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¡Equilibra tu microbiota intestinal con leche fermentada!
La microbiota intestinal, formada por trillones de microorganismos, es mucho más que un «acompañante» en nuestro cuerpo: es un actor principal en nuestra salud física y emocional. ¿Sabías que problemas como hinchazón, estreñimiento o incluso el estrés pueden estar relacionados con un desequilibrio en esta comunidad microbiana? Si quieres cuidar tu microbiota y, con ella, tu bienestar general, la leche fermentada puede convertirse en tu mejor aliada.
¿Por qué es tan importante la microbiota intestinal?
Tu intestino alberga cerca de 39 billones de microorganismos que trabajan sin descanso para mantener tu cuerpo en equilibrio. Son responsables de funciones esenciales como:
- Digerir alimentos complejos, especialmente aquellos ricos en fibra, como frutas, verduras y legumbres.
- Producir vitaminas esenciales (como la K, B9 y B12) y aminoácidos.
- Favorecer la absorción de minerales como calcio, hierro y magnesio.
- Protegerte de toxinas y patógenos, actuando como un escudo inmunológico.
Además, la microbiota tiene un rol clave en tu bienestar emocional, gracias a su conexión directa con el cerebro. Incluso fabrica neurotransmisores como la serotonina, crucial para regular el estado de ánimo.
Leches fermentadas: pequeñas aliadas con grandes beneficios
Los alimentos fermentados, como el yogur y el kéfir, son una de las herramientas más poderosas para cuidar tu microbiota. Estos lácteos contienen probióticos, microorganismos vivos como lactobacilos y bifidobacterias, que ayudan a restaurar el equilibrio de tu flora intestinal. Su consumo habitual puede:
- Combatir molestias digestivas como el estreñimiento o la hinchazón.
- Fortalecer tu sistema inmunológico.
- Contribuir a un mejor estado de ánimo al equilibrar tu salud intestinal.
Además, estas bacterias beneficiosas no trabajan solas: necesitan fibra, presente en alimentos como frutas, verduras y cereales integrales, para multiplicarse y potenciar su efecto.
Claves para cuidar tu microbiota día a día
- Variedad ante todo: Una microbiota diversa es sinónimo de salud. Incluye alimentos ricos en fibra y fermentados en tu dieta diaria.
- Que lleguen vivas al colon: Los probióticos en productos como yogures deben ser de calidad y mantenerse vivos hasta llegar al intestino para ser efectivos.
- No te olvides de la fibra: Es el alimento que necesitan los probióticos para crecer y proteger tu microbiota.
Elige un desayuno equilibrado
Comienza tus mañanas con un yogur o kéfir acompañado de frutas y cereales integrales. No solo es delicioso, sino que estarás cuidando tu intestino y, en consecuencia, todo tu bienestar.
Recuerda: cuidar tu microbiota intestinal con alimentos fermentados y una dieta rica en fibra es invertir en tu salud desde adentro. ¡Anímate a incluirlos en tu día a día y siente la diferencia!
La importancia de la microbiota intestinal
Los científicos conocen la existencia de ese ecosistema intestinal desde hace décadas. Pero hasta hace relativamente poco no había estudios solventes acerca de la relación entre ese ecosistema y nuestra salud.
Ahora sabemos que ciertas patologías, como la obesidad, la diabetes, determinadas alergias y muchas más alteraciones, tienen mucho que ver con la ruptura del equilibrio de su estructura.
Esa alteración, es lo que los científicos llaman ‘disbiosis’. Una flora intestinal dañada no solo empeora nuestras digestiones. También va a condicionar nuestro estado de salud general.
¿Cómo mantener una microbiota sana?
Nuestra composición bacteriana empieza a determinarse al nacer. “En función del canal del parto, las bacterias que colonizan el intestino del bebé son distintas.
A partir de ese momento, para mantener el equilibrio entre esos millones de seres microscópicos que nos irán colonizado a lo largo de nuestra vida tenemos varias estrategias:
Alimentación
Llevar una dieta rica en frutas, verduras y alimentos integrales. Y eliminar o reducir todo lo posible la presencia de ultraprocesados, alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares sencillos, porque impiden que las bacterias “buenas” proliferen.
Además, conviene incluir alimentos fermentados (probióticos, es decir, las propias bacterias), ya que ayudan a colonizar y mejorar la calidad de la microbiota intestinal.
