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Qué comer 48 horas antes de correr el Maratón de València
La Comisión de Nutrición Deportiva del Colegio Oficial de Diestistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana da una serie de consejos para los participantes.
Las calles de la ciudad de València se convierten en la cancha para el Maratón Valencia Trinidad Alfonso Zurich, la primera gran cita social y deportiva tras la dana del pasado 29 de octubre. 35.000 corredores y corredoras se enfrentarán a esta prueba que, en esta ocasión, tendrá también un cariz solidario con tres líneas de recaudación para los afectados por la tragedia.
Cada carrera es, sin duda, un reto porque se trata de «una prueba de resistencia muy demandante a nivel energético y mental«, explican desde el Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (Codinucova). La preparación de los corredores dura meses, durante los cuales se cuida hasta el último detalle. Da igual si ya se ha corrido alguna antes o si es la primera, todo se mide hasta el último detalle. También la alimentación.
Son varias las preguntas en el aire: ¿Qué tipo de alimentos se debe o no comer?, ¿cuántas ingestas se deben hacer?, ¿Qué alimentos pueden ayudar a llevar mejor la carrera? o ¿Qué se puede o no comer durante las 48 horas antes? Levante-EMV ha trasladado estas y otras cuestiones a Ginés Tello, uno de los integrantes de la Comisión de Nutrición Deportiva de Codinucova, quien ofrece una serie de recomendaciones nutricionales durante los dos días previos a la carrera.
Elección de alimentos
Lo recomendable antes del Maratón es «realizar una correcta carga de carbohidratos» y priorizar grupos de alimentos más ricos en este tipo de macronutrientes. Entre los alimentos más accesibles están la pasta, el arroz, el plan, la patata, los cereales o la fruta.
Se trata de alimentos que «tienen la propiedad de ser energéticos«; no solo en el momento de la ingesta, sino en el medio plazo. «Nuestro cuerpo los almacena para poder utilizarlos de manera eficiente al realizar un esfuerzo de alta intensidad y larga duración», explica Ginés.
Sin embargo, si se aumenta la cantidad de carbohidratos, se debería disminuir la proporción del otro alimento que lo pueda acompañar habitualmente; sea atún, garbanzos o carnes.
Número de ingestas diarias
La alimentación rutinaria se adapta a cada persona, pero en el caso del Maratón sí que es necesario regularla adecuadamente para controlar «la cantidad de alimentos a introducir«. Lo recomendable es realizar entre 4 y 6 comidas diarias durante las 48 horas previas. ¿Por qué? «Permite tener el día estructurado y resulta más práctico para realizar una correcta carga con cinco que con tres», defiende el especialista.
Alimentos no recomendables
Entre los consejos, está la reducción del consumo de alimentos con alto contenido de fibra o agua porque, según Ginés, «aumentan la saciedad de las ingestas». Son alimentos muy recomendables en otros momentos como verduras o legumbres.
Los alimentos ricos en proteínas o grasas tampoco favorecen a los corredores. Por eso, se desaconseja la ingesta de carnes procesadas, quesos o pescado blanco. Otros alimentos se pueden seguir consumiendo, aunque reduciendo sus porciones: carne blanca o huevos, por ejemplo.
¿Se puede probar algo nuevo?
Ante la prueba, los corredores suelen leer muchos consejos y dejarse llevar por las propiedades de alimentos que, en ocasiones, no han consumido nunca, pero que piensan que pueden favorecerles. «Puede ser más desventaja que beneficio -, indica Ginés-. Si durante toda la preparación, te has sentido con energía y has hecho las cosas bien, no trates de cambiar ni probar de un día para otros alimentos en tu dieta.
Otros consejos durante y después del Maratón
La ingesta de alimentos y la hidratación son, también, determinantes durante los más de 40 kilómetros del Maratón. Por eso, el nutricionista lista unos consejos durante la carrera:
- Tener claros y entrenados los geles que se llevarán durante la carrera.
- Es necesario distribuir los geles cada 6 o 9 kilómetros. No es conveniente comenzar su ingesta «demasiado tarde».
- En cuanto a la hidratación, «será siempre en función de cada deportista» aunque «es importante no quedarse corto, pero tampoco pasarse». Una recomendación «se puede beber unos pequeños tragos en cada avituallamiento». Y, en caso de que la temperatura vaya en ascenso, es «importante» mojarse la cabeza, la nuca o las piernas.
¿Y para después de la prueba? Los expertos recomiendan tener su propia ingesta líquida o semilíquida para poder afrontar el daño muscular «elevado». Los consejos son:
- Al acabar, un batido recuperador compuesto por carbohidratos y proteína; o uno comercial de chocolate u otro sabor y un plátano.
- A las 3 o 4 horas, comer un snack de recuperación. Algunos ejemplos son un sándwich de mermelada y crema de cacahuete, uno de plátano y miel o un puñado de dátiles y barrita de cereales.
- La primera comida fuerte debería contener arroz o pasta.
