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Alimentos saludables para atletas de alto rendimiento: nutrición deportiva de vanguardia
En el ámbito de la nutrición deportiva, los alimentos saludables desempeñan un papel crucial para los atletas de alto rendimiento.
Los avances en esta área no solo afectan a los hábitos de consumo a los atletas, sino también a toda la cadena de suministro de alimentos. La personalización de suplementos y el uso de alimentos funcionales están a la vanguardia de esta revolución, ofreciendo soluciones adaptadas a las necesidades individuales y optimizando el rendimiento y la recuperación.
Innovaciones en nutrición deportiva
Las innovaciones en nutrición deportiva están revolucionando la manera en que los atletas optimizan su rendimiento y recuperación, algunas de las más destacadas:
- Suplementos personalizados: Una de las tendencias más relevantes en la nutrición deportiva actual es la personalización de suplementos, empresas como Gainful están liderando el camino al ofrecer suplementos personalizados basados en pruebas genéticas y de microbioma. Estas pruebas permiten crear perfiles nutricionales específicos que optimizan el rendimiento y la recuperación de los atletas.
- Alimentos funcionales: Los alimentos funcionales, aquellos que proporcionan beneficios adicionales para la salud más allá de su valor nutricional básico, están ganando popularidad. Ingredientes como la cúrcuma, el jengibre y los probióticos son cada vez más comunes en productos diseñados para mejorar la salud intestinal y reducir la inflamación.
Los macronutrientes
Los macronutrientes, como carbohidratos, proteínas y grasas, son los pilares de una dieta deportiva adecuada, cada uno aporta beneficios específicos para el rendimiento:
- Carbohidratos: Principal fuente de energía para el cuerpo, especialmente durante el ejercicio intenso. Los atletas deben consumir una variedad de carbohidratos complejos, como cereales integrales, frutas y verduras, para mantener niveles estables de energía durante el entrenamiento y la competición.
- Proteínas: Esenciales para el crecimiento y reparación muscular, la recuperación y la función inmunológica. Los atletas necesitan una ingesta adecuada de proteínas de alta calidad, como carnes magras, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos.
- Grasas: Proporcionan energía de larga duración, ayudan a la absorción de vitaminas y son cruciales para la salud hormonal. Los atletas deben elegir grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva, aguacates, frutos secos y semillas.
Los micronutrientes
Más allá de los macronutrientes, las vitaminas y minerales son esenciales para el buen funcionamiento del organismo y el rendimiento deportivo. Algunos micronutrientes de especial importancia para los atletas incluyen:
- Hierro: Previene la anemia y transporta oxígeno a los músculos.
- Calcio: Fortalece los huesos y apoya la función muscular.
- Magnesio: Regula la función muscular y nerviosa, y ayuda a la recuperación muscular.
- Vitaminas B: Contribuyen al metabolismo energético, la función inmunológica y la salud del sistema nervioso.
Suplementos deportivos: ¿son necesarios?
Los suplementos deportivos pueden ser útiles para algunos atletas, pero no son una panacea, la decisión de usar suplementos debe basarse en las necesidades individuales y bajo la supervisión de un profesional de la salud o nutricionista deportivo, algunos suplementos comunes incluyen:
- Creatina: Mejora la fuerza y la potencia muscular.
- Proteína en polvo: Complementa la ingesta diaria de proteínas.
- BCAA (aminoácidos de cadena ramificada): Apoyan la recuperación muscular y reducen el dolor muscular.
- Electrolitos: Reponen las sales minerales perdidas durante el sudor.
La nutrición deportiva de vanguardia no solo se trata de lo que comen los atletas, sino también de cómo se produce, envasa y distribuye esos alimentos, las innovaciones en suplementos personalizados y alimentos funcionales están transformando la manera en que los atletas optimizan su rendimiento.
¿Es mejor consumir pescado fresco o congelado?
Se recomienda congelar el pescado después de comprarlo, ya que el pescado fresco, en ocasiones, puede presentar anisakis. En el caso de comprar pescado congelado, es importante fijarse en el color y en si tiene escarcha. En ese caso, la mejor opción es no comprarlo.
