La nutrionista y dIetista sostiene que una dieta saludable no debe basarse únicamente en evitar ciertos alimentos, sino en elegir aquellos que proporcionen nutrientes esenciales. Retana recomienda una dieta rica en alimentos frescos y variados, como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y proteínas de calidad. Los carbohidratos complejos, como el arroz integral, deben formar parte de cada comida, acompañados de proteínas magras, como pescado o pollo, y grasas saludables provenientes de aguacates, semillas o frutos secos. Esta combinación equilibrada de macronutrientes no solo ayuda a mantener un nivel de energía constante, sino que también previene los antojos y las fluctuaciones de glucosa que a menudo conducen a la fatiga.

Una de las recomendaciones clave es beber suficiente agua a lo largo del día, ya que la hidratación también juega un papel esencial en nuestra salud y energía. La correcta ingesta de líquidos facilita el transporte de nutrientes y ayuda a que los carbohidratos, como el arroz, se metabolizan de manera eficiente.

Para las personas activas o que practican deportes regularmente, los hidratos de carbono, especialmente aquellos de bajo índice glucémico, deben ser la principal fuente de energía según Retana. Así, explica que durante el ejercicio, el cuerpo utiliza glucosa como combustible, y los carbohidratos complejos como el arroz integral proporcionan una liberación sostenida de glucosa, que evita los bajones de energía típicos de los alimentos con un índice glucémico alto.

En actividades de resistencia, como correr o andar en bicicleta, el cuerpo depende de los carbohidratos para mantener los niveles de energía. Por otro lado, en deportes de alta intensidad, como el levantamiento de pesas, las proteínas y las grasas saludables también son cruciales para la reparación y el desarrollo muscular. No es solo lo que comemos, sino cuándo lo comemos, lo que determina nuestra capacidad para rendir al máximo durante el ejercicio.

Índice glucémico: el papel del arroz en tu dieta

El índice glucémico (IG) de un alimento indica la rapidez con la que sus carbohidratos se descomponen en glucosa en el torrente sanguíneo. Los alimentos con un IG bajo, como el arroz integral o la quinoa, se digieren más lentamente, proporcionando energía de forma constante y evitando los picos de glucosa. Por el contrario, los alimentos con un IG alto, como los azúcares refinados o el pan blanco, pueden causar un aumento rápido en los niveles de azúcar en sangre, seguido de una caída brusca que provoca fatiga y ansiedad.

Así, Gabriela Retana considera como una excelente manera de reducir el impacto del arroz y otros carbohidratos en el índice glucémico cocinarlos al dente y dejarlos reposar en el frigorífico antes de consumirlos, al menos 24 horas. «Si te vas a tomar un plato de arroz es mejor que sea hecho el día anterior y que lleve en la nevera 24 horas».

Explica que de esta manera cambia la estructura del almidón, reduciendo su GI y promoviendo una liberación más lenta de glucosa. Para mejorar aún más el efecto, Retana sugiere combinar el arroz con proteínas de alta calidad, como pollo o pescado, y grasas saludables, como aguacate o frutos secos. Esta combinación favorece una digestión más lenta, manteniendo los niveles de azúcar en sangre estables