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El veredicto de un famoso frutero sobre el aguacate light: «yo soy de coca cola normal, pero es un producto a tener en cuenta»
¿Te gusta el aguacate, pero lo evitas por su alto contenido en grasa? El famoso frutero de TikTok nos ofrece una solución y nos da su veredicto a cerca del producto que está arrasando en internet. Un aguacate bajo en grasas.
Redactora especializada en estilo de vida y nutrición
26 DE NOVIEMBRE DE 2024 · 10:00
El aguacate es, de entre todas las frutas, una de las opciones que más atrae a todo tipo de personas. Su sabor y textura lo convierten en el protagonista de todo tipo de elaboraciones culinarias, y por sus propiedades nutricionales sonmuchos los expertos en salud y nutrición que lo recomiendan. Aunque su recomendación siempre se acompaña con una muletilla: debe consumirse con moderación por ser rico en grasas.
Quizá precisamente por eso, el nuevo producto lanzado por la empresa Isla Bonita está conquistando las redes. Es un aguacate naturalmente bajo en grasas que, según promete la marca, conserva mucho del sabor original de la fruta. ¿Será cierto? El frutero más famoso de TikTok nos da su veredicto tras probar el producto.
EL AGUACATE LIGHT, ¿SABE IGUAL QUE UN AGUACATE NORMAL?
La cultura de lo light está en todas partes. Seguro que, en más de una ocasión, al pedir un refresco, prefieres la versión baja en calorías, igual que con otros muchos productos: galletas, patatas, pan y hasta platos precocinados. La industria de lo lightestá en auge.
En muchos casos, la etiqueta light puede ser discutible. Pero en el caso del aguacate no hay mucho que decir. Es, sencillamente, una variedad de aguacate que solo puede cultivarse en determinados climas y que Isla Bonita ha empezado a comercializar en el mundo entero.
Tal y como explican en su web, este aguacate tiene 74,14 Kcal, frente a los 149,94 Kcal del clásico aguacate Hass (por cada 100 g). En la grasa total encontramos también una increíble diferencia. Mientras que el Hass cuenta con 15,53 g de grasa por cada 100 g de aguacate, el light baja el listón hasta 5,37 g. Una diferencia considerable.
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Pero más allá de las propiedades nutricionales, seguro que te estás haciendo una pregunta: ¿sabe igual que un aguacate normal?
Por suerte, contamos con la ayuda del frutero tiktokero, que ha resuelto la duda de todos los que nos preguntábamos por este aguacate. “Yo soy de CocaCola normal”, dice a cámara explicando que no es el público objetivo de este tipo de productos bajo en calorías, “pero es un producto a tener en cuenta”. Tras probarlo ante la cámara, asegura que es “un poco menos sabroso que el aguacate que comercializamos normalmente, pero está rico”. El veredicto del frutero es: aprobado.
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LAS GRASAS BENEFICIOSAS DEL AGUACATE
Pese a que este producto pueda ser interesante para quienes intentan restringir calorías y grasas, es importante destacar que la grasa del aguacate no es mala. De hecho, es una de las grasas más saludables que podemos incorporar en la dieta.
Y es que el aguacate es rico en grasas monoinsaturadas, en especial, en ácido oleico. El mismo tipo de grasa beneficiosa que encontramos, por ejemplo, en el aceite de oliva. Estas grasas son conocidas por sus efectos positivos en la salud del corazón, puesto que ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL (el “malo”) y a aumentar los niveles de colesterol HDL (el “bueno”).
Sin embargo, aunque estas grasas sean saludables, como con cualquier otro alimento, es clave moderar su consumo. Es un producto calórico, por lo que lo ideal es tener siempre en cuenta las porciones a la hora de consumirlo. En general, entre un cuarto y medio aguacate al día (dependiendo de tus objetivos y nivel de actividad física) es una proporción excelente para disfrutar de sus beneficios sin necesidad de cambiar del aguacate Hass al light.
