La alimentación de un atleta de alto rendimiento deportivo es fundamental para su nutrición, desempeño atlético y su salud en general. Es por esto que este tipo de atletas requieren una dieta bien equilibrada y adaptada a sus necesidades específicas para optimizar su condición y recuperación.

Características de la alimentación de alto rendimiento deportivo

Los/as atletas de alto rendimiento deportivo necesitan más calorías debido a la energía que gastan durante el entrenamiento y la competición. Debido a esto, la ingesta calórica adecuada, debe variar según el deporte, el sexo, la edad y otros factores individuales.

En el tema de macronutrientes (nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica del cuerpo), deben ser equilibrados según las características de cada atleta: Los carbohidratos, las proteínas y las grasas son los tres macronutrientes esenciales. Los carbohidratos proporcionan energía rápida, las proteínas son cruciales para la reparación y el crecimiento muscular, y las grasas son importantes para la función hormonal y el almacenamiento de energía.

Los deportistas a menudo consumen proteínas magras como pollo, pavo, pescado, huevos y productos lácteos bajos en grasa. Mientras que, las grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos, son importantes para mantener la salud y la función celular. Estos alimentos también pueden ser una fuente de energía durante ejercicios de larga duración.

No obstante, los deportistas deben beber suficiente agua antes, durante y después del ejercicio, especialmente en climas calurosos o durante entrenamientos intensos.

Por último, la planificación de comidas es clave porque los/as deportistas suelen comer varias comidas pequeñas a lo largo del día para mantener un flujo constante de energía y nutrientes. Igualmente, después del ejercicio, es importante consumir una combinación de carbohidratos y proteínas para ayudar en la recuperación muscular y la reposición de glucógeno.

¿Qué no debe comer un deportista de alto rendimiento?

Como lo hemos estado viendo, los deportistas de alto rendimiento deben prestar una atención especial a su alimentación para optimizar su rendimiento y su salud. Lo que no deben comer varía según las necesidades individuales, pero en general, aquí hay algunas pautas generales sobre lo que se debe evitar:

• Comida procesada
• Azúcar en exceso
• Alcohol
• Alimentos altos en grasas saturadas y trans
• Alimentos picantes o irritante
• Alimentos que causan gases o molestias digestivas
• Exceso de fibra antes del ejercicio
• Alimentos nuevos o desconocidos
• Bebidas con cafeína en exceso
• Exceso de proteínas

¿Qué alimentos mejoran el alto rendimiento deportivo?

Los alimentos que mejoran el rendimiento físico de un deportista son aquellos que proporcionan la energía necesaria, favorecen la recuperación y ayudan a mantener la salud en general. Otros de estos alimentos favorecedores son:

• Carne magra, pavo, pollo, pescado y otras fuentes animales magras son ricas en proteínas y aminoácidos esenciales. Estas proteínas pueden ayudar en la construcción y reparación de tejidos musculares.
• Las legumbres como lentejas, garbanzos y alubias, junto con el tofu, seitán y tempeh, son opciones ricas en proteínas vegetales. Además, estos alimentos aportan fibra, vitaminas y minerales esenciales.
• Las frutas y verduras ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes ayudan a mantener la salud y la función celular.
• El agua es esencial para el rendimiento. En deportes de resistencia o en climas calurosos, es mejor considerar el uso de bebidas deportivas o suplementos de electrolitos.
• El hierro es esencial para el transporte de oxígeno en el cuerpo.
• Los antioxidantes ayudan a combatir el estrés oxidativo causado por el ejercicio intenso. Algunos de estos alimentos son: cerezas, kiwis, naranjas, pomelos, plátanos, espinacas, brócoli, zanahorias, batatas, almendras, semillas de girasol, frijoles negros y muchos más.

Recuerda que las necesidades nutricionales varían según el deporte, la intensidad del entrenamiento, la edad y otros factores individuales. Es importante trabajar con un profesional de la salud o un dietista deportivo para crear un plan de alimentación personalizado que satisfaga tus necesidades específicas y te ayude a alcanzar tu máximo potencial atlético.

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FUENTE: https://cienciasdeportivas.com/nutricion-alto-rendimiento-deportivo/