En España, 600 empresas ultracongelan pescado siguiendo las más estrictas medidas de seguridad. Equipo de Investigación se desplaza a una donde producen 7.000 kilos de pescado congelado al día. Su director gerente, Luis Salgado, cuenta que el tipo de pescado que les llega es «bacalao (el 70% más o menos) y, después, el salmón y la merluza».
Salgado asegura que «el congelado es pescado fresco exactamente igual» y va más allá: «Un pescado fresco a lo mejor puede pasar un día, dos o tres días fresco. En el congelado tú lo pescas fresco y se congela y en el momento que lo congelas lo neutralizas».
A la hora de comprar pescado congelado, el director gerente de la fábrica de congelados recomienda fijarse en si tiene escarcha, ya que, según indica «si el producto pierde algo de frío, se pone con escarcha, se pone como algo de óxido y se amarillea». En ese caso, es mejor no comprarlo.
Además, Luis Salgado da un consejo a la hora de comprar pescado fresco: «Mi recomendación es congelarlo siempre, entre otras cosas, porque el pescado fresco puede traer anisakis», un parásito presente en las vísceras que puede tener graves consecuencias para nuestra salud.
Los alimentos que parecen saludables pero que disparan el azúcar en sangre
A la hora de cuidar la salud, muchas personas optan por alimentos que aparentan ser saludables. Sin embargo, algunos de estos productos pueden ocultar altos niveles de azúcar y carbohidratos refinados, elevando la glucosa en sangre de manera inesperada. A continuación, te mostramos una lista de alimentos que pueden parecer inofensivos, pero que en realidad pueden afectar tus niveles de azúcar en sangre.
Yogures de sabores y bajos en grasa
Muchos yogures en el mercado, especialmente los de sabores y bajos en grasa, contienen grandes cantidades de azúcar añadido. Estos productos pueden tener hasta 15 gramos de azúcar por porción, lo que equivale a casi 4 cucharaditas. Lo mejor es optar por yogures naturales sin azúcares añadidos y añadir fruta fresca.
Pan integral comercial
Aunque el pan integral se promociona como una opción más saludable, muchos de estos productos contienen harinas refinadas y azúcares ocultos. Busca panes etiquetados como “100% integral” o elaborados únicamente con granos enteros.
Zumos de fruta envasados
Los zumos de fruta procesados, aunque puedan parecer naturales, a menudo carecen de fibra y concentran altas cantidades de azúcares. Un vaso de zumo puede tener tanto azúcar como una lata de refresco. Es mejor consumir la fruta entera.
Salsas y aderezos
Muchos aderezos para ensaladas y salsas envasadas pueden tener un elevado contenido de azúcar, especialmente los de sabor dulce. Busca versiones sin azúcares añadidos o prepara tus propios aderezos con aceite de oliva y vinagre
Batidos de frutas comerciales
Al igual que los zumos, muchos batidos de frutas preparados comercialmente pueden estar repletos de azúcares añadidos y carecer de la fibra que se encuentra en la fruta entera. Preparar batidos en casa con vegetales y frutas frescas es una opción más saludable.
Estos alimentos, aunque parecen opciones inofensivas, pueden afectar tus niveles de azúcar en sangre de forma significativa. Los especialistas recomiendan educarse sobre las etiquetas de los productos y escoger alternativas mas nutritivas que mantengan estables los niveles de glucosa. Prioriza frutas enteras, lácteos naturales y cereales integrales sin añadidos para una alimentación más saludable.
Por qué es mejor que no te comas la comida quemada o demasiado tostada.
¿A quién no le gusta un alimento crujiente? Unas patatas fritas crujientes o ese borde tostado de una pizza? Puede ser de lo más tentador, pero lo que no siempre sabemos es que esos alimentos que tanto nos gustan pueden ser perjudiciales para nuestro organismo cuando los consumimos en exceso.
Cuando cocinamos los alimentos y los exponemos a temperaturas elevadas o los dejamos cocinar demasiado hasta que se quemen o queden muy oscuros como resultado aparecen compuestos químicos potencialmente peligrosos. Uno de los más conocidos es la acrilamida, que es una sustancia que se forma cuando los alimentos ricos en almidón, como el pan, las patatas o los cereales, se exponen a temperaturas elevadas (superiores a los 120 ºC), en métodos de cocinado como freír, hornear o asar.