Pablo Ojeda, nutricionista: Esta fruta tiene el 40% de hierro que necesitas y te ayuda a dormir y a adelgazar
La fruta es uno de los alimentos base para una alimentación sana y equilibrada. Es verdad que giran muchos mitos en torno a la fruta, sobre todo a las que son dulces. Hay personas que son reacias a consumirlas durante el día, como postre o tentempié, porque no les van a ayudar a la pérdida de peso y otras no las consumen por la noche porque “engordan más”.
La realidad es que el consumo de fruta es necesario y recomendable a cualquier hora del día. Es más, consumir este tipo de productos, sanos, puede hacer que no comamos otros alimentos menos sanos y menos recomendables para la pérdida de peso o para nuestra salud en general.
Las propiedades del caqui
Dicho esto, es cierto que cada fruta tiene unas propiedades diferentes y que pueden ayudarnos más o menos en nuestros objetivos. En este sentido, Pablo Ojeda, nutricionista, habla de una fruta poco conocida y consumida en España pero que puede ayudarnos tanto para la pérdida de peso como para otros objetivos como el rendimiento deportivo y el descanso.
El caqui es muy dulce pero es “maravilloso y muy interesante porque tiene muchas propiedades para la salud”, explica el nutricionista. Entre otros beneficios “tiene un 40% de hierro que debes tomar al día, algo indispensable, por ejemplo, para las mujeres que están con la menstruación o para las personas que tienen anemia”.
Además, “tiene un aporte de magnesio y de potasio muy elevado por lo que también es una fruta muy interesante para los deportistas”, para recuperar tras los enfrentamientos y para rendir mejor, por tanto es una buena opción para incluirlo en la dieta tanto antes como después de los entrenamientos.
Pero, no sólo esto, sino que también es “muy rico en hidratos de carbono y fibra, por tanto va a aportar energía poco a poco y esto te va a ayudar a rendir más en el deporte durante más tiempo”.
Otra de las cualidades del caqui es que tiene potasio y magnesio, nutrientes que nos ayudan a descansar y a dormir mejor. Por tanto, el caqui es una fruta perfecta para tomarla “en la cena y que nos ayude a conciliar el sueño”.
Fruta muy dulce
A pesar de todos estos beneficios, muchas personas siguen siendo reacias a consumir este tipo de frutas porque creen que, al ser tan dulces, engordan más. ¿Qué hay de cierto en esto? Como apunta Ojeda, “una cosa es que sea dulce y otra que engorde”. En el caso del caqui, informa, “tiene un índice glucémico bajo, por lo que entra en sangre muy despacio.
Esto convierte al caqui en una fruta recomendable incluso para los diabéticos, pero también para la pérdida de peso”. Otras frutas que tienen un índice glucémico bajo son las uvas, las naranjas, las cerezas, los frutos rojos, las fresas, las moras o las frambuesas. Estas son frutas que “a pesar de que son muy dulces no engordan”. Es más, añade, “frutas como el caqui, que tienes que masticar, tragar y digerir, son perfectas para la pérdida de peso”.
Los cinco alimentos que no parecen sanos pero sí lo son, según un nutricionista
El experto Mario Ortiz ha explicado a través de las redes sociales cuáles son esos alimentos que sí son sanos y podemos seguir incluyendo en nuestras dietas.
Para mantener una buena salud, es fundamental seguir una dieta equilibrada y saludable, una preocupación creciente entre la población en España. Este tipo de alimentación no solo beneficia el bienestar físico, sino también el mental, ayudando a prevenir malnutrición y enfermedades no transmisibles como diabetes, cardiopatías, accidentes cerebrovasculares y cáncer, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Una dieta saludable debería incluir frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales, con recomendaciones de al menos 400 gramos de frutas y hortalizas al día y una ingesta de azúcares libres que no exceda el 10% de las calorías totales. Algunas creencias sobre alimentos considerados no saludables podrían estar equivocadas, según el nutricionista Mario Ortiz, quien revela información sorprendente al respecto.
Los cinco alimentos que sí son saludable, según Mario Ortiz
- ACEITUNAS
Las aceitunas son un alimento excelente que muchos evitan por miedo a engordar. Sin embargo, expertos destacan que, al igual que el aceite de oliva, que es muy valorado en la dieta española, las aceitunas son una materia prima nutritiva. Son ideales tanto para picar como para incorporar en ensaladas.
