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El libro con el que el CSIC quiere acabar con los «fakes» y mitos más populares sobre la alimentación
El investigador del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC) Miguel Herrero, que publicó hace unos años el libro ‘Los falsos mitos de la alimentación’ (2018, CSIC-Catarata), vuelve a confrontar dichos populares y corrientes de moda con la evidencia científica en el ejemplar ‘Los bulos de la nutrición‘ (CSIC-Catarata), en nuevo título de la colección ‘¿Qué sabemos de?’.
Herrero, investigador del Instituto de Investigación en Ciencias de la Alimentación (CIAL), continúa apelando a los resultados de estudios científicos más recientes para desmontar ‘fake news’ y «desterrar frases infinitamente repetidas en el ideario alimentario colectivo». Según informó el CSIC, las diferencias entre alergias e intolerancias alimentarias, la percepción errónea de que los antioxidantes son sustancias buenas para todo o la falsa creencia de que los aditivos son compuestos que se deben evitar a toda costa son algunas de las cuestiones aclaradas en el texto.
El autor también explica cómo interpretar correctamente la información que contienen las etiquetas de los alimentos y por qué las ‘dietas milagro’ no son tan milagrosas. Por último, recoge de forma breve pero científicamente razonada un listado de bulos sobre alimentación que en los últimos años circulan por las redes sociales. Aunque algunos estudios relacionan el consumo de, por ejemplo, ciertas variedades de tomates con posibles efectos antitumorales, Herrero señaló que «no existe una evidencia científica suficiente que revele el verdadero papel de los antioxidantes de la dieta en cuanto a su efecto preventivo frente al desarrollo de enfermedades».
No obstante, existen algunos indicios indirectos que permiten pensar que pueden tener un efecto positivo, aunque no se sepa en qué medida, y están apareciendo cada vez más investigaciones que estudian cómo se absorben y metabolizan los antioxidantes de los alimentos en humanos, lo que «ayudará a arrojar más luz sobre esta cuestión», añadió. Además, el uso concreto de un aditivo y la cantidad máxima que puede incluirse en un alimento está regulado a partir de la evidencia científica disponible.
La ingesta diaria admisible (IDA) se define como «la cantidad de un aditivo que puede consumir diariamente una persona durante toda la vida sin que se observe un riesgo apreciable para la salud». Asimismo, «contiene en su cálculo un factor de seguridad que puede llegar a ser 100 veces menor que la cantidad que se considera perjudicial». Estos límites, recalcó Herrero, se establecen tanto si los aditivos son de origen natural como sintético.
El libro incluye un capítulo dedicado a varios bulos alimenticios difundidos en los últimos años y que el autor desmiente de forma breve y con argumentos científicos. Uno de los más comunes afirma que la miga de pan engorda más que la corteza, cuando sucede justo lo contrario. Al tener menos agua, los componentes de la harina, básicamente hidratos de carbono, se encuentran más concentrados en la corteza, por lo que, a igualdad de peso entre la corteza y la miga, «habrá una concentración de calorías mayor en la corteza», destacó el investigador.
Una lucha continua contra mitos y mentiras
Miguel Herrero emprendió la batalla contra la desinformación en torno a los hábitos y costumbres de la alimentación hace ya seis años, cuando lanzó el libro ‘Los falsos mitos de la alimentación’. En esta publicación, el investigador ya arrojaba luz sobre afirmaciones en este terreno que resultaban ser medias verdades, si no directamente falsas: «¿Sabemos por qué los tomates saben poco? ¿Qué hay de verdad en toda la información que nos llega sobre el aceite de palma? La nueva moda de no comer gluten, incluso no siendo celiaco, ¿está justificada? ¿Son las dietas detox tan milagrosas como dicen?». Estas son algunas de las dudas a las que intentaba dar respuesta en ese libro, como posteriormente dejó claro en en esta entrevista:
«Si una persona deja de comer gluten, en el sentido de que se quita de todos los alimentos de origen cereal -como el pan, las pizzas, las hamburguesas, bollos, galletas,…-, y lo sustituye por alimentos que no tienen gluten, como las verduras o frutas, su salud puede mejorar. Pero no por el hecho de haber quitado el gluten, sino por alimentarse mejor», ya avanzaba Herrero.
Los 10 bulos más habituales en la nutrición deportiva
Berta Rodríguez López, dietista-nutricionista de Alimmenta, nos explica que, “en la era digital, las redes sociales se han convertido en una fuente rápida de información, pero también en un lugar donde circula gran cantidad de desinformación, especialmente en el ámbito de la nutrición deportiva. Influencers y personas no cualificadas a menudo difunden mitos que pueden poner en riesgo la salud de los deportistas, generando confusión sobre lo que realmente es beneficioso para el rendimiento deportivo”.
