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Las verduras más sanas que puedes comer para mejorar tu dieta
Comer más verduras. Es lo que repite cualquier nutricionista o especialista en alimentación saludable, y es cierto que te puede ayudar a conseguir comer mejor y alcanzar el bienestar que te has propuesto para este año. Pero ante la infinidad de propuestas de recetas y nuevos alimentos, seguramente te has perdido, en alguna ocasión, intentando decidir qué compras, en el pasillo de la frutería.
1. Espinacas
Vegetal de hoja verde, es una gran fuente de calcio, vitaminas, hierro y antioxidantes. Debido a su contenido en calcio y hierro, son muy recomendables para las dietas sin carne o sin lácteos. En ensaladas (crudas), en sándwiches, salteadas, en pesto (sustituyendo la albahaca) o en batidos o sopas, son una opción de lo más saludable que puedes encontrar en la verdulería.
2. Kale
Sí, esa col rizada y verde oscuro que hace un tiempo se convirtió en una moda más, de las seguidas por los fans de la alimentación saludable. Tiene vitamina A, C y K y ayuda a controlar el colesterol malo y la hipertensión.
3. Brócoli
De la misma familia que la coliflor o la kale, las crucíferas son vegetales muy interesantes para nuestra salud. Una taza de brócoli cortado contiene 55 calorías, todas las necesidades diarias de vitamina K y dos veces la cantidad de vitamina C que se aconseja diariamente.
4. Guisantes
Fibra, proteína, vitaminas A, C y K y algunas del grupo B, con muy pocas calorías. Es lo que aportan los guisantes, esas perlas verdes y dulces que se pueden incorporar a infinidad de ensaladas y guisos.
5. Boniato
Además de estar riquísimos con su toque dulce, tienen unas cuantas propiedades. Potasio, vitamina C, betacaroteno y vitamina A son algunos de sus principales componentes nutricionales. Son beneficiosos para diabéticos y pueden ayudar a regular el azúcar en la sangre.
Estas son las frutas y verduras de temporada en noviembre 2023
Con el otoño ya asentado, este mes aparecen productos frescos en su mejor época como los cítricos o las alcachofas
Aunque los supermercados ofrecen alimentos de cualquier temporada en casi cualquier época del año, haciendo posible comer cerezas en invierno y naranjas en verano, lo cierto es que cada vez son más los que optan por consumir productos de temporada. Escoger productos frescos en punto óptimo de maduración conlleva beneficios ecológicos, nutricionales y económicos y garantiza mejor sabor. Así pues, veamos cuáles son las frutas y verduras de temporada en noviembre de 2023.
Por fortuna, en el penúltimo mes del año, con el otoño bien asentado, el campo nos ofrece una rica variedad de alimentos que se encuentran en plena apoteosis de sabor y de calidad-precio. Hay que tener en cuenta que hay frutas y verduras que se encuentran en su momento óptimo y otras que están saliendo o entrando en temporada.
Ahora es el momento de comprar frutas como el caqui, la cereza o la chirimoya, además de los cítricos, así como hortalizas que empiezan a apetecer con el frío haciendo acto de presencia; hablamos de opciones tan suculentas como la alcachofa, las acelgas o el cardo.
De acuerdo con los calendarios del Ministerio de Consumo y de la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), estas son las actuales frutas y verduras de temporada:
FRUTAS DE TEMPORADA DE NOVIEMBRE
- Caqui
- Chirimoya
- Frambuesa
- Granada
- Kiwi
- Limón
- Mandarina
- Mango
- Manzana
- Naranja
- Pera
- Pomelo
- Plátano
- Uva
En noviembre también podemos encontrar frutas de temporada de recolección tardía: aguacate, granada, papaya o piña. Asimismo, cocos, limas, litchis o maracuyá están en temporada de recolección temprana y empiezan a estar listos para su consumo.
VERDURAS Y HORTALIZAS DE TEMPORADA DE NOVIEMBRE
- Acelgas
- Alcachofa
- Apio
- Berenjena
- Brócoli
- Calabaza
- Cardo
- Champiñón
- Col de Bruselas
- Coliflor
- Endibia
- Espárrago verde
- Espinacas
- Guisantes
- Judía verde
- Lombarda
- Nabo
- Pimiento
- Puerro
- Remolacha
- Rábano
- Tomate
- Zanahoria
Comer frutas y verduras es básico para llevar una dieta sana y equilibrada. La Organización Mundial de la Salud recuerda que comer al menos 400 gramos -cinco porciones- de frutas y verduras al día reduce el riesgo de desarrollar enfermedades y ayuda a garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra dietética. Y destaca la importancia de que estos alimentos sean de temporada.