- MAÍZ
El maíz es un alimento ampliamente consumido y muchas veces rodeado de mitos y malentendidos. Según expertos en nutrición, no hay razón para temer su consumo, ya que se trata de un grano nutritivo que puede ser un buen complemento en diversas preparaciones culinarias, como ensaladas y otros platos. Su inclusión en la dieta puede ser beneficiosa y deliciosa, siempre y cuando se consuma de manera equilibrada. Así, desmitificar el «miedo infundado» hacia el maíz permite disfrutar de sus ventajas sin preocupaciones.
- LOMO DE CERDO Y CARRILLERAS
Ortiz ha abordado la percepción negativa de ciertos cortes de carne, como el lomo de cerdo y las carrilleras, que a menudo se consideran opciones poco saludables debido a la creencia de que contienen un alto contenido de grasa. Sin embargo, el nutricionista aclara que, en realidad, el lomo de cerdo aporta menos de 6 gramos de grasa por cada 100 gramos, y que las carrilleras presentan un contenido similar, con menos de 5 gramos de grasa por cada 100 gramos. Esto demuestra que, a pesar de las creencias populares, estos cortes pueden ser opciones razonables dentro de una dieta equilibrada.
- PATATAS
Y por último, hablemos de la patata. Este tubérculo es un producto con unas propiedades increíbles, ya que contiene solo 88 calorías por cada 100 gramos y 18 gramos de hidratos de carbono. Aunque a menudo se considera un alimento “malo”, lo verdaderamente importante es la forma en que se elabora. Al cocinarla adecuadamente, la patata se convierte en un gran saciante y, además, aporta una buena cantidad de agua al organismo. Su versatilidad en la cocina y sus beneficios nutricionales la convierten en un alimento valioso que merece un lugar en nuestra dieta.
Adiós a los fosfatos en la industria cárnica
Productos Pilarica ha desarrollado soluciones innovadoras, a partir de vegetales y fuentes proteicas que reemplazan los fosfatos tradicionales con alternativas más naturales.
Tradicionalmente, los fosfatos han jugado un papel crucial en la industria cárnica, mejorando la textura y la capacidad de retener agua de los productos mediante la estabilización de las proteínas. Estos aditivos, además, actúan como antioxidantes, evitando la oxidación de las grasas y preservando el sabor y la calidad del producto final.
En la fabricación de muchos alimentos, los fosfatos y polifosfatos aseguran la estabilidad del producto y suponen un componente esencial para mejorar su funcionalidad, desempeñando funciones tecnológicas críticas como la emulsificación y la protección contra la rancidez oxidativa, un componente esencial para mejorar la textura, la estabilidad o la capacidad de retención de agua de los productos procesados, especialmente en el sector cárnico.
Sin embargo, las crecientes preocupaciones sobre los posibles efectos negativos para la salud, (trastornos cardiovasculares, la arterioesclerosis o la hiperfosfatemia entre otros) han impulsado a empresas como Productos Pilarica a la búsqueda de alternativas más naturales y seguras para el consumidor.
Sus desarrollos, en colaboración con centros tecnológicos y universidades, explora nuevas alternativas para mejorar la calidad y seguridad de los productos procesados. El uso de fibras vegetales, por ejemplo, ha demostrado ser una opción eficaz para reemplazar parcialmente los fosfatos en salmueras de inyección de carne de aves, aportando mejoras en la textura gracias a sus propiedades gelificantes, emulsionantes y de retención de agua. Estas soluciones no solo permiten cumplir con las normativas internacionales, como el Reglamento 1334/2008 sobre etiquetado, sino que también responden a la demanda de los consumidores por productos más naturales y menos procesados.
Alternativas innovadoras que nos llevan a superar el reto del “clean label”
La innovación es fundamental para mantener la competitividad en el mercado global, especialmente en un mercado tan maduro como es el cárnico, aunque también en el sector de los platos preparados donde los fosfatos han sido históricamente utilizados para garantizar la calidad y estabilidad de los alimentos listos para consumir.
