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Una nutricionista explica cómo debemos elegir los yogures para que sean más saludables: «La cantidad de…»
La nutricionista Blanca García-Orea Haro, Blancanutri en sus redes sociales, ayuda a elegir el mejor yogur y apunta una serie de claves que hacen que nuestra cesta de la compra sea más sana.
La receta de un yogur es leche y fermentos lácticos producidos por la acción de las bacterias Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus, como marca la normativa en España. Cuando se utilizan otros microorganismos (por ejemplo, Lactobacillus casei), el producto ya no puede llamarse yogur, sino leche fermentada.
Ana Belén Ropero matiza que el inconveniente nutricional de los productos derivados de la leche es que la mayoría de sus grasas son saturadas, y tomar muchas supone un riesgo para nuestra salud, especialmente por enfermedad coronaria. Debido a esta razón, es recomendable que las personas en riesgo de patología cardiovascular consuman lácteos desnatados. De modo que un rico alimento hay que elegirlo con cuidado. La nutricionista Blanca García-Orea Haro, @Blancanutri en sus redes sociales, nos ayuda a elegir el mejor yogur y nos apunta una serie de claves que hacen que nuestra cesta de la compra sea más sana.
Consejos para elegir bien el yogur que comprar
Primero, elige un yogur natural, sin azúcares ni edulcorantes. Segundo, prioriza la leche entera a la desnatada porque la grasa del yogur no es mala y ayuda a saciar. Y tercero, busca estos dos ingredientes, leche entera y fermentos lácticos, como los que ves ahí.
También señala que la cantidad de azúcar que ves en la tabla nutricional corresponde al azúcar propio de la leche, que es la lactosa. No es azúcar añadido.
Tipos de yogures
«Hay yogures que además de estos dos ingredientes le añaden leche en polvo para que tengan una consistencia homogénea. Es algo menos natural pero podemos darlo por válido. También hay yogures que son ecológicos y naturales y llevan leche entera y fermentos lácticos y nada más y el azúcar que lleva es sólo de la lactosa«, afirma.
El oikos es un yogur griego natural que además de leche y fermentos lácticos le añaden leche en polvo y nata. «Verás que los yogures griegos suelen llevar nata añadida pero esto no está mal. El griego de Carrefour lleva leche, fermentos lácticos, nata por ser un yogur griego y le han añadido algo de proteína pero muy poco, no se puede considerar un yogur proteico«, explica. Están los yogures que tienen leche desnatada, nata y fermentos lácticos y tiene 9 gramos de proteína por cada 100, cuando lo normal en un yogur son 3,4 gramos de proteína por cada 100. Aunque tenga leche desnatada como lleva extra de proteína nos va a saciar igual.
El yogur sin lactosa Kaiku tiene leche entera, proteína de leche o leche en polvo para espesar, lactasa que es la enzima que disuelve la lactosa y fermentos lácticos. El fermentado de soja que me gusta bastante porque se puede leer en la propia etiqueta que la soja no ha sido modificada genéticamente. Tiene 99% de zumo de soja, bifidobacterias, sal de calcio y vitamina D y 0 gramos de azúcar porque la soja tiene poco hidrato y más proteína.
Y un yogur vegetal de coco y los yogures de este estilo suelen llevar coco entre 70 y 90% almidón modificado, tiene poca cantidad y su función es espesar, aroma natural, sal y fermentos. Y está la opción de yogur de coco buena que tiene los mismos ingredientes que la anterior, pero le han añadido proteína de guisante.
Oxalis, el vino de tubérculos que se elabora en los Andes a 3.700 metros de altitud
Recorriendo la carretera serpenteante que discurre el Valle Sagrado, entre alpacas y llamas, campos de ichu y cumbres nevadas, se llega al sector de Huatata en Chinchero (Cuzco, Perú). Allí, a 3.754 metros sobre el nivel del mar, en unas tierras de clima extremo donde el sol curte la piel y en la noche las temperaturas van más allá del bajo cero, se elabora desde hace siete años Oxalis, una bebida a base de un tubérculo andino llamado oca.
Este proyecto familiar empezó hace 15 años con la idea de rescatar diferentes variedades de tubérculos altoandinos. Al comienzo contaban con 30 tipos que cultivaban, vendían y llevaban a exposiciones, y en poco tiempo llegaron a tener 380 tubérculos diferentes entre patatas, ocas, mashuas y ollucos. Si bien Perú es el edén de estos insumos —especialmente de la patata, donde se encuentran más de 4.000 variedades—, “nos dimos cuenta de que no tenía sentido cultivarlos si no daban dinero porque necesitan de mucho tiempo, trabajo e inversión”, cuenta Manuel Choqque el ingeniero agrónomo productor de Oxalis, esta bebida alcohólica fermentada. “Sin embargo, a pesar de que esta producción no era rentable, teníamos una gran cantidad de material genético para trabajar con él. Viendo los que habíamos recuperado, teniendo en cuenta su composición y la posibilidad de crear una bebida alcohólica de cualquier fruta azucarada, recordé cuando en mi niñez iba al campo y comía ocas; así nació la idea de empezar a hacer pruebas para elaborar una bebida de oca”.