Nuevas proteínas a base de altramuces y garbanzos para afrontar el aumento poblacional
El instituto tecnológico Ainia desarrolla productos a partir de vegetales e insectos ante el crecimiento de la demografía mundial
El Instituto Tecnológico de la Alimentación (Ainia) trabaja en el desarrollo de nuevas proteínas sostenibles a partir de insectos, legumbres como los altramuces, habas, garbanzos o lentejas, y otros vegetales. Este proyecto pionero, denominado Airprot, tiene como objetivo la obtención de proteínas de alta calidad con un bajo impacto ambiental para la industria alimentaria ante el incremento de la población mundial.
Actualmente ya existe una gran demanda en el mercado de ingredientes proteicos, nutritivos y de calidad procedentes de fuentes alternativas accesibles y sostenibles. No obstante, las tecnologías convencionales empleadas para su obtención necesitan mucha agua, compuestos químicos y conllevan un gasto energético muy alto debido a las operaciones de secado.
Esto plantea problemas a nivel medioambiental, así como elevados costes de transformación y de gestión de residuos. Otro inconveniente ligado a estos procesos es la posible modificación de la estructura original de las proteínas, que pueden perder parte de sus cualidades.
Para hacer frente a este problema, los técnicos de Ainia han apostado por una tecnología innovadora que consiste en el fraccionamiento en seco de partículas. Los responsables del proyecto subrayan que se trata de una técnica respetuosa con el medio ambiente y eficiente desde el punto de vista energético e hídrico que se posiciona como prometedora para producir ingredientes proteicos a partir de diversas materias primas.
Tecnología
La técnica consiste en la utilización de aire para conseguir la separación física de las proteínas, los almidones y otros compuestos como las fibras en función del tamaño y de la densidad de sus partículas. Este proceso permite preservar la funcionalidad de los componentes alimentarios.
Esta técnica empleada por Ainia, combinada con la modificación de las proteínas para mejorar sus propiedades o añadirles nuevas funciones, facilita mejorar sus cualidades, haciéndolas adecuadas para una amplia gama de aplicaciones alimentarias. Con el proyecto Airprot, que cuenta con la financiación de la Generalitat Valenciana (a través de la Conselleria de Innovación, Industria, Comercio y Turismo), Ainia promueve la sostenibilidad y la economía circular a través del uso de materias primas locales, como es el caso del altramuz. Esta legumbre, que se cultiva mayoritariamente en la Comunitat Valenciana, destaca por su bajo requerimiento de agua y su perfil nutricional equilibrado y alto contenido en proteínas.
Algarroba
Otra fuente de estudio es la algarroba, una leguminosa mediterránea que demanda poca agua y presenta una baja huella de carbono. Los investigadores del instituto tecnológico Ainia trabajan también con otras leguminosas y cereales como el arroz, y exploran el uso de subproductos de la industria local para fomentar la circularidad en la cadena de suministro.
Además, los técnicos implicados en el proyecto defienden el potencial de fuentes animales alternativas como los insectos, que mediante procesos de acondicionamiento pueden transformarse en ingredientes funcionales, promoviendo la sostenibilidad en la producción alimentaria.
Las razones por las que tenemos antojos de comida poco saludable y qué podemos hacer para evitarlos
Resistir los antojos de comida es un desafío común para muchos de nosotros, especialmente cuando se trata de alimentos ultraprocesados ricos en grasa, azúcar y sal. Aunque todos intentamos llevar una alimentación más saludable, es difícil cumplir con nuestros objetivos, y esto tiene una explicación profunda en cómo funciona nuestro cerebro y nuestro entorno.
Los antojos de comida tienen raíces evolutivas. Nuestros cerebros se han adaptado para desear los alimentos con alto contenido calórico, ya que en tiempos antiguos estos alimentos eran escasos y muy necesarios para nuestra supervivencia. Por eso, cuando comemos alimentos ricos en grasa, azúcar o sal, nuestro cerebro activa el sistema de recompensa, liberando sustancias que nos hacen sentir placer y satisfacción. Esta respuesta natural nos hace más propensos a desearlos una y otra vez.
Hoy en día, el acceso a estos alimentos es ilimitado, y las sociedades modernas están saturadas de estímulos visuales, olfativos y sonoros que nos recuerdan constantemente la presencia de estos productos. Los anuncios publicitarios, los aromas tentadores e incluso la forma en que los alimentos están dispuestos en los estantes de los supermercados pueden desencadenar nuestros deseos. Estos estímulos pueden activar nuestros antojos, incluso cuando no tenemos hambre, haciendo que la tentación sea aún más difícil de resistir.
El estrés también juega un papel crucial en las decisiones alimentarias. Cuando estamos estresados, tendemos a buscar consuelo en la comida, eligiendo porciones más grandes, subestimando las calorías que consumimos y encontrando más gratificación al comer. Esta tendencia a buscar alimentos reconfortantes durante momentos de tensión también aumenta la dificultad para hacer elecciones saludables.
Es interesante notar que los antojos no son simplemente una necesidad general de comer, sino que son mucho más específicos. Si, por ejemplo, un anuncio te hace desear algo salado como las papas fritas, es probable que busques algo en esa misma categoría, en lugar de algo dulce como un pastel. Nuestro cerebro no solo nos impulsa a comer, sino que también nos lleva a buscar alimentos que pertenecen a categorías específicas: dulces, salados o cremosos.
