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Los mejores alimentos para tener memoria de elefante
La memoria de este animal se caracteriza por ser amplia, precisa y duradera
¿Quién no ha oído alguna vez la frase ‘tener memoria de elefante’? Se usa comúnmente para describir una memoria excepcionalmente fuerte y precisa, similar a la atribuida a estos majestuosos paquidermos. Esta expresión popular suele utilizarse para describir la capacidad de una persona para recordar detalles específicos o acontecimientos lejanos, incluso después de un largo período de tiempo.
La frase proviene de la creencia de que los elefantes tienen una memoria excepcionalmente amplia y precisa, y está respaldada por observaciones de diversos comportamientos de los elefantes, como su capacidad para recordar fuentes de agua lejanas o rutas migratorias complejas de larga distancia. Al parecer, estos animales también son conocidos por su capacidad para recordar a sus congéneres fallecidos y expresar una profunda tristeza, lo que refuerza la idea de memoria elefante. Los estudios científicos han demostrado que los elefantes pueden recordar determinados lugares, miembros de su manada y situaciones concretas durante varios años. Su memoria les permite adaptarse a su entorno cambiante y tomar decisiones.
En este sentido, centrándonos en la alimentación, se sabe que consumir diversos alimentos sirven para mejorar la memoria y la concentración. Estos son algunos de ellos que ayudarán a tener la memoria de un elefante:
1. Pescados grasos
Como el salmón, las sardinas, el atún… Los pescados grasos son ricos en ácidos grasos omega-3 ya que son esenciales para el funcionamiento del cerebro y se han asociado con mejoras en la memoria y la prevención del deterioro cognitivo. «Lo ideal sería consumir 2-3 porciones a la semana (aproximadamente 100-150 gramos por porción)», indica la dietista- nutricionista Ana Colomer.
2. Nueces
Son ricas en antioxidantes, grasas saludables y vitamina E, que protege las membranas celulares del cerebro y previene el envejecimiento prematuro de las neuronas. Se recomienda un puñado al día (aproximadamente 30 gramos).
3. Arándanos
Los arándanos tienen una sustancia llamada antocianinas las cuales ayuda a favorecer la conexión que hay entre las células cerebrales y reducen mucho la oxidación de las mismas. Recomendado por Ana Colomer, lo ideal sería consumir una ración al día, que equivale a 150 gramos.
4. Brócoli
El brócoli es la verdura más rica en vitamina K, además de contener antioxidantes y compuestos antiinflamatorias que ayudan a la función cognitiva y la salud del cerebro. Lo ideal es consumirlo unas 3-4 veces por semana en nuestras comidas o cenas.
5. Espinacas
Esta verdura es muy rica en vitamina K, luteína, folato y beta-caroteno que mejoran las habilidades cognitivas y protegen contra el deterioro mental. «Lo ‘malo’ es que para obtener estos beneficios necesitamos al menos 75 gramos al día», advierte la dietista-nutricionista Ana Colomer.
6. Cúrcuma
La cúrcuma, al contener curcumina, tiene una acción antioxidante muy muy fuerte que ayuda a mejorar la memoria y aumenta la secreción de hormonas como la serotonina o dopamina. Lo ideal es tomar ½ cucharadita al día, podemos utilizarla como especia o ingrediente en nuestras preparaciones culinarias.
7. Huevos
Ricos en colina, que es un nutriente que ayuda en la producción de un neurotransmisor (acetilcolina) responsable de la memoria y el aprendizaje. Las nuevas guías de nutrición actualizadas nos recomiendan entre 1 y 2 huevos al día.
8. Semillas de calabaza
Las pipas de calabaza son muy ricas en minerales como el zinc, hierro, magnesio y cobre, los cuales tienen un papel muy importante en la salud cerebral, la memoria y la función cognitiva. Se aconseja consumir unos 30 gramos de semillas al día.
9. Chocolate negro
El chocolate negro (mínimo 85% cacao) es muy rico en flavonoides, los cuales ayudan al flujo sanguíneo al cerebro, favoreciendo la memoria, y también es una buena fuente de antioxidantes que combaten el envejecimiento celular. 1-2 onzas de chocolate al día sería suficiente.
10. Té verde
«Contiene catequinas y L-teanina, que mejoran la conectividad cerebral y favorecen la atención, concentración y memoria a largo plazo. Con 1 o 2 tazas al día conseguiríamos el objetivo, aunque hay que tener cuidado ya que contiene teína que es un activador muy potente (más que la cafeína)», advierte Ana Colomer.
11. Aceite de oliva virgen extra
Por sus grasas monoinsaturadas, al igual que el aguacate, y por ser rico en antioxidantes, los cuales ayudan a proteger el cerebro del deterioro cognitivo y mejora la memoria.