Es fundamental que los deportistas busquen orientación basada en evidencia científica. Estos son 10 de los bulos más comunes en nutrición deportiva.
1. Necesitas consumir grandes cantidades de proteínas para ganar músculo. Hay algunos deportistas que toman suplementos de proteína en exceso creyendo que eso les ayudará a aumentar su masa muscular más rápidamente. Pero, aunque la proteína es esencial para la síntesis muscular, consumir más de lo necesario no se traduce en mayor ganancia muscular. El exceso de proteínas puede convertirse en grasa o eliminarse a través de los riñones, pero no se acumula como músculo extra.
2. Los suplementos son imprescindibles para rendir al máximo. Muchos creen que sin suplementos no es posible alcanzar el máximo rendimiento y, aunque es verdad que pueden ser útiles, no son imprescindibles. Una dieta adecuada es suficiente, solo si ésta no satisface las demandas nutricionales, pero siempre con la supervisión de un profesional.
3. Entrenar en ayunas quema más grasa. Creen que esto obliga al cuerpo a utilizar las reservas de grasa, lo que lleva a una mayor pérdida de grasa corporal. Aunque es cierto que el cuerpo utiliza más grasa como fuente de energía durante el ejercicio en ayunas, esto no significa una mayor pérdida de grasa corporal a largo plazo. Además, entrenar sin una adecuada ingesta de nutrientes puede reducir el rendimiento, aumentar el riesgo de lesiones y llevar a una mayor fatiga.
4. La creatina es un esteroide peligroso. Se piensa que su consumo pueden ser peligrosos para la salud. Sin embargo, se ha demostrado ser seguro y eficaz para mejorar el rendimiento en deportes de fuerza y potencia. No es un esteroide y no tiene los efectos secundarios de estos. Su uso adecuado bajo supervisión es seguro y puede mejorar el rendimiento en los atletas.
5. Las dietas bajas en carbohidratos mejoran el rendimiento, además de reducir la fatiga durante el ejercicio. Esto no es cierto por el hecho de que los carbohidratos son la principal fuente de energía para actividades de alta intensidad. Las dietas bajas en carbohidratos pueden disminuir la capacidad de rendimiento. Estas dietas pueden tener ciertos beneficios, pero no son adecuadas para la mayoría de los atletas que necesitan mantener un alto nivel de actividad.
6. Los batidos de proteínas son imprescindibles después del entrenamiento, ya que se cree que así se maximiza la recuperación muscular. Aunque consumir proteínas después del entrenamiento es importante, no es necesario que sea en forma de batido. Comer alimentos ricos en proteínas dentro de las dos horas posteriores al ejercicio es suficiente para estimular la recuperación muscular.
7. Las grasas son malas para los deportistas. Muchos piensan que las grasas pueden ralentizar el metabolismo o el rendimiento. Sin embargo, las grasas saludables son imprescindibles para cualquier persona, por lo que no deben eliminarse nunca de la dieta, solo asegurarse de que las que se consumen son saludables.
8. La deshidratación leve mejora el rendimiento, esto es por el hecho de que se reduce el peso corporal y mejora el rendimiento deportivo. Pero esto es importante evitarlo, ya que la deshidratación es perjudicial para el rendimiento físico y mental. Es imprescindible mantener una hidratación adecuada.
9. El azúcar siempre debe evitarse en la dieta deportiva. Se piensa que el azúcar es malo en cualquier contexto y debe evitarse por completo. Pero, si se consume en cantidades controladas y en los momentos adecuados, puede ser beneficioso para los deportistas, especialmente durante y después de actividades intensas.
10. El café deshidrata y empeora el rendimiento, por lo que no debe consumirse antes de entrenar. Esto también es falso, ya que la cafeína en dosis moderadas no deshidrata significativamente y puede mejorar el rendimiento en deportes de resistencia, así como la concentración.
Berta Rodríguez resalta que “la nutrición deportiva es un ámbito complejo y con abundante información contradictoria, por lo que es fundamental buscar la orientación de un profesional cualificado”.
Además, cabe recordar que la nutrición es una ciencia en constante evolución, y lo que funciona para un atleta puede no ser ideal para otro. Un profesional de la nutrición deportiva está equipado con el conocimiento y las herramientas para guiarte hacia tus objetivos de manera segura y efectiva.
De la carbofobia al entrenamiento en ayunas o el ‘pesocentrismo’: seis mitos comunes en nutrición
Si tuviera que hacer un listado de creencias equivocadas, Ismael Galancho (Málaga, 11 de noviembre de 1984) enumeraría este listado, aunque haya muchas más.
Desde el nuevo centro Real Healthness, ubicado en Madrid, donde coordina el área de nutrición y a un equipo, este especialista en planificación nutricional, escritor, docente en varias universidades, dietista clínico deportivo de una larga lista de personajes influyentes, preparador físico, investigador y divulgador miembro de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) defiende un enfoque flexible y ayuda a desmitificar creencias o confiar en dietas milagro.