Nuestros hábitos alimentarios pasados y nuestra genética también tienen un impacto importante en la forma en que manejamos los antojos. Las señales de nuestro entorno pueden ser tan poderosas que incluso si no tenemos una necesidad urgente de comer, nos vemos tentados a hacerlo. A menudo, esto se traduce en decisiones impulsivas, como cuando acabamos una bolsa de patatas fritas simplemente porque está frente a nosotros, sin pensar en el hambre real.
Aunque no podemos controlar por completo los estímulos que desencadenan los antojos, existen varias estrategias que nos pueden ayudar a manejarlos de forma más efectiva. Una de ellas es sustituir los antojos por opciones más saludables. Por ejemplo, si tienes antojo de algo salado, puedes optar por nueces ligeramente saladas, o si prefieres algo dulce, la fruta es una excelente alternativa.
Otro consejo útil es preparar tu entorno a favor de la salud. Mantén a la vista frutas y verduras frescas en casa y ten a mano otros alimentos saludables, como yogur natural o nueces. De esta manera, será más fácil tomar decisiones saludables cuando surjan los antojos. Además, evita hacer compras cuando tengas hambre. Las compras impulsivas son más comunes cuando tenemos hambre, así que planificar tus compras con antelación y seguir una lista te ayudará a evitar caer en la tentación de productos poco saludables.
También es recomendable establecer objetivos claros y alcanzables. Tener metas específicas sobre lo que deseas lograr con tu alimentación puede ayudarte a mantener el rumbo. Es importante que estas metas sean medibles y tengan un plazo determinado, lo que aumentará tu motivación para alcanzarlas. Y si alguna vez te dejas llevar por un antojo y consumes algo fuera de tus objetivos, no te castigues. Reconoce el momento, aprende de él y sigue adelante con tus intentos de mejorar.
Los antojos de comida están profundamente arraigados en nuestra evolución, nuestra cultura y nuestras emociones. Si bien no siempre podemos controlar las señales que los desencadenan, sí podemos tomar decisiones conscientes para crear un entorno que favorezca elecciones alimentarias más saludables.
Electrolitos, un suplemento en auge: ¿bebida milagro o gasto innecesario?
La hidratación no es sólo beber agua. Un boom de marcas líquidas surgen para reponer los minerales, incluso entre quienes apenas sudan. Aquí sus ventajas y en qué fijarnos si optamos por envasadas
En los últimos años, el auge de los electrolitos como complemento de hidratación ha despertado un gran interés, impulsado por el mercado de bebidas funcionales y su popularidad en redes sociales. Pero ¿realmente necesitamos estos minerales en nuestra vida diaria o son solo otra moda más?
Electrolitos: minerales esenciales para nuestro cuerpo
Los electrolitos, como el sodio, potasio, calcio, magnesio y cloro, son minerales que, al disolverse en agua, generan iones con carga eléctrica. Estos cumplen funciones vitales: regulan el pH, mantienen la hidratación, permiten la contracción muscular y facilitan la transmisión de impulsos nerviosos. Aunque se pierden con el sudor y otros fluidos corporales, una dieta equilibrada debería cubrir nuestras necesidades básicas. Sin embargo, ciertas circunstancias pueden aumentar su demanda.
Un mercado en expansión
La preocupación por estilos de vida más saludables ha impulsado el crecimiento del mercado de bebidas funcionales, estimado en 50,3 mil millones de dólares en 2022. Su popularidad también se relaciona con la disminución en las ventas de refrescos azucarados y con la menor cantidad de minerales presentes en alimentos y agua, debido al desgaste de los suelos agrícolas y el estrés hídrico.
¿Cuándo son realmente necesarios?
El uso de electrolitos depende del contexto. Los deportistas, que pierden grandes cantidades de minerales durante el ejercicio intenso, son los principales beneficiados. Su consumo adecuado ayuda a prevenir fatiga, calambres y otros síntomas de deshidratación. También son útiles en enfermedades como diarrea o fiebre, donde la pérdida de líquidos es significativa, o en situaciones de calor extremo. Sin embargo, para una persona sana que no enfrenta estas condiciones, una hidratación correcta con agua y una dieta variada suelen ser suficientes.
Opciones disponibles
El mercado ofrece varias alternativas para reponer electrolitos, cada una con sus ventajas y desventajas:
- Bebidas isotónicas comerciales: diseñadas para reponer electrolitos, pero muchas contienen azúcares, edulcorantes y colorantes que no son ideales para la salud.
- Agua de mar diluida: una opción natural, rica en minerales y sin aditivos. Se puede preparar en casa de manera económica, aunque es necesario acostumbrar al cuerpo a su consumo.
- Sobres de electrolitos: prácticos y fáciles de usar, pero es importante leer las etiquetas para evitar productos con ingredientes innecesarios.
