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Comer más proteína para ganar músculo y otros falsos mitos que desconoces
El deporte y la alimentación saludable son la base para un buen estado de salud, pero a veces no sabemos si lo que hacemos lo hacemos bien y si las pautas que seguimos, sobre todo para perder peso, funcionan. Y esto es así porque existen muchos falsos mitos en torno a la alimentación y el deporte.
Una de las claves para tener una buena salud es la combinación de ejercicio físico y alimentación sana y equilibrada, pero a veces nos surgen dudas sobre si lo que hacemos está bien o mal. Así, muchas personas creen que quemarán grasa si entrenan en ayunas, si prescinden de los hidratos de carbono por la noche o si ingieren determinados suplementos pero ¿qué hay de cierto en todo esto?
Expertos del Consejo General de Dietistas y Nutricionistas responden a algunos de los mitos más habituales en alimentación y deporte:
Por la noche se deben evitar los carbohidratos
El consumo de hidratos de carbono es esencial tanto para poder realizar una práctica deportiva como para recuperarnos de la misma. Este nutriente es almacenado en forma de glucógeno, un sustrato energético imprescindible.
Eso sí, es preferible elegir siempre las opciones integrales de cereales y derivados, así como priorizar frutas y verduras. Además, el consumo de hidratos de carbono como ingesta previa al descanso puede ayudar a que este sea mejor.
Las grasas engordan y hay que evitarlas
No hay alimentos o nutrientes que tengan la propiedad de engordar por sí solos. La clave está en encontrar un equilibrio entre el gasto energético diario y el consumo de alimentos. En el caso de las grasas, debemos saber elegir aquellas de fuentes saludables (aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, semillas, etc.) y evitar los alimentos superfluos (aperitivos, bollería, etc.) ricos en grasas no saludables.
Entrenar en ayunas es bueno para perder grasa
La mejor estrategia para perder grasa es tener un déficit calórico progresivo y distribuido a lo largo del día, evitando suprimir comidas enteras. Entrenar en ayunas puede ser una elección para algunos deportistas, pero es un error pensar que por ello vamos a perder más grasa.
Si quieres ganar músculo, debes comer mucha proteína
No hay evidencia científica que asocie un consumo excesivo de proteína con una mayor ganancia de masa muscular. La forma más eficaz de ganar masa muscular es ajustando un correcto entrenamiento, sobre todo de fuerza, y un buen plan dietético, que verá aumentado su aporte de energía y nutrientes, entre ellos las proteínas.
Si haces deporte puedes comer lo que quieras
Nada más lejos de la realidad. Quien realiza deporte tiene un gasto calórico más elevado que quien lleva una vida sedentaria, pero no es excusa para comer en exceso ni elegir alimentos superfluos como los ultra procesados. Debemos centrar nuestros esfuerzos en mejorar la calidad de los alimentos que tomamos, especialmente si buscamos buenos resultados en el deporte.
Las bebidas para deportistas son mejores que el agua
No hay nada mejor que el agua para rehidratarse. No obstante, en situaciones de mayor duración e intensidad de entrenamiento /competición y/o en un clima más cálido, se puede incorporar alguna bebida deportiva que permita mantener los niveles de glucosa al mismo tiempo que repone los electrolitos perdidos a través del sudor o cuyas necesidades se vean aumentadas por la práctica del ejercicio.
Los suplementos deportivos son imprescindibles
Los suplementos deportivos forman parte de las ayudas ergogénicas, es decir, ayudas para mejorar el rendimiento físico, pero en ningún caso son imprescindibles. Es fundamental hacer uso de estos productos de manera responsable. Conviene consultar con un dietista-nutricionista especializado en nutrición deportiva para elaborar un plan de alimentación que cubra las necesidades particulares de cada individuo y, en caso de añadir un suplemento, nos indique cuál es la opción que se ajusta mejor a nuestros objetivos.
Comer más proteína para ganar músculo y otros falsos mitos que desconoces
Tomado de: CuídatePlus | Portal especializado en enfermedades y salud
El peligro de una nueva tendencia: eliminar la lactosa de nuestra dieta.
La lactosa es el azúcar de la leche. Se trata de un disacárido formado por una molécula de glucosa y otra de galactosa. Es muy importante diferenciar el grupo de edad ante el que estamos planteando el peligro de su eliminación.
Por ejemplo, en el caso de los lactantes no se debe eliminar a no ser que haya una clara intolerancia diagnosticada por el neonatólogo o pediatra. La leche de la madre también contiene esta proteína y por ello el bebé a priori puede digerirla.
Al retirar la lactosa se produce una deficiencia de la enzima que la digiere (lactasa) y esto puede ocasionar su mal funcionamiento
En el caso de edad escolar o adolescentes es cuando nos encontramos ante la posible intolerancia digestiva por un déficit de la lactasa, que será la enzima encargada de digerir la lactosa. Es en este grupo de la población cuando se deben retirar todos los lácteos y fuentes de lactosa.
Cada vez hay más personas que se declaran intolerantes a la lactosa, un problema que, a juicio de la Fundación Española de Patología Digestiva, está infradiagnosticado y podría afectar a entre el 20% y el 30% de la población española. No pueden digerir la lactosa las personas a las que no les funciona la enzima lactasa (que es la que degrada el azúcar).
Desterrar la lactosa
En una dieta equilibrada debe haber lácteos, que aportan azúcar, y son una fuente de vitaminas, minerales, grasa y de proteínas que además son de alto valor biológico para el ser humano. Por todo esto, su retirada en etapas de crecimiento supone un déficit de los macronutrientes y micronutrientes necesarios para el correcto desarrollo de tejidos, huesos, etc.
