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Las precauciones de un dietista sobre una lista de aditivos aceptados en los alimentos: «Hoy son seguros pero…»
Los alimentos se han convertido en «productos con etiquetas muy difíciles de leer»
La guerra contra los aditivos es continua. Los grandes supermercados producen en masa y descuidan la calidad de algunos alimentos. Los alimentos procesados y ultra procesados copan las vitrinas de los establecimientos, y la utilización de aditivos es cada vez mayor con el objetivo de aumentar el período de caducidad de estos productos o modificar incluso sus propiedades sensoriales, es decir, su gusto. Dentro de los aditivos, hay que diferenciar entre los perjudiciales y algunos que son incluso necesarios para preservar la seguridad, el sabor y la textura de la comida. Por ello, es necesario conocer qué alimentos están aprobados en los supermercados y son perjudiciales, e intentar adquirir productos en los que no estén.
En el último episodio de Código de Barras, Fernando Bayo habló largo y tendido con Sergio Frutos, dietista y divulgador español, sobre aditivos y conservantes industriales, y las consecuencias que el uso de ellos podría tener en nuestra salud a largo plazo. Frutos empieza destacando el hecho de que «hacer la compra» es una tarea que «se ha convertido en algo demasiado complejo para la mayor parte de la población», porque cada vez acudimos con más asiduidad a «las grandes franquicias», y ahí los «alimentos se convierten en productos con etiquetas muy difíciles de leer».
Muchas veces se utilizan nombres tan técnicos que vemos esa palabra entre los ingredientes y decimos: «¿Qué es esto?» Dentro de esos ingredientes que aparecen en la etiqueta de los productos, «tenemos un apartado de aditivos, algunos de ellos nocivos, y que pueden llegar a ser perjudiciales a largo plazo». Todos estos aditivos están regulados por una agencia europea, la EFSA, que asesora sobre los riesgos alimentarios existentes y posibles, «pero claro, no tenemos un estudio sobre la cantidad de aditivos que está consumiendo una persona a largo plazo», explica Frutos.
Estas sustancias «tienen una utilidad en el alimento, como por ejemplo que duren mucho más tiempo o que sean más agradables al gusto» y son seguros en la actualidad, pero no está comprobado si de aquí a unos años «la tolerancia de consumir sucesivamente este tipo de aditivos nos va a llevar a un problema a nivel digestivo». Aunque hay algo que sí podemos hacer, y Frutos recomienda: «Cuanto más natural comamos, menos probabilidad habrá de que tengamos problemas a largo plazo».
Cómo la Dieta Estadounidense Estándar de la posguerra desembocó en la actual crisis de los alimentos ultraprocesados
La Gran Depresión (1929-1939) marcó un cambio radical en la historia de Estados Unidos, un país que pasó de ser símbolo de abundancia a tener un desempleo masivo y hambre. El gobierno federal, que hasta entonces no se consideraba responsable de alimentar a la población, comenzó a intervenir con programas como comedores de beneficencia y comidas económicas diseñados por Eleanor Roosevelt. Sin embargo, estas medidas ofrecieron alimentos de baja calidad.
El impacto de la desnutrición se volvió evidente cuando muchos hombres jóvenes fueron rechazados del ejército por bajo peso, lo que llevó al gobierno de Franklin D. Roosevelt a modernizar la producción agrícola con mecanización, electrificación rural y nuevas técnicas. También se introducirán alimentos fortificados con vitaminas para compensar deficiencias nutricionales. Tras la Segunda Guerra Mundial, los supermercados y los alimentos ultraprocesados, como las cenas de TV, transformaron la dieta estadounidense, ofreciendo conveniencia y bajos costos.
Estos ultraprocesados, diseñados para ser económicos, sabrosos y duraderos, incrementaron el consumo calórico y contribuyeron a una epidemia de obesidad. Hoy en día, representan el 58% de la ingesta calórica en EE.UU. Aunque son costosas, desplazan alimentos frescos y nutritivos, y han llevado a un aumento de enfermedades como diabetes y problemas cardíacos, afectando desproporcionadamente a los más desfavorecidos.
