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Luis Zamora, nutricionista: «La gente que desayuna a las 8 y cena antes de las 20 horas tiene un seguro de vida»
La crononutrición insiste en la necesidad de adecuar la alimentación a los ciclos circadianos para mejorar la salud; por ello, es fundamental desayunar poco después de amanecer y no cenar demasiado tarde.
Cada vez que Nutriman, papel que adquiere el nutricionista Luis Zamora en el programa de Antena 3 Y ahora Sonsoles, aparece en pantalla sabemos que hay que prestar atención a lo que dice. Respaldado por la ciencia, ya que siempre que hace una afirmación busca publicaciones y estudios que lo acrediten, en una de sus últimas intervenciones ha puesto de manifiesto la importancia de las horas a las que comemos; una información especialmente útil en un país acostumbrado a hacer las ingestas en horarios que no convienen a nuestra salud.
Por qué en España no comemos a las horas que deberíamos
Los españoles, en líneas generales, cuando desayunamos, lo hacemos mal, pronto o tarde. Desde los que desayunan nada más levantarse, hasta los que ni desayunan o lo hacen a media mañana, lo cierto es que la crononutrición nos ha enseñado que lo mejor es hacerlo en una hora cercana al amanecer. Irene Domínguez, tecnóloga de alimentos y responsable de nutrición en Clínica Palasiet, nos habla de hacerlo entre la primera y segunda hora desde que te levantas, y siempre que te hayas expuesto un ratito a la luz solar para despertar a las hormonas. Es un mensaje con el que coincide Luis Zamora que en su intervención en Y ahora Sonsoles habla de cómo el cortisol está a pleno rendimiento en torno a las 8 de la mañana (o antes).
A la hora de comer, nos pasa todo lo contrario a lo que recomiendan los expertos. En España, la mayoría de la población está acostumbrada a comer después de las 14 horas. «Deberíamos comer antes de las 14 porque el cuerpo estaría mejor preparado. Habría menos resistencia a la insulina y menos picos de azúcar. El cuerpo tendría todas las hormonas preparadas y la insulina sería más efectiva. Las comidas más tempraneras se están asociando con mayor control glucémico y del peso», explica Luis Zamora antes de entrar en materia con la hora de la cena.
Los horarios laborales, que en España se prolongan -en muchas ocasiones- hasta más allá de las 21 horas, impiden muchas veces hacer una cena tempranera, que es la principal recomendación de los expertos. Y seguro que ya has escuchado eso de que debemos cenar al menos dos horas antes de irnos a la cama para que el cuerpo haga la digestión, pero es que también se ha demostrado que una cena temprana reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
La hora a la que desayunamos y cenamos afecta a la salud
Según un estudio publicado en Nature, los ritmos circadianos alimentarios están relacionados con el riesgo de enfermedad cardiovascular. En el estudio, donde participaron más de 100 mil adultos, se detectó que aquellos que realizaban la primera y la última comida del día más tarde tenían mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, es decir, que aumentaban las probabilidades de sufrir ictus, infartos…
Con estos datos, Luis Zamora recomienda cenar antes de las 20 horas. «Lo que estamos viendo es que gente que desayuna a las 8 o antes de las 8 y cena antes de las 8 sería como un seguro de vida. Y no vale saltarse el desayuno ni la cena porque hay que dar nutrientes al cuerpo», sentencia el experto en nutrición.
https://www.telva.com/bienestar/nutricion/2024/11/28/6748300d01a2f1854c8b4593.html
Luis Zamora, nutricionista: «Cada hamburguesa con queso que comemos resta 9 minutos a la esperanza de vida»
Nutrimán de Y ahora Sonsoles, como se conoce al nutricionista Luis Zamora, rescata los datos de un estudio realizado por la Universidad de Michigan sobre el impacto de diferentes alimentos en la esperanza de vida, tanto los que alargan como los que acortan.
La Universidad de Michigan ha conseguido cuantificar la influencia de la alimentación sobre la salud evaluando más 5800 alimentos. Los clasificaron según su carga neta beneficiosa o perjudicial estableciendo los minutos de vida saludable asociado al consumo de una porción. Así, han definido una detallada y completa lista de alimentos que alargan la vida y alimentos que la acortan. Medir en tiempo de calidad de vida saludable la influencia de la alimentación arroja datos muy llamativos que el nutricionista Luis Zamora ha recogido en su última colaboración para el programa Y ahora Sonsoles: «Unos cuantos cambios en la despensa y vamos a vivir más años», anuncia la conductora del programa, Sonsoles Ónega.
En su intervención, Luis Zamora pone en valor el estudio publicado en la revista Nature, uno de los medios más críticos con la publicidad de investigaciones. De la investigación destaca, en primer lugar, los alimentos cuyo poder se centra en aumentar el tiempo de calidad de vida. «Los granos integrales ayudan a sumar años y los frutos secos», explica durante el programa vespertino. Ambos son los alimentos más beneficiosos para la salud según el análisis liderado por Olivier Jolliet, profesor de ciencias de la salud ambiental en la Universidad de Michigan.