Evidencia científica
Estudios han demostrado que incluso una leve deshidratación puede afectar el rendimiento cognitivo, reduciendo la memoria, el enfoque y la capacidad de toma de decisiones. Esto subraya la importancia de mantener una hidratación adecuada no solo para el deporte, sino también para las actividades cotidianas.
Recomendaciones prácticas
Para quienes buscan opciones naturales, una mezcla de 20-25% de agua de mar filtrada con 75-80% de agua dulce y un toque de limón es una alternativa económica y efectiva. Si prefieres productos envasados, elige aquellos sin azúcares, aditivos ni colorantes, y opta por envases de vidrio para evitar microplásticos.
En conclusión, aunque el mercado de bebidas con electrolitos está en auge, su necesidad real depende de cada persona. Si llevas una vida activa, realizas ejercicio intenso o enfrentas condiciones de deshidratación, pueden ser útiles. No obstante, no son una solución mágica: mantener una dieta equilibrada, beber suficiente agua y reducir el estrés son claves para una hidratación óptima. En pocas palabras, los electrolitos son un buen complemento, pero no un sustituto de un estilo de vida saludable.
La dieta milagrosa que ha llevado al Villarreal a la élite de fútbol europeo
El Villarreal CF, conocido como el «submarino amarillo», ha estado a la vanguardia de la nutrición deportiva durante los últimos 15 años, convirtiéndose en un referente dentro y fuera de España. Su éxito reciente, que incluye la histórica final de la Liga Europa contra el Manchester United, ha puesto en evidencia que la nutrición de élite es una de las claves detrás de sus logros. Desde hace más de dos décadas, el equipo ha apostado por una dieta que va más allá de lo convencional, introduciendo alimentos de proximidad y ecológicos, además de evitar los productos refinados como pastas, arroces blancos o azúcares, y optando por superalimentos como la quinoa mucho antes de que se popularizaran.
El nutricionista jefe del club, Héctor Usó, ha jugado un papel crucial en este enfoque pionero. Según Usó, la nutrición es fundamental para el rendimiento de los jugadores: «A partir de la nutrición depende absolutamente todo, no puede haber una buena preparación física si el jugador no está bien nutrido, ni un buen descanso». Todos los futbolistas del Villarreal siguen una dieta estricta que abarca todas las comidas del día, desde los desayunos y almuerzos en la ciudad deportiva hasta las cenas, que el club se encarga de preparar o gestionar a través de empresas especializadas. Usó destaca que no solo los jugadores, sino también sus familias, siguen el mismo régimen alimenticio, creando un círculo completo de bienestar nutricional.
Este enfoque en la nutrición deportiva ha colocado al Villarreal por encima de muchos de sus competidores, como señala Julio Llopis, consejero delegado de Tabalú, una empresa especializada en nutrición deportiva que colabora con el club. Llopis resalta que la nutrición aplicada en el Villarreal «pone al equipo un punto o dos por encima de lo que conseguirían sin ella». Este trabajo ha sido clave en los éxitos de jugadores como Carlos Bacca, Paco Alcácer o Alberto Moreno, quienes se benefician de este programa personalizado.
La apuesta por la nutrición de alto nivel comenzó con una visión a largo plazo del director general del club, Fernando Roig Negueroles, quien, hace más de 20 años, comprendió la importancia de la alimentación para el rendimiento de sus jugadores. En sus primeros años, el trabajo de nutrición fue más artesanal, implicando visitas a las casas de los futbolistas y conversaciones sobre cómo mejorar sus hábitos alimenticios. Con el tiempo, el club mejoró sus instalaciones, incluyendo una ciudad deportiva con comedor propio, y comenzó a utilizar utensilios de cocina de alta gama, como los de titanio, que no emiten sustancias tóxicas durante la cocción, y aguas especializadas con un pH específico.
Con el crecimiento de la importancia de la nutrición deportiva, empresas como Tabalú han emergido para ofrecer a los futbolistas comidas que siguen los protocolos de nutrición del club. Tabalú, fundada por Llopis, ha trabajado con varios clubes de fútbol, incluido el Villarreal, para gestionar la alimentación de los jugadores tanto en las comidas postpartido como en las de sus familias. Esta colaboración ha permitido la expansión de la empresa, que ya está presente en otros clubes como el Celta de Vigo y trabaja con futbolistas de toda España, además de haber comenzado a tener proyección internacional, con planes de colaborar con el Queensboro FC de Nueva York.
El Villarreal, con su enfoque integral hacia la nutrición, ha demostrado que incluso los detalles más pequeños, como la elección de los ingredientes o el tipo de utensilios para cocinar, pueden tener un gran impacto en el rendimiento deportivo. El éxito en la Liga Europa y el crecimiento continuo del club reflejan cómo la ciencia y la nutrición están influyendo cada vez más en el deporte de alto rendimiento.
Así debe ser un bocadillo para que sea una opción saludable
Lo más importante es tener en cuenta los ingredientes que se incluyan dentro. Además, hay que tener en cuenta el gasto energético que se ha hecho previamente, si se ha efectuado un ayuno previo al consumo y el tipo de actividad que se va a llevar a cabo.