El sistema alimentario actual está dominado por grandes corporaciones, lo que dificulta un cambio hacia dietas más saludables. Aunque la innovación tecnológica ha hecho la comida más accesible, ha creado una dependencia de productos ultraprocesados que activan mecanismos de recompensa en el cerebro, fomentando el consumo excesivo. Este modelo refleja una pérdida de conocimientos culinarios y prioriza la economía sobre la salud.
Cómo prescindir de los alimentos ultraprocesados en nuestra dieta
El nutricionista español Luis Zamora ha dado su consejo para reducir los alimentos ultraprocesados en nuestra dieta: reducirlos y complementarlos con opciones más saludables en nuestra dieta diaria. Este enfoque busca mantener un equilibrio sin convertir la alimentación en un sacrificio.
Los riesgos de los alimentos ultraprocesados
Los alimentos ultraprocesados, como los refrescos, galletas industriales, embutidos y snacks, han sido relacionados con diversos problemas de salud. Estos productos, altamente industrializados, suelen contener azúcares añadidos, grasas saturadas, conservantes y aditivos en exceso, lo que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades como la diabetes tipo 2, obesidad, hipertensión y afecciones cardíacas. Zamora advierte que el verdadero problema de estos alimentos viene sobre todo de su exceso y en la frecuencia con la que los consumimos.
Según Zamora, los ultraprocesados están diseñados para gustar, lo que hace difícil reducir su consumo. Sin embargo, en lugar de enfocarse en su eliminación, sugiere reducir su cantidad y complementarlo con opciones más saludables. Esto implica añadir a nuestras comidas más nutritivas, como frutas, verduras, legumbres y proteínas saludables, que ayudan a desplazar a los ultraprocesados del centro de nuestra dieta. Una vez satisfechas las necesidades nutricionales, podemos darnos un capricho si aún lo deseamos. Así, no se crea una sensación de prohibición que muchas veces «puede desembocar en desearlo más«.
Consejos de su método para reducir el consumo
En su libro, ‘El método Z para comer bien’, Zamora ofrece estrategias prácticas para reducir el consumo de ultraprocesados fácilmente. Su recomendación principal es evitar la mentalidad restrictiva: “Negarse algo en la cabeza puede desembocar en desearlo más. Como en todo, con la comida también nos gusta lo prohibido”. En lugar de obsesionarse con comer menos de lo que nos gusta, el nutricionista sugiere centrado en añadir más alimentos saludables que nos ayuden a equilibrar nuestra dieta.
Además, Zamora propone pequeños cambios, como optar por alimentos frescos y de temporada, preparar comidas caseras y hacer un esfuerzo consciente por aumentar la ingesta de agua. Todo esto se enmarca dentro de un enfoque práctico y accesible que busca hacer de la alimentación saludable algo fácil y sostenible a largo plazo, sin caer en modas pasajeras o mitos nutricionales.
Este enfoque flexible y positivo es una invitación a repensar nuestra relación con los alimentos ultraprocesados, manteniendo el disfrute sin poner en riesgo nuestra salud. Como concluye el propio Zamora, «el secreto está en no prohibirse nada, pero dar siempre prioridad a lo que tu cuerpo realmente necesita para funcionar bien».
¿Influye la alimentación y llevar una dieta equilibrada en que la conducta de tus hijos sea mala o buena?
La psicóloga infantil María Luisa Ferrerós Tor asegura que «las consecuencias de las diferencias en la alimentación infantil pueden hacer que los niños sean más altos y más desarrollados, pero también afectan a nivel cognitivo y emocional, aportando relevantes variaciones en el carácter y, por tanto, en la personalidad«. Por otra parte, los pediatras alertan del aumento de trastornos mentales en niños y adolescentes.