Síntomas de que hay problemas: alergias, cansancio, hinchazón…
Para recuperar la salud de nuestras ‘bacterias buenas’, antes es necesario ser conscientes de que está deteriorada. Pero la sintomatología es tan variada y diversa que no siempre es fácil detectar que el problema está en el intestino.
La mayoría de las veces la disbiosis se manifiesta con alteraciones funcionales de tipo digestivo. “Pero también puede expresarse en otros aparatos y sistemas de nuestro cuerpo, de forma muy inespecífica, como problemas en la piel, articulares, anemia, cansancio, desánimo…», resume la experta.
Moya recalca que está demostrado que existe una relación entre el eje intestino-cerebro y algunas alteraciones de la salud mental. Entre ellas, la depresión.
Si nos centramos en el aparato digestivo, «las señales más frecuentes son cambios del tránsito intestinal, hinchazón (distensión abdominal), dolor abdominal, gases y eructos excesivos o intolerancias secundarias a la lactosa y/o fructosa debido a ese desequilibrio de base de nuestra microbiota”
Precisamente una de las pruebas que se suelen hacer para determinar la disbiosis es el test de la lactosa.
Alimentos que mejoran la microbiota y aquellos que la perjudican
Para recuperar la flora intestinal es fundamental llevar una dieta correcta que priorice los alimentos fermentados y ricos en fibra, los denominados alimentos probióticos y prebióticos, respectivamente.
Prebióticos
Son alimentos con nutrientes que van a garantizar un buen estado de salud a nuestras bacterias intestinales.
“Una nutrición rica en frutas, verduras y alimentos integrales nos aporta fibra, fundamental para ‘alimentar’ las bacterias del colon», explica. Destaca la inulina, «un prebiótico que encontramos en la achicoria, la alcachofa, los espárragos, el ajo y la cebolla».
Probióticos naturales
Se recomiendan los productos fermentados como «el kéfir, el yogur, el queso, el miso, tempeh, los encurtidos… También las verduras fermentadas como el chucrut”. No debemos olvidar que los probióticos pasteurizados contienen microorganismos muertos.
Cómo recuperar la flora intestinal
La recuperación de la flora intestinal, o, mejor dicho, de nuestra microbiota, empieza por abandonar los hábitos poco saludables que la deterioran.
“Lo primero es instaurar una dieta equilibrada y sana. Esto se traduce en el consumo diario de unas 5 raciones entre frutas y hortalizas, y de 3-6 raciones de alimentos ricos en hidratos de carbono, preferentemente, integrales, o de grano entero como la pasta, arroz o pan integral”, señala la experta.
En la mayoría de los casos esta estrategia permite revertir poco a poco el daño en la microbiota.
«Si hay una alteración considerable podemos valorar el uso de herramientas como la dieta FODMAP”. Esta dieta establece una pauta en la que se retiran o reducen los hidratos de carbono fermentables durante 1 o 2 meses. “Así el intestino ‘descansa’ y se recupera. Poco a poco iremos reintroduciendo de forma progresiva el resto de los alimentos, siempre en función de la tolerancia individual”, señala.
La dieta FODMAP debe realizarse siempre con la supervisión de un dietista-nutricionista experto. “Es la manera de que sea eficaz y de que no se llegue a producir carencias nutricionales de ningún tipo. No es una pauta nutricional para siempre, sino una dieta de transición terapéutica y puntual».
En otros casos será necesario el uso de cepas concretas de probióticos.
Los antiobióticos, siempre con un probiótico
Los antibióticos son fármacos que eliminan las bacterias causantes de una infección. Lo malo es que en ese proceso a veces diezman también otras bacterias ‘buenas’, como las del intestino o las vaginales.
Para minimizar los daños sin interferir en la curación, se debe asociar el antibiótico a un probiótico, que suele ser a base de levaduras, diferentes lactobacilus y bifidobacterias. “La forma de tomarlo debe ser la indicada por el médico que prescriba el tratamiento antibiótico, quien también puede prescribir el probiótico», aconseja la experta.
Si el médico no lo prescribe, podemos acudir a una farmacia o solicitar el consejo de un dietista–nutricionista. Es importante dejar pasar al menos dos horas entre la hora de la toma del antibiótico y la del probiótico, para que el fármaco no destruya las bacterias de este último.