Recordemos que unos buenos hábitos, alimentación saludable y actividad, será el punto más importante para mantener una buena salud en todos los niveles.
Fuente: Los mejores alimentos para tener memoria de elefante – ABC.es
Esta es la nueva apuesta de la industria alimentaria para mejorar la nutrición deportiva
La industria de alimentos y bebidas ha avanzado en la nutrición deportiva, enfocándose en el desarrollo de productos que no solo aportan energía, sino también beneficios nutricionales adicionales. Según Beatriz Boullosa, presidenta de la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva, las empresas están creando alimentos fortificados con vitaminas, minerales, fibra y electrolitos, e incorporando ingredientes más saludables como granos enteros. Además, están eliminando componentes perjudiciales como el jarabe de fructosa y reduciendo el azúcar en bebidas, desarrollando alternativas más saludables, como aguas con electrolitos sin azúcar añadida.
La industria alimentaria está mejorando productos para optimizar el rendimiento de los atletas sin afectar su salud. Aunque los carbohidratos siguen siendo esenciales para proporcionar energía, ahora se busca que los alimentos también ofrezcan beneficios nutricionales adicionales. Productos como panes, pastas y barritas energéticas se están reformulando con ingredientes más nutritivos, como granos enteros que aportan fibra y otros nutrientes. Beatriz Boullosa destaca que los atletas deben mantener una dieta equilibrada, incluyendo todos los grupos alimenticios en proporciones adecuadas, siendo la diferencia principal con personas sedentarias el tamaño de las porciones, no la distribución.
Las dietas basadas en plantas están ganando popularidad en el deporte, ya que pueden ser compatibles con una vida físicamente activa y saludable, según Beatriz Boullosa. Estas dietas ofrecen mayor aporte de fibra, proteínas y minerales debido al consumo de más vegetales. Sin embargo, requieren una planificación y seguimiento nutricional cuidadoso. Con la introducción de alimentos fortificados, opciones plant-based y la reformulación de productos, la nutrición deportiva está entrando en una nueva fase que busca mejorar tanto el rendimiento como la salud de los atletas.
La nutrición deportiva es crucial para optimizar el rendimiento de los atletas en México, según Beatriz Boullosa. La dieta de los atletas mexicanos se ha adaptado a las exigencias de cada disciplina, no solo para proporcionar energía, sino también para mejorar la recuperación, concentración, descanso y prevenir lesiones. Cada atleta tiene un plan nutricional personalizado basado en su disciplina, peso, altura y tipo de entrenamiento.
En los Juegos Olímpicos de París 2024, la nutrición deportiva de los atletas mexicanos también será evaluada. Boullosa enfatiza que los deportistas deben incluir todos los grupos alimenticios (proteínas, carbohidratos y verduras) en su dieta, buscando un equilibrio según sus necesidades. Ejemplos como Michael Phelps, con una dieta alta en calorías, y Serena Williams, centrada en frutas y verduras, ilustran la variabilidad en la nutrición según las demandas deportivas. Boullosa subraya que los atletas deben comer de manera disciplinada y organizada, y no por hambre, ya que la porción depende del peso y ningún grupo de alimentos debe ser excluido.
La opinión de Harvard sobre el ayuno intermitente que no va a gustar a muchos
El ayuno intermitente es una de las prácticas dietéticas más extendidas en el mundo de la nutrición. Consiste en evitar comer o tomar algún alimento diferente al agua durante distintos periodos de tiempo. Esta práctica, que muchas personas han realizado, se ha sometido a estudio por parte de la prestigiosa universidad de Harvard. Y sí, la opinión de los expertos puede que te sorprenda e incluso te disguste.
El ayuno intermitente y los efectos en el organismo
En muchas ocasiones este tipo de práctica se realiza para limpiar el organismo o adelgazar. Estos dos objetivos son de las mayores motivaciones que existen dentro de la planificación dietética. Sin embargo, puede que estés perjudicando a tu organismo mediante este tipo de métodos.
No sólo implica que el cuerpo entra en un estado de cetosis, que hace que los niveles de glucosa bajen en exceso y se pierda una excelente fuente de energía del cerebro; sino que se ha demostrado mediante estudios del Journal of the American Heart Association que no guarda relación la restricción en la ingesta de comidas y adelgazar.Qué recomiendan desde HarvardEn Harvard han elaborado lo que denominan Plato Saludable. En él incluyen las recomendaciones para un consumo sano y saludable en términos generales. Este plato incluye:
- Aceites saludables (como oliva)
- Vegetales
- Agua e infusiones
- Granos integrales
- Frutas
- Proteinas saludables
¿Existen los superalimentos? Está en disputa. Pero si existieran, las legumbres serían las más cercanas.