El bocadillo forma parte de la cultura alimentaria de diversos países y desde la Antigüedad ha sido un elemento esencial en la dieta de la mayoría de los países mediterráneos, según explica el antropólogo de la alimentación F. Xavier Medina, catedrático de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), quien precisa que incluso llegó a representar su elemento primordial pues antes el pan era un alimento principal que podía ir acompañado de alguna vianda (lo que se denominaba ‘companaje’). Con el tiempo, añade el experto, la ingesta del pan se fue modificando, la pieza comenzó a abrirse por la mitad para incorporar en su interior alimentos de todo tipo y se convirtió en una comida completa.
Los países mediterráneos, por tanto, tienen muy arraigada la cultura del pan. «Desde Portugal hasta Grecia, y también en la orilla sur. Quizás son tipos de pan diferentes, pero en todos los casos tienen una presencia relevante en las diferentes dietas. Es una versión más nuestra del ‘fast food’, es fácil de hacer, rápida y nutritiva. Hoy en día, además, los bocadillos se han vuelto más gurmés en los últimos años, tanto en cuanto a su continente, el pan, como por su contenido, que se ha convertido en más variado y, a veces, de mayor calidad», plantea el experto.
Mas variedad, más calidad y distintos formatos, pero, ¿cómo pueden ser también más saludables? Según la nutricionista Violeida Sánchez, profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, pueden serlo pero con medida, ya que la alimentación saludable requiere una distribución y una cantidad de alimentos que, además de cubrir los requisitos diarios de nutrientes sea variada y suficiente. «Esto incluye todos los platos y, por lo tanto, también los bocadillos. No es recomendable comer siempre bocadillos, ni lo sería comer siempre alimentos tan valiosos para la dieta como los farináceos o las legumbres», advierte.
Un bocadillo en sí mismo no es un alimento malo para la salud, pero su consumo abusivo podría implicar un aumento de la ingesta de carbohidratos, que supone uno de los factores de riesgo para sufrir sobrepeso u obesidad, con las consecuencias reconocidas para la salud. «De todos modos, lo que podría considerarse más perjudicial para la salud estaría más bien relacionado con los alimentos que habitualmente no acostumbramos a incluir en los bocadillos y que son necesarios para la salud», remarca.
Cómo preparar un bocadillo saludable
Un bocadillo puede sustituir algunas de las comidas y, a la vez, constituir una opción saludable en la dieta. Solo hay que tener en cuenta cuáles son los grupos de alimentos que deben formar parte de él para desayunar, comer o cenar. «Para desayunar, tendría que incluir cereales, láctico y fruta. Esta combinación se puede conseguir usando pan de nueces untado con queso y con unas lonchas de higos. Y para comer o cenar, tendría que incluir farináceos, verduras, hortalizas o vegetales y alimentos proteicos. Es posible obtener esta combinación si preparamos, por ejemplo, un bocadillo con pan de pita, untado con queso cremoso, unas hojas de lechuga y dos lonchas de tomates aliñadas con aceite de oliva y cebolla y tiras de jamón cocido o pollo al horno», explica la experta. Incluso hay diferentes fórmulas que permiten consumir dos bocadillos al día y mantener una alimentación saludable, como puede ser un bocadillo pequeño para desayunar complementado con una pieza de fruta o una bebida saludable y un bocadillo para almorzar, acompañado de postres lácteos.
Según la nutricionista, lo más importante para ingerir bocadillos de forma saludable son los ingredientes que lleven dentro. «La cantidad de pan o el tamaño del bocadillo no son tan relevantes como su contenido«, explica. »Un bocadillo puede aportar entre 150 y 500 kcal según sus ingredientes, por lo tanto, a la hora de sustituir una comida por un bocadillo hay que tener en cuenta el gasto energético que se ha hecho previamente, si se ha efectuado un ayuno previo al consumo y el tipo de actividad que esperamos llevar a cabo«.
Lo esencial es evitar consumir siempre los mismos tipos de bocadillos y optar por ingredientes variados. Es importante procurar que los bocadillos tengan diversidad. Sánchez sugiere prepararlos con un pan firme, como el pan blanco, pan integral, pan de centeno o pan de molde integral, y mezclar los ingredientes en combinaciones distintas. Por ejemplo, se puede preparar un bocadillo con pimiento rojo asado, rodajas de tomate y trozos de lomo a la parrilla, o un bocadillo de ternera con pimiento asado, cebolla y queso.
Una buena fórmula para ahorrar tiempo puede ser congelar los bocadillos. Sin embargo, la nutricionista señala que hay que tener en cuenta que no todos los ingredientes se congelan igual de bien.
En este sentido la experta aclara que los que mantienen su textura y gusto después de ser congelados son, sobre todo, los que contienen carnes cocidas como jamón, pollo, pavo o carne asada. También se pueden elegir rellenos como el queso, el pimiento asado, la cebolla frita, la berenjena a la plancha, tortilla o espinacas. Sin embargo, otros ingredientes, como puede ser la lechuga y el tomate, se pueden volver aguados o perder la consistencia y mojar excesivamente el pan.
