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Suplementos nutricionales: cuándo convienen y cuáles son interesantes
Son productos que contienen distintos nutrientes o micronutrientes que van desde vitaminas, minerales, ácidos grasos, aminoácidos o proteínas
Según la última Encuesta Nacional de Salud realizada en el 2022, el consumo de suplementos alimenticios ha aumentado en España. El 30% de la población ya consume alguna clase de suplemento, aunque los motivos son múltiples: desde el aumento del rendimiento físico, un complemento a la dieta o la prevención de déficits.
Es imprescindible resaltar que no se trata de la panacea para resolver cualquier problema relacionado con la salud o la alimentación sino que es un apoyo extra dentro de una alimentación y estilo de vida saludable guiados siempre por un profesional de la salud.
En primer lugar, si no sabes realmente qué son los suplementos nutricionales y qué incluyen, estos son productos que contienen distintos nutrientes o micronutrientes que van desde vitaminas, minerales, ácidos grasos, aminoácidos o proteínas, etc. Los podemos encontrar en formatos diversos como pastillas, cápsulas, en polvo o de forma líquida.Noticias Relacionadas
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Cuándo es conveniente consumirlos
El consumo de suplementos está indicado en:
– En déficits nutricionales. Cuando se ha detectado un nivel bajo en analítica de algún nutriente es uno de los momentos en los que se puede llegar a utilizar suplemento, siempre bajo asesoramiento de un profesional.
Estos déficits pueden deberse a varios motivos y, aunque utilicemos estos productos para solucionar la situación, es importante identificar la razón del mismo. Los motivos pueden deberse a factores como enfermedades, malabsorción, estilos de vida concretos o dietas restrictivas que no aportan suficiente valor nutricional.
– En embarazo y lactancia.
– Las necesidades nutricionales y energéticas durante embarazo y lactancia se ven aumentadas. En especial, es necesario mantener los niveles de ácido fólico, hierro y calcio en valores suficientes, ya que puede tener consecuencias tanto para la salud del bebé como para la de la madre.
– En personas deportistas. Las personas que realizan más ejercicio físico consumen más cantidad de suplementos. Esto es así porque al realizar una actividad física más intensa, no siempre se puede llegar a los requerimientos energéticos necesarios a través de la alimentación, por lo que en muchas ocasiones es necesario añadir un extra de energía.
Suelen recurrir a la creatina o proteínas en polvo para mejorar la recuperación como para aumentar la masa muscular. Pero siempre es importante individualizar y que esta pauta sea supervisada por un profesional. porque en algunas ocasiones se consumen sin ser necesarios.
– En personas de edad avanzada. Con el paso de los años, la absorción de algunos de los nutrientes se vuelve menos eficaz. Normalmente con la edad pueden aparecer diferentes tipos de enfermedades que hagan de las necesidades nutricionales sus propias modificaciones.
Por ejemplo, en personas mayores suele haber un consumo de alimentos proteicos limitados, por dificultades de masticación, es por ello que en este caso podríamos recurrir a suplementos que logren cubrir esas necesidades.
– En personas con vegetarianas o basadas en plantas. Es importante saber que si vas a hacer el cambio a una dieta vegana o vegetariana, el suplemento más importante es la vitamina B12, ya que esta vitamina solo se encuentra en los productos de origen animal. Además, se podría considerar el uso de otro tipo de suplementos dependiendo de los hábitos de cada persona.
Estos son los más consumidos
En general, los tipos de suplementos más consumidos son:
– Vitamina D: conocida como la vitamina del sol, se sintetiza a partir de la exposición solar. Y aunque llama la atención que vivamos en un país soleado, el déficit de esta vitamina cada vez es más habitual, sobre todo en invierno y esto nos lleva a elevar el consumo de esta vitamina.
Es importante saber que la vitamina D en exceso produce toxicidad que se traduce en náuseas, vómitos y daño renal, por lo que es importante que siempre vaya pautada por un profesional.
– Omega-3: los ácidos grasos Omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales que podemos encontrar en pescados grasos, aguacate, semillas, entre otras fuentes. El Omega-3 nos puede ayudar en la reducción de la inflamación y es imprescindible para la salud cardiovascular y cerebral.