Ni el aguacate, ni la quinoa, ni la chía, ni la cúrcuma, ni el kale… Si de verdad existiera un superalimento (un concepto de moda que está cuestionado por la mayoría de los nutricionistas), sería algo más parecido a las legumbres que a cualquier otro alimento. Y aunque los garbanzos , las lentejas y las alubias son las primeras opciones que suelen venir a la mente cuando se habla de legumbres, lo cierto es que, según en el Código Alimentario Español también lo son el cacahuete, el altramuz, la algarroba , el guisante o el haba.
Aunque sus nutrientes y las sustancias fitoquímicas que contienen varían en función de cada tipo de legumbre, su consumo de forma regular se asocia con un efecto hipolipemiante (que reduce los niveles de lípidos en sangre) y con un efecto protector frente a la inflamación, la oxidación y el daño hepático, según explica la Dra. Elena Aguilar, dietista-nutricionista y tecnóloga de los alimentos. En líneas generales podría decirse que si se consumen legumbres de forma regular se reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, sobrepeso, obesidad, hipertensión, síndrome metabólico y diabetes mellitus.
Para conocer a fondo esas propiedades nutricionales que harían a las legumbres merecedoras de la etiqueta de superalimento buscamos la respuesta a estas 10 preguntas:
1. ¿Cuál es la composición nutricional de las legumbres?
Contienen poca agua y son ricas en hidratos de carbono complejos (almidón y fibra alimentaria) y proteínas . En cuanto a su contenido de grasas depende de la tipología pues la soja y el cacahuete se consideran oleaginosas, con un 20% de lípidos, mientras que las leguminosas de grano como los garbanzos, las lentejas y las alubias apenas contienen entre 1-4% de lípidos, según revela la Dra. Aguilar.Entre sus micronutrientes destacan las vitaminas del grupo B (ácido fólico), la vitamina E y el potasio, pero también minerales como el calcio y el magnesio.
Son ricas en compuestos bioactivos ( fitoquímicos ) como los fitoestrógenos, los fitoesteroles y los flavonoides con efectos beneficiosos para la salud, si bien existen diferencias entre cada leguminosa en cuanto a la cantidad, calidad nutritiva y fitoquímicos.
2. ¿Por qué las legumbres son saciantes?
La fibra alimentaria que aportan las legumbres contribuye a que la respuesta del azúcar en sangre sea más moderada (y su absorción más lenta), lo que permite mantener la saciedad saciados durante más tiempo y ayuda a regular el tránsito intestinal.
3. ¿Cuántas legumbres se aconseja tomar al día?
Las recomendaciones dietéticas actuales en cuanto al consumo de legumbres son, en líneas generales, de 3-4 veces por semana (ración en crudo= 20-30 gramos). Aunque lo ideal para completar el perfil de aminoácidos de las legumbres y lograr una calidad proteica de mayor valor biológico es acompañarlos de cereales , como se ha hecho tradicionalmente con las alubias o las lentejas con arroz, por ejemplo, como propone la Dra. Elena Aguilar.
4. ¿Por qué las legumbres se incluyen en la llamada ‘dieta de la longevidad’?
Un cambio de dieta que incluya un aumento del consumo de legumbres, cereales integrales y frutos secos y una reducción del consumo de carne roja y de carne procesada aumentaría la esperanza de vida más de 10 años en las mujeres y hasta 13 años de media en el caso de los hombres, según las conclusiones de un estudio reciente del investigador Lars Fadnes, de la Universidad de Bergen (Noruega) y publicado en la revista ‘PLOS Medicine’.
5. ¿Por qué se aconseja remojar las legumbres?
Las legumbres contienen cierto fitoquímicos (saponinas, inhibidores de proteasas, hemaglutininas, glucósidos cianogenéticos…) que actúan como antinutrientes, es decir, que, tal como explica la Dra. Aguilar, pueden provocar efectos adversos sobre la biodisponibilidad de los micronutrientes (vitaminas y minerales) y la inhibición enzimática. Poniendo a remojo , especialmente los garbanzos y las alubias, se consiguen neutralizar esos antinutrientes.
6. ¿Por qué se dice que las legumbres son sostenibles?
El cultivo de legumbres fija el nitrógeno de la atmósfera y se lo aporta al suelo, lo que actúa como fertilizante natural, disminuyendo la necesidad de utilizar fertilizantes sintéticos. Además se necesita menos agua para su producción si se compara con alimentos ricos en proteínas de origen animal, como el pollo o la ternera. De hecho, según la FAO, el cultivo de legumbres ayuda a combatir el cambio climático.
7. ¿Qué hago si las legumbres me dan gases?