Además, al prepararlos congelar, se tendrían que evitar los condimentos líquidos que puedan humedecer el pan cuando se descongele. «Para prevenirlo, se pueden añadir salsas justo antes de consumir el bocadillo o usar productos consistentes como hummus, queso cremoso, aceite de oliva virgen, pasta de aceitunas o crema de frutos secos», explica. Igualmente aconseja no congelar bocadillos con tortillas poco cuajadas y carnes o pescados poco cocidos por el riesgo de intoxicación.
https://www.abc.es/bienestar/alimentacion/debe-bocadillo-opcion-saludable-20241028102445-nt.html
Una nutricionista explica cómo debemos elegir los yogures para que sean más saludables: «La cantidad de…»
La nutricionista Blanca García-Orea Haro, Blancanutri en sus redes sociales, ayuda a elegir el mejor yogur y apunta una serie de claves que hacen que nuestra cesta de la compra sea más sana.
La receta de un yogur es leche y fermentos lácticos producidos por la acción de las bacterias Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus, como marca la normativa en España. Cuando se utilizan otros microorganismos (por ejemplo, Lactobacillus casei), el producto ya no puede llamarse yogur, sino leche fermentada.
Ana Belén Ropero matiza que el inconveniente nutricional de los productos derivados de la leche es que la mayoría de sus grasas son saturadas, y tomar muchas supone un riesgo para nuestra salud, especialmente por enfermedad coronaria. Debido a esta razón, es recomendable que las personas en riesgo de patología cardiovascular consuman lácteos desnatados. De modo que un rico alimento hay que elegirlo con cuidado. La nutricionista Blanca García-Orea Haro, @Blancanutri en sus redes sociales, nos ayuda a elegir el mejor yogur y nos apunta una serie de claves que hacen que nuestra cesta de la compra sea más sana.
Consejos para elegir bien el yogur que comprar
Primero, elige un yogur natural, sin azúcares ni edulcorantes. Segundo, prioriza la leche entera a la desnatada porque la grasa del yogur no es mala y ayuda a saciar. Y tercero, busca estos dos ingredientes, leche entera y fermentos lácticos, como los que ves ahí.
También señala que la cantidad de azúcar que ves en la tabla nutricional corresponde al azúcar propio de la leche, que es la lactosa. No es azúcar añadido.
Tipos de yogures
«Hay yogures que además de estos dos ingredientes le añaden leche en polvo para que tengan una consistencia homogénea. Es algo menos natural pero podemos darlo por válido. También hay yogures que son ecológicos y naturales y llevan leche entera y fermentos lácticos y nada más y el azúcar que lleva es sólo de la lactosa«, afirma.
El oikos es un yogur griego natural que además de leche y fermentos lácticos le añaden leche en polvo y nata. «Verás que los yogures griegos suelen llevar nata añadida pero esto no está mal. El griego de Carrefour lleva leche, fermentos lácticos, nata por ser un yogur griego y le han añadido algo de proteína pero muy poco, no se puede considerar un yogur proteico«, explica. Están los yogures que tienen leche desnatada, nata y fermentos lácticos y tiene 9 gramos de proteína por cada 100, cuando lo normal en un yogur son 3,4 gramos de proteína por cada 100. Aunque tenga leche desnatada como lleva extra de proteína nos va a saciar igual.
El yogur sin lactosa Kaiku tiene leche entera, proteína de leche o leche en polvo para espesar, lactasa que es la enzima que disuelve la lactosa y fermentos lácticos. El fermentado de soja que me gusta bastante porque se puede leer en la propia etiqueta que la soja no ha sido modificada genéticamente. Tiene 99% de zumo de soja, bifidobacterias, sal de calcio y vitamina D y 0 gramos de azúcar porque la soja tiene poco hidrato y más proteína.
Y un yogur vegetal de coco y los yogures de este estilo suelen llevar coco entre 70 y 90% almidón modificado, tiene poca cantidad y su función es espesar, aroma natural, sal y fermentos. Y está la opción de yogur de coco buena que tiene los mismos ingredientes que la anterior, pero le han añadido proteína de guisante.
Niños deportistas: cómo una mala alimentación puede neutralizar los beneficios de la actividad física
Desayunos rápidos, decisiones alimenticias inadecuadas y largos períodos sin comer o hidratarse son actitudes comunes hoy en día que afectan la salud de los niños deportistas y repercuten en su desempeño en otras áreas cotidianas. Según la licenciada en nutrición Michelle Lemoine, los clubes de Rosario deberían considerar la contratación de expertos en nutrición para guiar el crecimiento de los jóvenes jugadores.
El hecho de que los niños practiquen deporte no implica necesariamente que tengan una buena salud. Un descanso insuficiente y una mala alimentación pueden anular los beneficios que les ofrece el ejercicio físico, provocando rápidamente fatiga y bajo rendimiento.
Una frase común entre los padres de niños deportistas es: «Mi hijo no llega a la cena; después de entrenar, se baña y se queda dormido en el sofá porque está agotado». Muchos lo interpretan como un cansancio normal y propio de la juventud actual, pero en realidad es una situación que debería preocuparnos.