Productos Pilarica, tras más de 100 años siendo un actor relevante dentro de la industria alimentaria y en respuesta a las preocupaciones y a la creciente demanda de productos con etiquetas limpias «Clean Label», ha desarrollado soluciones innovadoras, a partir de vegetales y fuentes proteicas que reemplazan los fosfatos tradicionales con alternativas más naturales que no solo mantiene, sino que en muchos casos mejora, las propiedades tecnofuncionales y organolépticas de los productos, especialmente de los cárnicos.
Ha demostrado aportar soluciones inteligentes y más saludables en productos como carnes curadas, embutidos, hamburguesas, salchichas y carnes de ave, proporcionando una excelente retención de agua y mejorando la estabilidad del producto, sin comprometer el sabor ni la textura. Esto lo convierte en una solución versátil y adaptable a los diversos procesos de fabricación de empresas de carnes, platos preparados y productos de quinta gama.
A diferencia de otros sustitutos, que a menudo no alcanzan el rendimiento deseado en funcionalidad o sabor, Pilarica logra un equilibrio entre origen natural y rendimiento sin concesiones, lo que representa un avance significativo hacia una producción alimentaria más saludable y sostenible.
Alimentos que nunca deberían faltar en tu nevera
En este artículo veremos de una forma general como debería ser una nevera equilibrada respecto a los alimentos para llevar una dieta saludable.
La nevera ocupa un papel fundamental en cualquier hogar. Es el lugar en el que se guardan los alimentos perecederos, por lo que es importante tener un orden a la hora de consumirlos y evitar que haya que tirarlos. Para tener una alimentación saludable, hay que consumir una dieta variada y equilibrada. Estos son los productos que nunca deberían faltar en tu frigorífico.
Huevos
Para alargar la vida útil de los huevos es recomendable mantenerlos en la nevera. Se trata de un alimento muy nutritivo y se puede disfrutar frito, como tortilla o en múltiples variedades más.
Hortalizas
Son muy duraderas en la nevera y son ideales para comerlas en ensaladas, en guisos o sencillamente al natural. La zanahoria tiene alto contenido en potasio y fósforo.
Leche
Es una gran fuente de calcio, por lo que es muy beneficiosa para los huesos y los dientes, aunque es verdad que no dura mucho, por lo que se recomienda que su consumo sea rápido.
Arándanos
Se trata de un superalimento gracias a que es una increíble fuente de nutrientes, además de ser rico en antioxidantes. Por tanto, es un alimento que debe estar siempre en tu nevera
Pescado
Los pescados siempre deben conservarse en la nevera y deben estar presentes en una dieta rica y saludable. Por ejemplo, el salmón aporta mucho omega 3.
Yogur natural
Además del calcio, aporta vitaminas del grupo B y A y proteínas muy útiles para el organismo. Tiene que ser conservado en nevera para que no se eche a perder.
Frutas frescas
Son una grandísima fuente de vitaminas y minerales. En el caso del tomate se puede comer tanto solo, como en ensaladas o platos elaborados. Puede conservarse fuera de la nevera, pero es en ella donde durará más tiempo en buen estado.
Carnes
Tanto las carnes rojas como las blancas deben estar en una dieta completa y equilibrada y la nevera ocupa un papel central en su conservación, ya que apenas aguantan un par de días antes de ponerse malas.Pixabay/manfredrichter
Verduras
La lechuga es un elemento indispensable en las ensaladas y tiene muchos aminoácidos, que forman proteínas, y flavonoides, que son antioxidantes. Lo mismo con el resto de verduras.
Quesos
Al igual que la leche y los yogures, el queso es un alimento rico en vitaminas A y D, siendo una gran fuente de calcio. Su consumo frecuente es recomendable, pero debe estar en la nevera para que no se eche a perder.
Frutos secos
Aunque pueden aguantar bien fuera de la nevera, en el verano es ideal que hagas uso de ella para evitar que se pongan malos. Los frutos secos son ideales para bajar el colesterol malo y aumentar el bueno, protegiendo al corazón de posibles enfermedades cardiovasculares.