La acrilamida ha sido clasificada por la Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer (IARC) como «probablemente carcinógena» para los humanos. Te preguntarás: ¿qué significa esto? Aunque no existe suficiente evidencia científica, existen indicios que indican que el consumo prolongado y en altas cantidades puede aumentar el riesgo de desarrollar cáncer.
Además de la acrilamida, también debemos destacar otros compuestos peligrosos, como los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP) y las aminas heterocíclicas que se forman cuando cocinamos carnes a la parrilla o cuando freímos a temperaturas muy altas. Estos compuestos también se asocian a la aparición de enfermedades crónicas, especialmente aquellas relacionadas con el aparato digestivo.
Estos componentes se forman cuando cocinamos los alimentos a temperaturas elevadas como ocurre cuando freímos o hacemos una barbacoa. Siendo los alimentos ricos en hidratos de carbono especialmente susceptibles de que se forme la acrilamida cuando se exponen a más de 120ºC y en el caso de las carnes, cuando son cocinadas a la sartén o a la parrilla generando hidrocarburos aromáticos policíclicos y aminas heterocíclicas que también son perjudiciales par la salud.
La responsable de ese color dorado, olor y sabor tan característico de los alimentos tostados es la reacción de Maillard, que ocurre ciado los azúcares y aminoácidos de calientan juntos, aportando esa textura crujiente y tan característica, como por ejemplo la del pan tostado. Pero si esta reacción se prolonga en el tiempo, es cuando pueden aparecer compuestos peligrosos como son las acrilamidas.
Un consumo esporádico de alimentos excesivamente tostados no va a tener un impacto grave sobre nuestra salud, sin embargo, un consumo prolongado de los mismos se relaciona con un mayor riesgo de cáncer, especialmente en el aparato digestivo e inflamación crónica que contribuye a la aparición de enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2 y alteraciones del sistema nervioso.
Así pues, la forma en la que conocimos los alimentos es importante también para mantener la salud. Controlar las temperaturas, elegir alimentos tostados pero no quemados y evitar cocciones a muy alta temperatura son claves para evitar que se formen estas sustancias peligrosas y además mantener las propiedades de los alimentos.
No se trata de demonizar técnicas de cocción pero si de elegir hasta qué punto está un alimento bien hecho o nos hemos pasado de cocción. La mejor opción será siempre dorado, no tostado.
https://www.abc.es/bienestar/alimentacion/mejor-comas-comida-quemada-tostada-20240926161349-nt.html
El snack que recomiendan los expertos para proteger el corazón
Uno de los pecados más comunes que nos alejan de unos hábitos constantes de alimentación, son los antojos entre comidas. Ese gusanillo imparable nos hace coger lo primero que pillamos en la despensa, sin darle muchas vueltas a los efectos contraproducentes que puede conllevar nuestra elección.
La solución, en ese caso, no tiene por qué ser renunciar a un aperitivo y esperar hambrientos hasta la hora de la comida. Picar no es malo, el dilema es qué picamos. Elegir un buen ‘snack’ no es tarea fácil: debe ser algo tan saciante como saludable, y sin que resulte un exceso que no nos permita disfrutar de la cena o la comida.
El ‘snack’ definitivo
Se trata de un puñado de cacahuetes, uno de los alimentos preferidos de los cardiólogos. Y no es para menos, ya que estos pequeños frutos secos tienen una gran proporción de grasas saludables y de fibra. Sus muchos beneficios los convierten en grandes aliados para mejorar la función cerebral, hidratar la piel y, sobre todo, reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
La cara B de los cacahuetes
Asimismo, esto no significa que podamos atiborrarnos de cacahuetes: el consumo debe de ser moderado. De hecho, la Fundación Española del Corazón (FEC) recomienda raciones de entre 20 y 30 gramos de frutos secos, equivalente a un puñado, que pueden repetirse entre tres y siete veces a la semana.
Por otro lado, también es importante tener en cuenta que, aunque los cacahuetes son altamente nutritivos y ofrecen beneficios para la salud, algunas personas pueden ser alérgicas a ellos. De hecho, es una alergia bastante común, siendo fundamental prestar atención a las necesidades y restricciones alimentarias individuales antes de incluirlos en la dieta.
https://www.elperiodico.com/es/vida-y-estilo/20240921/snack-saludable-entre-horas-dv-106759548