«Es cierto que los niños suelen tener más energía, pero si se quedan dormidos antes de la cena, eso es un signo que no se debe ignorar. Con el tiempo, esa fatiga puede afectar su desarrollo muscular y otras áreas de su salud. Por eso es vital que, durante la infancia, la adolescencia y la pubertad, reciban una alimentación adecuada tanto en cantidad como en calidad», señala Lemoine, licenciada en nutrición y especializada en nutrición deportiva.
El papel de los clubes en la educación alimentaria
Lemoine destaca que a nivel social aún hay muchos conceptos erróneos sobre la alimentación. Aunque el tema es popular y muchas personas creen que saben qué deben comer los niños, en realidad no comprenden aspectos básicos, como la importancia de los carbohidratos, las proteínas o las frutas. Esto también afecta a los niños, quienes no saben qué comer para maximizar los beneficios de la actividad física.
«En el club donde trabajo, tenemos desde niños de 4 años hasta jugadores profesionales de 35. Los requerimientos nutricionales cambian según la etapa de la vida, ya que cada fase del desarrollo necesita diferentes tipos de energía. Un niño en crecimiento necesita energía no solo para entrenar, sino también para estudiar. Si no se alimenta correctamente, la principal consecuencia será la fatiga, que afectará su día a día», explica la especialista.
Según Lemoine, es fundamental que los clubes cuenten con nutricionistas que acompañen a los jóvenes en su desarrollo deportivo. «Hoy en día se habla más de alimentación saludable en las escuelas, pero en realidad es en los clubes donde los chicos aprenden más sobre nutrición. Ellos tienen la motivación de mejorar, de crecer, y consultan con el nutricionista con mucho entusiasmo. Además, hacerlo en el ambiente del club es diferente a hacerlo en un consultorio médico, porque se sienten más cómodos y no están yendo al doctor», sostiene.
Carbohidratos: ¿Héroes o villanos?
Uno de los aspectos más debatidos en la alimentación es el consumo de carbohidratos. Aunque hay quienes los ven como enemigos, Lemoine asegura que son fundamentales para los deportistas. «Si no tienen carbohidratos, como cereales, legumbres, papas, arroz o pan, los deportistas no podrán entrenar correctamente, aunque se llenen de proteínas. Las proteínas son necesarias para desarrollar músculo, pero ese músculo no se va a formar sin la energía que aportan los carbohidratos», explica.
Para Lemoine, la mayor deficiencia en la alimentación de los niños deportistas está en el desayuno. Muchos niños se levantan apurados, no tienen tiempo para desayunar y pasan toda la mañana sin comer. En otros casos, compran alimentos poco saludables en la cantina.
«Vivimos en una sociedad acelerada, en la que todo se hace con prisa, y nos estamos olvidando de lo esencial: la alimentación. Es importante que nos tomemos el tiempo necesario para preparar un buen desayuno, ya que es la principal fuente de energía para el cuerpo», recalca.
Por último, Lemoine ofrece un consejo a los padres y adultos responsables de los niños deportistas: «El éxito de la alimentación depende de ellos. Son los adultos quienes compran y preparan los alimentos, y si lo hacen bien, los niños seguirán una alimentación adecuada». También hace un llamado a los dirigentes de los clubes para que consideren incluir nutricionistas en sus equipos de trabajo, ya que esto puede tener un gran impacto en el desarrollo y el rendimiento de los jóvenes deportistas. «Aunque los clubes de barrio suelen tener presupuestos ajustados, contar con un nutricionista es una inversión que trae muy buenos resultados, sobre todo en la nutrición deportiva», concluye.
Los beneficios y la importancia de la alimentación deportiva
La alimentación deportiva, junto con el descanso y el entrenamiento físico, es uno de los factores que influye más en el rendimiento físico de un deportista. Llevar una buena alimentación puede facilitar la fuerza y el crecimiento muscular, el correcto funcionamiento metabólico y la mejora tanto del rendimiento como de la recuperación del organismo.
¿Qué es la alimentación deportiva?
La alimentación deportiva es una rama de la nutrición que está especializada en las personas que practican deporte habitualmente. En ella se aconseja y se educa al deportista a saber por qué y en qué ocasiones deben comer y beber ciertos alimentos.
Si se acompaña un entrenamiento con una buena alimentación, se potencia el metabolismo, la energía, el rendimiento físico y la resistencia del organismo. En etapas de descanso también se debe adaptar la alimentación para favorecer la supercompensación y adaptación al deporte.
Alimentación precompetitiva
La comida precompetitiva debería ser rica en carbohidratos y líquidos. Debemos procurar no ingerir alimentos nuevos, ya que nos podría causar problemas estomacales durante la competición.
Días antes de la competición ya deberíamos empezar con una alimentación adecuada como la siguiente:
- Durante el período de entrenamiento más intenso, el objetivo es lograr una sobrecarga de hidratos de carbono, aunque esto suponga ingerir una cantidad importante de proteínas. Los hidratos de carbono complejos cobran especial atención, como el arroz, la pasta, los cereales integrales, las legumbres, el pan integral. La finalidad de esta alimentación es llenar los depósitos de glucógeno para tener la resistencia necesaria durante el momento competitivo.