Alergólogos y especialistas en medicina digestiva desaconsejan suprimir la leche de la dieta si no existe una alergia o intolerancia diagnosticada debido a que al retirar la lactosa se produce una deficiencia de la enzima que la digiere (lactasa) que puede acarrear un empeoramiento posterior de la función de la misma.
Además, a la hora de retirar la lactosa hay que tener en cuenta el déficit de galactosa que va a aparecer. Este monosacárido presenta la exclusividad de participar en multitud de funciones del organismo y que afectanal tejido nervioso, células sanguíneas, sistema inmunológico y el envejecimiento.
Como en todo, en materia de alimentación lo ideal es encontrar un término medio y un equilibrio. Cuando se desee retirar la lactosa se debe procurar aportar otras fuentes de calcio como son los quesos curados o yogur y que debido a su fermentación se toleran mejor y además contribuyen a aumentar la lactasa, lo que a largo plazo es una ayuda para la digestión de la lactosa.
En los últimos años ha aumentado la cifra de personas que han decidido dejar de tomar lactosa sin tener el diagnóstico de ser intolerantes y pasan a consumir productos sin lactosa con la creencia de que son más digestivos o mejores para su salud. Pero en este tipo de productos lo que se hace es añadir lactasa (enzima) de forma artificial, para que desdoble la lactosa (disacárido) presente en sus dos azúcares simples (glucosa y galactosa), tal como sucedería de forma natural en el intestino de una persona -que no fuera intolerante a la lactosa-. Pero consumir productos sin lactosa no tendría ninguna repercusión en la salud de una persona que no sea intolerante, salvo que en lugar de ingerir un disacárido (lactosa) ingiera dos monosacáridos (glucosa+galactosa) que se asimilan más rápidamente.
En conclusión, la lactosa tiene un papel fundamental en nuestro organismo y es necesario consumirla para poder llevar a cabo nuestras funciones biólogicas de forma adecuada. Es por esto, que no se debe retirar la lactosa de nuestras dietas a no ser que lo prescriba un médico.
Cuáles son los mitos sobre nutrición y alimentación más reconocidos
En pleno siglo XXI todavía existen multitud de mitos y leyendas sobre un montón de cosas, también sobre nutrición y alimentación. Pero, por suerte, cada vez más personas buscan aumentar sus conocimientos en este campo, motivados por el deseo de disfrutar de una vida larga y sana. Los numerosos mitos y creencias irracionales que han ido propagándose a lo largo de los años, y en contradicción con los conocimientos actuales, en muchos lugares todavía se toman como ciertos.
1. La Grasa Engorda
Es un error común pensar que todas las grasas son perjudiciales para la salud. Aunque el consumo excesivo de cualquier macronutriente puede contribuir al aumento de peso, no todas las grasas son iguales.
- Efecto Saciante: Estas grasas saludables no solo son necesarias, sino que también pueden ayudar a controlar el peso al proporcionar una mayor sensación de saciedad.
- Grasas Saludables: Las grasas insaturadas que se encuentran en alimentos como el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva son esenciales para el funcionamiento del organismo.
La clave para evitar el aumento de peso radica en mantener un equilibrio entre el gasto energético y la ingesta de alimentos. En lugar de evitar las grasas por completo, es crucial elegir fuentes saludables.
2. Grasas Vegetales vs. Grasas Animales
Es comúnmente creído que las grasas vegetales son inherentemente más saludables que las grasas animales. Sin embargo, esto depende de la composición de ácidos grasos.
- Grasas Vegetales: A menudo, estas grasas contienen un alto porcentaje de ácidos grasos insaturados, beneficiosos para la salud cardiovascular.
- Grasas Animales: Aunque suelen ser más altas en ácidos grasos saturados, también proporcionan nutrientes esenciales, como las vitaminas liposolubles que facilitan diversas funciones biológicas en el cuerpo.
Es importante moderar el consumo de grasas saturadas, pero no eliminarlas completamente de la dieta.
3. Saltarse el Desayuno
El desayuno ha sido promovido durante años como una comida fundamental.
- Metabolismo: Ayuda a reactivar el metabolismo tras una noche de ayuno.
- Efectos en el Comportamiento Alimentario: Saltarse esta comida puede llevar a la ingesta excesiva de alimentos más tarde en el día.
Es recomendable considerar el desayuno como una oportunidad para comenzar el día con una buena nutrición.
4.Hacer Deporte Permite Comer Sin Control
La actividad física incrementa el gasto calórico, pero no justifica un consumo desmedido de alimentos poco saludables.
- Calidad Alimentaria: En lugar de contar calorías, se debe priorizar la calidad de los alimentos para mantener una buena salud.
5. Alimentos Congelados vs. Frescos
Una creencia muy extendida es que los alimentos congelados son menos nutritivos que los frescos. Sin embargo, este mito es falso.
- Proceso de Congelación: Este no altera significativamente la calidad nutricional de los alimentos.
- Comparabilidad Nutricional: Tanto los alimentos frescos como los congelados pueden mantener sus propiedades, especialmente si se cocinan adecuadamente.
Las verduras congeladas pueden tener una composición vitamínica similar a la de las frescas tras ser cocinadas.
Cuáles son los mitos sobre nutrición y alimentación más reconocidos – Chic (libertaddigital.com)