Ferrerós Tor, especializada en neuropsicología y psicología forense, defiende que «no llevar una alimentación equilibrada afecta a nuestro estado de ánimo» y que los menores pueden verse afectados por montañas rusas emocionales si desequilibramos su alimentación. Considera que el problema es que nos hemos alejado de lo que hemos comido siempre, de la dieta mediterránea clásica, de la comida de proximidad, que antes los niños comían y ahora no; y ahora, sobre todo, ingieren muchos ultraprocesados, azúcares, que les alejan de todas frutas y verduras que sí les convienen, así como de las grasas buenas.
Cuidado con una microbiota desajustada
«Esta carencia afecta tanto al desarrollo intelectual, como al comportamiento de los niños. Es más, el exceso de unos alimentos y el déficit de otros ocasiona que la microbiota esté desajustada. De manera que el intestino, que es nuestro segundo cerebro, está conectado con las emociones. En función de lo que los menores coman, ahí ya tenemos la ansiedad, la impulsividad, el descontrol, los bloqueos o muchos episodios de irritabilidad», detalla.
Aconseja observar siempre las conductas de los menores e intentar mirar qué ha pasado, si no se ha enfadado con su hermana o le han insultado, si ha tenido problemas en el colegio o no, ver si hay algo o nada que explique ese cambio de comportamiento: «Si no hay ningún conflicto detrás seguro que hay que ver qué han merendado. La bollería o un refresco, por ejemplo, es una bomba estimulante, con conservantes y estimulantes. No hay más que ver cómo vuelven de excitados de una fiesta infantil».
Con ello, Ferrerós Tor destaca que una de las claves para mantener ese equilibrio emocional a través de la comida es apostar por una alimentación que controle los niveles de glucosa en sangre. «Tal vez creas que únicamente debes preocuparte por las chucherías, la bollería, o los refrescos. Estos son alimentos que sí o sí debemos evitar si queremos mantener estable el nivel de glucosa en la sangre, pero hay muchos otros que los niños comen habitualmente que pueden provocar desajustes si están muy procesados, y tienen poca densidad de nutrientes», agrega.
Por eso, sostiene que en cada comida, incluidas la merienda y el desayuno, debe haber siempre un tercio de proteínas, un tercio de grasas saludables y un tercio de hidratos de carbono integrales, pues estos últimos ayudan a una liberación lenta de la glucosa: «Ayudamos así a estabilizar los cambios de conducta».
Tras el desayuno y la merienda, momento complicado
Los cambios bruscos de comportamiento suelen coincidir con las bajadas repentinas de energía (glucosa), justo después de los desayunos demasiado dulces, o de las meriendas así (bollos con chocolate, galletas), provocando enfados o pataletas en muchos menores sin justificación.
Recuerda que los adultos y los niños no tienen que comer igual, tienen necesidades nutricionales y calóricas diferentes a las de los adultos, ya que se encuentran en formación y en crecimiento, y precisan de una alimentación más cuidada y específica, y con mucha más necesidad calórica que los adultos.
La psicóloga infantil dice que, contrariamente a lo que se piensa, los niños necesitan grasas y de buena calidad, como la procedente del aceite de oliva, del pescado azul, del aguacate, o de las nueces. «Quizás las comidas y las cenas las tenemos más claras, pero las meriendas y los desayunos tiramos de cosas rápidas, como los paquetes de galletitas, que simplemente es un chute de energía, pero que carecen de los nutrientes necesarios», sostiene.
A su vez, mantiene que el cerebro de los niños necesita de mucha energía, y mientras que el de un adulto en reposo consume entre el 20 y el 25% de las calorías totales que necesita el organismo, en los niños este consumo energético es incluso mayor. «En reposo, el cerebro de un recién nacido necesita el 50% de las calorías totales de su cuerpo y, en un niño de 4 años, puede llegar hasta el 66%. Nuestro cerebro es capaz de crear grandes cosas y debemos alimentarlo como merece. La mitad de lo que entra por los estómagos de los niños y adolescentes vaya a sus cerebros», resalta.