Los ecocomedores de Canarias, modelo de alimentación saludable en los colegios a partir de productos ecológicos
El ministro de Derechos Sociales, Consumo y Agenda 2023, Pablo Bustinduy, y el consejero de Agricultura, Ganadería, Pesca y Soberanía Alimentaria del Gobierno de Canarias, Narvay Quintero, han visitado este viernes 4 de octubre el CEIP La Luz, en el municipio tinerfeño de La Orotava, para conocer en detalle el funcionamiento del Programa Ecocomedores de Canarias, una iniciativa promovida por el Ejecutivo canario que, con una década de trayectoria, se ha convertido en referente para otras Comunidades Autónomas como País Vasco, Navarra o Valencia por su apuesta por la alimentación saludable en centros escolares a partir de productos ecológicos.
Desde su lanzamiento en 2013, Ecocomedores se enfoca en ofrecer menús conformados por productos ecológicos, frescos y de temporada en los centros escolares de Canarias, incentivando el consumo de alimentos de proximidad y concienciando a la comunidad educativa sobre sobre la importancia de una dieta equilibrada. Desde el punto de vista agrario, la iniciativa surgió para impulsar la producción ecológica en las islas, de manera que se potencia el sector primario y un modelo de desarrollo rural sostenible que se fundamenta en el consumo local de productos de kilómetro cero respetuosos con el medio.
Durante la visita, el ministro afirmó que su departamento trabaja en un Real Decreto que garantice “a todo niño, niña y adolescente el derecho a una alimentación saludable y de calidad, independientemente de los recursos de su familia o de donde haya nacido y, además, fomente la producción local y de temporada. En esta materia, el programa de Ecocomedores de Canarias tiene mucho camino andado y nos tiene que servir como guía para conseguir que el sector primario provea la base de esta dieta sostenible”.
Por su parte, el consejero Narvay Quintero agradeció la visita del miembro del Gobierno de España y su interés por “un proyecto pionero que vincula la alimentación saludable con los productos de nuestro sector primario, de kilómetro cero, de máxima calidad y frescura”. “El éxito de este programa, que ha sido reconocido a nivel nacional e internacional, se debe al compromiso de productores, familias, personal de cocina y comedor, profesorado y equipos directivos, y constituye una iniciativa que ya sirve de ejemplo para algunas regiones y se puede implantar en el resto del Estado español”, agregó.
Comer rico, sano y sin hacer dieta: lecturas para aprender a hacerlo
Está claro que la alimentación es clave para mantener una vida saludable, muchas personas asocian la buena alimentación con comidas insípidas y desagradables. Nos limitamos a conocer 3 tipos de alimentos o platos saludables que no tienen la mejor de las pintas. E este artículo veremos diferentes libros donde podremos descubrir que alimentarse de una forma saludable no es igual a dejar de comer alimentos deliciosos.
“Dejar el estómago lleno al 80% significa dejar de comer antes de sentir que uno va a explotar, algo que beneficiará su cintura y su bienestar”. Así comienza el libro Cocina Asiática. 100 recetas Itsu bajas en calorías para una vida sana y feliz. El libro, editado por Omega, tiene ya unos años en nuestras librerías, pero es uno de los mejores recetarios para aquellos que quieren comenzar a tomarse en serio eso de comer bien y bajar un poquito de peso después de las vacaciones. Los autores, Julian Metcalfe y Blanche Vaughan, son los propietarios del primer local Eat Beautiful de la cadena de comida rápida y sana del mundo Pret a Manger. El recetario ha contado con la colaboración de una nutricionista, Ángela Dowden, que se ha encargado de medir las cantidades para poder asegurar que “cada receta tiene menos de 300 calorías por ración”. Algunas de sus ideas son el potsu de pollo a la parrilla con fideos y caldo vietnamita, los barquitos de ensalada de filete teriyaki o la ensalada de vieiras con pimiento picante, cebolleta y ajo, por ejemplo.
En esta línea, la de entender el acto de comer como una filosofía, una manera de adquirir energía y vitalidad, late en una de las últimas novedades que ha llegado a la librería: Alimenta tu vitalidad, de Gemma Hortet. Un ensayo, reflexivo y analítico, que busca demostrar que sentirse joven a cualquier edad es una cuestión de buena nutrición. “La principal herramienta que uso para elevar la vitalidad de las personas a las que ayudo en consulta es la nutrición energética. Se trata de una disciplina muy completa y holística que toca todos los planos del ser humano y que huye de las tendencias dietéticas y de la idea de los superalimentos, entre otras cosas”, escribe la autora, a lo que añade con rotundidad: “No somos lo que comemos, sino lo que digerimos”.
