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Los alimentos de temporada que te ayudarán a sacarle mayor partido a tu entrenamiento
Las personas que entrenamos debemos conocer cuáles son los alimentos que nos ayuden a potenciar los entrenamientos y de esta forma obtener mejores resultados, en este artículo descubriremos que alimentos de temporada son interesantes añadir a tu dieta si quieres tomarte más enserio entrenar.
Consumir alimentos de temporada, y a ser posible de proximidad, resulta económicamente beneficioso y sostenible. La naturaleza es sabia, y tanto frutas y verduras, o productos saludables como las legumbres, mantienen intactos ciertos nutrientes necesarios para que el desgaste físico del ejercicio se vea compensado.
Alimentos cercanos y frescos, nada de precocinados o fritos, y un equilibrio dietético cada día son las claves para aprovechar el entrenamiento al tiempo que cuidamos nuestra salud. La doctora María José Crispín, médica nutricionista de Clínica Menorca nos explica que alimentos debemos consumir.
«No debemos limitarnos a 5 alimentos sólo porque nos estarían faltando nutrientes. Lo que compensa desde el punto de vista de la salud, la calidad de vida y el rendimiento deportivo es tener la mayor variedad posible«
1. Aprovechar los fitonutrientes de las verduras de temporada
Dentro de las verduras de temporada, es el momento de las crucíferas: brócoli, coliflor, lombarda y repollo. También es tiempo de calabacines y berenjenas, verduras como la espinaca, la acelga o lechugas, así como escarolas de invierno, pimientos y puerros. No hay ninguno que sea tan bueno por sí solo como para eclipsar a los demás, lo mejor es la variación. Cada uno de ellos aporta antioxidantes diferentes y cuanto más se combinen, más fuertes estaremos. Si en vez de tomar todos los días brócoli, lo alterno con lombarda, coliflor o repollo… ¡mucho mejor! En este grupo de alimentos, la doctora concluye que lo ideal es tomarlas en la comida y en la cena
2. La vitamina C y los antioxidantes de las frutas
Respecto a las frutas de temporada, cítricos (naranja, mandarina, pomelo, limón), pero también el kiwi, todas son muy ricas en vitamina C según continúa explicándonos la nutricionista. Aunque tenga menos cantidad de esta vitamina, la manzana merece mención especial porque tiene otros antioxidantes como los flavonoides muy beneficiosos para el ejercicio. Existe además una fruta de temporada especial, que es el aguacate y que tiene una grasa extraordinaria por su contenido en ácido oleico y vitamina E.
3. Pescado azul, tres veces por semana
Otro aporte de grasa buena para mejorar el rendimiento deportivo lo aporta el pescado azul. La doctora Crispín aconseja incluir en la dieta semanal el consumo de pescado azul tres veces. Por lo que respecta a la manera de cocinarlo, puede ser a la plancha, al vapor, asado, marinado o en conserva (al natural o en aceite de oliva), escurriendo bien el líquido, claro. Nunca es aconsejable tomarlo frito, según advierte la doctora.
4. Guisantes, el superalimento de los deportistas
Dentro del aporte de proteína vegana, hidrato de carbono y vegetal de temporada, las habas verdes y los guisantes son proteína de alto valor. Ambos productos son especialmente recomendables, y además aportan una cantidad de fibra nada desdeñable.
5. Legumbres, hidratos de absorción lenta
Poderosas fuentes de energía y nutrientes, las legumbres, tanto solas como combinadas con otros alimentos, son un gran aliado para el deporte. Constituyen una manera interesante de consumir proteínas e hidratos de carbono de absorción lenta, sin aportar grasas saturadas ni colesterol.
Este tipo de alimentos aporta hidratos de carbono complejos, que ayudan a completar las reservas de glucógeno tanto muscular como hepático, muy valiosos para mantener el nivel de azúcar durante los entrenamientos.
Además de aportar energía, las legumbres contienen una elevada cantidad de proteínas que ayudan a conservar la masa muscular, al tiempo que contribuyen a la reparación muscular. Contienen vitaminas B1, B2 y B6, que benefician al sistema nervioso y facilitan la obtención de energía de otras fuentes hidrocarbonadas.
Minerales como hierro, calcio, fósforo y potasio, que evitan problemas de anemia y calambres, completan el listado de ingredientes saludables de las legumbres. Para rematar, tienen un bajo índice glucémico, elevan la glucosa lentamente en el organismo, pudiendo ser una buena alternativa para ingerir antes del entrenamiento.
Para resumir este artículo, la doctora María José Crispín nos recalca la importancia de la variedad incluso dentro del mismo tipo de alimentos, nos sugiere consumir diferentes tipos de una misma familia ya que cada alimento tiene sus propiedades y nutrientes característicos.
Para qué sirve la creatina y la proteína cuando entrenas
- Cuando vas a entrenar, tu cuerpo necesita una serie de nutrientes para que pueda desarrollarse de forma adecuada y para que responda bien a los ejercicios.
- La creatina y la proteína son dos elementos esenciales para que rindas al máximo y consigas el físico que tanto tiempo llevas buscando.
Qué es la creatina y para qué sirve
Si te preguntas qué es la creatina, debes saber que se trata de una molécula que se encuentra principalmente en los músculos. Se forma a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina en el hígado, los riñones y el páncreas. Tu organismo la utiliza para la producción de energía en actividades de alta intensidad y de corta duración, como levantar pesas o hacer un sprint. Cuando realizas estas acciones, necesitas una reserva energética de acceso rápido.
No obstante, antes de usarla, el organismo la almacena en forma de fosfocreatina, lo que permite una rápida regeneración del trifosfato de adenosina. Esta es la principal fuente de energía celular, la cual puede consumirse en poco tiempo durante un ejercicio muy intenso. Por consiguiente, como ves, la creatina es muy relevante para mantener un buen rendimiento atlético o aumentarlo.
En lo referente a cuándo tomar la creatina, lo ideal es ingerirla unos 30 o 60 minutos antes de ponerte a entrenar. De este modo, se irá asimilando cuando estés con los ejercicios.
A la hora de obtenerla, la hallarás de manera abundante en los mariscos y en las carnes rojas. Aun así, para garantizar que ingieres la cantidad óptima, suplementos como la Creatina Monohidratada en polvo o la Micronizada Creapure en cápsulas de Myprotein son útiles por varias razones. La primera es que son sencillos de tomar, ya que puedes hacer un batido, por poner un ejemplo. También destacan por su comodidad y por resultar muy prácticos.
Qué es la proteína, tipos de proteína y cómo tomarla
La proteína es un macronutriente esencial para el cuerpo humano, pues es crucial para su estructura, funcionamiento y la regulación de los tejidos y órganos. Está compuesta por cadenas que pueden alcanzar hasta 20 aminoácidos diferentes. Su secuencia específica variará en función de la fuente de la proteína.
Asimismo, desempeña una amplia variedad de roles en el cuerpo, incluida la creación o reparación de tejidos dañados. Dado que el crecimiento de los músculos se produce por el estrés causado por el ejercicio, este elemento es fundamental para los deportistas. Igualmente, ayuda a la regulación de procesos metabólicos y a transportar tanto otros nutrientes como oxígeno.
La encontrarás en alimentos de origen animal, como la carne, los huevos, lácteos o el pescado. De igual modo, está presente en los vegetales, entre los que destacan algunos frutos secos o productos derivados de la soja.
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