Puede que no se llegue a las recomendaciones de cantidades diarias de este nutriente a través de la dieta y es en esa situación donde se pueden recomendar este tipo de suplementos.
Un exceso de Omega-3 puede producir un mayor riesgo a sufrir hemorragias, efecto muy importante en población que pueda presentar algún problema en la sangre.
– Proteínas: para el aumento de la masa muscular, la proteína en polvo es la reina. Hay que recalcar que a través de una alimentación saludable y equilibrada se puede llegar a las proteínas necesarias. Sin embargo, hay casos en los que es complicado llegar a estos requerimientos y ahí donde podemos recurrir a estos suplementos.
Uno de los motivos principales por los que hay que controlar el consumo de proteínas en polvo es por sus efectos a nivel renal si se toma en exceso.
– Magnesio: este mineral proporciona una mejora de la calidad de sueño y es un preventivo de los calambres musculares y nos ayuda a mantener sanos nuestros huesos.
Su exceso conlleva síntomas digestivos, además de alteraciones de la presión arterial.
– Multivitamínicos: la combinación de diferentes vitaminas y minerales en un comprimido suele ser un suplemento de los más utilizados. Puede ser útil en dietas restrictivas y en personas que tienen malabsorción de nutrientes por problemas intestinales.
Si los multivitamínicos se toman en una dosis excesiva, al llevar vitaminas liposolubles (A, D, E y la K), pueden tener toxicidad por acumulación.
Es importante recordar que los suplementos alimenticios no siempre son siempre necesarios pero que sin duda nos pueden ayudar en muchas situaciones. Asesórate siempre con un profesional de la salud que será quien mejor te aconseje acerca de su consumo y recuerda que de nada sirven si no se sigue una alimentación y estilo de vida saludable.
Nutrición deportiva: en qué fijarse al momento de consumir suplementos para mejorar el rendimiento
La búsqueda de la excelencia y alcanzar el alto rendimiento son algunos de los ejes en torno a los que gira el mundo del deporte. En este camino, la nutrición deportiva —esa que incluye suplementos alimenticios, además de una alimentación balanceada— puede marcar una gran diferencia en cuanto a los resultados que se obtienen.
“La importancia de la nutrición deportiva radica en la capacidad para optimizar el rendimiento en la práctica física y acelerar la recuperación del organismo”, indica Magdalena Galarce, médica de servicios clínicos y farmacéuticos de Farmacias Ahumada.
“En este sentido, agregar suministros adecuados de nutrientes es indispensable para mantenerse saludables y fuertes, evitando problemas como la fatiga prematura o el aumento de lesiones. Sin embargo, se debe saber qué, cómo y cuánto, con base en las necesidades específicas de cada persona, para evitar otros riesgos para el organismo”, señaló.
Además, agrega que “solo con alimentación es difícil alcanzar a cubrir los requerimientos que requiere un deportista por su alto costo, ganancia en tiempo de preparación, observar resultados en un corto plazo y tener beneficios del deporte, como el aumento muscular, rendimiento, o fuerza, entre otros”.
Aportes y riesgos de ciertos suplementos deportivos
“Si una persona los utiliza porque escuchó que eso puede ayudarle a bajar de peso y olvida tener una alimentación balanceada, está cometiendo un grave error. Por el contrario, un deportista que entrena más de cuatro horas diarias necesitará ayuda de proteínas para reparar su musculatura”, explica.
En esta línea, resulta clave entender cuáles son los principales compuestos de estos productos, saber cómo aportan a la funcionalidad del organismo y sus riesgos en caso de ser consumidos sin la supervisión de un experto en la materia.
Uno de ellos son las proteínas en polvo, claves para mejorar las adaptaciones al entrenamiento, buscando un aumento y mantenimiento en la masa muscular. Entre sus beneficios está la practicidad de su uso y una mayor velocidad en su digestión, aunque su aporte no bastaría si dentro de la dieta no se incluyen aportes diarios que deben provenir, especialmente, de la alimentación. Otra es la creatina, una de las sustancias más estudiadas y con evidencias científicas sólidas sobre su efectividad para aumentar la masa muscular, la fuerza y mejorar el rendimiento en disciplinas deportivas de alta intensidad. “Sin embargo, si estas sustancias no se consumen de forma correcta, podrían producir un aumento de la urea y la creatinina en la sangre, desencadenando daños hepáticos o renales”, subraya.