Comer bien sin perder la cabeza es quizá el grito de guerra de la periodista inglesa Diana Henry en su libro El Arte de Comer Bien. Cuando lo delicioso se encuentra con lo sano (editado por Salamandra Fun&food). “No soy una fanática de la nutrición. Pensar en los alimentos sólo en términos de salud —por lo que aportan y no por lo deliciosos que son— es una fuente de ansiedad para todos, y nos impulsa a comprar cosas que no necesitamos”, escribe la autora al comienzo de este libro que traza un recetario para las cuatro estaciones del año cuyo fin es comer sano y rico, disfrutar de comer y borrar eso de “comer bien es igual a comida aburrida”. Como la autora indica “para tener buena salud lo principal es preparar la comida en casa, restringir el consumo de cualquier alimento procesado, limitar la cantidad de carbohidratos refinados (sobre todo el azúcar), consumir cereales integrales y aumentar la ingesta de verduras”. Cada receta está estructurada en una introducción siempre repleta de tips, consejos y curiosidades sobre el plato, y unas sencillas e ilustrativas fotografías.
Por esta línea va también el libro de la escritora francesa, Noémie Combremont. Acaba de traducir la editorial Laurosse El libro de las antidietas. Alimentación intuitiva, es un recopilatorio de 65 recetas que, a primera vista, podría rechinar a quien está buscando libros de cocina sana, pero, como defiende la autora: ”Muchas dietas no funcionan e, incluso, algunas provocan el efecto contrario al deseado: frustración, baja autoestima, remordimientos e, incluso, a veces, unos kilos de más. La alimentación intuitiva pretende instaurar una relación positiva con la comida, recuperar las sensaciones que las dietas han pervertido y crear nuevos hábitos alimentarios sanos sin centrarse en la pérdida de peso”. El libro se estructura en una primera parte donde la autora intenta explicar qué son las dietas y cuáles sus mecanismos. Después, “trata de desmitificar el peso” y precisar el papel de la alimentación; y, por último, se encuentran recetas dividas en los diferentes momentos del día: del desayuno a la cena, sin olvidarse de panes y postres. “Somos las víctimas consentidoras de una sociedad que define la delgadez como el único criterio de belleza aceptable, y que promete la pérdida de peso como el mejor medio para mejorar la situación personal y el estatus social”.
En resumen, comer saludable no significa no poder comer platos deliciosos, con estos libros se puede aprender mucho sobre alimentación. Además, comer «rico» y sano es la mejor combinación para mantener un estado físico y mental equilibrados.
¿Existen los superalimentos? Está en disputa. Pero si existieran, las legumbres serían las más cercanas.
Ni el aguacate, ni la quinoa, ni la chía, ni la cúrcuma, ni el kale… Si de verdad existiera un superalimento (un concepto de moda que está cuestionado por la mayoría de los nutricionistas), sería algo más parecido a las legumbres que a cualquier otro alimento. Y aunque los garbanzos , las lentejas y las alubias son las primeras opciones que suelen venir a la mente cuando se habla de legumbres, lo cierto es que, según en el Código Alimentario Español también lo son el cacahuete, el altramuz, la algarroba , el guisante o el haba.
Aunque sus nutrientes y las sustancias fitoquímicas que contienen varían en función de cada tipo de legumbre, su consumo de forma regular se asocia con un efecto hipolipemiante (que reduce los niveles de lípidos en sangre) y con un efecto protector frente a la inflamación, la oxidación y el daño hepático, según explica la Dra. Elena Aguilar, dietista-nutricionista y tecnóloga de los alimentos. En líneas generales podría decirse que si se consumen legumbres de forma regular se reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, sobrepeso, obesidad, hipertensión, síndrome metabólico y diabetes mellitus.
Para conocer a fondo esas propiedades nutricionales que harían a las legumbres merecedoras de la etiqueta de superalimento buscamos la respuesta a estas 10 preguntas:
1. ¿Cuál es la composición nutricional de las legumbres?
