aceites saludables (como oliva)
- Vegetales
- Agua e infusiones
- Granos integrales
- Frutas
- Proteinas saludables