Por su parte, la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) recuerda los beneficios ecológicos, nutricionales y económicos de consumir frutas y verduras de temporada. En primer lugar, al consumir estos productos dentro de su ciclo natural, se evita que haya un cultivo forzado de los mismos y se potencia la producción local. Asimismo la fruta y verdura que se consume en el momento natural óptimo ofrece mejor sabor, nutrientes y precio (ahorrando el coste en transporte).
https://www.elmundo.es/como/2024/10/30/67222bb7e9cf4a2d128b45bf.html
Las variedades de tomate pera resistentes al rugoso me han sorprendido desde el primer momento
Empiezan a aumentar significativamente los volúmenes de tomate de la campaña 2024/25 en Almería. «Es cierto que al principio de la campaña, en agosto, hizo mucho calor y tuvimos un problema bastante generalizado de mal cuajado de la fruta; las flores se caían y muchos tomates se abortaban. Esto hizo que los primeros cortes de tomate fueran un poco más flojos, pero los siguientes, que se desarrollaron cuando refrescó en septiembre, han recuperado la normalidad», explica Armando Berenguel, agricultor de tomates en la vega de La Cañada, mientras realiza la cosecha en uno de sus invernaderos, de las 8 hectáreas que cultiva en total de tomate.
«En cuanto a los precios, ahora mismo son bastante buenos para el tomate en general, pero están empezando a bajar a medida que aumentan los volúmenes de campaña. Al principio de la cosecha siempre se paga mucho más, sobre todo en las subastas, donde el cherry ha estado a más de 5 euros por kilo y el tomate pera por encima de los 2 euros; no obstante, en la comercialización fuera de subasta, aunque se manejan unos precios menores, se tiene una mayor estabilidad en toda la campaña sin los picos que se ven en las subastas a lo largo del año».
«En mi caso, cultivo tomate pera y este año, como la mayoría de los agricultores en Almería, estoy cultivando una nueva variedad con resistencia al virus rugoso», indica Armando. «Desde un primer momento me ha sorprendido: la planta y los frutos se han desarrollado muy bien y desde el principio hemos visto que no había presión de virus; el año pasado, sin ir más lejos, tuvimos una infección de mosca blanca en nuestras fincas que venían contaminadas de virus, y las plantas sufrieron un gran estrés que este año no se ve».
«Por otro lado, temíamos que las variedades con resistencias perdieran otras características, como el sabor; pero la experiencia es que al menos la variedad con la que estoy trabajando tiene mucho más sabor que la variedad de tomate pera sin resistencia al rugoso que había estado cultivando hasta ahora».
El cambio que suponen las variedades con resistencia al ToBRFV podría compararse a cuando en Almería se introdujo el tomate RAF resistente al Fusarium, una de las principales preocupaciones en el cultivo en los años 60 que generaba grandes pérdidas a los agricultores de la época, quienes, contando con muchos menos recursos o maquinaria y cultivando al aire libre, trazaron el camino del éxito actual de la producción de tomate en Almería.
«Mis hermanos y yo venimos de una familia de agricultores, y los tres nos dedicamos al cultivo de tomate», comparte Armando, «desde cuando se regaba con regaderas, se recogían los tomates con cestas de mimbre y echábamos los plásticos en los invernaderos ayudándonos unos agricultores a otros, hasta ahora, que vamos recolectando con tractores, se sulfata con cañones mecanizados o podemos regular el calibre con bioestimulantes y aminoácidos. No obstante, también contamos con nuevas variedades que nos permiten seguir cultivando tomates, incluso con el surgimiento de nuevos virus».
«Por ahora, octubre ha sido un mes muy tranquilo, y poco a poco los volúmenes irán subiendo, con tomates de calibres cada vez superiores, en una campaña en la que estamos libres de la preocupación y la presión que hemos por el virus».
Los tomates a la vanguardia de la revolución alimentaria
¿Puede la edición de genes ayudar a que las plantas comestibles se adapten al cambio climático en un mundo de temperaturas en alza y fenómenos meteorológicos extremos? BBC Future informa sobre una planta que, a simple vista, parecía un tomate común. Marta Zaraska analizó una variedad desarrollada en 2018 en la Universidad de Minnesota: hojas alargadas y pequeños frutos rojos caracterizaban a la especie silvestre de tomate originaria de Perú y Ecuador, conocida como Solanum pimpinellifolium o tomate «Red Currant». Este tomate era especial. Según Zaraska, esta planta tenía menos ramas pero producía más frutos, que además eran ligeramente más oscuros, una señal de mayor contenido de licopeno, un antioxidante relacionado con la reducción de riesgos de cáncer y enfermedades cardíacas. El tomate fue diseñado específicamente para desarrollar estas características.