Alimentos que alargan la vida
Después de los granos integrales y los frutos secos, Luis Zamora recuerda que no hay discusión respecto a los beneficios que reporta la verdura, por lo que suma este grupo de alimentos a la balanza de alimentos que pueden sumar hasta 10 años de calidad de vida. «También ayudarían las semillas y las legumbres. No solamente las lentejas y los garbanzos, sino también los guisantes que lo incluye en el estudio y son, a veces, los olvidados», detalla el nutricionista.
«Cambiar la dieta para incluir o excluir un alimento en particular es poco probable que haga una gran diferencia: lo que importa son los patrones alimentarios (y de estilo de vida)», valoró el autor principal del estudio, Olivier Jolliet, en declaraciones a CNN. «Supongo que se podría argumentar que los minutos se suman, pero eso entra en suposiciones aún no comprobadas y que no se pueden comprobar».
Alimentos que acortan la vida
Entre las mediciones más llamativas del estudio, se encuentran platos procesados que, como era de suponer, acortan tiempo a nuestra esperanza de vida. Por ejemplo, un perrito caliente acorta la vida 36 minutos, una cifra que confirma Luis Zamora ante Sonsoles Ónega en el programa de Antena 3 mientras la presentadora se queda atónita: «¿De verdad?».
«Los refrescos, en el estudio nos dicen, incluso aunque sean sin azúcar (los light y demás) restan 12 minutos de esperanza de vida. Y la hamburguesa con queso (que esto está publicado, yo solo hago de mensajero) nos quitaría 9 minutos (media que han calculado en este estudio)», transmite Luis Zamora. «Por último, el tocino, el bacon… carnes rojas procesadas (el combo completo), cada ración nos quitaría, según este estudio, 6 minutos de vida».
Luis Zamora actúa como altavoz de un estudio científico del que deberíamos extraer la necesidad de reducir el consumo de comida ultraprocesada, nada nuevo en el horizonte. Es decir, el nutricionista capta la atención con datos provocadores, que como mínimo deberían obligarnos a reflexionar sobre el abuso de productos ultraprocesados. «En resumen, todo lo que está rico y te hace feliz te quita vida», dice el cómico de Y ahora Sonsoles Miguel Lago tras la exposición de Luis Zamora. Y, aunque entendemos que es una hipérbole humorística, no podemos dejar que cale ese mensaje. El mensaje que debe llegar es que puedes comer de todo, pero no abusar, menos aún de lo más perjudicial. El problema es que nos hemos habituado al consumo de ultraprocesados con demasiada frecuencia y rebajar su consumo nos parece un mundo, pero es lo mejor que podemos hacer por nuestra salud.
https://www.telva.com/bienestar/nutricion/2024/11/20/673dca3301a2f111588b4576.html
Cambio de hora: ¿cómo influye la luz en lo que comemos?
El ritmo circadiano del cuerpo influye en diversos aspectos, desde la temperatura corporal hasta el apetito, y la luz es la encargada de regular este reloj biológico. Con el cambio de hora que tendrá lugar el 27 de octubre, más de 48 millones de personas deberán ajustar sus relojes al horario de invierno, lo que afecta no solo al rendimiento físico y mental, sino también a los hábitos alimenticios. El ciclo circadiano, que dura 24 horas, regula nuestras funciones fisiológicas, y la luz, que llega a través de la retina, desempeña un papel fundamental en este proceso. Durante el invierno, los días más cortos alteran la producción de melatonina y cortisol, hormonas que afectan el sueño y la vigilia, lo que provoca un desequilibrio en el organismo.
A pesar de que los estudios sobre los efectos del cambio de hora se han centrado en el rendimiento, también incide en la alimentación y el sistema digestivo. Según Alba García Aragón, especialista en el Instituto del Sueño de Madrid, la desincronización entre las horas de comida y el reloj biológico puede generar alteraciones hormonales que aumentan el apetito y, a largo plazo, favorecen trastornos metabólicos y enfermedades como la obesidad y el cáncer. En España, el horario que se sigue, basado en el horario central europeo, no se ajusta geográficamente al que debería corresponderle, lo que empeora la desalineación con el ciclo natural del cuerpo.
Para mejorar la salud y el equilibrio energético, la nutricionista Clara Puig Muñoz recomienda ajustar los horarios de las comidas para alinear el metabolismo con la luz y la oscuridad. Además, subraya que un sueño de calidad es crucial para tomar decisiones alimentarias adecuadas, ya que la fatiga tiende a llevarnos a optar por alimentos calóricos. Por otro lado, la experta Cristina Sabaté aconseja que la cena se realice temprano, idealmente antes de las 7 o 8 de la noche, para evitar problemas digestivos y favorecer un descanso adecuado. En su lugar, recomienda optar por comidas ligeras, como sopas o verduras, que no sobrecarguen el sistema digestivo antes de dormir.