Por último, es muy importante ser conscientes de la importancia de la microbiota intestinal en nuestra salud general y aprender a cuidarla. El principal paso para ello, es nuestra alimentación, así como un estilo de vida sano y equilibrado.
https://www.academianutricionydietetica.org/que-comer/mejorar-microbiota-intestinal
El SIBO: la enfermedad de moda.
Desde no hace mucho tiempo, un nuevo trastorno digestivo está siendo objeto creciente de atención, tanto entre los profesionales como entre la población general. Hablamos del sobrecrecimiento bacteriano o SIBO, un síndrome de reciente aparición diagnóstica que se caracteriza por un crecimiento excesivo del número de bacterias que pueblan el intestino delgado. Es decir, estaríamos hablando de un tipo de disbiosis, de un desequilibrio en la microbiota intestinal.
Según explica el doctor José Francisco Tinao, jefe de servicio de Medicina Integrativa y Longevidad de Olympia Quirónsalud, esto ocurre “cuando las bacterias que normalmente se encuentran en el colon o intestino grueso se desplazan hacia el intestino delgado, donde no deberían estar en grandes cantidades”. Esta excesiva proliferación de bacterias en esta zona causa, entre otros problemas de salud, una mala absorción de los nutrientes.
El SIBO puede ser multifactorial. Se produce por una cantidad insuficiente de ácido gástrico, sales biliares, enzimas digestivas, un sistema inmune comprometido o el movimiento lento o irregular del intestino, entre otras causas. Se estima que el 22% de la población presenta alguna de estas alteraciones, llegando a alcanzar un 85% entre pacientes con intestino irritable. De hecho, se entiende que el sobrecrecimiento bacteriano puede tener relación con el síndrome del intestino irritable, la enfermedad inflamatoria intestinal, la enfermedad celíaca y la intolerancia a la lactosa, independientemente de la deficiencia nutricional debido a la mala absorción de nutrientes.
«Es debido a diversas causas, como trastornos del movimiento intestinal, alteraciones anatómicas o disfunciones del sistema inmunológico», añade el experto. La mayoría no puede evitarse, por lo que las medidas preventivas, según el especialista, «solo pueden aplicarse en algunas enfermedades o hábitos: control meticuloso de la diabetes, para evitar una alteración del movimiento intestinal que favorezca la aparición de SIBO; cumplimento riguroso de la restricción del gluten en celíacos y uso racional de medicamentos que disminuyen la producción de ácido por el estómago, como los inhibidores de la bomba de protones».
En las demás circunstancias, la única medida preventiva válida es el uso cíclico de antibióticos, aunque, advierte el doctor Tinao, “solo se justifica en los casos de haber enfrentado episodios recurrentes de SIBO”.
Los síntomas suelen ser menores e inespecíficos: “Malestar y distensión abdominal, meteorismo, flatulencia, diarrea o estreñimiento”, indica el doctor Tinao, «y estos, a menudo crónicos, pueden tener un impacto significativo en la calidad de vida de los afectados».
Diagnóstico y tratamiento
El test más ampliamente extendido para el diagnóstico es el que se realiza mediante una prueba de aliento con lactulosa. Como explica el doctor José Francisco Tinao, este tipo de prueba no invasiva mide la cantidad de hidrógeno o metano que se exhala tras una ingesta de lactulosa, realizando mediciones cada 30 minutos. «Con el patrón de incremento de la concentración de hidrógeno y metano en el aliento, se realiza una determinación indirecta de la presencia de exceso de bacterias en el intestino delgado».
El tratamiento se encamina a reducir la cantidad de bacterias en el intestino delgado y restaurar un equilibrio saludable: para ello se utilizan antibióticos específicos, con una tasa de éxito hasta aproximadamente un 66% de los pacientes.
Para Alfonso Carabel, jefe de servicio de Nutrición de Olympia, es fundamental también que se hagan cambios en la dieta y en el estilo de vida, como la reducción de carbohidratos fermentables (FODMAP). «Una dieta baja en FODMAP reduce la comida que alimenta las bacterias, ayudando al control de síntomas y al esfuerzo terapéutico para el control de la población bacteriana».
Junto a los expertos en Digestivo, estos equipos apoyan la idea de trabajar con dietas adaptadas al perfil bacteriano que presente el paciente, basadas en modelos de restricción tipo FODMAP o dietas antiinflamatorias. «El uso de probióticos y prebióticos, y en algunos casos complejos otras terapias no invasivas, son nuevas herramientas beneficiosas para el organismo que apoyan al sistema inmune», concluye el doctor Tinao.