Contienen poca agua y son ricas en hidratos de carbono complejos (almidón y fibra alimentaria) y proteínas . En cuanto a su contenido de grasas depende de la tipología pues la soja y el cacahuete se consideran oleaginosas, con un 20% de lípidos, mientras que las leguminosas de grano como los garbanzos, las lentejas y las alubias apenas contienen entre 1-4% de lípidos, según revela la Dra. Aguilar.Entre sus micronutrientes destacan las vitaminas del grupo B (ácido fólico), la vitamina E y el potasio, pero también minerales como el calcio y el magnesio.
Son ricas en compuestos bioactivos ( fitoquímicos ) como los fitoestrógenos, los fitoesteroles y los flavonoides con efectos beneficiosos para la salud, si bien existen diferencias entre cada leguminosa en cuanto a la cantidad, calidad nutritiva y fitoquímicos.
2. ¿Por qué las legumbres son saciantes?
La fibra alimentaria que aportan las legumbres contribuye a que la respuesta del azúcar en sangre sea más moderada (y su absorción más lenta), lo que permite mantener la saciedad saciados durante más tiempo y ayuda a regular el tránsito intestinal.
3. ¿Cuántas legumbres se aconseja tomar al día?
Las recomendaciones dietéticas actuales en cuanto al consumo de legumbres son, en líneas generales, de 3-4 veces por semana (ración en crudo= 20-30 gramos). Aunque lo ideal para completar el perfil de aminoácidos de las legumbres y lograr una calidad proteica de mayor valor biológico es acompañarlos de cereales , como se ha hecho tradicionalmente con las alubias o las lentejas con arroz, por ejemplo, como propone la Dra. Elena Aguilar.
4. ¿Por qué las legumbres se incluyen en la llamada ‘dieta de la longevidad’?
Un cambio de dieta que incluya un aumento del consumo de legumbres, cereales integrales y frutos secos y una reducción del consumo de carne roja y de carne procesada aumentaría la esperanza de vida más de 10 años en las mujeres y hasta 13 años de media en el caso de los hombres, según las conclusiones de un estudio reciente del investigador Lars Fadnes, de la Universidad de Bergen (Noruega) y publicado en la revista ‘PLOS Medicine’.
5. ¿Por qué se aconseja remojar las legumbres?
Las legumbres contienen cierto fitoquímicos (saponinas, inhibidores de proteasas, hemaglutininas, glucósidos cianogenéticos…) que actúan como antinutrientes, es decir, que, tal como explica la Dra. Aguilar, pueden provocar efectos adversos sobre la biodisponibilidad de los micronutrientes (vitaminas y minerales) y la inhibición enzimática. Poniendo a remojo , especialmente los garbanzos y las alubias, se consiguen neutralizar esos antinutrientes.
6. ¿Por qué se dice que las legumbres son sostenibles?
El cultivo de legumbres fija el nitrógeno de la atmósfera y se lo aporta al suelo, lo que actúa como fertilizante natural, disminuyendo la necesidad de utilizar fertilizantes sintéticos. Además se necesita menos agua para su producción si se compara con alimentos ricos en proteínas de origen animal, como el pollo o la ternera. De hecho, según la FAO, el cultivo de legumbres ayuda a combatir el cambio climático.
7. ¿Qué hago si las legumbres me dan gases?
Es frecuente escuchar que muchas personas sufren molestias tras consumir legumbres y esto se debe, según explica Elisa Escorihuela en su blog ‘Aula de nutrición’ , a su alto contenido en FODMAPs (frutactanos, oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles). Para reducir estas molestias la experta propone añadir bicarbonato al agua de remojo, cocer las legumbres con más del doble de agua de lo que equivale a su peso y enjuágalas despues de cocer.
Para mejorar la digestibilidad de las legumbres algunos expertos aconsejan añadir especias como el comino, anís, pimienta, hinojo, clavo y laurel en las preparaciones culinarias, tanto en frío como en caliente.