La planta fue creada por el genetista Tomas Cermak y su equipo mediante la edición de genes con Crispr, una tecnología galardonada con el Premio Nobel, que actúa como una herramienta de «cortar y pegar» en el material genético. Esta técnica está revolucionando la agricultura y contribuye a crear cultivos para el futuro. La ambición de Cermak es desarrollar un tomate fácil de cultivar, nutritivo y sabroso, que además esté mejor adaptado a un clima cambiante. “La planta ideal sería resistente a todo tipo de estrés: calor, frío, salinidad y sequía, además de a las plagas”, explica.
Un clima adverso para los tomates
El cambio climático plantea problemas para muchos cultivos, y los tomates no son una excepción. Estos crecen mejor entre 18°C y 25°C. Un estudio de 2020 estimó que, para mediados de siglo, hasta el 66% de las tierras de cultivo en California, donde tradicionalmente se cultivaban tomates, podría superar esta temperatura óptima. Otras investigaciones indican que, para 2050, grandes extensiones de tierra en Brasil, África Subsahariana, India e Indonesia también podrían volverse inadecuadas para el cultivo de tomates.
Si bien el aumento de temperaturas promedio podría hacer que regiones previamente frías se vuelvan aptas para el cultivo de tomates, las condiciones extremas siguen siendo un problema. En 2019, en el norte de Italia, la temporada de cultivo estuvo marcada por granizadas, vientos fuertes, lluvias intensas, y temperaturas extremas tanto de frío como de calor, lo cual resultó en una cosecha deficiente y tomates de baja calidad.
La escasez de agua también lleva a los agricultores a usar agua de peor calidad para el riego, a menudo con contenido salino, lo que incrementa la salinidad del suelo y afecta a los tomates comerciales. Además, niveles más altos de ozono hacen que los tomates sean más susceptibles a enfermedades como la mancha bacteriana en las hojas.
Crispr al servicio de la agricultura
Además de ser uno de los cultivos favoritos de la humanidad, el tomate es una planta de cultivo modelo: de crecimiento rápido, fácil de criar y relativamente simple de manipular a nivel genético. “La investigación sobre los tomates recibe más fondos que otros cultivos, lo cual permite el desarrollo de recursos como secuencias genómicas, ingeniería genética y edición de genes”, dice Joyce Van Eck, genetista de plantas de la Universidad de Cornell. Esto hace que los tomates sean ideales para investigar nuevas tecnologías de edición genética, como Crispr, que en un futuro cercano podría producir muchas plantas adaptadas al clima.
Después de identificar genes que ayudan a la adaptación al clima, Crispr puede dirigirse a estos genes para eliminar algunos indeseables, ajustar otros o insertar nuevos. Usada en plantas desde 2013, Crispr permite a los investigadores modificar el genoma con gran precisión para obtener rasgos específicos, como tolerancia a la sal o resistencia a patógenos, e incluso se ha utilizado para crear plantas enanas que resisten mejor los vientos fuertes, otro efecto secundario del cambio climático. Investigadores como Cermak van aún más lejos, utilizando Crispr para domesticar especies silvestres “de novo” o desde cero, logrando en una sola generación lo que antes tomaba miles de años y con mucha mayor precisión.
La domesticación de Solanum pimpinellifolium «de novo» fue la manera en que Cermak y sus colegas en Minnesota crearon un tomate en 2018, obteniendo frutos más grandes que en su versión silvestre. Aún no era el tomate perfecto que el científico buscaba. “Añadiendo más genes, podríamos hacer que los frutos sean aún más grandes y abundantes, aumentar la cantidad de azúcar para mejorar el sabor, así como los antioxidantes, vitamina C y otros nutrientes”, afirma Cermak.
Una revolución verde en el plato
La domesticación «de novo» también podría fomentar el interés en los «cultivos huérfanos», plantas que se cultivan a pequeña escala pero que tienen gran potencial para contribuir a la seguridad alimentaria. La baya de kamchatka, una pariente silvestre del tomate, es una de estas plantas domesticadas recientemente con Crispr. En el futuro, esta técnica podría llevar a cultivos como el frijol caupí, el sorgo y el teff –cereales africanos– a una audiencia mundial. Crispr también se usa actualmente para mejorar diversos cultivos, desde bananas y uvas hasta arroz y pepinos.
Algunos científicos consideran que Crispr marca el comienzo de una segunda revolución verde, que ayudaría a alimentar a la creciente población mundial. No obstante, aún existen desafíos técnicos, como las regulaciones legales y la aceptación social. Las plantas modificadas con Crispr pueden estar «libres de transgénicos», es decir, no contienen ADN de otra especie, a diferencia de los cultivos transgénicos tradicionales.
Sin embargo, los estudios sobre la aceptación de productos alimenticios editados con Crispr arrojan resultados mixtos. En una encuesta en EE.UU., Canadá, Bélgica, Francia y Australia, los consumidores veían de manera similar los alimentos modificados con Crispr y los transgénicos. Pero en un estudio de 2020 en Canadá, los consumidores mostraron mayor disposición a aceptar los alimentos modificados con Crispr.