Es frecuente escuchar que muchas personas sufren molestias tras consumir legumbres y esto se debe, según explica Elisa Escorihuela en su blog ‘Aula de nutrición’ , a su alto contenido en FODMAPs (frutactanos, oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles). Para reducir estas molestias la experta propone añadir bicarbonato al agua de remojo, cocer las legumbres con más del doble de agua de lo que equivale a su peso y enjuágalas despues de cocer.
Para mejorar la digestibilidad de las legumbres algunos expertos aconsejan añadir especias como el comino, anís, pimienta, hinojo, clavo y laurel en las preparaciones culinarias, tanto en frío como en caliente.
8. Qué debo revisar en la etiqueta de las legumbres en conserva
Como regla general, cuantos menos ingredientes figuren en el etiquetado de lo que vayamos a comprar en el supermercado , mucho mejor. Lo ideal es que en la etiqueta aparezca en primer lugar el nombre de la legumbre en cuestión y a continuación el agua y la sal. En cuanto a es importante escoger las conservas que aporten menos de 1,2 gramos de sal por 100 gramos de producto.
9. ¿Qué tipo de platos podemos preparar con legumbres?
Son más populares y tradicionales los platos de cuchara con los garbanzos, las lentejas y las alubias como protagonistas, pero la versatilidad de las legumbres en la cocina hace que sea posible preparar todo tipo de elaboraciones. Se pueden elaborar patés tipo hummus , hamburguesas y albóndigas vegetales , ensaladas frías o incluso es posible adquirir en el supermercado «pasta» elaborada a base de legumbres.
10. ¿Cómo puedo aprovechar el caldo de las legumbres en conserva?
Aunque es frecuente deshacerse del líquido que acompaña a las legumbres en conserva o el sobrante de haberlas cocido en casa, lo cierto es que puede resultar útil para dar sabor y consistencia a otras preparaciones o incluso como ingrediente principal en algunas recetas, según las propuestas culinarias de la dietista-nutricionista Ana Núñez .
Expertos aseguran que tener una «alimentación adecuada» en el deporte también previene de sufrir lesiones
El chef ejecutivo, formador y responsable de cocina y gastronomía de la Escuela Superior de Hostelería de Sevilla, Fermín López, y el profesor Javier García Pereda, también de la Escuela de Hostelería de Sevilla, han sostenido que tener una «alimentación adecuada» no sólo beneficia «al nivel de rendimiento» de un deportista, sino que también sirve para «evitar sufrir lesiones», y que la alimentación es «el complemento en el que se apoya el deportista para poder mantener el entrenamiento».
Han explicado que el objetivo de la nutrición deportiva se basa en tres pilares: optimizar el rendimiento de la persona, es decir, «que mejore su marca»; que se recupere rápidamente para que pueda entrenar de nuevo; y que su cuerpo, si hiciera falta, se adapte a una nueva composición, con más o menos grasa muscular dependiendo del caso.
En una prueba deportiva, es importante lo que se come tanto antes como durante y después de haber realizado esa actividad física. Antes, lo ideal es consumir alimentos ricos en carbohidratos ya que dan mucha energía, como el arroz, la pasta y los cereales, han detallado. Durante la prueba, han resaltado que lo importante es consumir lo mismo pero en pequeñas cantidades para que el cuerpo «no se estrese», como dátiles, frutos secos y fruta deshidratada. Y al acabar la prueba, han recomendado comer «platos con proteínas», como pollo, pavo, pescado y huevo.
Han añadido que para diseñar un menú deportivo «es fundamental que te guste cocinar» para conseguir que los hábitos alimentarios sean más variados y se pierda la monotonía de los alimentos en la dieta. Han afirmado que no se debe de basar en alimentos concretos, sino en las familias que existen, es decir, aunque haya que comer proteínas, por ejemplo, no hay que tomar solo un alimento protéico, sino que, «en función de los gustos de esa persona, lo puede sustituir por otro».
También han matizado que hay mil formas de cocinar y que se pueden implementar algunos produtos que les gusten, como salsas, para convertirlo en algo diferente y hacer de la alimentación algo más divertido.
Sin embargo, han apuntado que la alimentación de una persona estará basada según el tipo de deporte que se realice, el tipo de esfuerzo que requiera o el horario en el que lo practiques, o si el deporte es estético, en el que se valora más la forma del cuerpo, como la gimnasia rítmica, ya que hay que mirar mucho más las calorías.
Para terminar, los expertos han señalado que, aunque es complicado, se debería de concienciar sobre gastronomía desde los colegios, educando a los niños sobre qué y cómo comer, o cómo hacer la compra, ya que así se podrían evitar problemas como la obesidad. No obstante, han vuelto a insistir en que es mucho más fácil sensibilizar sobre este aspecto a deportistas que les gusta cocinar. De ese modo, va a ser más sencillo que sigan una buenos hábitos alimentarios. «Cocina y nutrición van de la mano. No se entiende la una sin la otra», han concluido.