8. Qué debo revisar en la etiqueta de las legumbres en conserva
Como regla general, cuantos menos ingredientes figuren en el etiquetado de lo que vayamos a comprar en el supermercado , mucho mejor. Lo ideal es que en la etiqueta aparezca en primer lugar el nombre de la legumbre en cuestión y a continuación el agua y la sal. En cuanto a es importante escoger las conservas que aporten menos de 1,2 gramos de sal por 100 gramos de producto.
9. ¿Qué tipo de platos podemos preparar con legumbres?
Son más populares y tradicionales los platos de cuchara con los garbanzos, las lentejas y las alubias como protagonistas, pero la versatilidad de las legumbres en la cocina hace que sea posible preparar todo tipo de elaboraciones. Se pueden elaborar patés tipo hummus , hamburguesas y albóndigas vegetales , ensaladas frías o incluso es posible adquirir en el supermercado «pasta» elaborada a base de legumbres.
10. ¿Cómo puedo aprovechar el caldo de las legumbres en conserva?
Aunque es frecuente deshacerse del líquido que acompaña a las legumbres en conserva o el sobrante de haberlas cocido en casa, lo cierto es que puede resultar útil para dar sabor y consistencia a otras preparaciones o incluso como ingrediente principal en algunas recetas, según las propuestas culinarias de la dietista-nutricionista Ana Núñez .
Expertos aseguran que tener una «alimentación adecuada» en el deporte también previene de sufrir lesiones
El chef ejecutivo, formador y responsable de cocina y gastronomía de la Escuela Superior de Hostelería de Sevilla, Fermín López, y el profesor Javier García Pereda, también de la Escuela de Hostelería de Sevilla, han sostenido que tener una «alimentación adecuada» no sólo beneficia «al nivel de rendimiento» de un deportista, sino que también sirve para «evitar sufrir lesiones», y que la alimentación es «el complemento en el que se apoya el deportista para poder mantener el entrenamiento».
Han explicado que el objetivo de la nutrición deportiva se basa en tres pilares: optimizar el rendimiento de la persona, es decir, «que mejore su marca»; que se recupere rápidamente para que pueda entrenar de nuevo; y que su cuerpo, si hiciera falta, se adapte a una nueva composición, con más o menos grasa muscular dependiendo del caso.
En una prueba deportiva, es importante lo que se come tanto antes como durante y después de haber realizado esa actividad física. Antes, lo ideal es consumir alimentos ricos en carbohidratos ya que dan mucha energía, como el arroz, la pasta y los cereales, han detallado. Durante la prueba, han resaltado que lo importante es consumir lo mismo pero en pequeñas cantidades para que el cuerpo «no se estrese», como dátiles, frutos secos y fruta deshidratada. Y al acabar la prueba, han recomendado comer «platos con proteínas», como pollo, pavo, pescado y huevo.
Han añadido que para diseñar un menú deportivo «es fundamental que te guste cocinar» para conseguir que los hábitos alimentarios sean más variados y se pierda la monotonía de los alimentos en la dieta. Han afirmado que no se debe de basar en alimentos concretos, sino en las familias que existen, es decir, aunque haya que comer proteínas, por ejemplo, no hay que tomar solo un alimento protéico, sino que, «en función de los gustos de esa persona, lo puede sustituir por otro».
También han matizado que hay mil formas de cocinar y que se pueden implementar algunos produtos que les gusten, como salsas, para convertirlo en algo diferente y hacer de la alimentación algo más divertido.
Sin embargo, han apuntado que la alimentación de una persona estará basada según el tipo de deporte que se realice, el tipo de esfuerzo que requiera o el horario en el que lo practiques, o si el deporte es estético, en el que se valora más la forma del cuerpo, como la gimnasia rítmica, ya que hay que mirar mucho más las calorías.
Para terminar, los expertos han señalado que, aunque es complicado, se debería de concienciar sobre gastronomía desde los colegios, educando a los niños sobre qué y cómo comer, o cómo hacer la compra, ya que así se podrían evitar problemas como la obesidad. No obstante, han vuelto a insistir en que es mucho más fácil sensibilizar sobre este aspecto a deportistas que les gusta cocinar. De ese modo, va a ser más sencillo que sigan una buenos hábitos alimentarios. «Cocina y nutrición van de la mano. No se entiende la una sin la otra», han concluido.