Su mejor aval son personajes en la élite como Leo Messi y su mujer, Antonella Rocuzzo, los futbolistas Enzo Fernández y Jesús Gámez y numerosos atletas, además de otro tipo de perfiles como el presentador Jorge Fernández.
1. SI OMITO UNA COMIDA, BAJO DE PESO
Seguro que has leído alguna vez que ‘comer varias veces al día no permite que el cuerpo queme grasa’. Pero también habrás leído que ‘comer varias veces al día acelera el metabolismo’. Dos casos contradictorios. ¿Cómo es posible? En el primero, se justifica mediante la idea de que no estamos permitiendo al cuerpo desprenderse de sus reservas. En el segundo, que el organismo tiene que trabajar más para digerir y, por lo tanto, se acelera. ¿A quién creemos? Se trata de reduccionismo, en palabras de Galancho, porque la ecuación calorías que entran por las que salen no es tan simple como parece.
El hecho fisiológico es sencillo: engordamos porque comemos más de lo que estamos gastando. «En nutrición siempre se dice que la clave para adelgazar es menos plato y más zapato, es decir, comer menos y moverte más para que consumo y gasto equilibren la balanza. Entonces, la gente cierra el pico y hace más deporte para generar un déficit calórico. Significa consumir menos calorías de las que el cuerpo gasta, obteniendo un balance negativo que consigue la pérdida de peso». Pero, ¿qué pasa entonces?
«Que nuestro cuerpo está diseñado para sobrevivir y actúa en consecuencia. El balance y la termodinámica energética son extremadamente complejas y se ven afectadas por multitud de factores. Cuando nuestro consumo es menor a lo que el cuerpo está acostumbrado habitualmente, el gasto también es menor, no se rinde igual y esto se empieza a complicar. Además, para que no perdamos músculo, sino grasa, debe estar todo muy planificado y adaptado a la persona en particular».
2. CONFUNDIR CALÓRICO CON SALUDABLE
Galancho muestra tres desayunos. Uno es un porridge de avena con frutos rojos y frutos secos. Otro es pan con mantequilla y mermelada y el tercero un donuts con leche chocolateada. ¿Cuál tiene más kilocalorías? «Exactamente las mismas, 480. Pero no son igual de saludables», responde.
Hay alimentos muy saludables pero muy calóricos. Pone el ejemplo de las nueces, el aguacate, al aceite de oliva virgen extra… También hay alimentos poco calóricos que no son nada saludables, como los refrescos light, salsas y aderezos bajos en calorías que suelen contener aditivos y colorantes artificiales, además de carecer de nutrientes esenciales. Por tanto, un error muy común, según el nutricionista, es confundir calórico con saludable. «Densidad energética no equivale a densidad nutricional. Hay comida poco calórica que aporta menos saciedad, aunque sea más palatable, adictiva, más económica y lleve un marketing engañoso. Además, liberas dopamina y te hace querer más».
El nutricionista cree que aprender a leer etiquetas de alimentos debería ser una asignatura en el colegio. «No soy partidario de las dietas muy estrictas porque fracasan en el 99% de los casos. Prefiero una alimentación flexible y hacer un 80%-20% para que se pueda disfrutar de la vida, generar adherencia a largo plazo a los hábitos saludables y evitar efectos rebote donde gano y pierdo peso todo el tiempo, porque eso daña el metabolismo».
3. CARBOFOBIA
¿Engordan los carbohidratos? «No, de nuevo volvemos al balance energético: lo que va a definir la pérdida de peso es el gasto calórico en el cómputo global del día y no un macronutriente esencial. El cuerpo es como una cuenta de ahorro. Da igual los billetes si el valor es el mismo. Al final lo que importa es el sueldo con el que cuentas para gastar en ese mes. Si gastas más de lo que ganas o menos y ahorras».
De ahí que no engorde más un arroz por la noche que a mediodía. «Tiene las mismas calorías, no se altera, la diferencia es si luego vas a quemar ese arroz o te vas a la cama directo. Por la noche hay mayor resistencia a la insulina». Que se eleve la glucosa cuando comemos es un hecho fisiológico, explica. «¿Tendría sentido decir que el ejercicio físico es malo porque aumenta la frecuencia cardiaca y esto puede provocar un infarto? Al final lo que se hace es evitar los alimentos que aumentan la glucosa y gana la carbofobia, con errores tan grandes como que la fruta es mala porque sube la glucosa».