Bebida de oca
Formado en el Instituto Nacional de Innovación Agraria y en el Centro Internacional de la Papa de Cuzco, Choqque, de 31 años, empezó a investigar los distintos tipos de oca —amarilla, roja y morada— desde un punto de vista más gastronómico: “En su composición tienen un 50% de sacarosa, un 25% de fructosa y un 25% de glucosa, pero, además, tienen acidez, texturas, sabores y aromas a frutas que dependen de las variedades. Con todos esos perfiles, ¿por qué no hacer un blanco, un rosé y un tinto de oca?”. Dicho y hecho, en 2017 Choqque lanzó Miskioca, su primera bebida a partir de oca amarilla fermentada, un trago que tenía notas de un vino dulce y cuya producción fue directa a los restaurantes Central y Maido, localizados en Lima. “El proceso es muy similar al sake y, para aumentar azúcares, hacemos el método de soleado como hacían los antiguos incas, logrando que los tubérculos aumenten en azúcares y reduzcan en acidez”, agrega.
Fue en periodo de pandemia cuando Choqque se dio cuenta de que hacer un vino dulce limitaba mucho el maridaje en los restaurantes. “Como las posibilidades no eran tan amplias, empecé a cambiar la metodología de producción y las variedades de oca”, cuenta explicando que “si bien en Miskioca para aumentar los azúcares de las ocas manteníamos los tubérculos al sol entre 40 y 60 días, para cambiar esos sabores y que no fueran tan dulces empezamos a solearlos un tiempo menor, entre 20 y 30 días”. De esta forma, conseguía que esos tubérculos mantuvieran azúcares sin perder acidez, logrando un perfil mucho más similar al de un vino al tiempo que se percibían sus aromas frutales.
Así es como nació Oxalis, el vino de oca que está poniendo en el mapa de la enología mundial este pequeño punto en medio de Los Andes. “Lo correcto sería llamarla ‘bebida alcohólica fermentada a partir de tubérculos’, puesto que no es vino. De la misma manera que el sake japonés es de arroz, el tequila mexicano es de agave, el oxalis cusqueño es de oca y nos gustaría que se le llamase así porque la oca es de la familia de las Oxalis uberosa”, alega Choqque.
En cuanto a su proceso definitivo de elaboración, explica: “Después de dejarlas al sol entre 20 y 30 días, las lavamos y hacemos una doble cocción para que los azúcares aumenten. Una vez prensado y obtenido el mosto, añadimos levaduras con las que fermenta durante tres o cuatro meses. Lo complejo de este proceso es el clima andino porque, a esta altitud, hay una oscilación térmica muy grande que hace que durante el día lleguemos a 20ºC y durante la noche a -10ºC”, dice Choqque. Y es que estos cambios térmicos hacen que la fermentación sea muy lenta, pero muy singular y compleja, reflejándose en nariz y en boca a través de notas intensas a frutas como piña, maracuyá, ciruela, melocotón o moras maduras.
“Para obtener un litro de Oxalis necesitamos entre ocho y 10 kilos de ocas. Nuestras producciones son ediciones limitadas, son muy pequeñas; la cosecha de 2022 fue de 1500 litros, la de 2023 de 700 litros y se espera que la de 2024 llegue a los 1200 litros”, cuenta. Este productor, en paralelo, está haciendo pruebas para crear espumantes de oca y destilados, además de estar construyendo su propia bodega —que abrirá sus puertas en diciembre— donde realizar experiencias enogastronómicas que se completen con un menú degustación basado en la cocina de altura. “Además, estamos trabajando para que el próximo año Oxalis llegue a España”, concluye dando una esperanza a todos los amantes de estas bebidas para poder probarlo a lo largo de 2025.
Kefir de agua
El kefir de agua es una bebida fermentada a base de agua con azúcar y un cultivo de nódulos llamados típicos, que son una comunidad simbiótica de bacterias y levaduras. Esta mezcla probiótica rica en nutrientes se origina del Cáucaso y se produce mediante la fermentación de agua azucarada con granos de kefir.
PROPIEDADES
Es una bebida probiótica, es decir, contiene microorganismos vivos que pueden beneficiar la salud. Contiene prebióticos y especies con potencial probiótico. Tiene burbujas, lo que indica la presencia de CO2 generado durante la fermentación. Es natural, barata, sencilla y rápida de hacer.
BENEFICIOS PARA LA SALUD
Puede ayudar a regular el sistema digestivo y mejorar la absorción de nutrientes. Tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Puede reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.