Muchos problemas de conducta tienen solución
Por ello, María Luisa Ferrerós subraya que «esto repercute tremendamente en el comportamiento del niño», y muchos problemas de conducta se pueden solucionar cambiando la alimentación de los hijos. «Pasar de tener cinco pataletas a no tener ninguna», vaticina.
Ve muy importante para que los menores coman mejor el que los padres sean su ejemplo a la hora de alimentarse: «Los hijos imitan a sus padres y, si estás comiendo algún ultraprocesado, ellos también lo quieren probar. La manera de enseñarles es que vean lo que comes y lo disfrutas y que es bueno».
Entre otros comportamientos en niños y adolescentes que nos pueden advertir de que, efectivamente, sus conductas cambian fruto de su alimentación serían: gritos, cuando no suelen oírse en casa; pataletas especialmente explosivas; discusiones sin razón de peso; malas contestaciones; faltas de obediencia; peleas entre hermanos; o mal humor.
Cuenta esta experta que, de manera habitual, los padres explican que, de repente, no reconocen a su hijo, que cambia su comportamiento y su estado de ánimo en fracciones de segundo y se convierte en otro niño; que es irracional, contestón, peleón y maleducado, cuando normalmente no es así.
«Los malos comportamientos que pueden guardar relación con el hambre suelen pasar por todas las edades, aunque las reacciones serán distintas. Los niños pequeños tendrán una pataleta, mientras que los adolescentes darán muestras de mal humor. En todos, la causa puede ser la misma: les rugen las tripas. Todos necesitan esa entrada de energía que los restituya. La comida ha de servir para alimentar ese cerebro que está en constante formación», concluye Ferrerós Tor.
Un estudio valenciano alerta el riesgo cardio metabólico de los alimentos ultraprocesados
Comer pizzas, patatas fritas de bolsa, refrescos o bollería empeora la dieta y la alimentación personal. No es ninguna sorpresa que no formen parte de una dieta saludable. Pero, además, se ha demostrado que el consumo de alimentos ultraprocesados incrementa los factores de riesgo cardio metabólico para el aumento del índice de masa corporal y la presión arterial. Así lo ha determinado un estudio valenciano, encabezado por la investigadora Sandra González Palacios, miembro de la Unidad de Epidemiología de la Nutrición de la Universidad Miguel Hernández (UMH) de Elche. Este trabajo ha analizado el impacto de este tipo de alimentos en 5.373 participantes mayores de 55 años con síndrome metabólico.
Según explica González, las enfermedades cardiovasculares son la mayor causa de mortalidad prematura en el mundo. Aun así, reconoce que «la dieta es un factor modificable que puede ayudar a prevenir el riesgo de desarrollar este tipo de enfermedades».
Teniendo en cuenta este factor, el trabajo realizado ha evaluado el impacto que tienen estos alimentos con muchas calorías y poco valor nutricional. Estos alimentos aportan «azúcares libres, grasas saturadas». Pero no solo esto, sino que su aportación en «otros nutrientes como la fibra, las proteínas, los minerales y las vitaminas es bajo», apunta la investigadora.
Consumo durante el estudio
Las persones participantes en el estudio han ido reduciendo el consumo de alimentos ultraprocesados durante el año que ha durado la investigación para analizar la evolución del impacto en su salud. Al inicio del estudio consumían 160 gramos de alimentos ultra procesados en el día y, un año después, este consumo se había reducido hasta los 100 gramos.
Después de un año, las personas con mayor consumo de este tipo de alimentos presentaban mayor peso corporal, circunferencia de cintura y tensión diastólica, así como mayores niveles sanguíneos de glucosa ayunas y triglicéridos. Además, el estudio ha determinado que las personas con una peor alimentación —bollería, refrescos o aperitivos helados, entre otros— tienen más probabilidades de sufrir diabetes y tener colesterol alto, por sobre los índices recomendados.
Todos estos datos han hecho que los autores de este estudio, liderado por Sandra González, hayan determinado que las persones adultas con síndrome metabólico que consumen altas cantidades de alimentos ultraprocesados tienen una peor evolución de los factores de riesgo cardiovascular.