Otro de los componentes que suelen contener estos suplementos es la taurina, un aminoácido que trabaja en el proceso metabólico del organismo, además de tener propiedades antioxidantes. Algunos estudios señalan que contribuiría con el trabajo cardiaco congestivo, por lo que sería de gran ayuda para actividades intensas. Si esto se mezcla con cafeína, se obtendrá un mayor rendimiento mental, aportando en la energía y concentración.
Suplementación responsable
Los suplementos pueden significar una buena estrategia para mejorar el rendimiento – o algunas de sus variables, además de promover las adaptaciones a diversos tipos de entrenamientos. Sin embargo, la mayoría de los protocolos y sustancias utilizados por quienes practican deportes no siempre van en la línea de sus necesidades físicas.
“Es imprescindible enfatizar y promover planes de alimentación correctos y una suplementación responsable con base en estos y el tipo de actividad deportiva, incluyendo tiempos suficientes de recuperación. Eso solo puede construirlo un profesional, ya que no es una fórmula única para todos. La nutrición deportiva es clave para alcanzar el éxito, siempre y cuando no se constituya en un riesgo para la salud y el bienestar en general”, finaliza la doctora.
Para qué sirve la creatina y la proteína cuando entrenas
- Cuando vas a entrenar, tu cuerpo necesita una serie de nutrientes para que pueda desarrollarse de forma adecuada y para que responda bien a los ejercicios.
- La creatina y la proteína son dos elementos esenciales para que rindas al máximo y consigas el físico que tanto tiempo llevas buscando.
Qué es la creatina y para qué sirve
Si te preguntas qué es la creatina, debes saber que se trata de una molécula que se encuentra principalmente en los músculos. Se forma a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina en el hígado, los riñones y el páncreas. Tu organismo la utiliza para la producción de energía en actividades de alta intensidad y de corta duración, como levantar pesas o hacer un sprint. Cuando realizas estas acciones, necesitas una reserva energética de acceso rápido.
No obstante, antes de usarla, el organismo la almacena en forma de fosfocreatina, lo que permite una rápida regeneración del trifosfato de adenosina. Esta es la principal fuente de energía celular, la cual puede consumirse en poco tiempo durante un ejercicio muy intenso. Por consiguiente, como ves, la creatina es muy relevante para mantener un buen rendimiento atlético o aumentarlo.
En lo referente a cuándo tomar la creatina, lo ideal es ingerirla unos 30 o 60 minutos antes de ponerte a entrenar. De este modo, se irá asimilando cuando estés con los ejercicios.
A la hora de obtenerla, la hallarás de manera abundante en los mariscos y en las carnes rojas. Aun así, para garantizar que ingieres la cantidad óptima, suplementos como la Creatina Monohidratada en polvo o la Micronizada Creapure en cápsulas de Myprotein son útiles por varias razones. La primera es que son sencillos de tomar, ya que puedes hacer un batido, por poner un ejemplo. También destacan por su comodidad y por resultar muy prácticos.
Qué es la proteína, tipos de proteína y cómo tomarla
La proteína es un macronutriente esencial para el cuerpo humano, pues es crucial para su estructura, funcionamiento y la regulación de los tejidos y órganos. Está compuesta por cadenas que pueden alcanzar hasta 20 aminoácidos diferentes. Su secuencia específica variará en función de la fuente de la proteína.
Asimismo, desempeña una amplia variedad de roles en el cuerpo, incluida la creación o reparación de tejidos dañados. Dado que el crecimiento de los músculos se produce por el estrés causado por el ejercicio, este elemento es fundamental para los deportistas. Igualmente, ayuda a la regulación de procesos metabólicos y a transportar tanto otros nutrientes como oxígeno.
La encontrarás en alimentos de origen animal, como la carne, los huevos, lácteos o el pescado. De igual modo, está presente en los vegetales, entre los que destacan algunos frutos secos o productos derivados de la soja.
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