PREPARACIÓN
La preparación del kefir de agua es sencilla y rápida.
Se necesita agua, azúcar y un cultivo de nódulos de kefir.
Se mezclan los ingredientes y se deja fermentar durante 10-14 días a temperatura ambiente, o 30 días en refrigeración.
CONSERVACIÓN
El kefir de agua fresco tiene una caducidad de 14 días a temperatura ambiente y 30 días en refrigeración entre 1 y 6 grados Celsius.
IMPORTANTE
El cultivo de kefir no es un hongo, sino una comunidad de bacterias y levaduras que conviven en simbiosis. Es importante seguir las instrucciones de cuidado y conservación para garantizar la calidad y seguridad del producto.
https://www.bonviveur.es/gastroteca/que-es-el-kefir-de-agua-para-que-sirve-propiedades-y-beneficios
Un proyecto europeo busca desarrollar alimentos fermentados más saludables
Investigadores del CSIC participan en el desarrollo de nuevos productos alimentarios de origen vegetal con el objetivo de promover mayores beneficios en la microbiota intestinal.
En marzo de este año se lanzó la iniciativa europea Domino, cuyo objetivo es identificar los posibles beneficios para la salud de los alimentos fermentados. El programa está diseñado para desarrollar productos alimenticios nuevos y más saludables para satisfacer las nuevas necesidades sociales. Para ello, investigadores del Instituto Asturiano de Productos Lácteos (IPLA-CSIC) y del Instituto de Ciencia de los Alimentos (CIAL, CSIC-UAM) lideraron un grupo de trabajo centrado en el desarrollo de nuevos alimentos fermentados.
El Proyecto Domino, un consorcio de 21 socios de diez países europeos, recibirá más de 10 millones de euros de la UE para lograr dos objetivos entre 2023 y 2028: identificar los beneficios para la salud de los alimentos fermentados como el kéfir y desarrollar nuevos alimentos fermentados. Satisfacer la demanda de la sociedad de alimentos más sanos y sostenibles. Dentro del segundo objetivo, el CSIC participará en el desarrollo de consorcios de síntesis microbiana, es decir, sistemas que consisten en múltiples especies microbianas que pueden diseñarse para propósitos específicos. En este caso, la comunidad microbiana se dedicará a la fermentación de nuevos productos alimenticios.
El kéfir consiste en leche fermentada rica en levaduras y bacterias. / Flickr
En concreto, los investigadores del IPLA y el CIAL centrarán sus investigaciones en el desarrollo de nuevos alimentos vegetales fermentados (manzanas, sidra Magaya).
«La premisa es que durante el proceso de fermentación de estos nuevos alimentos, la actividad de los microorganismos producirá metabolitos beneficiosos. En particular, veremos la aparición de oligosacáridos, es decir, carbohidratos formados a partir de azúcares simples o combinaciones de monosacáridos como galactosa, xilosa o arabinosa, porque tienen propiedades prebióticas, promoviendo un papel más saludable de la microbiota intestinal», dijo CIAL. El investigador Javier Moreno.
Los avances en el cuidado del microbioma intestinal (que podemos definir como el grupo de microorganismos que viven en el intestino) pueden ser la clave para mejorar nuestra salud, ya que los cambios en el microbioma pueden contribuir al desarrollo de trastornos metabólicos, mentales y autoinmunes.
«Además del objetivo principal, esperamos que este proyecto contribuya al análisis de otras áreas de investigación relacionadas con los alimentos fermentados: el uso de herramientas de diagnóstico basadas en el microbioma humano para recomendar estrategias nutricionales basadas en alimentos fermentados; nuevas herramientas computacionales para analizar el metabolismo de las interacciones del microbioma alimentario durante la fermentación de alimentos, valorización de residuos y subproductos alimentarios y mejora de sistemas agroalimentarios sostenibles, entre otros resultados.»
El nuevo IPLA, un edificio de 5.000 m2, completará «la manzana de la innovación» / Delegaciones CSIC
Para lograr estos objetivos y al mismo tiempo aumentar la confianza del público en los productos fermentados y la cadena de valor alimentaria, el proyecto incluirá varios laboratorios vivos. Abelardo Margolles del IPLA comenta: «Estos laboratorios creativos son plataformas de innovación que promoverán la transferencia de conocimiento, desarrollarán nuevos productos y escucharán a los consumidores, aumentando el interés de consumidores, empresas y centros de investigación».
FUENTE: Csic. (2023, 29 marzo). Un proyecto europeo busca desarrollar alimentos fermentados más saludables | Consejo Superior de Investigaciones Científicas. https://www.csic.es/es/actualidad-del-csic/un-proyecto-europeo-busca-desarrollar-alimentos-fermentados-mas-saludables