Alimentación postcompetitiva
Competir genera radicales libres y la acumulación de ácido láctico y otros metabolitos en el organismo del deportista. Para neutralizar sus niveles necesitamos productos que provengan de alimentos vegetales como el zumo de frutas, de verduras, o fruta y verdura fresca. Así que, hay que tener en cuenta los siguientes aspectos:
- Las frutas y verduras son importantes por la cantidad de micronutrientes con actividad antioxidante que aportan. Ayudan a combatir el deterioro que hayan podido sufrir las articulaciones durante la competición.
- La hidratación es de suma importancia para recuperar toda el agua que se ha perdido. En algunos deportes como los ciclistas pueden llegar a perder hasta 3 o 4 kg de su peso por deshidratación. Es una buena idea hidratarse con zumos de frutas, agua con sales minerales o preparados específicos. Así, a la vez, se ingiere otros nutrientes y se recupera el agua poco a poco.
Beneficios de la alimentación deportiva
La alimentación previa a la competición se centra en cubrir necesidades energéticas, tanto para el día a día como para la actividad que se va a realizar. Pero más allá de los momentos de competición, como profesional, es importante indicar una buena alimentación deportiva a la persona, según sus objetivos de entrenamiento, para que obtengan todos estos beneficios:
- Permite estar en óptimas condiciones durante los entrenamientos y/o competiciones.
- Logra alcanzar un alto rendimiento y una buena recuperación de los esfuerzos físicos que implica la competición deportiva.
- Previene posibles lesiones y, en caso de que se tengan, la mejor recuperación de estas.
- Mejora el rendimiento deportivo en lo que se refiere a velocidad, fuerza, movilidad y resistencia.
- Mantiene los niveles energéticos durante las competiciones y durante el día gracias a la ingesta de hidratos de carbono.
- Desarrolla la masa muscular mucho más rápido.
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El teff, un grano milenario famoso por sus cualidades nutritivas
El teff, un grano milenario, no solo nutre, sino que también fortalece el cuerpo con su riqueza en proteínas, fibra y minerales. Con una historia que se remonta a más de 5,500 años, este cereal ha sido un componente esencial en la dieta etíope, especialmente en la elaboración del injera, un pan plano y esponjoso que es fundamental en la mayoría de las comidas en Etiopía.
¿Por qué el teff es tán fácil de cultivar?
El teff ha demostrado una notable resistencia en condiciones climáticas adversas, incluso durante sequías, convirtiéndose en un alimento indispensable para la supervivencia de las comunidades agrícolas etíopes a lo largo de los siglos. Originario de las tierras altas del cuerno de África, este cereal ha acompañado el desarrollo de las civilizaciones en la región, siendo esencial tanto en la subsistencia diaria como en rituales y festividades.
Qué beneficios aporta el teff?
El teff ha ganado fama y reconocimiento mundial recientemente, especialmente con la expansión de dietas sin gluten y la búsqueda de superalimentos. Este grano ofrece numerosos beneficios para la salud, entre los que se destaca su nivel de proteína, según María Anunciación Pérez Bartolomé, ingeniera agrónoma y licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos. Pero también se detaca por estas propiedades:
- Libre de gluten: Ideal para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, este grano proporciona una alternativa nutritiva a los cereales convencionales.
- Rico en fibra: Su alto contenido de fibra mejora el tránsito intestinal y promueve una digestión saludable, además de funcionar como prebiótico, estimulando la flora intestinal.
- Control de azúcar en sangre: Los hidratos de carbono complejos en el teff se liberan lentamente en el torrente sanguíneo, estabilizando los niveles de azúcar, lo que es beneficioso para personas con diabetes.
- Alto contenido de calcio y hierro: Contribuye a la salud ósea y a prevenir la anemia, siendo especialmente beneficioso para mujeres embarazadas, niños en crecimiento y personas con altas necesidades de estos minerales.
- Fuente de aminoácidos esenciales: Contiene ocho aminoácidos esenciales, incluyendo la lisina, crucial para el metabolismo del calcio y el crecimiento muscular.
- Energía sostenida para deportistas: Debido a la liberación lenta de sus carbohidratos, proporciona energía prolongada, ideal para atletas y personas con altos requerimientos físicos.
- Propiedades antioxidantes: Los antioxidantes presentes en el teff ayudan a combatir el daño celular, reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas y promoviendo un envejecimiento saludable.
- Beneficios cardiovasculares: Su consumo regular puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y mejorar la salud cardiovascular, gracias a su contenido de fibra y nutrientes esenciales.
¿Cómo se come el teff?
El teff es extremadamente versátil en la cocina. En Etiopía, se utiliza principalmente para hacer injera, pero fuera de su país de origen, su uso se ha diversificado. Puede consumirse en forma de harina para hacer panes, galletas y pasteles libres de gluten; también se puede utilizar en sopas, guisos y como espesante en salsas debido a su alto contenido de almidón. Además, el grano entero se puede cocer y utilizar como base en ensaladas y otros platillos. WEB: EL UNIVERSAL