El problema con el miedo a los carbohidratos es que mucha gente se lanza a las dietas keto sin conocimiento. «Gran porcentaje del peso perdido es agua. Y otro error común es que hay personas que mojan el plátano en crema de cacahuete (grasa) para aplanar la curva de glucosa y eso conduce a más obesidad». No todos los carbohidratos son iguales, indica. «A diferencia de los cereales refinados, que han sido procesados para eliminar el salvado y el germen, los cereales integrales conservan todos sus componentes naturales y son reconocidos por su perfil nutricional superior».
4. ENTRENAR EN AYUNAS PARA PERDER GRASA
Se suele recurrir al ayuno como estrategia para comer menos. Resulta fácil reducir la ventana de ingesta y que, si además te vas a entrenar, quemes grasa almacenada. «Pero hay personas a las que el ayuno les genera mucha ansiedad. Piensan que tienen que cumplir 16 horas a rajatabla y llegan a la comida con tantas ganas que se comen todo lo que no han ingerido durante la mañana». Tampoco es la estrategia más óptima si tu objetivo es aumentar la masa muscular, puntualiza. «El ayuno no es ni bueno ni malo, sino una herramienta que puede ser útil o no para según qué persona, con un estilo de vida y unas necesidades».
Hay personas a las que una merienda les va a ir mejor para no llegar con tanta hambre a la cena y otras que prefieren comer tres veces al día. Deportistas que trata Galancho entrenan mejor en ayunas y otros tienen consecuencias negativas, como amenorrea por falta de nutrientes, porque atletas que entrenan muchas horas necesitan una mayor ingesta y con el ayuno se les dificulta. «Entrenar en ayunas no tiene un impacto significativo. Mientras que haces ejercicio quemas grasa, sí, pero no tiene por qué ser del tejido adiposo, y luego el resto del día el cuerpo compensa y quema menos. Que un hecho se de fisiológicamente no expresa en qué magnitud se da», asevera.
5. DEJAR DE TOMAR LÁCTEOS Y GLUTEN
¿Son buenos o malos los lácteos y el gluten? «Para alérgicos, no, porque tienen una respuesta del sistema inmunológico que identifica erróneamente una proteína en ese alimento como una amenaza. Para intolerantes, tampoco, porque existe una dificultad para metabolizar ciertos nutrientes. Pero el resto de población no tiene por qué retirarlos«.
Según el nutricionista, el origen de esta confusión en la que hay personas que retiran el pan o la leche de la dieta es un concepto erróneo de la inflamación. «Que te den flatulencias o distensión por tomar legumbres no quiere decir que estés inflamado. Son ricas en fibra, que puede causar gases aunque sea buena para la salud, y se fermentan por las bacterias intestinales y puede haber un desbalance en tu microbiota». Respecto a los lácteos, tenemos mensajes de que son imprescindibles porque aportan calcio pero también que no hay otro mamífero que los tome tras el destete, en su vida adulta. «No solo se tiene que ver un componente del alimento, sino al completo. Hay otras fuentes de calcio y algunos frutos secos y verduras, por ejemplo, tienen más calcio que un vaso de leche».
Si no quieres tomar un alimento porque eres vegano o no te gusta, estás en tu derecho, pero ten en cuenta que retirándolo mucho tiempo puedes hacerte un flaco favor. «Tu cuerpo deja de producir esas enzimas y te sentará fatal si vuelves a introducirlo. Por eso yo siempre digo: No consumas mucho de poco, consume poco de mucho».
6. PESOCENTRISMO
Galancho vuelve a las diapositivas y muestra un cuerpo de 64 kilos y otro de 65. A priori, el de 64 sería más delgado y, por tanto, lo preferiríamos. Sin embargo, a simple vista se puede observar que el de 65 kilos luce mucho más saludable, con menos porcentaje de grasa y más tonificado.
«Nuestra salud depende de una composición corporal más allá de la estética aparente. Todas las enfermedades dependen de eso. Yo puedo ser muy delgado y tener nula masa muscular y parámetros de análisis muy malos. No por pesar poco voy a ser más saludable. Por eso, centrarse en un número que indica la báscula no nos da la información suficiente sobre la salud de esa persona».
El tradicional Índice de Masa Corporal (IMC), una medida que se utiliza para evaluar si una persona tiene un peso saludable en relación con su altura, es «absurdo» para el nutricionista. Se calcula dividiendo el peso en kilogramos entre la altura en metros al cuadrado. «No tiene en cuenta factores como la masa muscular o la distribución de grasa».
El músculo no se puede perder en una dieta porque es sinónimo de salud y genera más gasto calórico para mantenerlo. «Cuando empieces a bajar y subir de peso y cargarte tu músculo comiendo 800 kcal al día, luego no te preguntes por qué no adelgazas. Tu cuerpo está en modo hibernación como los osos. El peso depende también de la hidratación y no solo de grasa y músculo».
FUENTE: https://www.elmundo.es/vida-sana/bienestar/2024/10/26/671a1a89fdddff42bc8b458d.html